Cosa cucinare delizioso per pranzo e cena. Una corretta alimentazione: colazione, pranzo, cena

Se vuoi prolungare gli anni della tua vita, aumentare il tuo potenziale di vita ed eliminare per sempre i difetti della figura, impara a seguire una dieta equilibrata.

Il pasto del mattino è il pasto più importante della giornata per i seguenti motivi:

Grazie alla ricerca scientifica, è noto che le persone che non saltano mai la colazione sono meno soggette allo stress, infezione virale, malattie tratto gastrointestinale, ipertensione, diabete mellito, stitichezza, ecc.;
come dimostra la pratica, le persone che fanno colazione regolarmente hanno meno probabilità di incorrere in incidenti stradali;
Mangiando al mattino fornirete al vostro corpo una scorta di energia per l'intera giornata e potrete aumentare le vostre prestazioni del trenta per cento;
il corpo utilizzerà completamente tutte le calorie ricevute al mattino durante la giornata;
la colazione aiuta a svegliare tutti gli organi e i sistemi umani e la sua assenza rallenta i processi metabolici, con conseguente rischio di guadagno peso in eccesso solo in crescita.

Ma cosa fare se al mattino non hai voglia di mangiare? In questo caso, gli esperti consigliano subito dopo il risveglio di bere un bicchiere di acqua purificata e di fare un breve esercizio. Ciò aiuterà il corpo a "rilassarsi" un po 'e ad iniziare a lavorare, dopodiché vorrai sicuramente "rinfrescarti".

Colazione: cosa dovrebbe essere?

Riguardo a cosa ricevimento mattutino il cibo è il più corretto, sostengono sempre i nutrizionisti. Ma, naturalmente, ci sono alcune raccomandazioni su cui la maggior parte degli esperti di nutrizione concorda:

il pasto mattutino dovrebbe costituire un terzo della dieta giornaliera totale;
ideali per questo pasto sono carboidrati complessi, che richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ad altri prodotti e forniscono all'organismo l'energia necessaria. Questi includono frutta, verdura, bacche, noci, cereali, legumi e latticini;
È severamente sconsigliato mangiare a colazione burro, carne, strutto, dolci e altri alimenti “pesanti” per l'organismo.

Ad esempio, le opzioni per un pasto mattutino potrebbero essere:

porridge di latte con una manciata di noci o frutti di bosco, ma senza zucchero (può essere sostituito con un cucchiaio di miele) + pane tostato integrale e un bicchiere di composta di frutta secca;
porridge di grano saraceno con banana, mela e kiwi + un bicchiere di succo appena spremuto;
cheesecake cotte al forno con miele + tisana alla cannella e limone.

Una corretta alimentazione: pranzo

Il pasto del pranzo dovrebbe costituire il 40% della dieta quotidiana. Questo pasto include:

Il primo piatto è leggero, preferibilmente non cotto nel brodo di carne. Il cibo liquido aiuta a migliorare le prestazioni apparato digerente e riempie lo stomaco, creando una sensazione di pienezza;
secondo: carne bollita, frutti di mare o pesce (come fonte di proteine) + qualsiasi verdure fresche(come fonte di vitamine).

Si prega di notare che il cibo non deve essere caldo. La temperatura ideale per qualsiasi piatto è di 37–39 gradi.

Una corretta alimentazione: cena

Il pasto serale non dovrebbe essere molto ricco di calorie, per non “caricare” il corpo con lavoro inutile. Idealmente, la sera è necessario mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire, in modo che di notte tutti gli organi possano riposarsi completamente e acquisire forza prima del nuovo giorno. Inoltre, non dimenticare che l'eccesso di cibo serale minaccia la deposizione immediata di riserve di grasso. Pertanto, la quota della cena nella dieta quotidiana è solo del 25%.

Corretta alimentazione: cosa mangiare a cena?

