Koliko dugo možete vježbati nakon jela?
Sadržaj članka:
Da biste se riješili viška kilograma ili izgradili mišiće, potrebna vam je redovna fizička aktivnost. Besmisleno je raspravljati sa ovom činjenicom. Međutim, da biste postigli pozitivne rezultate, morate jesti ispravno i to raditi prema određenom rasporedu. U tom smislu, pitanje koliko dugo vježbati nakon jela čini se dovoljno važnim za razmatranje.
Možete li vježbati nakon jela?
Danas na mreži često možete vidjeti preporuke za treniranje na prazan želudac. Pretpostavlja se da to doprinosi aktivnom sagorijevanju masti. Međutim, mnogi stručnjaci iz oblasti prehrane i sporta u potpunosti se ne slažu s ovim mišljenjem. Kažu da čak i laganoj fizičkoj aktivnosti uvijek treba prethoditi obrok.
Hajde da saznamo zašto se trening na prazan želudac ne isplati raditi. Sasvim je očigledno da na treningu morate potrošiti veliku količinu energije. Kao rezultat toga, osoba doživljava prenaprezanje i smanjenje efikasnosti u trenutku kada su energetske rezerve tijela praktički iscrpljene.
Postoje brojni dokazi da je post prije vježbanja glavni uzrok nesvjestice. U isto vrijeme, također je nemoguće prenijeti. I to se ne odnosi samo na jelo prije nastave, već i tokom cijelog dana.
Ako prije početka treninga jedete tešku masnu hranu, tijelo će doživjeti pojačan stres. To može dovesti do raznih neželjenih posljedica. Dakle, jesti prije početka nastave je neophodno, ali to treba raditi ispravno.
Koliko se baviti sportom: dijeta
Ishrana za sportiste nije ništa manje važna od kvaliteta hrane. Zato mnoge zanima koliko dugo treba vježbati nakon jela. Odgovor na ovo pitanje leži u veličini vaših porcija. Na primjer, jedete čvrsto tri puta dnevno, a u ovoj situaciji vrijedi započeti nastavu ne ranije nego za nekoliko sati.
Ovo vrijeme će biti dovoljno da tijelo preradi svu hranu. Ljudi koji koriste frakcijski plan obroka jedu više od tri puta dnevno, ali koriste male porcije. U ovoj situaciji, trening se može izvesti već 60 minuta nakon jela.
Imajte na umu da ova preporuka nije univerzalna, jer je i doba dana kada se bavite sportom veoma važno. Ako se treninzi obavljaju ujutru, onda možete početi s vježbanjem već 40 minuta nakon doručka. To je zbog činjenice da je tijelo ujutro vrlo efikasno i da se hrana dovoljno brzo obrađuje. Međutim, ovdje postoji jedno upozorenje - konzumirana hrana je brzo svarljiva i lagana.
Ako ste vremenski ograničeni i ne možete normalno doručkovati, onda možete popiti čašu čaja ili kompota i početi vježbati nakon 30 minuta. Kada je nastava zakazana za popodne, sačekajte najmanje sat i po nakon preuzimanja pisma.
Govoreći o tome koliko dugo se baviti sportom nakon jela, ne treba zaboraviti na još nekoliko faktora: individualne karakteristike tijela, vrstu fizičke aktivnosti, njihovo trajanje i intenzitet. Recimo, maratonka od 70 kilograma koja svakodnevno trči na duge staze treba da se hrani drugačije od djevojke koja trenira samo jednom sedmično kako bi održala svoju figuru.
Vrlo često ljude zanima pitanje koliko se hrane može pojesti prije vježbe usmjerene na gubitak težine. Ovdje se trebate sjetiti osnovnog principa po kojem je moguća lipoliza - potrebno je potrošiti više energije nego što primate. Međutim, u isto vrijeme, indikator energetske vrijednosti vaše prehrane trebao bi biti dovoljan da osigura rad svih tjelesnih sistema.
Morate shvatiti da ako je kalorijski deficit pretjeran, onda će se metabolizam dramatično usporiti. U ovoj situaciji ne treba ni govoriti o nekom sagorevanju masti. Bez obzira kojim se sportom i koliko se intenzivno bavite, uz spore metaboličke procese, tijelo neće sagorijevati masti.
Šta je najbolje jesti prije treninga?
Kako biste postigli maksimalne rezultate od sporta, a pritom ne naštetili svom zdravlju, važno je znati ne samo koliko dugo vježbati nakon jela, već i koju hranu jesti. Jelovnik sportiste nije ništa manje važan u poređenju sa vremenom početka treninga nakon obroka.
Ako se bavite intenzivnom tjelovježbom, čija je svrha mršavljenje, tada su vam potrebni ugljikohidrati. Ovaj nutrijent je u stanju da održi potrebnu koncentraciju glukoze u krvi. Vjerovatno ste shvatili da je riječ o ugljikohidratima sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom.
