Diet protein olahraga. Diet yang efektif untuk atlet

Saat berolahraga, tidak mungkin untuk tidak memperhatikan pola makan Anda, karena efektivitas latihan Anda bergantung padanya. Ada banyak sistem nutrisi untuk orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga, tetapi salah satu yang paling populer adalah diet protein untuk atlet.

Mengapa protein?

Untuk memahami hal ini, Anda perlu memoles beberapa pengetahuan biologi. Fungsi tubuh memerlukan berbagai macam hal nutrisi, seperti protein, lemak, dan karbohidrat. Selain itu, ini juga termasuk vitamin dan mineral, tapi menurut mereka, ceritanya berbeda. Mari kita kembali ke trinitas BJU: mereka tidak hanya menyediakan energi (protein dan karbohidrat menyediakan 4 kkal per gram, dan lemak - 9), tetapi juga berpartisipasi dalam berfungsinya banyak sistem. Dengan demikian, lemak memastikan metabolisme hormonal dan integritas membran sel, dan juga berfungsi sebagai semacam “akumulator” energi. Karbohidrat, meskipun kandungan kalorinya lebih rendah daripada lemak, berfungsi sebagai sumber energi utama. Merekalah yang memberi kita gelombang kekuatan dan energi serta meningkatkan kadar gula darah. Protein adalah nutrisi khusus; ia membawa asam amino, tempat semua sel dibangun. Sebelum asam amino ini dapat diekstraksi, asam amino tersebut harus dipecah dan sebagian energi digunakan untuk itu. Pada akhirnya, ketika mengonsumsi makanan berprotein, hanya ada sedikit energi murni yang tersisa untuk tubuh. Kualitas kompleks inilah yang membuatnya menarik bagi para atlet - bahan pembangun otot, tidak dipenuhi kalori. Tapi apa yang harus dimasukkan dalam diet seperti itu?

Apa saja yang termasuk dalam diet protein untuk atlet?

Jawaban singkatnya - makanan kaya protein - sepertinya tidak akan memperluas pemahaman atas pertanyaan tersebut, jadi kami akan menyusun daftar rinci makanan paling kaya protein:

Daging unggas, tanpa lemak. Kandungan lemak merupakan fakta penting. Faktanya, meskipun kandungan proteinnya tinggi, beberapa jenis unggas, misalnya bebek atau angsa peliharaan, mengandung begitu banyak lemak sehingga tidak “sesuai” dengan standar lemak, sehingga dianggap ideal. dada ayam tanpa kulit atau kalkun;
Daging hewani tidak kalah berharganya dari segi kandungan proteinnya, namun masalah kandungan lemak masih tetap relevan, sehingga lebih baik mengutamakan daging sapi atau kelinci;
Ikan adalah salah satu makanan yang paling dihormati. Ikan apa pun, bahkan ikan tanpa lemak, tidak hanya berfungsi sebagai pemasok asam amino, tetapi juga mineral, asam lemak omega 3 dan 6;
Telur – tetapi kita berbicara tentang protein. Jika menunya bertuliskan “telur dadar protein”, itu berarti menu tersebut dibuat hanya dari protein, mungkin dengan tambahan susu;
Keju cottage dengan kandungan rendah lemak. Produk ini hampir tidak dapat bersaing - kaya akan kalsium, protein, tetapi pada saat yang sama mengandung sedikit lemak dan karbohidrat. Selain itu, ia memiliki koefisien kecernaan yang tinggi, menjadikannya pemimpin dalam banyak peringkat produk makanan;
Produk sampingannya misalnya hati, jantung, ginjal hewan. Mereka cukup bergizi, berbiaya rendah, dan memberikan peluang untuk menambah variasi. Tapi tetap saja, favorit utama di sini adalah hati - hati - hampir tidak mengandung lemak dan sangat kaya akan zat besi dan vitamin;
Kedelai dan produk kedelai. Protein kedelai adalah salah satu yang paling populer protein nabati. Namun menurut beberapa data, produk kedelai mungkin mempunyai dampak negatif fungsi reproduksi laki-laki, meskipun para ahli mempunyai pendapat berbeda mengenai hal ini.