Per cena sono perfetti cibi o latticini + frutta e verdura fresca. Ad esempio, un pasto serale potrebbe assomigliare a questo:

petto di pollo bollito + stufato di verdure(zucchine, melanzane, broccoli, pomodori);
salmone al forno con salsa di pomodoro + insalata di verdure fresche;
casseruola di cavolfiore con formaggio e funghi in salsa di panna acida.

Una corretta alimentazione per la cena: un menu veloce

Spesso dopo una dura giornata di lavoro si verifica una catastrofica mancanza di tempo per prepararsi piatti dietetici. In questo caso, qualsiasi insalata fresca con aggiunta di formaggio o carne bollita che può essere preparato in anticipo.

Se sei “tormentato” dalla fame prima di andare a letto, puoi mangiare una manciata di bacche, noci o frutta secca, bere un bicchiere di kefir, yogurt senza riempitivi o yogurt.

Cena: corretta alimentazione + ricette

Un ruolo importante per la perdita di peso è giocato dal pranzo giusto, o meglio dai piatti che una persona mangia in questo momento. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di scegliere determinati alimenti che aiutano ad accelerare la combustione dei grassi.

Il pranzo giusto per dimagrire: ha importanza^

Pochi sanno che nel periodo dalle 11 alle 15 inizia il processo attivo di produzione di alcuni enzimi nel corpo: accelerano l'elaborazione e facilitano l'assorbimento del cibo, quindi in quel momento il corpo ha più che mai bisogno di energia, che può solo essere ottenuti dagli alimenti.

Molti si chiedono: è necessario pranzare per perdere peso? È importante chiarire qui un punto: se il cibo non entra nello stomaco al momento giusto, il metabolismo rallenta, perché. il corpo è costretto a ridurre il dispendio energetico. Inoltre, se c’è una malnutrizione sistematica, mangiare riso “procurerà” un’ulcera o una gastrite, motivo per cui il pranzo è la condizione più importante per una corretta perdita di peso.

Come dovrebbe essere un pranzo adeguato?

Un pranzo corretto per dimagrire dovrebbe prevedere piatti contenenti le seguenti sostanze:

Carboidrati lenti: ricostituiscono le riserve energetiche e soddisfano rapidamente l'appetito. Contenuto in cereali, verdure, frutta, pasta di grano duro, pane integrale e crusca;
Proteine: rinforzano i muscoli, creano un senso di sazietà, riducono il desiderio di dolci. Puoi cucinare carne o pesce al forno o bolliti, mangiare ricotta o uova sode;
Fibra: purifica l'intestino e accelera il metabolismo. Presente principalmente nella frutta e nella verdura.

Sono proprio questi prodotti che sono alla base di una corretta alimentazione a pranzo, perché... hanno solo effetti positivi sul corpo.

Cosa mangiare a pranzo per dimagrire: elenco prodotti e ricette ^

Il pranzo giusto per dimagrire: recensioni, ricette

Cosa puoi mangiare a pranzo quando perdi peso?

I piatti più adatti e soddisfacenti per il pranzo sono il borscht e le zuppe magre, le insalate di verdure, la pasta bollita, la carne magra bollita o in umido, il pesce al forno, i funghi e i frutti di mare.

Non dovresti mangiare cibi grassi e ipercalorici: rallentano il metabolismo e, ad esempio, la carne ad alto contenuto di grassi (maiale o agnello) può provocare processi di putrefazione nell'intestino.

Il pranzo più salutare per dimagrire: menu

Per soddisfare completamente il bisogno di energia del corpo, puoi preparare i seguenti piatti per pranzo:

Zuppa di verdure (con lenticchie, sedano o broccoli);
Insalata di verdure: va solo condita succo di limone o olio d'oliva;
150 g di pesce magro al forno o la stessa quantità di carne;
Tè, composta o succo di frutta senza zucchero.

Pranzo per perdere il grasso della pancia

Per chi vuole eliminare il grasso in eccesso nella zona addominale, si consiglia di puntare sulle verdure e limitare l'apporto calorico del pasto a 200-300 kcal. Un esempio di pranzo corretto per perdere peso:

150 g di insalata di verdure;
2 cotolette al vapore;
Caffè o tè senza zuccheri aggiunti.

Pranzo adeguato al lavoro

Nella maggior parte dei casi, i lavoratori preferiscono mangiare nei bar o nei ristoranti, ma tali locali spesso offrono piatti ipercalorici e malsani. Anche le insalate semplici possono essere così, e qui è tutta una questione di condimento: di regola grasso o salse piccanti, che non apportano alcun beneficio alla salute e alla figura. Come sostituire il pranzo in ufficio quando si perde peso:

In questo periodo è meglio mangiare piatti caldi: anche se li ordinate nella ristorazione pubblica, difficilmente saranno ricchi di calorie, perché... preparato da un set standard di prodotti. Uniche eccezioni sono le zuppe preparate con brodi di carne grassi: sono da evitare;
Invece di mangiare yogurt, cioccolata o panini, è meglio fare uno spuntino con frutta o bacche se non puoi fare un pranzo completo.

Pranzo leggero per dimagrire

Di norma, la necessità di un pranzo leggero nasce tra le persone che vogliono perdere peso. Qui vale la pena considerare che puoi mangiare qualsiasi cibo ipocalorico, ma dentro quantità limitate in modo che ci sia una leggera sensazione di fame dopo aver mangiato. Dovrebbe essere escluso dalla dieta prodotti farinacei, dolci, cibi grassi e cibi affumicati: creano una sensazione di pesantezza allo stomaco e contribuiscono anche all'aumento di peso.

Menù di esempio:

Un pezzo di carne bollita con contorno di verdure;
Insalata di verdure con sedano;
Qualsiasi bevanda senza zucchero.

Pranzo sano per dimagrire

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Pavimento

Livello di attività

Per chi vuole attivare il proprio metabolismo è necessario consumare cibi ricchi di fibre. Questi includono quanto segue:

Cavolo bianco;
Carota;
Barbabietola;
Broccoli;
Spinaci;
Zucchine;
Avocado;
Mele;
Meloni e pesche;
Frutta secca;
Crusca.

Pranzo sano per dimagrire: ricette

Ricetta zuppa di sedano:

Tritare il cavolo bianco e tagliarlo Peperone, sedano, cipolle, pomodori;
Mettere in una casseruola e riempire d'acqua;
Salare e far bollire fino al termine.

Ricetta pollo dietetico:

Tagliare la cipolla ad anelli, tagliare a pezzi il petto di pollo;
Mettete il tutto in una padella, cospargetelo con l'aglio grattugiato e gli aromi naturali;
Compilare salsa di soia, marinare direttamente in padella per 2 ore;
Aggiungere acqua e cuocere a fuoco lento.

Ricetta per insalata di verdure con frutti di mare:

Lessare e sbucciare i gamberi;
Tritare le foglie di lattuga, i pomodori, unire il tutto ai gamberi;
Condire con olio d'oliva, spremere il succo del limone, aggiungere sale e pepe.

Quando si pone la domanda "cosa mangiare a pranzo quando si perde peso", è necessario considerare diversi dettagli importanti:

I prodotti dovrebbero contenere il minor numero possibile di calorie e grassi animali;
È necessario bilanciare completamente la tua dieta: non puoi mangiare solo cibi proteici o viceversa - solo cibi a base di carboidrati, tranne quando viene utilizzata una determinata dieta.

Per evitare di mangiare troppo durante il pranzo, i nutrizionisti consigliano di mangiare piccole porzioni (150-200 g) e di mangiare 4-5 volte al giorno: questo vi permetterà di perdere peso mettendo in moto il metabolismo.

Pranzo ideale per dimagrire: recensioni

Alina, 34 anni:

“Ho cercato di non pranzare affatto per dimagrire, ma ho solo fatto del male a me stessa: la sera sono diventata così pazza che ho distrutto tutto il cibo nel frigorifero. Da questo ho capito che non si può rifiutare il pasto, si può solo peggiorare la situazione”.

