Široki mišić bedara. Pumiramo snažne kvadriceps! Chest squats

Podijeljena je u tri skupine: prednji (fleksori kuka), stražnji (ekstenzori kuka) i medijalni (prednji dio bedra). Imajući veliku masu i značajnu količinu, oni mogu razviti veliku silu, djelujući i na kuku i na zglob koljena. Mišići bedara obavljaju statičke i dinamičke funkcije kada stoje, hodaju. Kao i mišići zdjelice, oni postižu maksimalni razvoj kod ljudi zbog uspravnog položaja.

Akcija: Abus i savijanje hodnika. Kratak je i vretenast, ima dvije jasno vidljive abdomene na slici, koja slijedi. Inervacija: medijski plantarni živac. Nalazi se u dubokoj ravnini, da bi se vizualizirala, mora se gurnuti čitavo mišićno skladište sa površine. Ima dvije glave, jednu kosu i jednu poprečnu.

Porijeklo: kuboid, lateralno klinasto i u zglobnim kapsulama od 3º do 5º prstiju. Inervacija: lateralni plantarni živac. Nalazi se u središnjem dijelu plantarnog područja, najrasprostranjeniji je mišić ovog područja. Umetak: srednja falang od 2. do 4. prsta.

Grupacija prednjeg butnog mišića

Krojački mišić počinje od gornje prednje ilijačne kičme, pridaje se, pretvara u tetivnu napetost, do goljenice tibije i do fascije tibije. Mišić prolazi koso od vrha do dna i medijalno prema prednjem dijelu bedra.

Na mestu vezivanja, tetiva krojačevog mišića stapa se sa tetivama tankog mišića i polu-mišića i formira trouglastu vlaknastu ploču - takozvanu površnu gusku stopu, ispod koje se nalazi vreća guske stopala. Mišić savija kuk i potkolenicu, a uključen je iu okretanje kuka prema van.

Insert: tetive mišića fleksora. Ima fusiform i prilično usko, dakle svoje ime. Poreklo: tetive mišića fleksora. Umetak: Proksimalna falanga od 2 do 5 prstiju. Inervacija: medijski i lateralni živčani živci.

Mišići biljnih injekcija

To su tri mala, široka mišića vretenastog oblika. Kao što i samo ime kaže, nalaze se između kosti metatarzalne, na njegovom plantarnom licu. Umetak: Proksimalna falanga trećeg i petog prsta. Akcija: savijanje prstiju i prisila.

Minimalni prst mišića Abduler

To je cilindrični mišić koji se nalazi na spoljnoj ivici stopala, pokriven samo plantarnom aponeurozom.

Kvadriceps mišić kukovi jaki, imaju najveću masu u odnosu na druge mišiće. Sastoji se od četiri mišića koji formiraju njegovu glavu: rektusa, lateralnog, medijalnog i srednjeg širokog mišića bedra, koji su u blizini femura sa skoro svih strana. U distalnoj trećini bedra, sve četiri glave formiraju zajedničku tetivu koja se vezuje za tibijalnu tubusu, kao i za apeks i bočne ivice čašice; distalno od vrha čašice, srednji deo tetive se nastavlja u snop čašice.

Minimalni mišić

Porijeklo: Heel tubercle. Nalazi se u najudaljenijem dijelu plantarne regije. Umetak: Proksimalna falanga petog prsta. Akcija: infleksija, otmica i opozicija.

Suprotno od minimalnog mišića prsta

Ovo je veoma mali mišić koji se nalazi na spoljnoj ivici stopala.

Akcija: savijanje, otmica i opozicija. Nožni mišići nogu nakon uklanjanja plantarne aponeuroze. Nožni mišići nogu nakon intenzivnog uklanjanja površinskih mišića. Možemo podeliti mišiće glave u mišiće za žvakanje i mišiće lica ili mišiće lica.

Pravi mišić femur počinje od donje prednje ilijačne kičme i iz iliumije iznad acetabuluma. Između kosti i početka mišića nalazi se sinovijalna vreća. Zatim, mišić se spušta ispred kukova, ide do površine butine između mišića - zatvarača široke fascije i sartorius mišića, koji se nalazi ispred srednjeg širokog butnog mišića. Završava sa tetivom, koja je pričvršćena za osnovu patele. Mišić ima pernatu strukturu.

Drugi mišići koji se nalaze u glavi, ali su deo senzornog sistema, kao što su jezik, mišići oka i grla, biće opisani u posebnom poglavlju. To je širok, ravan trokutasti mišić, smješten u privremenoj jami na bočnoj površini glave. Prolazi ispod zigomatičnog luka i ubacuje se u donju vilicu.

Poreklo: temporalna kost se nalazi ispod donje temporalne linije i duboke oštrice temporalne fascije. Akcija: okluzija i uklanjanje donje vilice. To je najmoćniji mišić, četverokutan i gust. Sastoji se od dva dijela: jedne duboke i jedne površine.

Lateralni široki mišić kukovi su najveći od sve četiri glave kvadricepsa. Počinje (sa tetivom i mišićnim snopovima) iz intertrohanterne linije, donjeg dijela većeg trohantera, glutealne hrapavosti, te iz gornje polovice grube bedrene linije, kao i od lateralne intermuskularne pregrade kuka. Vezano za tetivu rectus femoris, gornjeg lateralnog dela patele i tibialne tuberoznosti; dio snopova tetive proteže se u lateralni potporni ligament.

Umetak: vanjska strana kuta vilice, ateroskleroza materice i grane donje vilice. Inervacija: arterijski živac. To je debeli kvadratni mišić koji se nalazi medijalno do grane donje vilice. Poreklo: pterigojska jama i bočni listovi pterigojskog procesa sfenoidne kosti.

Umetak: Ugaona prednja strana vilice, pterygoid lupus. Inervacija: Medijalni pterigojni nerv. Sastoji se od dvije glave, ima oblik kupe i arhitekturu bipada. Poreklo: donja glava je privremena ivica velikog krila sfenoidne kosti; Gornja glava je vanjska površina bočnog lista pterigojskog procesa.

Medijski širok mišić Femur ima širok početak: na donjoj polovici intertrohanterne linije, na medijalnom rubu grube linije, i na medijalnoj intermuskularnoj pregradi femura. Vezano za gornji rub osnove patele i prednju površinu medijalnog kondiloma tibije. Tetiva ovog mišića je uključena u formiranje medijalne potpore ligamenta patele.

Umetak: glava kondila donje vilice i prednja strana zglobne ploče. Inervacija: Lateralni pterigojni nerv. Akcija: jednostrana kontrakcija - lateralna kontralateralna mandibula; Bilateralna kontrakcija - otvaranje i protruzija donje vilice.

Mišići lica i mišića za žvakanje nakon uklanjanja temporalne, arterijske i parotidne fascije - bočni pogled. Mišići lica, mišićni mišići, nad- i infarhidni mišići nakon djelomičnog uklanjanja vanjskog uha, masaža zigomatičnog mišića i nekih mišića lica - bočna slika.

Srednji široki mišić kuka - počinje sa snopovima mišića u gornje dvije trećine prednje i bočne površine tijela bedrene kosti, od donjeg dijela lateralne usne grube linije bedra i od lateralnog intermuskularnog septuma. Pričvršćena je za bazu patele i, zajedno sa tetivama direktnog, lateralnog i medijalnog širokog mišića butine, učestvuje u formiranju zajedničke tetive kvadricepsa femorisa. Mišić mišića kvadricepsa bedra je snažan ekstenzor nogu u zglobu kolena; rectus femoris savija bedro.

Kao što ime kaže, mišići lica su odgovorni za izraz lica. To su tanki kožni mišići koji se obično pojavljuju ili iz fascije ili iz kostiju lica, i vezuju se za dermis, tako da njihova kontrakcija može pomicati kožu i mijenjati izraze lica, zatvoriti oči ili proširiti nosnice među drugim pokretima.

Ovo je opsežna mišićna oštrica koja je na vrhu i stranama lubanje, od potiljne kosti do obrve. Epikranični mišić formira se zatiljnom trbušnom šupljinom i frontalnim abdomenom zatiljnog mišića, zajedno sa temporoparietalnim mišićem. Oni se ponovno ujedinjuju uz pomoć ekstenzivne interne aponeuroze: aponeurotskog oluja ili epikranske aponeuroze.

Biceps bedra, semitendinosus i polumembranski mišići pripadaju stražnjoj grupi mišića bedara. Proksimalno, na mestu početka na bedrenoj tuberkuzi, oni se preklapaju sa mišićem gluteusa. Ispod, u stražnjem dijelu bedra, meditiraju se srednji i polumembranozni mišići uz veliki mišić adduktora; Biceps mišića butine zauzima lateralni položaj i nalazi se uz bočni širok mišić bedra. Počevši od nivoa granice između srednje i donje trećine butina, mišići se razilaze prema bokovima, tako da semitendinoz i polumembranski mišići ograničavaju poplitealnu fosu sa medijske strane, a biceps bedra - sa lateralne.

Aponeurotska galeja ili epikranična aponeuroza. To je aponeuroza, koja gradi gornji dio lubanje, spajajući frontalni i zatiljni trbušni dio okcipitalno-facijalnih mišića. Na svakoj strani, on prima inserciju temporalno-spinalnog mišića i pridružuje se temporalnoj fasciji koja pokriva ovo područje.

Desni površinski sloj i duboki sloj leve strane. Ovo je vrlo tanak mišić koji se nalazi u privremenoj jami. Porijeklo: Privremena fascija i koža privremenog područja. Umetak: bočni rub epikran aponeuroze. Akcija: Pomaknite vlasište i okrenite kožu sljepoočnica. Kombinira se s okcipitalnim mišićem kako bi zgužvala čelo i povećala oči.

Biceps mišić bedra ima dvije glave - duge i kratke. Duga glava nastaje sa semitendinosus mišićem na gornjoj medijalnoj površini bedrenog tubrosuma i iz križnog ligamenta. Na nivou donje trećine butine, duga glava se odvaja od semitendinoznog mišića i spaja sa kratkom glavom, pretvarajući se u ravnu tetivu. Kratka glava počinje od bočnog ruba grube linije, gornjeg dijela bočnog epikondila, te od lateralne intermuskularne pregrade bedra.

To je mali, tanki mišić koji je veoma teško rastjerati. Nalazi se na epikranijalnoj aponeurozi. Porijeklo: Prednji dio temporalne fascije. Akcija: Dovedite zastavu uha napred i gore. Veoma tanak mišić u obliku lopatice koji se nalazi na epikranijalnoj aponeurozi.

Akcija: Podignite zastavu uha. Četverokutni mišić smješten iza vanjskog slušnog kanala. Umetnite: koren vanjskog uha. Akcija: Vratite zastavu uha nazad. Ovaj mišić zaobilazi čitav obim orbite. Podijeljen je na tri dijela: palpebralni, orbitalni i suzni.

Opšta mišićna tetiva spušta se posterolateralnom stranom zgloba koljena i pridaje se glavi fibule i spoljnoj površini lateralnog kondila tibije (deo snopa tetive nastavlja se u fasciju tibije). Između tetive mišića i fibularnog kolateralnog ligamenta nalazi se vreća inferiornog temperulitisa bicepsa femorisa. Mišić, zajedno sa drugim mišićima zadnje grupe, širi bedro; savija potkolenicu u zglobu koljena; kada je savijena u zglobu koljena, tibija ga okreće prema van.

Porijeklo: Orbitalni dio je nosni dio frontalne kosti; Suze - suze u suzama; Područje očnih kapaka - medijalnog palpebralnog ligamenta. INSERT: Omotava orbitu kao sfinkter. Akcija: Zatvorite kapke, stisnite suznu vrećicu i pomaknite kapke.

Mišićni akcelerator Umetak: srednja trećina kože obrva. Mišići lica su lateralni mišići. Mali i uski, sa piramidalnim oblikom. Porijeklo: nosni dio frontalne kosti. Umetak: Srednja trećina kože obrve. Djelovanje: spustiti kožu čela i trepavica.

To ime dobija jer ima piramidalni oblik i nalazi se na nosnoj kosti. Porijeklo: nosna kost, lateralna nosna hrskavica. To je tanak mišić sa nepravilnom konturom. Sastoji se od dva dijela, poprečnog, koji komprimira nos i drugo krilo, koje proteže nos.

Semitendinosus muscle počinje sa dugom glavom bicepsa femoris od bedrenice. Na nivou srednje trećine bedra, prelazi u dugu tetivu, koja slijedi stražnje-medijalnu stranu koljenskog zgloba i pridaje se medijalnoj površini gornjeg dijela tibije (sudjeluje u formiranju površinske guske). Mišić proteže bedro, savija potkolenicu; kada je savijena u zglobu koljena, kolut ga okreće prema unutra.

Porijeklo: poprečni dio - uzvišenja pasa gornje vilice; Portia Alar - Oštra bočna uzvišenja. Umetak: poprečni deo - lateralna nosna hrskavica; Alar Portiy - Nos Wing. Mišić nosne pregrade. Ovo može biti odsutno kod nekih ljudi.

Poreklo: oštre bočne uzvišenja. Umetak: hrskavica septuma i glavna hrskavica alara. Akcija: Uklonite krila nosa, sužavajući nosnice. Podizanje gornje usne. Riječ je o ravnom i četverokutnom mišiću, čije je porijeklo vrlo veliko. Poreklo: Donja ivica orbite iznad infraorbitalnog, maksilarnog i zigomatičnog otvora.

Poluponevchataya mišića polazi od ishijalne tuberoznosti sa ravnom dugom tendinskom pločom. Tetivna ploča nastavlja prema dolje i sužavajući se u distalnom smjeru, prolazi na razini srednjeg bedra u mišićni trbuh. Potonji, koji se nalazi ispred semitendinoznog mišića i duge glave bicepsa femoris, nastavlja se na nivou zgloba kolena u ravnu tetivu, koja je pričvršćena na posterolateralnu površinu medijalnog kondila tibijalne kosti sa tri snopa. Ovi snopovi tetiva semimembranskog mišića formiraju takozvanu duboku gusku stopu. Jedan snop tetive se nastavlja prema dolje i spaja tibijalni kolateralni ligament; drugi snop, koji slijedi prema dolje i bočno, završava na fasciji potkoljeničnog mišića i na liniji soleusnog mišića tibijalne kosti; treći - najjači pramen - ide gore i bočno na stražnju površinu lateralnog kondila femura, formirajući kosu potkoljeni ligament. Tamo gde se tetiva polumembranskog mišića širi kroz srednji kondil femura i dolazi u kontakt sa srednjom glavom gastrocnemius mišića, nalazi se vrećica polumembranskog mišića. Mišić proteže bedro i savija potkolenicu; kada je potkolenica savijena u kolenu, ona ga okreće prema unutra, odlaže kapsulu zgloba koljena; kada se savije, štiti sinovijalnu membranu od štipanja.

Akcija: Podiže gornju usnu i lagano je pomera naprijed. Gornja usna i nos. To je ravan mišić i nalazi se između pramca i gornje usne. Poreklo: frontalni proces gornje vilice. Umetak: veća alarna hrskavica, nos i gornja usna.