Ako jedete hranu koja ima visok glikemijski indeks, tada ćete samo povećati koncentraciju šećera u krvi, a da pritom ne dobijete pozitivne rezultate. Druga stvar je ako jedete hranu sa prosječnim glikemijskim indeksom. U tom slučaju, nivo glukoze će biti u granicama normale.
Izvori zdravih ugljenih hidrata su jabuke, breskve, hurmašice, maline, jagode, pistacije, indijski oraščići, žitarice itd.
Takođe, pre nastave, telo treba da obezbedite proteinskim jedinjenjima. Ovaj nutrijent će vam omogućiti da zaštitite mišićno tkivo od uništenja. Osim toga, amini, koji čine proteinska jedinjenja, mogu se koristiti i kao izvor energije, što će dugoročno povećati efikasnost vaših treninga.
Masti prije početka treninga nikako ne treba konzumirati. Ovaj nutrijent se dugo obrađuje u tijelu i to može povećati opterećenje na probavni sistem tokom treninga. Štaviše, ako vas zanima koliko dugo da vježbate nakon jela, onda nakon konzumiranja masti ne biste trebali uopće vježbati.
Kako jesti odmah nakon nastave?
Tokom lekcije ćete potrošiti veliku količinu energije i njene rezerve je potrebno obnoviti. Ne treba vjerovati onim preporukama koje govore o potrebi jesti samo tri ili čak četiri sata nakon završetka treninga. Kao argument za takav savjet koristi se tvrdnja da će konzumiranje hrane ranije od navedenog perioda dovesti do smanjenja efikasnosti lekcije.
Nakon intenzivnog treninga, tijelu je potrebna hrana, a užinu možete dogovoriti za pola sata nakon završetka treninga. To će aktivirati regenerativne procese, a svi nutrijenti će se potrošiti s koristi, a da se ne pretvore u masti. Prema praktičnom iskustvu velikog broja sportista, utrošenim više od 120 minuta nakon završetka treninga, efikasnost treninga opada.
To je sasvim očigledno, jer će tijelo nastojati da uspostavi energetsku ravnotežu, ali u ovom trenutku ne prima hranu. To doprinosi aktivaciji kataboličkih procesa. Stručnjaci iz oblasti sportske ishrane preporučuju upotrebu ugljenih hidrata. Evo liste namirnica koje ne treba konzumirati odmah nakon treninga:
- Masti - pomažu u usporavanju procesa isporuke ugljikohidrata u krvotok.
- Proizvodi koji sadrže kofein - povećavaju koncentraciju. Inzulin, čime se usporava sinteza glikogena u jetri i mišićnom tkivu.
Preporuke za organizovanje pravilne sportske ishrane
Morate shvatiti da ne može postojati univerzalni jelovnik, jer je svaki organizam jedinstven. Isto se može reći i kada se odgovori na pitanje koliko dugo se baviti sportom nakon jela. Neki ljudi ne mogu da jedu puno hrane za doručak, a šolja čaja ili kafe ih zadovoljava. Drugi ljudi nakon buđenja imaju jak apetit i mogu jesti dosta hrane.
Ako želite da dobijete maksimalne rezultate od svojih časova, onda biste trebali pronaći sredinu. Telo se takođe treba probuditi iz sna, a za to mu je potrebna energija. Nakon toga, dan će vam biti sjajan. Ako radite, recimo, jutarnje trčanje, ne zaboravite da smanjite depo glikogena preko noći.
U tom slučaju svakako morate grickati kako koncentracija šećera u krvi ne bi pala. S vremenom ćete i sami shvatiti koliko treba vježbati nakon jela. Kao što smo već rekli, ovaj vremenski period je najčešće oko 60 minuta. Takođe je već napomenuto da prije početka lekcije ne treba jesti masnu hranu.
Odvojeno, vrijedi govoriti o upotrebi vode. Organizmu je potrebna tečnost i sa tim se niko neće raspravljati. Pitanje je samo kako pravilno koristiti vodu i to nije ništa manje važno u odnosu na obroke. Mnogi fitnes stručnjaci preporučuju da popijete malo vode prije vježbanja kako biste tijelo oslobodili toksičnih tvari. Takođe biste trebali piti vodu dok vježbate kako biste spriječili dehidraciju.
Ako trenirate duže od 60 minuta, ali ne ujutro, onda prije tog trenutka imate vremena da doručkujete, kao i da jedete visokokaloričnu hranu. Kao što je već spomenuto, posebnu pažnju treba obratiti na ugljikohidrate. Otprilike dva sata ili više nakon što ste pojeli visokokalorični obrok, možete voditi čas.
Takođe, još jednom želim da vas podsetim na važnost jedenja hrane nakon treninga. Preporučljivo je užinu u roku od 30 minuta nakon završetka časa. Nakon toga, nakon otprilike sat vremena, možete dogovoriti glavni obrok. U ovom trenutku dajte prednost povrću, nemasnom mesu ili žitaricama.
Za više informacija o ishrani prije i poslije treninga, naučit ćete iz ovog videa:
