Какие продукты помогают восполнить железо при анемии

Железодефицитная анемия нередко начинается незаметно: человек быстрее устаёт, становится раздражительным, хуже спит, жалуется на головокружение или одышку при привычной нагрузке.

У детей могут появиться сонливость, снижение внимания и необычные пищевые привычки, а у беременных потребность в железе возрастает настолько, что одного "правильного питания" бывает недостаточно.

Поэтому продукты, богатые железом, важны для всей семьи, но не могут заменить обследование и лечение, если дефицит уже подтверждён.

Железо поступает в организм с пищей в двух основных формах. Гемовое содержится главным образом в мясе, птице и рыбе и усваивается лучше. Негемовое присутствует в бобовых, крупах, овощах, орехах, семенах и зелени; его усвоение сильнее зависит от сочетания продуктов.

В среднем взрослому мужчине требуется около 8 мг железа в сутки, женщинам репродуктивного возраста - около 18 мг, а беременным - примерно 27 мг. Точные потребности зависят от возраста, пола, состояния здоровья и рекомендаций врача.

Почему железо так важно для организма

Железо входит в состав гемоглобина - белка эритроцитов, который переносит кислород от лёгких к тканям. Оно также участвует в работе мышц, ферментов, иммунной системы и нервной ткани.

Когда запасов становится мало, организм некоторое время поддерживает нормальный уровень гемоглобина за счёт ферритина - белка, который отражает складские запасы железа. Поэтому первые проявления дефицита могут возникнуть ещё до выраженной анемии.

Для семьи это особенно важно: усталость ребёнка не всегда объясняется школой, а вялость мамы - только недосыпом. Бледность кожи, сухость волос, ломкость ногтей, трещины в уголках рта, учащённое сердцебиение, одышка и снижение выносливости требуют внимания.

Иногда человек начинает есть лёд, сырое тесто, мел или крахмал. Такое состояние называют извращением вкуса, и оно может быть признаком дефицита железа.

Однако перечисленные симптомы неспецифичны. Их вызывают заболевания щитовидной железы, хронические воспалительные процессы, нарушения сна, дефицит витамина B12 и другие состояния. Поэтому "налегать на печёнку" без анализов - не лучший план. Обычно врач оценивает общий анализ крови, ферритин и по показаниям другие показатели обмена железа.

При воспалении ферритин может быть выше реальных запасов, поэтому результаты интерпретируют в комплексе.

Гемовое и негемовое железо! В чём разница

Гемовое железо находится в тканях животных. Его доля в рационе может быть небольшой, но усваивается оно сравнительно эффективно - часто в пределах 15–35 процентов, хотя показатель меняется в зависимости от запасов железа и состава блюда.

Красное мясо, птица, рыба и морепродукты помогают закрывать потребность без огромных порций.

Негемовое железо содержится в растительной пище, яйцах и продуктах, обогащённых минералами. Его усвоение может колебаться примерно от 2 до 20 процентов. На показатель влияют фитаты в некоторых крупах и бобовых, полифенолы чая и кофе, избыток кальция, а также состояние кишечника. Но это не означает, что растительные продукты бесполезны.

Наоборот, при грамотном сочетании они становятся полноценной частью рациона.

Удобное правило выглядит так: в одном приёме пищи соединяйте источник железа с овощами или фруктами, богатыми витамином C, а чай, кофе и большие порции молочных продуктов переносите на другое время.

Например, гречка с тушёной говядиной и салатом из сладкого перца полезнее для усвоения железа, чем та же гречка, запитая крепким чаем.

Мясо и птица как удобные источники железа

Красное мясо - один из самых практичных продуктов при подтверждённом дефиците.

Говядина и телятина содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, а заодно белок, цинк и витамин B12.

Важно не превращать рацион в мясной марафон: обычно достаточно включать мясо умеренными порциями несколько раз в неделю, чередуя его с рыбой, птицей и растительными источниками.

Для семейного меню подходят тушёная говядина, домашние тефтели, мясо в овощном рагу, суп с чечевицей и небольшим количеством фарша. Такой подход удобен: один продукт становится частью обычного блюда, а не отдельным "лечебным" пунктом.

Детям лучше предлагать мягкие кусочки или котлеты без избытка соли и острых специй. Размер порции зависит от возраста, аппетита и рекомендаций педиатра.

Индейка и курица тоже содержат железо, хотя в среднем его меньше, чем в красном мясе. Более тёмное мясо птицы обычно богаче минералами, чем грудка. Покупая полуфабрикаты, смотрите на состав: колбаса и сосиски не становятся полезным источником железа только потому, что сделаны из мяса.

В них часто много соли, насыщенных жиров и добавок, а доля собственно мяса может быть невысокой.

• Выбирайте свежую или замороженную говядину, телятину, индейку и курицу.
• Предпочитайте тушение, запекание и варку жарке до жёсткой корочки.
• Дополняйте мясо овощами, особенно сладким перцем, брокколи, капустой и томатами.
• Не запивайте мясное блюдо крепким чаем или кофе сразу после еды.
• Следите за разнообразием: железо - не единственный показатель здорового меню.

Субпродукты: польза, ограничения и безопасная подача

Печень действительно богата железом, витамином B12 и другими питательными веществами. Небольшая порция может заметно увеличить содержание железа в рационе. Но печень одновременно содержит много витамина A, поэтому есть её ежедневно и большими тарелками не стоит.

Особенно осторожными нужно быть беременным: избыток ретинола нежелателен, а частоту употребления субпродуктов следует обсудить с врачом.

Для большинства семей разумный вариант - небольшая порция хорошо приготовленной печени время от времени, а не регулярная замена ею мяса. Продукт должен быть свежим, правильно хранившимся и полностью термически обработанным.

Полусырая печень опасна инфекциями, особенно для маленьких детей, беременных и людей со сниженным иммунитетом.

Детям печень можно предложить в виде нежного паштета домашнего приготовления, суфле или котлеток, если возраст и рацион это позволяют. Не стоит заставлять ребёнка есть продукт через силу: запах и текстура субпродуктов нравятся не всем. Железо можно получать и из других источников.

Меню семьи не должно превращаться в борьбу за "правильный" кусочек.

Рыба и морепродукты в семейном рационе

Рыба помогает разнообразить питание, обеспечивает белком, йодом и омега-3 жирными кислотами. Некоторые виды содержат заметное количество железа, особенно сардины, тунец, скумбрия, моллюски и другие морепродукты.

Устрицы и мидии могут быть особенно богаты минералами, но доступны не всем и требуют строгого соблюдения правил хранения и приготовления.

Оптимальная стратегия - чередовать рыбные блюда с мясными и растительными. Запечённая рыба с брокколи, салат с тунцом и фасолью, суп из лосося с овощами или гречка с тушёными мидиями могут вписаться в обычное семейное меню.

Детям выбирайте виды с минимальным количеством костей и проверяйте каждый кусочек перед подачей.

Беременным и детям важно учитывать содержание ртути в крупных хищных рыбах. Не следует часто есть большие порции рыбы неизвестного происхождения или домашние консервы, приготовленные с нарушением технологии. Консервированная рыба может быть удобной, но обращайте внимание на соль и состояние упаковки.

Вздутую, ржавую или повреждённую банку использовать нельзя.

Морепродукты не являются обязательными. Если в семье их не любят, железо можно получать из мяса, бобовых, круп, яиц и обогащённых продуктов. Главное - не ограничиваться одним "суперфудом", потому что полноценный рацион работает за счёт сочетания источников.

Бобовые. Чечевица, фасоль и нут

Бобовые - один из лучших растительных вариантов для восполнения железа. Чечевица, фасоль, нут и соя дают не только минерал, но и растительный белок, клетчатку, магний и фолаты.

Они особенно полезны в семьях, где мясо едят редко или кто-то придерживается вегетарианского рациона.

Чтобы бобовые легче усваивались и не вызывали сильного вздутия, сухую фасоль и нут замачивают на несколько часов, затем промывают и варят в свежей воде. Чечевица обычно готовится быстрее и часто не требует длительного замачивания.

Консервы допустимы: перед использованием их желательно промыть, чтобы уменьшить количество соли.

Сочетайте бобовые с продуктами, содержащими витамин C. Например, к чечевичному супу можно подать салат из капусты и сладкого перца, а к хумусу - помидоры и зелень.

Лимонный сок в блюде тоже помогает сделать растительное железо более доступным, хотя не превращает еду в лекарство.

• Чечевица с томатами и морковью.
• Нут с запечённым сладким перцем и зеленью.
• Фасоль в овощном рагу с капустой.
• Хумус с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.
• Тофу с брокколи и гречневой лапшой.

При заболеваниях кишечника, выраженном синдроме раздражённого кишечника или плохой переносимости бобовых увеличивайте их количество постепенно.

Не нужно сразу ставить на стол огромную миску фасоли: начните с двух-трёх ложек в составе привычного блюда. Так семья легче адаптируется к клетчатке, а меню не будет восприниматься как наказание.

Крупы, хлеб и продукты с добавленным железом

Гречка часто становится первым продуктом, который вспоминают при анемии. Она действительно содержит железо, но не является уникальным лекарством. Пшено, овсянка, киноа, амарант, цельнозерновой хлеб и другие крупы тоже вносят вклад в рацион.

Количество железа на упаковке не равно количеству, которое организм усвоит, поэтому важны сочетания и разнообразие.

Кашу можно сделать полезнее, добавив ягоды, киви, апельсин, яблоко или семечки. Если это несладкая крупа, подойдут овощи и мясо.

А вот привычка есть кашу с большим количеством молока и сразу запивать чаем не всегда удачна для человека с дефицитом: кальций и полифенолы могут снижать усвоение части негемового железа.

В некоторых странах распространены продукты, обогащённые железом: сухие завтраки, мука, хлеб, детские каши. Их состав нужно читать внимательно. Обогащение не делает продукт автоматически полезным, если в нём много сахара, соли и ароматизаторов.

Детям выбирайте варианты, соответствующие возрасту, а при аллергии учитывайте возможные следы молока, сои, орехов и других аллергенов.

Овощи, фрукты и витамин C

Сам по себе апельсин или болгарский перец не лечит анемию, зато витамин C помогает усваивать негемовое железо. Особенно удобно добавлять его к растительным продуктам: фасоли, чечевице, гречке, тофу, семенам.

Сладкий перец, брокколи, белокочанная и цветная капуста, киви, цитрусовые, клубника и чёрная смородина подходят для этой цели.

Свежие овощи не обязательны в каждом блюде. Подойдут тушёные, запечённые и замороженные продукты, если они не переварены до полной потери вкуса и текстуры. Например, к фасоли можно добавить томат, к чечевице - капусту, а к мясу - салат из перца. Такой подход не требует дорогих ягод годжи или экзотических порошков.

Фрукты лучше есть целиком, а не постоянно заменять ими приём пищи соком. В соке меньше клетчатки, а сахара может быть много. Для детей особенно важна умеренность: стакан сока не должен вытеснять воду, полноценную еду и молочные продукты.

При этом небольшой фруктовый десерт после основного блюда - вполне рабочий вариант.

Витамин C частично разрушается при длительном хранении и нагревании, но это не повод бояться готовки. Достаточно добавлять свежую зелень, сырые овощи или фрукты к части блюд.

Если у ребёнка чувствительный желудок, кислые продукты вводят постепенно и ориентируются на переносимость.

Орехи, семена, зелень и сухофрукты

Тыквенные семечки, кунжут, чиа, орехи, шпинат, петрушка и сухофрукты содержат негемовое железо. Они удобны как добавка к рациону: ложка семян в салате, орехи в каше, зелень в супе, немного кураги в перекусе.

Но маленький объём продукта не всегда означает мало калорий, поэтому порции должны быть разумными.

Орехи и семечки для детей раннего возраста представляют риск поперхнуться.

Их дают в виде пасты, мелко измельчёнными или в составе безопасного блюда, если это соответствует возрасту. Любые орехи вводят с учётом аллергии и наблюдением за реакцией.

Шпинат полезен, но переоценивать его не стоит: железо из растительной зелени усваивается не полностью, а мясо и бобовые обычно дают более заметный вклад.

Сухофрукты могут быть частью перекуса, однако по концентрации сахара они значительно плотнее свежих фруктов. Выбирайте продукты без лишнего сиропа, промывайте их и не заменяйте ими полноценный обед. Курага с орехами - удобное дополнение, но не лечение анемии.

• Добавляйте семечки в салат или несладкую кашу.
• Используйте зелень в супах, рагу и бутербродах.
• Предлагайте ореховую пасту тонким слоем, если нет аллергии.
• Сочетайте сухофрукты с йогуртом или кашей, а не ешьте большими горстями.
• Храните орехи в сухом прохладном месте, чтобы они не прогоркали.

Как сочетать продукты для лучшего усвоения железа

Рацион при дефиците железа не обязан быть сложным. Достаточно учитывать несколько бытовых правил.

Источник железа ставьте в центр блюда, к нему добавляйте овощи или фрукты с витамином C, а напитки с кофеином и большие порции кальцийсодержащих продуктов переносите на другой приём пищи.

Кальций не нужно исключать: он необходим детям для роста, а взрослым - для костей и мышц. Речь идёт о разнесении по времени, если врач рекомендует усилить усвоение железа.

Например, утром можно съесть творог, в обед - чечевичное рагу с овощами, а чай выпить через некоторое время, а не сразу после еды.

Фитаты, содержащиеся в оболочке злаков и бобовых, могут связывать минералы. Но замачивание, проращивание, ферментация и длительная термическая обработка частично снижают этот эффект.

Поэтому замоченная фасоль, хорошо приготовленная чечевица и хлеб на закваске могут быть удобнее для пищеварения и усвоения, чем сырые или недостаточно приготовленные продукты.

Не стоит превращать питание в математическую задачу. Если ребёнок сегодня съел кашу с молоком, а завтра - чечевичный суп с овощами, это не провал. Оценивают рацион за несколько дней или неделю.

Давление и постоянные запреты часто приводят к тому, что дети начинают избегать полезных блюд ещё сильнее.

Пример семейного меню на день

Пример меню нужен не для копирования грамм в грамм, а чтобы увидеть логику сочетаний. Утром можно приготовить овсяную или гречневую кашу, добавить ягоды, кусочки киви или семечки.

Если в семье любят молочные продукты, их можно оставить на отдельный перекус, а не смешивать с каждым источником железа.

На обед подойдёт суп с чечевицей и овощами либо тушёная говядина с гречкой и салатом из капусты и сладкого перца. В качестве напитка - вода или несладкий морс. Крепкий чай лучше перенести на другое время.

Детям блюдо подают в подходящей текстуре, без лишней соли, а порцию определяют по аппетиту и возрасту.

На полдник можно предложить фрукт, хлеб с хумусом или йогурт, если молочные продукты хорошо переносятся. Ужин - запечённая рыба с брокколи, фасолью или овощным гарниром.

При вегетарианском меню белок и железо распределяют между бобовыми, тофу, крупами, яйцами, семенами и обогащёнными продуктами.

• Завтрак: гречневая каша с ягодами и семенами.
• Обед: чечевичный суп, цельнозерновой хлеб, салат из капусты и перца.
• Перекус: фрукт или хумус с овощными палочками.
• Ужин: запечённая рыба, брокколи и гарнир из крупы.
• Для взрослых: чай или кофе не сразу после основного блюда.

Если ребёнок отказывается от мяса, не нужно маскировать его в каждом блюде и устраивать торг. Предлагайте продукт спокойно, маленькими порциями, рядом с привычной едой. Один и тот же продукт иногда приходится показать 8–15 раз, прежде чем ребёнок согласится попробовать.

Это обычная часть формирования пищевых привычек, а не капризы "назло родителям".

Питание детей и подростков

Детский организм растёт, поэтому потребность в железе на килограмм массы тела у ребёнка может быть выше, чем у взрослого. Риск дефицита повышается при быстром росте, ограниченном питании, большом количестве молока, отсутствии мяса и рыбы, хронических заболеваниях кишечника.

У подростков дополнительно важны менструальные кровопотери, особенно если они обильные.

Малышам не дают печень, мясо и рыбу в недостаточно приготовленном виде.

Коровье молоко не должно вытеснять разнообразную еду, особенно у детей раннего возраста. Слишком большое количество молока может снижать аппетит и иногда связано с недостаточным поступлением железа.

Конкретный объём зависит от возраста, поэтому его лучше согласовать с педиатром.

Школьнику удобно собрать перекус: цельнозерновой бутерброд с мясом или хумусом, фрукт, немного семян в безопасной форме. Сладкие батончики с надписью "с железом" не должны становиться ежедневной заменой обеда.

Подростку стоит объяснить связь между питанием, энергией, концентрацией и спортом без запугивания и стыда за внешний вид.

При подтверждённой анемии врач может назначить препарат железа. Самостоятельно давать ребёнку взрослые таблетки, увеличивать дозу или смешивать несколько комплексов опасно.

Передозировка железа особенно токсична для детей. Хранить препараты нужно так, чтобы ребёнок не мог до них добраться.

Беременность, грудное вскармливание и женское здоровье

Во время беременности увеличивается объём крови и растёт потребность в железе. Будущей маме важно регулярно проходить назначенные обследования и не пытаться решить проблему одной печенью или гранатовым соком.

Питание поддерживает организм, но при снижении гемоглобина и ферритина часто требуется лекарственная терапия.

При беременности особенно внимательно относятся к безопасности продуктов: мясо и рыбу хорошо готовят, избегают сырого фарша, непастеризованных продуктов и сомнительных консервов.

Субпродукты употребляют ограниченно из-за высокого содержания витамина A. Любые добавки с железом, фолиевой кислотой и другими веществами согласуют с акушером-гинекологом.

После родов дефицит может сохраняться из-за кровопотери и усталости. Кормящей женщине не нужна строгая "анемичная диета" из пяти продуктов. Ей требуется разнообразное питание с мясом или альтернативами, бобовыми, крупами, овощами, фруктами и достаточным количеством белка.

Если слабость выраженная, присутствует одышка или головокружение, обследование откладывать нельзя.

Обильные менструации - одна из распространённых причин хронического дефицита железа. Если прокладку или тампон приходится менять очень часто, кровотечение длится больше недели, появляются крупные сгустки или выраженная слабость, нужно обратиться к гинекологу.

В такой ситуации продукты поддержат рацион, но не устранят источник потери железа.

Чай, кофе, молочные продукты и другие ограничения

Чай и кофе содержат соединения, которые могут уменьшать усвоение негемового железа. Отказываться от любимого напитка навсегда не требуется.

Гораздо разумнее не пить крепкий чай или кофе непосредственно во время еды, богатой бобовыми, крупами или зеленью. Разносите напитки хотя бы на некоторое время, ориентируясь на рекомендации врача.

Молоко, творог и сыр остаются важными источниками белка и кальция, особенно для детей. Их не исключают ради железа. Если есть выраженный дефицит, можно распределить продукты в течение дня: например, молочную кашу утром, мясо с овощами в обед, творог на полдник.

Приём назначенного препарата железа также иногда нужно отделять от молочных продуктов, но точную схему определяет врач.

Какао, красное вино, некоторые травяные напитки и большое количество клетчатки тоже могут влиять на усвоение минералов. Это не значит, что они запрещены всем. Важны дозы, время и общий рацион.

На практике главная ошибка - не чашка чая, а постоянное однообразное меню, в котором мало источников железа и много продуктов, вытесняющих полноценную еду.

Почему продукты не всегда заменяют препараты

Если анемия уже сформировалась, только едой бывает трудно быстро восстановить запасы. Для сравнения: порция мяса содержит умеренное количество железа, а усвоится лишь часть.

Лекарственный препарат назначается в дозе, рассчитанной на лечение, поэтому он действует предсказуемее. Это не делает питание неважным: оно помогает поддерживать результат и предупреждать повторный дефицит.

Причина анемии может быть не в рационе. Железо теряется при обильных менструациях, кровотечениях из желудочно-кишечного тракта, частом донорстве, после операций. Иногда проблема связана с нарушением всасывания при целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника, после операций на желудке.

У детей необходимо исключать избыток молока, ограничительное питание и паразитарные заболевания по показаниям.

Если анализы показывают анемию, врач подбирает лечение и срок контроля. Обычно оценивают не только гемоглобин, но и ферритин, а иногда ретикулоциты, показатели воспаления, витамин B12, фолаты и другие параметры. Нормализация самочувствия не всегда означает полное восстановление запасов, поэтому самостоятельно прекращать курс после пары хороших дней не стоит.

Опасно принимать железо "на всякий случай". Избыток минерала вызывает тошноту, боли в животе, запор или диарею, а в больших дозах может привести к тяжёлому отравлению.

Особенно это важно в доме, где есть маленькие дети. Все препараты хранят в закрытом шкафу и не оставляют на тумбочке.

