Olahraga saat menstruasi. Latihan selama menstruasi: kami menganalisis semua pro dan kontra

Apakah mungkin untuk berolahraga di hari-hari kritis? Bagaimana membangun program pelatihan berdasarkan siklus menstruasi? Proses apa dalam tubuh yang terjadi selama menstruasi dan bagaimana hal ini mempengaruhi kinerja? Baca jawaban untuk semua pertanyaan di atas di artikel.

Saat ini, banyak wanita melihat hal-hal lebih mudah dan percaya bahwa menstruasi bukanlah penyakit. Tidak ada alasan untuk meninggalkan cara hidup yang biasa akhir-akhir ini. Mereka tidak menganggap perlu untuk membatalkan pelatihan selama menstruasi, dan sebagian benar. Aktivitas fisik sedang, terutama selama "hari-hari khusus" hanya akan bermanfaat. Semuanya dapat dimengerti dari sudut pandang fisiologi wanita.

Kalender wanita pribadi

Kehidupan seorang wanita usia subur adalah siklus. Kesejahteraan, suasana hati, dan bahkan sikapnya bergantung pada fase siklus menstruasi. Jika ada olahraga dalam kehidupan seorang wanita, jadwal latihan dan intensitas beban harus dikembangkan sedemikian rupa agar tidak membahayakan kesehatan wanita.

1-3 hari dari siklus

Mereka memperhitungkan menstruasi yang sebenarnya. Bagi banyak wanita, hari-hari ini tidak mudah: kontraksi rahim dapat menyebabkan rasa sakit dengan intensitas yang berbeda-beda, dan perubahan hormonal yang terkait dengan kehamilan yang terlewat menyebabkan kejang pembuluh darah, di mana seorang wanita dapat merasakan kelemahan umum dan sakit kepala. Juga, beberapa memiliki gangguan usus.

Olahraga yang layak pada hari-hari haid lebih bermanfaat daripada istirahat di tempat tidur... Tentu saja, jika wanita itu sehat. Aktivitas fisik berkontribusi pada pengayaan tubuh dengan oksigen, aliran darah di organ panggul akan meningkat, kejang otot berkurang, sindrom nyeri mereda. Tentang apa sebenarnya dan seberapa intensif yang perlu Anda lakukan pada hari-hari menstruasi, ada baiknya berbicara secara terpisah.

4-6 hari siklus

Aliran menstruasi akhir-akhir ini sudah sedikit atau berhenti sama sekali. Karena tingkat prostaglandin menurun secara bertahap, bersamaan dengan ini, kesejahteraan dan suasana hati meningkat. Seorang wanita mungkin merasa mengangkat, tetapi aktivitas fisik yang kuat masih tidak dianjurkan untuknya.

7-12 hari siklus

Fase siklus ini adalah puncak dalam hal kinerja dan kemampuan fisik wanita. Pada saat ini, Anda dapat menambah beban, mencoba latihan baru yang lebih kompleks dan melakukan. Tetapi jika dia sedang merencanakan kehamilan, hal-hal berikut harus diingat:

Stres olahraga yang berlebihan, melelahkan tubuh, atau penurunan berat badan secara tiba-tiba dapat menyebabkan fakta bahwa ovulasi tidak terjadi;

Secara negatif mempengaruhi ovulasi dan prolaktin, yang tingkatnya meningkat pada wanita yang terlibat dalam olahraga;

Saat berolahraga selama periode pra-ovulasi, wanita harus menghindari kepanasan.

13-16 hari siklus

Selama ovulasi, tingkat hormon testosteron dalam tubuh wanita naik ke tingkat tertinggi. Oleh karena itu, jika atlet tidak merencanakan kehamilan, untuk mencapai prestasi ini atau itu, ia dapat mengatur beban dengan intensitas maksimum.

17 - 28 hari

Menurut statistik, 90% wanita mengalami gejala PMS tertentu, misalnya, perubahan suasana hati, nyeri dada atau punggung, berkeringat, dan pembengkakan pada ekstremitas. Fase siklus menstruasi ini ditandai dengan perubahan serius pada tubuh. Saat ini memang perlu mengurangi aktivitas olahraga. Pelatih profesional mencatat penurunan yang signifikan dalam kinerja lingkungan mereka. Perubahan hormonal meningkatkan risiko cedera. Sehubungan dengan produksi semua prostaglandin yang sama, nada otot dan ligamen menurun, oleh karena itu, keseleo dan pecahnya cukup sering terjadi. Anak perempuan memperhatikan bagaimana nafsu makan meningkat saat ini, mereka ingin makan makanan berlemak, karbohidrat, dan manis, tetapi Anda dapat mengatasinya dengan bantuan beberapa rahasia sederhana, baca tentang mereka di artikel -.

Kebugaran untuk menstruasi: penyesuaian jadwal latihan

Jelas bahwa wanita yang sehat dapat berolahraga di hari-hari kritis. Ini akan mengurangi ketidaknyamanan dan nyeri... Endorfin yang dihasilkan selama berolahraga akan meningkatkan mood Anda.

Namun jadwal kelas masih harus disesuaikan dengan alasan berikut:

Selama hari-hari kritis, lebih baik tidak melakukan latihan perut, ada risiko pendarahan terbuka;

Karena kehilangan darah, komposisinya berubah, jumlah eritrosit dan hemoglobin yang diangkut oleh mereka berkurang, wanita menjadi kurang kuat;

Jika keringat meningkat selama menstruasi, perlu untuk menghindari dehidrasi karena kebugaran aktif atau di gym, air harus diminum dalam jumlah yang meningkat;

Jika seorang wanita mengalami menstruasi, olahraga di gym atau aerobik harus diganti dengan aktivitas fisik yang tidak terlalu melelahkan, seperti pilates atau berenang.

Banyak gadis tetap bugar dengan jogging di pagi atau sore hari. Mereka tidak boleh dibatalkan selama periode Anda. Jogging mengurangi kram di perut bagian bawah dan membantu memperkaya tubuh dengan oksigen. Anda bisa berlari seperti biasa. Hanya peningkatan beban selama hari-hari kritis tidak diinginkan. Tubuh bisa mengalami stres.