Daftar ini dapat dilanjutkan, namun saya ingin mengingatkan Anda bahwa diet protein dapat menyebabkan beberapa gangguan pada fungsi usus. Itulah sebabnya para atlet memasukkan makanan dalam jumlah besar ke dalam makanan mereka. sayuran segar, sayuran hijau, biji-bijian dan dedak. Jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet ini, sebaiknya Anda menyimak tips berikut ini.

Saat ini, diet protein sangat populer di kalangan orang yang terlibat dalam olahraga. Diet olahraga ini disukai oleh binaragawan dan binaragawan. Tujuan utamanya adalah untuk mencapai performa tubuh yang baik. Dalam hal ini, jumlah bahan tambahan makanan harus dihitung dalam jangka waktu yang lama. Dikombinasikan dengan latihan olah raga dan peralatan kardio, nutrisi tersebut dapat menjamin hasil terbaik.

Inti dari diet protein untuk atlet

Diet protein untuk atlet (atau diet protein) tidak boleh dianggap remeh. Dengan memilih pola makan yang tepat, seorang atlet dapat meningkatkan massa otot. Namun perlu diingat bahwa dalam latihan yang penting bukan hanya pola makan protein, melainkan seperangkat produk makanan beserta program latihan yang sesuai. Setiap atlet mengetahui hal ini.
Protein merupakan salah satu dari 3 komponen makanan. Frekuensi dan jumlah asupan protein pada atlet ditentukan oleh jenis latihannya. Kelebihan protein akan menghilangkan lemak dan karbohidrat seseorang. Banyak yang merekomendasikan mengonsumsi hingga 1,4 gram protein per kilogram berat badan untuk mendapatkan massa otot yang diinginkan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, siap berhenti makan tepung, menyukai daging dan ikan, serta merupakan orang yang sangat aktif, maka diet olahraga untuk pria cocok untuk Anda.
Nutrisi protein- Ini obat terbaik, memungkinkan Anda mencapai normalisasi berat badan tanpa membahayakan jaringan otot.
Diet protein juga cocok untuk ibu hamil. Diet ini terutama digunakan oleh para atlet, namun nutrisi protein juga cocok untuk ibu hamil. Seorang wanita yang mengikuti diet harus mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein. Makanan ini terkadang sangat diperlukan bagi janin yang sedang hamil sehingga seorang wanita vegetarian memasukkan berbagai makanan berprotein ke dalam makanannya.

Fitur nutrisi protein

Siapapun yang ingin menjalani diet protein untuk atlet harus tahu bahwa itu tidak boleh menjadi gaya hidup Anda, karena... menyarankan diet yang tidak seimbang. Karena kekurangan karbohidrat, kinerja Anda akan menurun, begitu pula penampilan rambut atau kulit Anda, sedangkan kelebihan protein akan berdampak buruk pada hati dan ginjal.

Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter spesialis. Orang lanjut usia, penderita penyakit ginjal atau sistem pencernaan Ya, pola makan seperti itu dilarang. Bagi yang lain, durasi diet harus sampai 2 minggu.

Saat mengikuti diet protein untuk atlet, ingatlah bahwa Anda harus benar-benar mengikuti diet yang ditentukan. Anda tidak boleh mengganti atau mengatur ulang makanan; Anda hanya dapat mengubah jumlah makanan tertentu dengan mengurangi konsumsinya.

Menu diet

hari ke-1, ke-14. Minum kopi untuk sarapan (tapi gunakan kopi hitam saja dan jangan tambahkan gula); untuk makan siang anda bisa membuat salad (ambil kubis dan bumbui dengan minyak sayur), rebus telur, minum jus tomat; dan untuk makan malam, masak ikan (dalam bentuk apapun).

hari ke-2, ke-13. Sarapannya juga terdiri dari kopi, tapi sekarang Anda bisa menambahkan kerupuk; untuk makan siang, masak ikan dan salad; Untuk makan malam, lebih baik merebus daging sapi dan menggunakan kefir.

hari ke 3, ke 12. Seperti sebelumnya, minum kopi untuk sarapan; untuk makan siang, masak zucchini goreng, Anda diperbolehkan makan apel; Untuk makan malam, makan 2 butir telur (rebus), daging sapi, salad.

hari ke 4, ke 11. Mulailah hari ini dengan kopi, keju cottage; untuk makan siang Anda bisa menikmati wortel rebus dengan tambahan minyak sayur, telur (mentah), keju keras (15g); dan makan buah untuk makan malam.

hari ke 5, ke 10. Mulailah hari Anda dengan wortel parut mentah, dibumbui jus lemon; untuk makan siang, makan ikan, Anda bisa minum jus tomat; dan makan malam akan terdiri dari buah-buahan.

hari ke 6, ke 9. Seperti biasa, sarapan terdiri dari kopi; makan siang - ayam rebus, ditambah salad wortel (Anda bisa menggantinya dengan kubis); makan malam - telur rebus (2 pcs.), wortel parut.

hari ke 7, ke 8. Anda harus minum teh untuk sarapan; dan untuk makan siang, rebus daging sapi, makan buah; ulangi makan malam apa pun, tetapi tidak pada hari ke-3.

Produk Resmi

Untuk menambah ukuran otot, atlet banyak memasukkan makanan berprotein ke dalam menunya. Seperti yang sudah disebutkan, mereka banyak mengonsumsi kedelai, daging, makanan laut, susu, ikan, telur. Ahli gizi mengatakan bahwa atlet perlu makan dalam porsi kecil, karena... ini akan memberi energi dan menjaga kadar gula.

Berikut adalah produk utama yang bermanfaat:

putih telur;
oatmeal (Anda bisa menambahkan madu atau protein whey);
roti Perancis;
daging tenderloin;
asparagus;
Brokoli;
kue beras;
minum dengan protein, karbohidrat;
ikan apa saja;
Protein whey.

Apa kontraindikasinya?

Peningkatan jumlah protein adalah “hadiah” yang agak kontroversial bagi tubuh Anda. Selain itu, rencana nutrisi seperti itu dapat memperburuk masalah kesehatan tertentu. Kontraindikasi meliputi penyakit ginjal atau organ lainnya.

Diet olahraga untuk menurunkan berat badan adalah teknik yang fokusnya sempit, sehingga tidak ideal untuk semua orang. Berhati-hatilah dalam mengatur pola makan dan olahraga, dan dalam upaya membentuk otot yang besar, jangan lupa untuk menjaga kesehatan.

Semua atlet berpengalaman mengetahui bahwa protein merupakan komponen utama dalam pembentukan otot. Tanpa protein, mustahil untuk membangun massa otot, dan oleh karena itu dalam binaraga elemen nutrisi ini mendapat perhatian paling besar. Sayangnya, saat ini tidak semua orang mengetahui informasi tentang apa itu protein, protein mana yang terbaik untuk otot, berapa banyak protein yang harus dikonsumsi, dll. Oleh karena itu, pada artikel kali ini kita akan membahas tentang nutrisi protein untuk para atlet.
Protein adalah zat bermolekul tinggi yang terdiri dari asam amino yang dihubungkan satu sama lain dalam rantai dengan ikatan peptida. Seluruh komposisi asam amino protein ditentukan oleh 20 asam amino nonesensial dan esensial. Benar-benar semua asam amino penting bagi tubuh, namun 3 di antaranya, isoleusin dan valin, adalah yang paling penting untuk proses pembentukan otot. 3 asam amino ini memiliki nama yang sama - .
Nutrisi protein untuk atlet juga bervariasi. Protein dibedakan berdasarkan kecepatan penyerapannya (cepat dan lambat), berdasarkan komposisi asam amino (lengkap dan tidak lengkap), berdasarkan asal (hewani dan tidak lengkap). asal tumbuhan). Ketika kita berbicara tentang protein dalam binaraga, yang kita maksudkan adalah protein - protein yang sangat terkonsentrasi. Protein paling populer saat ini adalah:
Whey – lengkap protein cepat yang mempunyai karakteristik terbaik.

Kasein adalah protein yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna.

Telur - komposisi asam amino yang sangat baik, kecepatan rata-rata asimilasi.

Kedelai - komposisi asam amino inferior, nilai biologis terendah.

Atlet yang membeli protein kedelai harus menyadari bahwa protein kedelai tidak menyediakan semua nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Untuk binaraga, sumber protein terbaik antara lain telur, daging, susu, ikan, dan suplemen protein yang terbuat dari protein whey, telur, atau kasein.

Jumlah protein yang Anda konsumsi harus bergantung pada tujuan Anda. Jika Anda menerima 1g protein per 1kg berat badan, Anda tidak akan dapat membangun massa otot, tetapi massa otot akan tetap pada tingkat yang cukup. Jika Anda ingin meningkatkan volume otot, maka Anda perlu mendapatkan 1,5 g hingga 2,5 g protein dikalikan dengan 1 kg berat badan Anda sendiri. Jumlah ini direkomendasikan untuk atlet amatir; banyak profesional mengonsumsi lebih banyak protein.
Untuk pertumbuhan otot yang normal, Anda perlu menjaga proporsi tertentu dalam diet Anda. Jika kita berbicara tentang protein, maka 80% protein yang diperoleh harus berasal dari hewan (daging, ikan, dll). Dan 20% sisanya tersisa untuk protein nabati - kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, beras, soba. Anda juga perlu menjaga proporsi nutrisi makanan utama - protein, lemak dan karbohidrat. Diet Anda harus terdiri dari 25-35% protein, 55-65% karbohidrat, dan 10-15% lemak. Ini adalah rasio nutrisi yang menjamin Anda kesehatan yang baik dan kemajuan dalam kinerja atletik.
Diet berprotein
Terkadang yang dimaksud dengan nutrisi protein bagi atlet adalah diet protein. Ini adalah saat seseorang melepaskan karbohidrat dan lemak demi protein selama pemotongan untuk menghilangkan kelebihan lemak. Metode ini memang cukup efektif, namun lebih banyak ruginya daripada manfaatnya. Tanpa pasokan nutrisi penting, kondisi tubuh mulai memburuk akibat jumlah besar protein, ia menjadi mabuk, dan karena kurangnya pasokan unsur mikro, vitamin dan mineral, kondisi persendian mulai memburuk, dan orang tersebut menjadi depresi. Setuju, pola makan seperti itu tidak banyak gunanya.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak perlu mengubah pola makan. Anda hanya perlu mengurangi kalori, sedikit mengubah pendekatan latihan Anda, dan hasilnya akan mengesankan. Nutrisi protein bagi atlet merupakan dasar pertumbuhan otot, namun nutrisi lain juga memegang peranan penting.
Protein dalam makanan

Berapa banyak protein yang harus Anda makan - Boris Tsatsouline

Atlet dan orang-orang yang tidak mendedikasikan kemampuannya waktu senggang pelatihan, memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Perbedaan tersebut disebabkan oleh beberapa faktor. Atlet mengeluarkan lebih banyak energi daripada pekerja kantoran atau bahkan pekerja industri. Biaya energi yang tinggi - tidak alasan satu-satunya kebutuhan nutrisi khusus bagi seorang atlet.

Peningkatan aktivitas fisik mempengaruhi tubuh atlet sedemikian rupa sehingga ia mulai bekerja dalam “mode” yang lebih intens. Untuk memulihkan energi yang dikeluarkan selama latihan, menjaga bentuk fisik yang baik dan melakukan latihan, nutrisi olahraga harus tinggi kalori, alami, dan bervariasi.

Distribusi aktivitas fisik yang tepat dan pemulihan kekuatan yang dikeluarkan merupakan kunci utama keberhasilan dalam mencapai hasil olahraga yang tinggi. Biaya energi tidak dapat diisi ulang tanpa konsumsi produk yang dipilih dengan benar. Makanan berfungsi sebagai sumber energi dan bahan untuk reproduksi sel.

Produk untuk diet atlet

Hal utama yang perlu diperhatikan adalah makanan bagi seorang atlet harus memenuhi sejumlah tugas tertentu, dan tidak semata-mata sebagai sumber pemuas rasa lapar. Produk pada menu binaragawan harus memenuhi persyaratan berikut:

Memasok tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan, unsur mikro dan makro, vitamin, kalori

Nilai kalori secara langsung tergantung pada tujuan olahraga atlet.

Berkontribusi pada normalisasi dan aktivasi proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh

Kualitas ini masuk sepenuhnya bahan tambahan alami dan zat biologis aktif menjawab.

Mengatur berat badan

Berat badan tergantung pada tujuan Anda. Pada beberapa tahap latihan, massa harus berkurang, pada tahap lain massa harus bertambah, dan dalam beberapa kasus harus dipertahankan dalam keadaan tidak berubah.

Ubah parameter morfologi

Properti ini memungkinkan Anda membangun massa otot, dan sebaliknya, mengurangi lemak tubuh.

Pentingnya nutrisi yang tepat bagi seorang atlet

Latihan mengharuskan atlet mengeluarkan sejumlah besar energi baik untuk melakukan aktivitas fisik maupun untuk mempertahankan fungsi vital. Ini adalah kerja otot jantung, sistem pernafasan dan pencernaan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama latihan intensif, baik otot maupun organ dalam bekerja dalam mode intensif.

Jika tubuh tidak menerima nutrisi dan dalam jumlah yang cukup zat bermanfaat, maka hal ini pertama-tama akan menyebabkan ketidakseimbangan energi dan kemudian kelelahan. Untuk menghindari hal ini, atlet harus membayar peningkatan perhatian pola makan harian Anda. Itu harus seimbang mungkin, sepenuhnya mengisi kembali energi yang dikeluarkan, dan terdiri dari hal-hal yang bermanfaat produk alami asal hewan dan tumbuhan.

Pola makan olahraga

Pembentukan menu tergantung pada kebutuhan individu dan umum. Yang pertama mencakup ciri-ciri fisik atlet, disiplin olahraga, beban, dan yang kedua, terlepas dari disiplin dan faktor lainnya, mencakup komposisi kualitatif pola makan atlet, yang harus mengandung makanan yang kaya akan unsur makro dan mikro.

Berdasarkan komposisi kualitas nutrisi yang tepat untuk seorang atlet harus mendekati rumus: 30% - protein, 60% - karbohidrat, 10% - lemak.

Penggunaan unsur mikro dan vitamin melibatkan dimasukkannya makanan yang mengandung unsur mikro dan vitamin dalam makanan dalam jumlah yang bervariasi, atau asupan kompleks khusus.

Satu dari komponen penting sportif, sehat dan nutrisi seimbang. Ini memiliki efek beragam pada tubuh.

Semua struktur biologis yang mencakup bagian organik jaringan tulang, tendon, ligamen dan otot, terdiri dari protein. Protein adalah katalis untuk proses biokimia, mempercepatnya jutaan kali lipat; itu adalah bagian dari hormon dan merupakan faktor pertumbuhan. Baik energi maupun proses metabolisme yang terjadi di dalam sel secara langsung bergantung pada aktivitas protein enzim.

Berkat protein, jaringan menerima oksigen dan nutrisi penting. Komponen juga memegang peranan yang sangat besar sistem imun. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa antibodi adalah molekul protein spesifik.

Untuk perempuan

Nutrisi bagi atlet putri yang aktif berlatih Gym, memiliki ciri khas tersendiri. Di samping itu karbohidrat kompleks, sebaiknya didominasi serat nabati dan mengandung lemak tak jenuh tunggal. Lebih baik makan dalam porsi kecil. Istirahat antara waktu makan harus kurang dari tiga jam.

Contoh menu untuk anak perempuan yang aktif terlibat dalam olahraga:

Sarapan pertama mencakup tiga butir telur, havermut(100 gr.), dan yang kedua - setengah liter kefir atau susu;
Disarankan untuk makan saat makan siang beras merah(150 gr.), unggas atau ikan putih (200 gr.);
Untuk camilan sore, kacang-kacangan dan keju cottage (200 gr.) paling cocok;
Untuk makan malam mereka menyajikan salad atau buah, daging atau ikan (200 gr.);
Sebelum tidur, disarankan untuk minum minimal 500 ml kefir, yang bisa diganti dengan produk susu fermentasi lainnya.

Persyaratan diet untuk seorang atlet tetap sama, tidak peduli berapa lama menunya dibuat - selama seminggu atau sebulan. Yang utama adalah produk di dalamnya dipilih secara eksklusif bergizi, alami dan sehat.

Produk yang Dilarang

Reguler garam- tabu bagi atlet. Alternatifnya adalah laut. Dia kaya akan banyak hal elemen yang berguna. Menu tidak boleh mencakup makanan pedas atau gorengan, jamur, gula, minuman beralkohol, jenis yang berbeda produk setengah jadi yang terbuat dari bubuk jus.

Anda perlu makan yang cukup agar tidak makan berlebihan atau sebaliknya merasa lapar. Makan sebaiknya dilakukan tanpa tergesa-gesa. Makanan perlu dikunyah dengan baik. Penting untuk terus memantau berat badan Anda dan memantau kesejahteraan Anda sendiri.

Orang yang jadwalnya termasuk teratur Latihan fisik Ternyata mereka juga harus menjaga pola makan sehari-hari dalam batas-batas tertentu, karena olahraga bertujuan untuk mengurangi massa lemak, dan selain itu, mungkin perlu untuk menambah massa otot atau menurunkan berat badan berlebih, menjadi kurus dan kencang.

Pola makan untuk atlet harus memperhitungkan semua keinginan ini dan mengandung zat-zat yang diperlukan tubuh. Ini termasuk protein, yang tanpanya pembentukan otot tidak mungkin dilakukan, dan karbohidrat sebagai sumber energi utama, serta kalsium, yang diperlukan untuk tulang, dan lemak tak jenuh ganda, dan kolagen untuk mendukung tulang rawan dan persendian, dan, tentu saja, vitamin.

Selain itu, makanan harus mencakup makanan yang mengandung potasium dan magnesium untuk menguatkan dari sistem kardio-vaskular dan vitamin B. Hari ini kita akan melihat ciri-ciri protein nutrisi olahraga, ayo berbaikan contoh menu diet untuk atlet, kami akan memberi tahu Anda cara mengatur diet untuk pemotongan.

Paling sering, atlet menggunakan diet protein yang dirancang untuk membangun massa otot. Diet protein untuk atlet dirancang khusus dan berbeda dengan nutrisi orang biasa Protein 2-3 kali lebih tinggi dan secara dramatis dapat mempercepat pembakaran lemak dan pembentukan otot. Diet ini membutuhkan kepatuhan keseimbangan air– atlet perlu minum 2 liter air bersih per hari. Sumber protein yang paling berharga adalah daging sapi, produk kedelai, makanan laut dan ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, buncis, dan kacang polong.

Diet protein untuk atlet dapat diikuti dengan cukup lama. Namun, dengan penyakit ginjal atau saluran pencernaan Lebih baik tidak menyalahgunakan sistem tenaga seperti itu.

Menu diet indikatif untuk atlet

Perkiraan menu diet mingguan untuk atlet dapat terdiri dari hidangan berikut:

Senin: sarapan – segelas susu + beberapa kue yang terbuat dari tepung gandum. Makan siang – 250 g daging sapi muda rebus + salad sayuran. Makan malam – sup dengan kaldu daging + 150 g daging sapi + 2 potong roti.
Selasa: sarapan – 150 g keju cottage rendah lemak + segelas kopi dengan susu. Makan siang – 150 g kacang rebus + salad wortel dengan krim asam. Makan malam – 150 g ikan kukus + vinaigrette.
Rabu: sarapan – segelas susu panggang fermentasi dengan kue. Makan siang – sup ikan + 150 g ikan rebus + salad sayuran dengan minyak sayur. Makan malam – 150 g daging babi rebus + buah.
Kamis: sarapan – 150 g keju cottage dengan kismis dan aprikot kering + teh hijau. Makan siang – 200 g daging sapi rebus dengan sayuran + 1-2 potong roti. Makan malam – potongan daging + salad wortel dengan krim asam.
Jumat: sarapan – segelas susu + roti. Makan siang – 150 g kacang rebus dan salad sayuran. Makan malam – daging sapi rebus + salad asinan kubis.
Sabtu: sarapan – 150 g keju, teh atau kopi. Makan siang – 150 g ikan rebus + salad tomat dengan krim asam dan roti. Makan malam – bakso daging sapi cincang + saus asinan kubis.
Minggu: sarapan – segelas kefir + 2 potong roti gandum. Makan siang – 150 g daging sapi rebus dengan salad sayuran. Makan malam – potongan daging sapi muda + salad tomat dengan krim asam.

Anda bisa menambahkan snack sore ke dalam menu untuk para atlet. Ini mungkin terdiri dari kacang-kacangan, makanan laut, atau produk susu.

Mengeringkan pola makan

Mengeringkan tubuh adalah proses yang diperlukan untuk melegakan otot dengan menghilangkan timbunan lemak subkutan. Untuk mengeringkannya, diperlukan pola makan khusus dengan pembatasan makanan yang mengandung karbohidrat, latihan dan penggunaan yang teratur vitamin kompleks dan suplemen makanan.

DI DALAM kondisi modern diet untuk atlet potong rambut mungkin mengandung obat khusus, misalnya Karnitin, yang fungsi utamanya adalah mentransfer molekul lemak ke mitokondria, sehingga terjadi pembakaran lemak.

Mengkonsumsi Carnitine sebelum latihan secara signifikan mempercepat pembakaran timbunan lemak dan merangsang produksi hormon pria testosteron, yang juga memiliki efek positif pada pembakaran lemak. Obat ini mengurangi konsentrasi asam laktat pada otot atlet dan meningkatkan daya tahannya.

Sulit untuk melebih-lebihkan pentingnya Vitamin C dalam diet pemotongan. Antioksidan kuat ini dapat meningkatkan efektivitas latihan kekuatan, meningkatkan kinerja, dan mengurangi kelelahan.

Mineral juga diperlukan - selenium, kalsium, seng. Dengan kekurangan selenium dalam tubuh, terjadi kekurangan sekresi hormon. kelenjar tiroid, menghasilkan pertumbuhan aktif jaringan adiposa. Kalsium, selain mutlak diperlukan untuk kesehatan tulang, juga memperlambat penyerapan lemak. Kekurangan seng berdampak negatif pada pembentukan testosteron, yang pada gilirannya juga menyebabkan penumpukan lemak.

Nutrisi saat mengeringkan otot harus diatur agar tubuh menerima lebih sedikit kalori dibandingkan yang dikonsumsi saat latihan. Kandungan kalori dari makanan harus dikurangi secara bertahap.

Diet untuk atlet yang memotong rambut harus mengecualikan konsumsi lemak hewani dan karbohidrat cepat, yang mengandung tepung dan gula-gula. Sangat baik untuk makan makanan bersama Minyak sayur dan ikan berlemak dengan asam Omega-3. Selamat datang karbohidrat lambat: buah-buahan dan sayuran dengan kandungan gula rendah, serta sereal.

4,8 dari 5 (6 Suara)