Akcija: Razrjeđuje nozdrvu i podiže gornju usnu. Briga o mišićima. Ime je dobilo zbog fiksiranja porijekla. Ovo je ravan i triceps mišić. Porijeklo: grlo pseće vilice. Akcija: Podiže kut usta i naglašava nazolabijsku brazdu.

To je cilindrični i uski mišić, koji se nalazi na strani mišića levatorja gornje usne. Akcija: Pomaže podizanju gornje usne i naglašava nazolabijalni žleb. Šira je od manje zigomatične, koja se nalazi na obrazu i proteže se od zigomatične kosti do labijalne komisure, gdje se spajaju vlakna formirana međukraljnim mišićima usta i orbikulom usta.

Mišići medijalne grupe su tanki, češljevi i rezultirajući (dugi, kratki i veliki) mišići. Glavna funkcija mišića ove grupe je redukcija kuka, tako da se nazivaju adduktorskim mišićima. Oni postižu snažan razvoj kod ljudi zbog protoka kičme. Ovi mišići počinju na vanjskim površinama bedrene i stidne kosti, u blizini foramenata obturatora. Mjesta početka mišića zauzimaju relativno veliku površinu - od nivoa stidne grudice do ishijalne tuberkule. Mjesto vezivanja adduktor mišića je još opsežnije, od malog ražnja do medijalnog epikondila bedra. Opšti pravac mišićnih snopova je kosi, oni se protežu od prednjeg prema nazad, od vrha do dna, do grube linije bedara, koja služi kao mesto vezivanja za većinu ovih mišića.

Porijeklo: Boja površine zigomatične kosti. Akcija: Povucite kut usta nazad i gore. Ravan je i tanak, nalazi se u obrazu, a njegova vlakna su pomešana sa vlaknima mišića platizma. Umetak: Ugao usta i gornje usne. Djelovanje: nagnite kut usta bočno.

Donji lumbalni mišić. Kratka je i četverokutna, nalazi se u bradi. Umetni: oznake donje usne. Akcija: Povucite donju usnu ravno dole i postrance. Klizni mišići. To je tanak plosnati mišić koji se nalazi iznad donjeg mišića donje usne. Poreklo: Kosa linija donje vilice.

Tanak mišić - ravan, dugi mišić; nalazi se površinski po srednjoj površini bedra. Počinje kratkom tetivom iz donje polovice pubične simfize i iz donje grane pubične kosti. U donjoj trećini bedra, trbuh mišića se nalazi između krojača i polumembranskih mišića. Tetiva malog mišića je pričvršćena za srednju površinu gornjeg dijela tibije i uključena je u formiranje površinske guske. Mišić vodi bedro; savija tele dok ga okreće prema unutra.

Umetak: Ugao usana, gornja usna. Akcija: Smanjuje ugao usana. To je debeli, cilindrični, pa čak i mišić, koji se nalazi u bradi ispod silaznog mišića pod uglom usta. Porijeklo: lateralni sjekutići. Akcija: Vraća i projicira gornju usnu i torbice kože brade.

To se ne događa u svim ljudima. Umetak: koža konveksnosti njuške. Akcija: Pomaže kod depresije u usta. Pokriva usta, opremljena funkcijom sfinktera. Njegova vlakna imaju različite pravce i mešaju se sa vlaknima drugih imitirajućih mišića usta, što ovom mišiću garantuje brojne pokrete.

Miš - kratki plosnati mišić, počinje od grebena i gornje grane pubične kosti. Pričvršćena ravnom tankom tetivom na područje smješteno između stražnje površine manjeg ražnja i grube linije bedra. Mišić je uključen u lijevanje i savijanje kuka.

Dugi mišić adduktora trokutastog oblika, smeštenog medijalnom i nadole od mišića češlja, pokriva ispred kratkog mišića adduktora i gornjih snopova velikog mišića adduktora. Počinje sa debelom tetivom na vanjskoj površini pubične kosti (između grba i pubične simfize). Prolazeći na dole i bočno, nastavlja se u tanku tetivu, koja se pričvršćuje za medijalnu usnu grube linije butine između tačaka vezivanja velikog mišića adduktora i srednjeg širokog mišića bedra. Mišić vodi bedro, istovremeno se savija i okreće prema van.

Porijeklo: Kut usta koje okružuje usta, poput sfinktera. Umetak: glavna komponenta usana. Akcija: pomeraju usne, krila nosa i kožu. Važan pomoćni mišić prilikom žvakanja, držanje hrane pod direktnim pritiskom zuba. Nalazi se ispod mišića masažera.

Porijeklo: Vanjska površina alveolarnih procesa gornje čeljusti, iznad donje čeljusti. Akcija: Potiskuje i komprimira obraze protiv vilice i vilice. Važno za sisanje, žvakanje, zviždanje i puhanje. Mnoge žene nisu zadovoljne tijelom, a jedna od oblasti koje su najosjetljivije na pritužbu je stražnjica. Samo su žalbe različite. To je zato što postoje opušci cigareta svih vrsta, oblika i veličina. Ako ste u potrazi za vježbanjem na stražnjici, polako, jer prije svega morate znati koji je vaš tip guze.

Kratki mišić adduktora - debeli mišić trokutastog oblika; počinje na vanjskoj površini tijela i donjoj grani pubične kosti. Nalazi se iza mišića češlja i dugog mišića adduktora. Na dole i bočno, mišić se značajno širi i vezuje se kratkim svežnjevima tetiva do grube linije na telu bedrene kosti. Mišić vodi u bedro, uključen je u fleksiju butine.

Zatim, odatle, birate specifičnu vežbu za svoj stil. Za to postoje određene akcije koje donose sajt koji donesete. Trik za poboljšanje ovog oblika je da svi mišići stražnjice dobiju vježbu. Nađite ljestvicu ili klupu dovoljno visoko tako da kada stupite na nju, vaše koljeno će biti izvedeno pod kutom od 45 stupnjeva sa vašim kukovima. Počnite stajati ispred stepenica, nogama preko širine kukova. Počevši od desne noge, hodajte po klupi sa oba stopala. Dođite ponovo desnim stopalom.

Ponovite deset puta, a zatim ponovite postupak lijevom nogom i ponovite još deset puta. Radite do tri seta od po 10 sa svakom nogom. Stojte s razmaknutim nogama, a nožni prsti su malo ispruženi. Podignite desnu nogu kružnim pokretima do visine kuka. Stavite nogu na pod nekoliko centimetara u početni položaj stopala, pričvrstite je dok vam kukovi nisu paralelni s podom. Vratite se na početnu poziciju i ponovite isto kretanje lijevom nogom. Obavite 12 ponavljanja sa svake strane.

Veliki mišić adduktora debela, trokutasta, najveća među mišićima medijske grupe bedra. Počinje od bedrene kičme, grane bedrene kosti i donje grane stidne kosti; pričvršćena je preko srednjeg ruba grube linije. Veliki mišić adduktora nalazi se iza kratkih i dugih mišića adduktora. Iza njega su susjedni polu-prevrtljivi, polupremasti mišići i duga glava bicepsa bedra. Pramenovi proksimalnog dijela orijentirani su gotovo horizontalno, prolazeći od pubične kosti do gornjeg dijela bedra; pramenovi najudaljenijeg dijela mišića usmjereni su okomito prema dolje - od ishialnog gomolja do medijalnog epikondila bedra. Tetiva velikog mišića adduktora na mestu vezivanja za "rezultujuću" tuberkule medijalnog kondila femura ograničava otvor, koji se naziva jaz tetive. Kroz njega, femoralna arterija iz adduktorskog kanala na bedru prelazi u poplitealnu fosu. Mišić je najjači aferentni butni mišić; Medijalni snopovi mišića, koji potiču od bedrene bušotine, takođe su uključeni u produžetak bedra.

Noge su veoma važan deo našeg tela, jer obavljaju mnoge funkcije u našoj životnoj aktivnosti. Zato treba da obrate posebnu pažnju. A ako ste bodibilding, onda su velike i istaknute noge posebno važne za vas. Dakle, da vidimo kako napumpati noge: kvadricepsi i biceps kukova?

Pre nego što počnete da rastavljate obuku nogu (osnovne preporuke), prođimo kroz anatomiju. Potrebne su nam informacije o anatomiji da bismo bili što ispravniji, sa minimalnim rizikom od povreda i maksimalnim progresivnim efektom, tresli naše velike i istaknute noge.

Dakle, u suštini, noge su najveći mišići u našem tijelu i podijeljeni su u četiri velika dijela:

Kvadricepsi
Biceps hips
Buttocks
Calf

Da bi se dobile atraktivne, skladno razvijene noge - sva četiri dijela moraju biti obučena. Osim toga, opterećenje treba biti ravnomjerno raspoređeno.

U ovom članku nećemo dirati teleće mišiće (govorimo o njima drugi put) i gluteus (već sam o njima ranije rekao). Razmotrite samo kvadriceps i biceps kuka.

Kvadricepsi - mišić sa kvadricepsom koji zauzima prednji deo noge. Njegova glavna funkcija je da savije nogu na kolenu. Kvadriceps se sastoji od četiri dela (direktna, medijska, lateralna i srednja), od kojih svaki ima svoj početak, ali na kraju svi delovi ulaze u zajedničku tetivu.

ravan dio je najduži dio koji se nalazi na prednjoj površini kvadricepsa
medijalni dio je široki dio koji obuhvaća anteromepičnu površinu donje polovice kvadricepsa
bočni dio je široki dio koji pokriva gotovo cijelu anterolateralnu površinu kvadricepsa
srednji dio je široki dio, koji se nalazi između medijalnog i lateralnog dijela, direktno ispod rektusnog mišića kvadricepsa

Biceps hips - mišić bicepsa, koji zauzima zadnji deo noge. Njegova glavna funkcija je da savije nogu na kolenu. Biceps femura sastoji se od dva dijela (duga i kratka).

Razgovarali smo ukratko o anatomiji, sada pogledajmo najbolje vežbe da bismo razumeli kako brzo i efikasno pumpati noge (kvadriceps i biceps butina).

Quadriceps:

Čučanj na ramenima
Haq - Čučanj
Nogu pritisnite u simulatoru
Produžetak nogu sjedi u simulatoru
Lunges

Biceps butina:

Mrtav potisak na ravne noge
Savijanje nogu u simulatoru
Hyperextension

Na osnovu ovih vježbi već možete napraviti program obuke.

Osnovna pravila u trening nogama:

Prava tehnika (veoma je važno da se u svim vežbama posmatra pravilna tehnika, kako se zglobovi ne bi oštetili)
Ujednačeno opterećenje prednjih i stražnjih dijelova (tako da noge izgledaju lijepo, potrebno je ravnomjerno opteretiti i četverostruki i bedreni biceps)
Opseg ponavljanja: 12 - 15, možda 18 (noge vole i bolje reaguju na mnogo ponavljajućih treninga). Ali ovdje postoji jedna ALI, multi-ponavljanje nije za svakoga (većina, ali ne svi), postoje ljudi koji su najpogodniji za ponavljanje raspona 6 - 10.
Maksimalna amplituda pokreta (morate istegnuti i kontrahirati mišiće što je više moguće, tek tada ćete dobiti pravi napredak)
Progresija opterećenja (preduvjet u treningu bilo koje grupe mišića)