Menstruasi dan berenang

Mereka yang menganggap bulanan sebagai kontraindikasi untuk mengunjungi kolam sangat keliru. Berenang pada hari-hari kritis adalah mungkin dan perlu. Hal lainnya adalah wanita malu berada di kolam renang atau takut bocor. Untuk berpuas diri, mereka disarankan untuk mengenakan baju renang berwarna gelap. Pada kenyataannya, dua perangkat akan membantu:

1. swab higienis... Ditempatkan dengan benar di vagina, itu akan menyerap menstruasi dan bukan air kolam. Dianjurkan untuk mengganti tampon sebelum dan sesudah sesi.

2. Pelindung mulut silikon... Beberapa wanita masih belum menyadari adanya hal seperti itu. Tutup yang benar-benar higienis, hipoalergenik, dan ergonomis dimasukkan jauh ke dalam vagina. Dia benar-benar tak terlihat. Setelah sesi di kolam renang, pelindung mulut dilepas dan dicuci dengan air mengalir, dan diproses dengan benar di rumah.

Ketika olahraga tidak memungkinkan

Faktanya, daftar kontraindikasi untuk olahraga selama hari-hari kritis sangat lemah.

Jadi, Anda harus menghentikan pelatihan jika:

Wanita tersebut menderita penyakit ginekologi tertentu di mana ada risiko perdarahan, misalnya, endometriosis atau fibroid;

Menstruasinya banyak sekali;

Pada hari-hari kritis, dia merasakan sakit parah atau kram di perut bagian bawah.

Larangan olahraga dalam hal ini diberlakukan oleh dokter kandungan.
Juga, Anda tidak boleh melakukan upaya supernatural pada diri sendiri jika selama periode Anda tidak ada keinginan untuk berolahraga. Pada hari-hari istimewa ini, Anda dapat membiarkan diri Anda sedikit istirahat.

Ilmuwan dan pelatih modern memberikan jawaban untuk pertanyaan sensitif ini: ya, Anda dapat berolahraga, termasuk latihan kekuatan, selama menstruasi.

Hal utama - pilih beban dan ritme yang tepat pelatihan berdasarkan fase siklus dan kesejahteraan wanita, serta karakteristik individu dari tubuh.

Latihan kekuatan selama menstruasi dalam fase yang berbeda

Pilihan beban terutama tergantung pada dari fase siklus menstruasi.

Yang terbaik adalah menyusun program pelatihan tidak hanya untuk hari-hari kritis, tetapi juga memperhitungkan karakteristik setiap tahap siklus, karena perubahan karakteristik terjadi pada tubuh wanita pada periode tertentu.

Dari semuanya ada empat fase:

hari-hari kritis(menstruasi itu sendiri);
folikel;
ovulasi;
luteal.

Pertama: hari-hari kritis

Durasi menstruasi untuk setiap wanita individu... Dengan fungsi normal tubuh, periode menstruasi adalah tidak kurang dari tiga, tetapi tidak lebih dari tujuh hari.

Proses ini ditandai dengan pelepasan endometrium dan pelepasannya dengan darah dari rahim. Pada tahap ini, leher rahim sedikit terbuka.

Karena fluktuasi hormon dalam tubuh, beberapa wanita berkembang menggigil, demam, dan sakit kepala parah... Salah satu yang paling gejala yang sering menstruasi adalah:

peningkatan volume payudara dan peningkatan sensitivitasnya;
sakit perut bagian bawah;
kejang di daerah serviks.

Foto 1. Nyeri dan kram pada perut wanita terjadi pada hari-hari kritis, lebih baik melakukan latihan ringan.

Penolakan total dari aktivitas fisik dianjurkan untuk melakukannya hanya dalam kasus-kasus ketika dokter melarangnya karena alasan kesehatan. Anda tidak boleh berolahraga jika:

rasa sakit yang parah diamati;
debitnya terlalu banyak;
pusing.

Selebihnya, pelatihan tidak hanya tidak dilarang, tetapi juga direkomendasikan... Selama aktivitas fisik, sirkulasi darah di daerah panggul meningkat dan meredakan ketegangan dari punggung bawah menyebabkan penurunan sensasi menyakitkan.

Dan juga pelatihan membantu mengatasi sindrom pascamenstruasi: Selama aktivitas fisik, produksi "hormon kebahagiaan" - endorfin, yang bertanggung jawab atas suasana hati dan membantu mengatasi suasana hati yang buruk, meningkat.

... Jangan terlalu memaksakan diri dan lakukan latihan dengan langkah cepat. Waktu latihan juga harus dilakukan sedikit lebih sedikit dari biasanya: selama periode Anda, coba lakukan tidak lebih dari setengah jam sehari... Selain itu, disarankan untuk memberi jarak antar sesi untuk mengendurkan otot. untuk setidaknya satu hari. Frekuensi pelatihan yang direkomendasikan: setelah 2 hari.

Penting! Pada tahap siklus ini, pelepasan terjadi dengan cara yang berbeda. Yang paling menyakitkan adalah hari pertama dan kedua. Jika tanggal pelatihan jatuh pada waktu seperti itu, Anda dapat melewatkannya, terutama jika Anda merasa tidak sehat.

Latihan intensif, termasuk latihan kekuatan, sebaiknya dihindari saat ini. Untuk mengganti biaya beban daya pilih latihan ringan alternatif.

Pada tahap ini, tingkat elastisitas otot tertinggi dicatat, jadi Anda bisa melakukannya peregangan.

Aturan utama saat memilih latihan adalah berolahraga selama hari-hari kritis. seharusnya tidak memberi tekanan pada dasar panggul dan perut, yaitu jongkok, goyang perut, papan dan lompatan, serta deadlift, harus dikecualikan.

Selama periode Anda, yang terbaik adalah melakukan latihan dari peregangan, kelenturan tubuh, dan yoga.

Dan juga perlu diperhatikan:

untuk lomba jalan kaki;
sepeda;
renang;
joging.

Jika Anda benar-benar ingin menambah kekuatan, lakukan latihan dengan beban minimal, seperti dumbel 1-1,5 kg masing-masing.

Saat berolahraga di hari-hari kritis, yang harus Anda lakukan peraturan:

Dini ganti pembalut atau tampon.
Pakai baju gelap, sebaiknya hitam.
Tidak disarankan untuk memakai celana pendek yang ketat.
Pakaian dalam harus katun.
Jangan minum kopi atau minuman bersoda sebelum kelas, dan mengisi kembali cairan yang hilang dengan air mineral.

Kedua: folikel

Selama periode ini, ada pertumbuhan folikel yang intensif, di mana telur kemudian terbentuk. Pada tahap ini, tubuh wanita terjadi produksi intens hormon perangsang folikel dan estrogen. Fase ini berlangsung rata-rata dari 10 sampai 15 hari.

Selama fase folikular lemak dibakar lebih cepat dari gula, atas biaya peningkatan level estrogen dan penurunan progesteron. Untuk alasan ini, latihan harus dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi.

Pada tahap ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan apa pun, sambil menyesuaikan kecepatan dan intensitasnya. Menjadi aktif dan makan makanan tinggi karbohidrat akan membantu Anda mempercepat metabolisme yang melambat banyak setelah hari-hari kritis.

Perhatian! Selama fase folikular, ada produksi estrogen aktif, oleh karena itu, untuk mengisi kembali energi, tubuh membutuhkan banyak karbohidrat... Pada tahap ini, cobalah untuk memasukkan elemen ini ke dalam diet Anda secara maksimal.

Berikut adalah contoh latihan kekuatan untuk fase folikular:

jongkok(bench press), tampil oleh 1-2 pemanasan pendekatan dari 5 hingga 10-15 kali.
Dorongan blok vertikal: 1-2 pemanasan pendekatan dari 6 hingga 10-15 kali.

Foto 2. Seorang wanita melakukan jongkok dengan barbel, durasi pendekatannya sekitar satu menit.

Bench press dengan pegangan sempit: 1-2 set dari 6 hingga 10-15.
Tarik palang ke dagu: 1-2 pemanasan pendekatan dari 6 hingga 10-15.
Tekan (berbaring memutar), lakukan hingga 4 kali.

Setelah setiap pendekatan, Anda perlu melakukan rekreasi... Durasinya setidaknya harus 45-50 detik.

Referensi! Semakin pendek istirahat, semakin banyak manfaat pelatihan dan semakin cepat dicapai. efek yang diinginkan.

Anda mungkin juga tertarik dengan:

Ketiga: ovulasi

Fase ini adalah yang terpendek dalam siklus menstruasi wanita. Durasinya hanya dua hari.

Selama periode ini, tubuh penuh dengan pematangan sel telur, dan selama 48 jam waktu yang paling menguntungkan untuk pembuahan datang.

Jika proses pembuahan tidak terjadi, sel telur mati.

Selama fase ovulasi, tingkat hormon luteinizing meningkat secara signifikan.

Ketika sel telur bergerak ke dalam rongga peritoneum, progesteron secara aktif diproduksi, dan jumlahnya mulai melebihi jumlah estrogen. Karena ini, aktivitas fisik terjadi peningkatan pembakaran glukosa.

Pelatih mengatakan bahwa ovulasi adalah waktu terbaik untuk membuat rekor di antara wanita. Dengan meningkatkan tingkat estrogen, indikator kekuatan tubuh wanita mencapai indikator tertinggi, karena itu Anda dapat mencurahkan dua hari ini untuk latihan yang paling intens.

Penting! Saat melakukan latihan kekuatan selama fase ovulasi, Anda juga perlu berhati-hati untuk tidak melupakan teknik latihan yang benar, karena selama periode ini tidak hanya aktivitas otot yang meningkat, tetapi juga risiko cedera.

Ini karena efek estrogen pada kolagen, yang bertanggung jawab untuk kontrol neuromuskular. Selama ovulasi risiko cedera pada otot cruciatum lebih dari empat kali lipat.

Selama periode ovulasi di tubuh wanita, ada juga penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan tajam dalam laju metabolisme, oleh karena itu, dengan latihan kekuatan aktif. energi maksimum yang terbakar.

Karena ini, perasaan yang kuat kelaparan... Seorang wanita harus mengisi kembali tingkat energinya dengan kalori. Cobalah untuk menyeimbangkan asupan protein, lemak, dan karbohidrat selama periode ini.

Selama ovulasi, Anda dapat memasukkan latihan berikut dalam program latihan kekuatan Anda:

Memutar berbaring dengan mengangkat kaki tanpa jeda: dieksekusi oleh 6 kali.
jongkok deadlift dengan kaki lurus: 5 pasang(itu adalah 10 set) pada 10-15 kali dalam setiap pendekatan.
Baris balok vertikal dengan barbel miring(dorongan blok horizontal): 5 pasang, 10-15 kali dalam satu pendekatan.
Bench press dengan pegangan sempit dengan mengangkat dumbel untuk bisep: 5 pasang, 10-15 kali per set.
Tarik barbel ke dagu dengan ayunan dumbbell ke samping: 10 pendekatan 10-15 kali.

Keempat: luteal

Pada tahap ini, kematian korpus luteum terjadi dan telur yang tidak dibuahi meninggalkan tubuh wanita.

Selaput lendir rahim yang kendur keluar bersama dengan sel telur yang mati dalam bentuk keluarnya darah... Dengan demikian, siklus berulang.

Atau skenario lain yang mungkin: dalam kasus pembuahan yang berhasil, hormon luteal diproduksi, yang memelihara dan memelihara sel telur sampai plasenta terbentuk. Tahap ini berlanjut produksi progesteron.

Rata-rata, fase luteal berlangsung dari 12 hingga 14 hari. Selama periode ini, tubuh wanita diamati:

peningkatan suhu tubuh;
peningkatan ketegangan kardiovaskular;
peningkatan denyut jantung.

Dan juga pada tahap ini, terjadi peningkatan nafsu makan yang signifikan, tingkat metabolisme meningkat sekitar 8%.

Karena selama periode ini tingkat serotonin menurun, tubuh mulai membutuhkan lebih banyak karbohidrat... Keinginan tubuh tidak boleh diabaikan, karena dengan menuntut karbohidrat, ia mencoba melawan stres.

Pada tahap ini, tubuh wanita mengambil energi dari lemak, jadi fase luteal adalah yang paling banyak waktu yang menguntungkan untuk membakarnya. Selama periode ini (jika Anda ingin menurunkan berat badan), disarankan latihan kekuatan alternatif dengan latihan kardiovaskular sedang. membuat rencana dengan benar kelas dan memperhitungkan fase siklus di mana wanita itu saat ini.

Beri peringkat artikel:

Jadilah yang pertama!

Nilai rata-rata: 0 dari 5.
Dinilai: 0 pembaca.

Fakta menyenangkan: selama menstruasi wanita dapat dengan sempurna mentolerir beban tinggi dan melakukan kebugaran dengan efisiensi terbesar. Stacy Sims, dokter olahraga Universitas Stanford dan penulis banyak buku karya ilmiah tentang kebugaran dan siklus menstruasi, menyatakan: hari-hari ini dalam sebulan kami latar belakang hormonal kebanyakan dari semua menyerupai ... seorang pria. “Tingkat estrogen dan progesteron masing-masing turun, metabolisme semakin cepat dan daya tahan tubuh meningkat,” jelas Sims. - Tentu saja, ini adalah lonjakan hormon yang tidak signifikan, tetapi ini sangat mempengaruhi kondisi umum". Sims sendiri memenangkan kejuaraan triathlon selama periodenya.

Kebugaran hari ini tidak hanya sangat sukses tetapi juga bermanfaat. Berlawanan dengan kesalahpahaman umum "ketika sakit, Anda perlu berbaring," olahraga yang cukup akan meredakan sakit perut dan kelemahan umum. Selama olahraga, sirkulasi darah di panggul kecil dipercepat, ketegangan di punggung bawah menghilang, dan yang paling penting, endorfin diproduksi - "hormon kebahagiaan" yang membantu mengatasi suasana hati yang buruk. Singkatnya, mulailah pelatihan, tetapi jangan lupa aturan sederhana:

Jika Anda mengalami nyeri kram yang sangat parah selama menstruasi, yang terbaik adalah menunda olahraga yang intens;

Jika Anda mengalami dismenore, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan stres - mereka dapat lebih lanjut mengganggu siklus;

Cobalah untuk tidak minum kopi dan Coca-Cola untuk menghibur diri sebelum berolahraga: kafein meningkatkan nyeri haid;

Jika Anda berolahraga di gym atau studio, kenakan seragam berwarna gelap - agar tidak rumit dan tidak terganggu selama kelas;

Minum banyak air: selama periode Anda, tubuh Anda kehilangan cairan ekstra;

Jika Anda menderita endometriosis atau fibroid (penyakit yang menyebabkan perdarahan hebat saat menstruasi), olahraga selama menstruasi sangat dikontraindikasikan.

Selain itu, beban harus disesuaikan tergantung pada jenis kebugaran yang Anda lakukan.

Lari

Aktivitas ideal untuk hari-hari menjelang menstruasi Anda: Menurut sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, berlari adalah cara terbaik untuk mengatasi PMS. Pilih rute yang paling nyaman dan aman - sehingga tidak ada risiko tersesat atau menabrak benjolan apa pun (selama menstruasi, cedera apa pun akan semakin parah). Jangan berencana menjalankan terobosan untuk saat ini - lakukan seperti biasa, dan Anda dapat menambah durasi dan memuatnya nanti. Dan pada hari-hari pendarahan paling parah, yang terbaik adalah mengganti jogging dengan jalan cepat di udara segar.

Renang

Berlawanan dengan kesalahpahaman umum, mengunjungi kolam renang pada "hari-hari kritis" adalah mungkin dan perlu: kram otot dan nyeri punggung bawah menghilang di dalam air. Tentu saja, Anda tidak perlu menggunakan merangkak di sepanjang jalan - berenang dengan tenang, atau mendaftar untuk pelajaran aerobik air dengan beban sedang untuk tubuh bagian bawah. Ingatlah bahwa air dingin "Olimpiade" dapat meningkatkan kram otot dan, jika mungkin, pilihlah kolam yang hangat. Tentu saja, kita tidak boleh melupakan kebersihan: gunakan tampon atau corong silikon khusus.

Di dalam ruangan

Latihan kardio yang baik adalah keselamatan nyata bagi mereka yang memiliki perut kembung dan sakit selama periode mereka. Berolahraga di atas treadmill, elips, atau sepeda stasioner akan melebarkan pembuluh darah Anda, meningkatkan sirkulasi, dan membebaskan Anda dari gejala-gejala ini. Dari latihan kekuatan, pilih yang melatih dan memperkuat otot-otot punggung - mereka "membongkar" punggung bawah. Dan cobalah untuk membuat latihan Anda sedikit lebih ringan dari biasanya: selama menstruasi, tubuh sudah kehilangan 300 kilokalori ekstra per hari.

Dalam grup

Aerobik, menari, seni bela diri - aktivitas apa pun yang menyenangkan dan sedikit meningkatkan detak jantung Anda akan bermanfaat selama periode Anda. Keuntungan dari latihan tari adalah bahwa mereka tidak terkait dengan olahraga biasa (yang sangat sulit untuk dilakukan saat ini), yang berarti bahwa mereka membutuhkan lebih sedikit motivasi dan dijamin akan menghibur Anda. Ada bukti bahwa wanita mengalami peningkatan memori yang signifikan selama menstruasi - manfaatkan ini untuk mempelajari koreografi baru.

Kebugaran di rumah

Selama menstruasi, yang paling penting Anda ingin tetap di tempat dan berbaring di depan TV - baiklah, lakukan saja, hanya alih-alih serial, nyalakan program dari perpustakaan video kebugaran. Ideal untuk keduanya: Peregangan dan asana sangat direkomendasikan untuk menstruasi. Mereka akan menghilangkan perasaan berat, mual dan kelelahan global. Lebih baik memulai latihan "dari bawah ke atas": secara konsisten berolahraga dan rilekskan kaki, lalu area panggul, perut, dan sebagainya. Dan selesaikan latihan dengan meditasi atau latihan pernapasan. Suasana hati akan meningkat secara dramatis, dan baik serial TV maupun kue hiburan tidak diperlukan.

Gaya hidup aktif selalu relevan. Wanita modern lebih suka tidak hanya berjalan di udara segar dan diet sehat, tetapi juga perhatikan gambarnya.

Salah satu cara menjaga kebugaran adalah olahraga. Tetapi setiap bulan wanita mulai mengalami menstruasi, yang menyebabkan ketidaknyamanan dan mengurangi keinginan untuk melakukan apa pun. Keadaan kesehatan bisa sangat buruk sehingga Anda hampir tidak ingin pergi ke gym dengan menstruasi Anda.

Hari ini kami akan memberi tahu Anda apakah perlu berhenti berlatih pada hari-hari kritis.

Manfaat olahraga untuk haid

Olahraga teratur terbukti bermanfaat obat terbaik dari PMS. Wanita-wanita yang terus-menerus berolahraga, menderita lebih sedikit rasa sakit di perut dan dada, mereka tidak mengalami perubahan suasana hati dan kembung di usus. Tubuh meningkatkan sirkulasi dan aliran darah proses metabolisme, sel menerima oksigen dan nutrisi lebih cepat.

Latihan ringan biasanya membawa kelegaan. Dan untuk pertanyaan apakah mungkin untuk berolahraga secara aktif selama menstruasi, dokter mana pun akan menjawab "tidak". Bagaimanapun, latihan kekuatan, tekanan pada peritoneum dan postur yang tidak nyaman hanya meningkatkan gejala PMS.

Menstruasi bukanlah penyakit, tetapi setiap wanita mengalami beberapa "hari merah" secara berbeda. Untuk beberapa, mereka pergi tanpa masalah, tetapi ada juga kasus ketika, karena kesehatan yang buruk, Anda harus tinggal di rumah dan bahkan minum obat.

PMS dan hari-hari pertama menstruasi dimanifestasikan tidak hanya oleh rasa sakit dan ketegangan, tetapi juga oleh lonjakan tekanan, peningkatan keringat, kesemutan pada anggota badan dan keinginan yang sering untuk menggunakan toilet. Dalam keadaan ini, olahraga harus dilakukan dalam jumlah sedang.

Olahraga ringan mempengaruhi produksi endorfin. Hormon kegembiraan diketahui dapat meningkatkan suasana hati. Perubahan hormonal dalam tubuh, yang terjadi saat menstruasi dan dimanifestasikan oleh penurunan kadar estrogen dan progesteron, membuat kebugaran lebih efektif.

V datang bulan tubuh menjadi lebih fleksibel. Lebih baik memberikan preferensi untuk meregangkan tubuh, yoga dan Pilates, menghindari latihan dengan beban pada otot perut, pose memutar dan terbalik.

Olahraga yang diperbolehkan untuk menstruasi

Aktivitas fisik yang normal membantu wanita menstabilkan kondisi mereka dengan PMS dan pada hari-hari kritis.

Mari daftar jenis olahraga apa yang dapat Anda lakukan dengan menstruasi Anda:

Lari atau jalan cepat... Gerakan berlangsung dengan kecepatan sedang. Pergantian kecepatan menurut jenis lari sprint tidak dapat diterima. Untuk jogging, Anda bisa memilih jalur datar di udara segar atau berolahraga di rumah di atas treadmill. Pada hari-hari awal menstruasi, berlari tidak diinginkan. Cukup membatasi diri Anda untuk jalan cepat.
Renang... Tetap di dalam air mengurangi intensitas rasa sakit dan mengurangi kejang otot. Berenang air dingin itu dilarang. Aktivitas kolam renang akan bermanfaat jika tersedia air hangat dan kecepatan renang sedang. Anda bisa melakukan aerobik air. Di reservoir terbuka dengan menstruasi, lebih baik tidak memercik.
Bodyflex... Jika kelas tidak menyebabkan ketidaknyamanan, kelenturan tubuh saat menstruasi tidak akan menjadi larangan. Hal utama adalah tidak memberi tekanan pada otot. dasar panggul dan abs dan membuang latihan kontraksi perut. Berkat pelatihan reguler, PMS lebih mudah dilewati, adhesi teratasi, dan siklus dipulihkan.
yoga... Menyingkirkan sindrom nyeri dan kram perut saat menstruasi akan membantu asana hatha yoga dan yogalates. Di yoga ada kompleks khusus latihan untuk meringankan jalannya PMS.
Peregangan... Ini adalah kombinasi dari latihan peregangan. Peregangan ditoleransi dengan baik oleh tubuh. Seperti halnya menstruasi, dan pada hari-hari biasa, latihan apa pun harus dimulai dengannya.

Apa olahraga lain selama periode Anda yang akan membantu? Seorang wanita dapat menghadiri membentuk, Pilates, seni bela diri, menari. Semua tindakan yang sedikit meningkatkan detak jantung memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan secara keseluruhan.

Untuk kegiatan olahraga di hari-hari kritis, disarankan untuk memakai celana olahraga berwarna gelap. Mulailah latihan Anda dengan peregangan dan minum air dalam prosesnya. Memasukkan cairan ke dalam tubuh Anda akan membantu mencegah dehidrasi.

Ketika olahraga dan menstruasi tidak cocok

Bertanya kepada dokter apakah mungkin untuk berolahraga selama menstruasi, perlu untuk mengetahui semua situasi di mana pelatihan dikontraindikasikan. Jika debit terlalu banyak, atau dismenore, fibroid, endometriosis, apa pun Latihan fisik harus didiskusikan dengan ginekolog yang mengamati.

Miom adalah tumor di jaringan otot rahim, terbentuk karena fluktuasi hormon yang tajam. Di hadapan tumor, beban apa pun harus dikurangi. Beberapa olahraga dikontraindikasikan untuk fibroid. Dokter diperbolehkan melakukan senam pagi, jogging ringan, yoga dan pilates. Dengan menstruasi, pasien dengan fibroid tidak boleh berolahraga - olahraga berdampak negatif pada aliran darah di tubuh bagian bawah.

Endometriosis, atau hiperplasia endometrium, adalah penyakit ginekologis di mana selaput lendir tumbuh dan melampaui rahim. Daerah patologis terletak di rongga perut. Setiap beban dengan endometriosis dilarang, karena aktivitas olahraga selama menstruasi memperburuk aliran darah.

Latihan apa yang dikontraindikasikan untuk menstruasi:

Melompat.
memutar.
Mengangkat beban.
Pelatihan simulator.
Tubuh berputar.
Latihan untuk pers.
Pull-up.
Gerakan tajam.
Beban di perut dan punggung bawah.
Latihan aerobik yang intens.

Sebaiknya tunda aktivitas fisik untuk hari lain jika pendarahannya banyak, pusing, atau khawatir akan kelemahan. Juga, Anda tidak bisa berlatih untuk kram, yang mengintensifkan dengan gerakan.

Pada hari apa menstruasi Anda bisa berolahraga?

Yang terburuk dari semua yang wanita rasakan di hari-hari pertama siklus. Kelemahan dan suasana hati yang buruk dipicu oleh hormon - penurunan estrogen dan peningkatan progesteron. Untuk alasan ini, latihan kekuatan lebih sulit bagi seorang gadis. Olahraga berat akan semakin melemahkan tubuh dan dapat menyebabkan pingsan.

Sekitar 4 hari menstruasi, kelemahannya hilang. Konsentrasi estrogen dalam darah meningkat. Tubuh wanita menjadi lebih tangguh. Mengetahui fitur-fitur ini, gadis itu mengerti pada hari apa dia bisa berolahraga. Jika keadaan kesehatan kurang lebih normal, dan tidak ada penyakit ginekologi dalam anamnesis, Anda dapat berlatih sesuai dengan program standar.

Tetapi Anda pasti harus menghilangkan barbel squat dan latihan pada mesin kekuatan.

Jika seorang wanita umumnya sehat, tetapi dalam hari-hari menstruasi merasa lemah, pada hari pertama pendarahan, dia bisa berlatih sesuai dengan rejimen hemat. Durasi, intensitas dan jumlah pengulangan harus dikurangi. Atlet pada hari-hari menstruasi mereka dapat menggantikan latihan kekuatan dengan yoga atau Pilates.

Penyakit ginekologi merupakan kontraindikasi untuk pergi ke gym. Jika aktivitas fisik penting untuk kehidupan, situasinya harus didiskusikan dengan dokter. Spesialis akan menentukan apakah pelatihan pada hari-hari menstruasi diperbolehkan dalam kasus tertentu, dan akan memilih sistem olahraga yang optimal.

Olahraga seringkali tidak dikontraindikasikan sebelum menstruasi. Aktivitas fisik kecil pada malam hari-hari kritis membantu menahan manifestasi negatif PMS dengan lebih baik. Beberapa hari sebelum menstruasi dimulai, Anda dapat melakukan banyak jogging di luar ruangan, latihan kardio, dan berbagai macam latihan. Aktivitas fisik mempercepat produksi endorfin, dan "hormon kebahagiaan dan kegembiraan" meningkatkan kesejahteraan selama periode kritis.

Pose yoga akan membantu membuat menstruasi yang akan datang tidak menyakitkan:

Dapatkan merangkak, lengkungkan punggung Anda dan angkat kepala Anda.
Berbaring telentang dan tarik lutut ke dada. Pegang betis kaki dengan kedua tangan.

Mengaktifkan dari sistem kardio-vaskular dapat digunakan jalan cepat dengan kecepatan terukur atau lari ringan. Anda dapat mengendarai sepeda dan melakukan latihan terisolasi dengan beban rendah. Waktu pelajaran - tidak lebih dari 30 menit. Setiap tekanan pada punggung dan perut serta usus tidak diinginkan.

P.S. Tidak disarankan untuk minum kopi dan Coca-Cola sebelum pelatihan - mereka meningkatkan rasa sakit saat menstruasi. Jika cairan hilang, lebih baik menjenuhkan tubuh dengan normal air minum... Pengisian cadangan kelembaban tepat waktu mengurangi kelelahan dan menghilangkan sakit kepala.

Halo pembaca yang budiman! Materi ini hanya berlaku untuk anak perempuan dan perempuan. Di dalamnya, saya akan menjawab satu pertanyaan yang agak halus: apakah mungkin melakukan kebugaran selama menstruasi?

Tubuh wanita adalah karya seni nyata yang diciptakan oleh alam. Ini unik dan semuanya dipikirkan dengan detail terkecil. Tujuan utamanya adalah kelahiran anak. Itulah sebabnya tubuh wanita selalu dalam keadaan siap untuk pembuahan, mulai dari telat haid pubertas (11-16 tahun) dan sampai dewasa (45-60 tahun).

Siklus menstruasi adalah perubahan periodik dalam tubuh wanita, yang tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk kemungkinan kehamilan.

Ini terdiri dari beberapa fase:

Folikel - pada tahap ini, folikel terbentuk, dari mana sel telur akan muncul. Awal periode ini bertepatan dengan hari pertama. perdarahan menstruasi dan berakhir pada saat ovulasi;
Ovulasi - yaitu pelepasan sel telur yang siap untuk pembuahan dari folikel ke dalam rongga perut... Patut dicatat bahwa tubuh wanita mengandung lebih dari tiga ratus ribu telur! Dan mereka semua terbentuk di dalam rahim, dan mulai matang di masa pubertas... Ovulasi sementara berhenti selama kehamilan, dan menghilang sepenuhnya dengan timbulnya menopause;
Luteal - periode ini juga disebut fase corpus luteum: dimulai segera setelah ovulasi dan berlangsung selama corpus luteum (folikel) ada - sekitar 10-14 hari. Tugas utama korpus luteum adalah produksi hormon - progesteron dan estrogen, yang diperlukan untuk konsepsi normal dan perkembangan janin sebelum pembentukan plasenta. Jika sel telur tidak dibuahi, maka korpus luteum diserap. Kemudian pendarahan menstruasi mulai lagi.

Durasi siklus menstruasi pada anak perempuan adalah 21 hingga 36 hari. Biasanya, ini adalah 28 hari.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi Anda?

Tubuh setiap wanita berbeda. Bagi sebagian orang, menstruasi adalah hari yang hampir sama seperti biasanya, sementara bagi sebagian lainnya merupakan waktu yang sangat sulit.

Karena itu, anak perempuan sering bertanya pada diri sendiri: bagaimana olahraga memengaruhi siklus menstruasi?

Atlet profesional mengakui bahwa jika "hari-hari ini" jatuh dalam kompetisi, itu menjadi tragedi nyata.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selama menstruasi, indikator kekuatan dan kecepatan, serta daya tahan, berkurang secara signifikan. Ini berhubungan dengan level tinggi estrogen, yang mendorong akumulasi cairan dalam tubuh, yang menyebabkan relaksasi otot.

Karena itu, lebih baik membatalkan pelatihan intensif - mereka tidak hanya tidak akan membawa efek yang diinginkan, tetapi juga bisa berbahaya. Lebih baik menggantinya dengan jenis aktivitas lain yang lebih lembut - jogging ringan, senam, yoga.

Kurang haid karena aktivitas fitnes

Beberapa wanita mengeluh bahwa setelah mereka mulai berolahraga, menstruasi mereka menghilang. Tentu saja, ketidakhadiran mereka, bukan karena kehamilan untuk gadis yang sehat, adalah tanda yang agak mengkhawatirkan. Tetapi mengapa ini terjadi dan apakah itu normal?

Pertama-tama, ingat - jika sebelumnya Anda tidak pernah menyukai olahraga, dan kemudian tiba-tiba memutuskan untuk melakukan sendiri, tubuh Anda akan menganggap minggu-minggu pertama pelatihan sebagai stres serius. Dan ini, pada gilirannya, mempengaruhi latar belakang hormonal, sehingga keterlambatan menstruasi di bulan-bulan pertama pelatihan cukup normal.

Masalah yang sama sekali berbeda adalah latihan yang melelahkan secara teratur, dikombinasikan dengan diet ketat dan kurang tidur. Eksperimen semacam itu pada tubuh sendiri menyebabkan sindrom kelelahan kronis, karena itu menstruasi juga bisa hilang. Dalam hal ini, Anda harus memberi diri Anda lebih banyak istirahat. Jika siklus tidak berlanjut, kunjungi dokter kandungan.

Beresiko juga ditemukan gadis-gadis yang ingin membawa tubuh mereka ke kesempurnaan. Tubuh yang sehat, sosok yang cantik itu hebat. Namun lapisan lemak memegang peranan penting dalam tubuh wanita. Biasanya, tubuh seorang gadis harus mengandung 15-20% lemak. Angka ini sama sekali tidak sesuai dengan gagasan penampilan yang ideal - untuk melihat dengan jelas kelegaan otot, tingkat lemak tidak boleh melebihi 10-12%. Ini juga dapat menyebabkan masalah dengan siklus menstruasi wanita.

Bagaimanapun, penundaan periode merah lebih dari 10 hari adalah alasan untuk mengunjungi dokter kandungan.

Bisakah saya berolahraga selama periode saya?

Jawaban atas pertanyaan ini mengkhawatirkan banyak wanita, karena ada banyak informasi yang saling bertentangan - mulai dari larangan total aktivitas apa pun, hingga rekomendasi untuk menambah beban pada hari-hari kritis.

Bahkan, dimungkinkan untuk berlatih, dan dalam beberapa kasus bahkan diperlukan. Tetapi Anda harus memilih beban dengan benar dan mengikuti aturan tertentu. Ini akan dibahas di bawah ini.

Kebugaran selama menstruasi: pendapat ginekolog

Mitos bahwa dokter kandungan-ginekolog dengan tegas melarang aktivitas fisik apa pun selama menstruasi cukup umum.

Menurut para ahli yang diakui di bidang ini, adalah mungkin dan bahkan perlu untuk berolahraga untuk meningkatkan sirkulasi darah selama periode ini. Hanya latihan yang terlalu intens, melelahkan, dan kekuatan yang dikecualikan.

Dokter juga mengakui bahwa stasis darah dan kejang otot adalah salah satu penyebab paling umum dari rasa sakit pada hari-hari awal pendarahan. Oleh karena itu, kurangnya gerakan selama periode ini bahkan berbahaya: di antara janji untuk periode menyakitkan pada wanita sehat, latihan senam dan peregangan sering ditemukan.

Namun demikian, jika dokter karena alasan tertentu melarang olahraga selama menstruasi, Anda harus mendengarkan rekomendasinya dan menunggu sampai pendarahan berakhir.

Olahraga saat menstruasi: manfaat dan bahaya

Padahal, aktivitas fisik yang benar memiliki efek positif pada tubuh wanita. Hal ini diungkapkan dalam:

Mengurangi rasa sakit saat menstruasi
Meningkatkan sirkulasi darah
Menghilangkan PMS
Normalisasi siklus tidak stabil

Menyakiti tubuh wanita hanya dapat menimbulkan beban yang salah selama menstruasi, serta mengabaikan aturan kebersihan pribadi selama pelatihan dan melanjutkan latihan meskipun kesehatannya buruk.

Kontraindikasi

Anda harus menolak aktivitas fisik apa pun selama menstruasi dalam kasus berikut:

Jika Anda memiliki pendarahan hebat(produk kebersihan dengan daya serap maksimum bertahan kurang dari satu jam) atau kotoran yang menggumpal
Anda mengalami kejang yang memburuk dengan gerakan
Ada kelemahan, pusing
Ada penyakit ginekologi dan ketidakteraturan menstruasi

Melakukannya dengan benar: olahraga dan olahraga untuk menstruasi

Tidak masalah apakah Anda berolahraga di rumah atau di gym, apakah Anda seorang atlet pemula atau pro - dalam hal apa pun, sebelum periode Anda, Anda perlu menyesuaikan rencana pelatihan sesuai dengan kesejahteraan dan karakteristik tubuh Anda.

Mempersiapkan latihan

Selama perdarahan menstruasi, sangat penting untuk mengikuti aturan kebersihan pribadi. Tubuh yang lemah saat ini sensitif terhadap efek berbahaya dari patogen. Penggantian produk perawatan pribadi sebelum waktunya dapat menyebabkan: akibat yang serius- pertama-tama, ini adalah kejutan beracun. Gejalanya adalah mual, muntah, diare yang menyakitkan, panas dan ruam. Kejutan beracun fatal, jika muncul, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter.

Karena itu, sebelum dan sesudah latihan, pastikan untuk mandi dan mengganti pembalut atau tampon.

Bahkan selama aktivitas ringan, seorang wanita berkeringat, yang dapat menyebabkan ruam popok dan ketidaknyamanan di daerah intim... Untuk menghindarinya, disarankan untuk menggunakan cara khusus untuk kebersihan intim - gel, serbet, dan krim yang menenangkan dapat digunakan untuk anak-anak, tanpa wewangian.

Banyak gadis malu untuk pergi ke gym selama periode mereka, takut kebocoran dapat terjadi selama latihan. Untuk menghindari situasi yang canggung, disarankan untuk menggabungkan tampon dengan bantalan serap sedang dan mengenakan pakaian gelap.

Jika Anda menghadiri kelas kelompok, jangan lupa untuk memperingatkan pelatih bahwa Anda memiliki hari-hari kritis - dia akan mengurangi beban kerja untuk Anda.

Kapan harus berhenti berolahraga?

Selama periode Anda, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dengan cermat. Sering terjadi bahwa pada awal latihan, seorang wanita merasa hebat, tetapi selama latihan dia tiba-tiba menjadi sakit. Agar tidak memperburuk situasi, lebih baik menghentikan pelatihan dalam kasus-kasus berikut:

Perasaan lemah dan gemetar pada anggota badan
tajam dan sakit parah perut bagian bawah
Peningkatan debit, perasaan banjir
Mual
Terlalu banyak berkeringat

Latihan yang diizinkan untuk menstruasi

Hal-hal terbaik yang harus dilakukan untuk periode Anda adalah:

Gerak jalan. Ini adalah cara yang bagus untuk menggantikan rutinitas joging Anda;
Peregangan (stretching). Jenis latihan ini tidak hanya akan membantu menjaga tonus otot, tetapi juga menghilangkan rasa sakit. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan selama menstruasi jauh lebih efektif karena keadaan otot yang rileks;
Pilates dan yoga. Kecepatan yang tenang dan beban yang ringan akan memungkinkan Anda berolahraga dengan senang hati dan tanpa waktu untuk kesehatan wanita;
Renang. Ini memungkinkan Anda untuk bersantai tidak hanya secara fisik, tetapi juga emosional, yang sangat penting bagi wanita pada hari-hari kritis. Sayangnya, administrasi tidak semua kolam renang memungkinkan wanita dengan hari-hari kritis untuk alasan kenyamanan pengunjung lain dan kepatuhan terhadap standar sanitasi. Namun, dengan pendarahan sedang, tampon modern memungkinkan Anda untuk menahan keluarnya cairan di dalam tubuh wanita, bahkan di dalam air.

Olahraga yang dilarang untuk menstruasi

Pada hari-hari kritis, latihan berikut harus dikeluarkan dari pelatihan:

Ditujukan untuk otot perut. Selama menstruasi, Anda tidak bisa memberi beban pada perut. Anda harus berhenti memutar, menekuk, dan beberapa asana yoga
Latihan kekuatan. Entah itu hanya mengangkat beban atau berolahraga dengan mesin - semua ini menyebabkan peningkatan pendarahan dan ketegangan pada pers.
Pelatihan kardio. Selama latihan aerobik yang intens, sirkulasi darah dalam tubuh menjadi lebih cepat, sehingga pengeluarannya menjadi lebih banyak. Kita harus mengganti atau secara signifikan memfasilitasi kegiatan semacam itu.

Tidur dan nutrisi

Untuk menghindari kelemahan dan kelelahan saat menstruasi, seorang wanita harus cukup tidur dan makan dengan benar.

Menurut statistik, sekitar 40% wanita kurang tidur selama periode ini. Selama menstruasi di tubuh anak perempuan lewat proses hormonal mempengaruhi tidak hanya fisik, tetapi juga kondisi emosional... Oleh karena itu, paling sering insomnia justru disebabkan oleh faktor psikoemosional.

Pada debit kuat itu karena kebutuhan untuk bangun di tengah malam untuk mengganti produk kebersihan dan mencuci. Olahraga ringan membantu seorang wanita untuk tenang, yang berarti meningkatkan kualitas tidur. Latihan malam sangat berguna saat ini.

Jika Anda sedang diet, itu harus dilunakkan pada hari-hari pertama menstruasi Anda. Tentu saja, hari-hari kritis bukanlah alasan untuk menerkam permen dan kue. Tapi mampu permen sehat Anda bisa - misalnya, madu dengan kacang, buah-buahan kering, dan bahkan cokelat hitam. Selain itu, hari-hari kritis adalah waktu yang tepat untuk menyontek makanan, yaitu gangguan makan: kelebihan energi yang diterima dengan makanan akan digunakan untuk memulihkan tubuh.

Adalah baik untuk memasukkan dalam makanan makanan yang meningkatkan hemoglobin - soba, delima, hati dan bit. Tapi segelas anggur merah di malam hari adalah mitos yang diciptakan untuk membenarkan minum. Alkohol selama menstruasi sangat dilarang.

Meringkas di atas, saya hanya bisa mengatakan bahwa gerakan adalah kehidupan. Tetapi hanya dalam kasus-kasus ketika itu tidak berbahaya. Oleh karena itu, dimungkinkan untuk melakukan menstruasi, asalkan tidak ada kontraindikasi, kesehatan normal dan kepatuhan terhadap rekomendasi untuk pemilihan latihan.

Dan jika Anda ingin tahu tentang pelatihan dan nutrisi yang tepat hanya informasi yang andal dan terverifikasi - berlangganan blog saya dan tunggu materi baru!

dalam kontak dengan