Когда нужно обратиться к врачу

Плановое обращение требуется при длительной усталости, бледности, ломкости ногтей, выпадении волос, головокружении, одышке, сердцебиении и снижении работоспособности.

У ребёнка настораживают сонливость, раздражительность, ухудшение памяти, снижение успеваемости, плохой аппетит и необычное желание есть несъедобные вещества.

Срочная медицинская помощь нужна при сильной одышке в покое, боли в груди, обмороке, чёрном стуле, рвоте с кровью, обильном кровотечении и резком ухудшении состояния.

Не стоит пытаться "поднять гемоглобин" свёклой или печенью, если человек теряет кровь. Сначала необходимо найти и остановить причину.

Для диагностики обычно начинают с общего анализа крови. По ситуации врач назначает ферритин, сывороточное железо, трансферрин, насыщение трансферрина, С-реактивный белок и дополнительные исследования.

Сам показатель сывороточного железа меняется в течение дня и не всегда отражает запасы, поэтому его не трактуют отдельно.

Полезно вести короткий дневник питания и симптомов: что человек ест, какие препараты принимает, есть ли проблемы со стулом, какова интенсивность менструаций или нагрузки.

Это помогает врачу быстрее увидеть возможную причину и не свести разговор к совету "просто ешьте больше гречки".

Как составить практичный план питания для семьи

Начните не с запретов, а с простого списка. Выберите два-три мясных блюда, два варианта рыбы, несколько бобовых, одну-две крупы и овощи с витамином C. Затем распределите их на неделю.

Такой подход снижает нагрузку на родителей: не нужно ежедневно придумывать идеальное меню, достаточно повторять рабочие комбинации.

Готовьте базовые продукты заранее. Запечённую говядину можно использовать в салате и бутербродах, сваренную чечевицу - в супе и овощном рагу, а замороженную брокколи - как быстрый гарнир.

Чем меньше времени требуется на готовку, тем выше шанс, что полезный вариант победит доставку и случайные сладости.

• Планируйте один источник железа в каждом основном приёме пищи.
• Держите дома замороженные овощи, консервированную фасоль без избытка соли и цельнозерновые крупы.
• Добавляйте к растительным блюдам перец, капусту, томаты, зелень или фрукты.
• Не превращайте десерт и перекусы в постоянный поток сладких напитков.
• Учитывайте вкусы и аллергию каждого члена семьи.

Для семей с разным питанием можно готовить одну основу и менять добавки. Например, овощное рагу подходит всем: одному члену семьи добавляют говядину, другому - нут, третьему - тофу. Так не приходится готовить четыре отдельных блюда.

Ребёнку можно подать компоненты раздельно, если он пока не любит смешанные блюда.

Оценивайте не отдельный обед, а картину недели. В ней должны встречаться мясо или альтернативные источники, рыба, бобовые, крупы, овощи, фрукты и подходящие молочные продукты. При подтверждённой анемии этот план дополняется лечением, назначенным специалистом.

Железо лучше всего восполняется не одним чудо-продуктом, а регулярным разнообразным питанием.

Говядина, птица, рыба, бобовые, крупы, семена, зелень и продукты с витамином C могут спокойно соседствовать в семейном меню. Грамотные сочетания повышают усвоение, а разумное распределение чая, кофе и молочных продуктов помогает не терять часть пользы.

Но при настоящей анемии важно искать причину и следовать медицинским рекомендациям: еда поддерживает организм, а лечение должен подбирать врач.

Частые вопросы

Можно ли поднять гемоглобин гранатами? Гранат полезен как фрукт, но железа в нём недостаточно, чтобы лечить железодефицитную анемию. Он может быть частью разнообразного меню, особенно вместе с другими источниками витаминов, но не заменяет обследование и препараты.

Что полезнее: гречка или мясо? Оба продукта могут быть в рационе, но железо из мяса обычно усваивается лучше. Гречка и другие крупы особенно полезны в сочетании с бобовыми, овощами и продуктами, содержащими витамин C.

Нужно ли исключать молоко? Нет. Молочные продукты важны для белка и кальция. При дефиците железа их обычно распределяют отдельно от наиболее богатых железом блюд и лекарственного препарата, если такое разделение рекомендовал врач.

Об авторе

Лаврентюк Е.И.

Редактор

Перейти на сайт Просмотреть все записи