Zhanna, 23 anni:

"Di solito faccio colazione fiocchi d'avena, a pranzo preferisco insalate e carne, ma a cena mi limito a un bicchiere di kefir. Quindi ho perso 10 chilogrammi in un mese, e penso che a questo abbia contribuito una corretta alimentazione e l’assenza di un pasto serale”.

Galina, 30 anni:

“Se non posso pranzare, sento una perdita di energia. Trovato Opzione alternativa: invece del pranzo faccio merenda con la frutta, perché... Puoi portarli con te tutto il giorno, la sera mangio un'insalata leggera, ma la mia colazione è quella più soddisfacente: porridge, frutti di bosco, tè e un panino.

Avvicinati alla ragazza più pompata della tua palestra e ascolta: al mattino proteine con farina d'avena, a pranzo - grano saraceno con petto di pollo, alla sera - pesce con asparagi. Oppure con il riso se la ragazza è davvero grande. Ora chiedi a qualsiasi istruttore di fitness nelle vaste distese della nostra patria, senza particolari pretese di qualifiche elevate, e ti diranno chiaramente che le persone perbene mangiano carboidrati prima di 16 ore, proteine - sempre e grassi - solo prima di andare a dormire in natura? colazione adeguata, cena e cena? Chiedi a tua nonna e riceverai una torta salata, borscht con pane e pasta come piatto principale e patate fritte la sera.

Un nutrizionista con un'educazione "post-sovietica" preparerà per te una dieta composta principalmente da cereali e latticini con magre fette di carne secondo gli standard "Kachkovsky", e un nutrizionista "filo-americano" o un dietista registrato dagli Stati Uniti o dal Canada ti preparerà ti parlerò del principio del piatto e ti consiglierò vivamente di riconsiderare il tuo atteggiamento nei confronti di frutta e verdura. Chi ha ragione?

Perché tecniche corrette il cibo non esiste in natura

Stai mangiando? Finché si mangia cibo e non plastilina, carta e cibi lavorati, va tutto bene. A una condizione: il cibo è adatto a te in termini di calorie e Composizione chimica ed è abbastanza soddisfacente da non dover "incarnare" tutto tra un pasto e l'altro. Si adatta anche a te, si inserisce nel quadro del tuo solito e ti permette di provare conforto psicologico. E non c'è bisogno di correre per i cioccolatini, dato che il pranzo era insapore.

C'è un problema con la dieta della "nonna": è composta per l'80% da grassi e carboidrati. E se la nonna è parsimoniosa, come la maggior parte delle nostre casalinghe, e la sua zuppa è fatta di ossa, non di carne, allora il 90%.

Cosa significa questo? Tutti sanno che una dieta a base di panini/panini e zuppe patate fritte, pasta e “secondo”, che significa un pezzo di carne piccolo ma grasso, fritto in modo irriconoscibile nel pangrattato, è soddisfacente. Ma è adatto, ad esempio, per un insegnante o un impiegato? NO. Non soddisfa il bisogno di proteine, il che significa che invece di insegnare lezioni, la nostra eroina soffierà su col naso per un raffreddore costante.

Fornisce troppi grassi, il che significa che "correrà" anche verso un certo indirizzo, poiché il loro eccesso interrompe la digestione. E l'abbondanza di carboidrati a lungo termine interrompe notevolmente i segnali di fame-sazietà. Il livello di zucchero salta costantemente, una persona sembra avere fame... Pertanto, secondo l'American Dietetic Association, i dipendenti dell'ufficio "panetteria" guadagnano circa 10 kg nei primi 5 anni del loro prestigioso lavoro. E pensare che i nostri panini sono naturali e non ne vale la pena. Lo zucchero e la farina sono gli stessi, quindi ci sarà anche il grasso. Sulle cosce e sulla pancia.

Il problema con il “diritto” del tuo istruttore di fitness è diverso. La tempistica stupida dei carboidrati distrae solo dal compito principale: la saturazione. Al mattino, di solito, non abbiamo voglia di fare un pasto abbondante e non siamo in grado di digerire il "porridge gustoso", come viene chiamato questo piatto. nei social network. Ma abbiamo un’alta concentrazione di acido cloridrico, il che significa che è ora di ricotta e uova. Ma... dobbiamo introdurre dentro di noi una sana farina d'avena, quindi concludiamo con un cucchiaio di ricotta per gusto.

Un paio d'ore dopo i fiocchi d'avena, abbiamo una fame incredibile, se siamo sani e... Esatto, arriva la seconda colazione, e con essa arriva un attacco di frutta, che non sazia affatto nessuno a meno che non si mangino 3-4 porzioni di loro. Viviamo purtroppo fino a pranzo e c'è il grano saraceno petto di pollo e senza olio. Naturalmente ci sono degli amanti di questo cibo, ma... Dopo aver masticato, vogliamo i dolci per soddisfare in qualche modo il nostro appetito. E... poi o decidiamo di iniziare una dieta fitness il giorno dopo, oppure soffriamo fino a cena a base di pesce bianco scivoloso e cetriolo e andiamo a letto affamati.

Pertanto, una dieta completamente completa di proteine, grassi e carboidrati diventa l’incubo del consumatore. Ma la prescrizione “Prima delle 16” non ci permette di distribuire uniformemente i carboidrati nell’arco della giornata.

Una dieta da un nutrizionista russo sarà completa se non pratichi sport. Ed è un incubo se all’improvviso sollevi il bilanciere 3 volte a settimana. E se è 5-6, svilupperai la “sindrome catabolica”, che include gonfiore, aumento di peso e “mangiare” selvaggiamente. Non i prodotti più sani.

La dieta di un collega americano-canadese sarà...diversa. Tutto dipende da quanti soldi e tempo hai per il cibo. Se non siamo limitati finanziariamente e possiamo permetterci anche 5 pasti con frutta e verdura tipi diversi carne e pesce sono la dieta migliore. Ma se sei limitato, è la stessa dieta fitness con tutto il pollo, pesce bianco economico e kefir blu dall'aspetto sgradevole.

Come creare la tua dieta

Fonti più avanzate e moderne consigliano di prendere come base il "principio della piastra", ma di eseguire alcune manipolazioni con esso:

fai colazione, pranzo e cena e mangi su un "piatto" - la metà è occupata da verdure o frutta non zuccherata, crauti consentito, ma sottaceti - un paio di volte a settimana.
Ne prendi un quarto a testa con il petto di pollo e una porzione di porridge o pasta. Bisogna prendere il cereale che vi fa meno schifo, condito con semplice olio d'oliva o vegetale;
Prima di mettere il cibo nel piatto, lo pesi e lo registri nel contacalorie. E ora dobbiamo guardare. Oppure il cibo “chiude” maggior parte esigenze, e basta aggiungere un po’ di ricotta e frutta per uno spuntino, altrimenti non “copre” nemmeno i 2/3. E poi potete mangiare un altro piatto tra pranzo e cena, oppure semplicemente aumentare un po' le porzioni;
e devi anche lasciare il 20% delle calorie giornaliere per "qualunque cosa". Una fetta di torta, un biscotto, un gelato, un cucchiaio di burro: cosa ti piace? Mangialo poco e spesso e non ti sentirai mai a dieta, non importa quanto siano limitate le tue calorie.

E c’è anche il noto quadro della “corretta alimentazione”:

Spuntini: frutta, yogurt, ricotta.
Colazione: qualsiasi porridge con una porzione di ricotta o un paio di uova.
Pranzo: pane integrale, insalata e una porzione di petto di pollo/manzo.
Cene: una porzione di petto di pollo/manzo o pesce, oppure uova e ricotta, e verdure stufate, legumi o cereali e insalata.

Nel processo di creazione di un menu, devi tenere conto anche delle tue preferenze. Alcune persone odiano il porridge, ma possono mangiare pane integrale. Un’altra persona non vuole il porridge o il pane, quindi dagli la pasta. In generale, tante persone quante sono, tante preferenze, e quindi avrai più successo nel seguire il tuo menu attuale, adattato secondo KBJU, e non quello “corretto” di qualcun altro.