Otot Vastus Femoris. Pompa paha depan yang kuat! Jongkok Depan
Mereka dibagi menjadi tiga kelompok: anterior (fleksor pinggul), posterior (ekstensor pinggul) dan medial (adduktor pinggul). Memiliki massa besar dan panjangnya yang cukup besar, mereka mampu mengembangkan kekuatan yang besar, bekerja pada sendi pinggul dan lutut. Otot paha melakukan fungsi statis dan dinamis saat berdiri dan berjalan. Seperti otot panggul, mereka mencapai perkembangan maksimalnya pada manusia sehubungan dengan postur tegak.
Tindakan: Abus dan fleksi hall. Bentuknya pendek dan fusiform, dengan dua perut terlihat jelas pada gambar berikut. Persarafan: saraf plantar medial. Letaknya di bidang yang dalam, untuk memvisualisasikannya kita harus mendorong seluruh gudang otot ke permukaan. Ia memiliki dua kepala, satu miring dan satu melintang.
Asal: berbentuk kubus, runcing lateral dan di kapsul jari artikular 3º hingga 5º. Persarafan: saraf plantar lateral. Letaknya di bagian tengah daerah plantar, merupakan otot paling dangkal di daerah ini. Sisipkan: tulang jari tengah dari jari ke-2 hingga ke-4.
Kelompok otot paha anterior
Sartorius dimulai dari tulang belakang iliaka anterior superior, menempel, berubah menjadi perpanjangan tendon, hingga tuberositas mayor tulang kering dan ke fasia kaki. Otot melintasi miring dari atas ke bawah dan ke medial permukaan anterior paha.
Pada titik perlekatan, tendon sartorius menyatu dengan tendon otot gracilis dan semitendinosus dan membentuk pelat berserat segitiga - yang disebut pes anserine superfisial, di bawahnya terdapat bursa kaki gagak. Otot melenturkan paha dan tungkai bawah, dan juga terlibat dalam memutar paha ke luar.
Masukkan: tendon fleksor. Bentuknya gelendong dan cukup sempit, sesuai dengan namanya. Asal: tendon fleksor. Sisipkan: Phalanx proksimal dari angka 2 sampai 5. Persarafan: saraf plantar medial dan lateral.
Otot Injeksi Tanaman
Ini adalah tiga otot kecil, lebar, berbentuk gelendong. Seperti namanya, mereka terletak di antara tulang metatarsal, di permukaan plantarnya. Sisipkan: Phalanx proksimal dari digit ke-3 dan ke-5. Tindakan: fleksi dan adduksi jari.
Abdulator otot jari minimal
Ini adalah otot silindris yang terletak di tepi luar kaki, hanya ditutupi oleh plantar aponeurosis.paha depan Paha kuat, memiliki massa paling besar dibandingkan otot lainnya. Terdiri dari empat otot yang membentuk kepalanya: otot rektus, otot Vastus lateralis, otot Vastus medialis dan otot Vastus intermedius, yang bersebelahan dengan otot. tulang paha dari hampir semua sisi. Di sepertiga distal tulang paha, keempat kepala membentuk tendon umum, yang melekat pada tuberositas tulang kering, serta di bagian atas dan tepi lateral patela; distal dari puncak patela, bagian tengah tendon berlanjut ke ligamen patela.
Otot minimal
Asal: Tabung kalkaneus. Terletak di bagian paling terpencil di kawasan plantar. Sisipkan: Phalanx proksimal dari digit kelima. Tindakan: fleksi, penculikan dan oposisi.
Kebalikan dari otot digitalis minimus
Ini adalah otot yang sangat kecil yang terletak di tepi luar kaki.Tindakan: membungkuk, menculik dan menentang. Kaki otot plantar setelah pengangkatan aponeurosis plantar. Kaki otot plantaris setelah pengangkatan otot superfisial secara intensif. Otot kepala dapat kita bagi menjadi otot pengunyahan dan otot wajah atau otot pantomim wajah.
otot rektus paha dimulai dari tulang belakang iliaka anterior inferior dan dari tulang pangkal paha di atas asetabulum. Di antara tulang dan bagian awal otot terdapat bursa sinovial. Otot kemudian turun ke depan dari sendi pinggul, meluas ke permukaan paha antara otot tensor fascia lata dan otot sartorius, terletak di depan otot broadus intermedius. Itu berakhir di tendon yang melekat pada dasar patela. Otot memiliki struktur berbulu.
Otot lain yang letaknya di kepala tetapi merupakan bagian dari sistem sensorik, seperti lidah, otot mata, dan faring, akan dijelaskan dalam bab khusus. Ini adalah otot segitiga lebar, datar, yang terletak di fossa sementara di permukaan lateral kepala. Ia lewat di bawah lengkungan zygomatik untuk dimasukkan ke dalam rahang bawah.
Asal: tulang temporal di bawah garis temporal inferior dan bilah dalam fasia temporalis. Tindakan: oklusi dan pengangkatan rahang bawah. Ini adalah otot yang paling kuat, berbentuk segi empat dan tebal. Ini terdiri dari dua bagian: satu dalam dan satu lagi dangkal.
Otot Vastus Lateralis Paha merupakan bagian terbesar dari empat kepala otot paha depan femoris. Ini dimulai (dengan tendon dan kumpulan otot) dari garis intertrokanterika, bagian bawah trokanter mayor, asperitas gluteal dan dari bagian atas asperitas garis femoralis, serta dari septum intermuskular lateral paha. Menempel pada tendon otot rektus femoris, bagian superolateral patela dan tuberositas tibialis; bagian dari kumpulan tendon berlanjut ke ligamen suspensori lateral patela.
Masukkan: sisi luar sudut rahang, aterosklerosis rahim dan cabang rahang bawah. Persarafan: saraf arteri. Ini adalah otot kuadratus tebal yang terletak di medial ramus mandibula. Asal: fossa pterigoid dan daun lateral dari proses pterigoid tulang sphenoid.
Sisipan: Sisi wajah sudut rahang, lupus pterigoid. Persarafan: Saraf pterigoid medial. Terdiri dari dua kepala, berbentuk kerucut dan berarsitektur bipenade. Asal: kepala bagian bawah - wajah sementara dari sayap besar tulang sphenoid; Kepala bagian atas adalah permukaan luar daun lateral proses pterigoid.
Vastus medialis paha mempunyai asal yang luas: di bagian bawah garis intertrokanterika, bibir medial linea aspera dan di septum intermuskular medial paha. Menempel pada tepi superior pangkal patela dan permukaan anterior kondilus medial tibia. Tendon otot ini berperan dalam pembentukan ligamen suspensori medial patela.
Masukkan: kepala kondilus mandibula dan sisi anterior diskus artikular. Persarafan: Saraf pterigoid lateral. Tindakan: kontraksi unilateral - lateral mandibula kontralateral; Kontraksi bilateral - pembukaan dan penonjolan rahang bawah.
Otot-otot wajah pengunyahan dan otot-otot setelah pengangkatan fasia sementara, arteri dan parotis - tampak samping. Otot wajah, otot otot, otot supra dan infarkoid setelah pengangkatan sebagian telinga luar, pijat otot zygomatik dan beberapa otot wajah- gambar samping.
otot Vastus intermedius- dimulai dengan kumpulan otot di sepanjang dua pertiga atas permukaan anterior dan lateral badan tulang paha, dari bagian bawah bibir lateral linea aspera tulang paha dan dari septum intermuskular lateral. Ini melekat pada dasar patela dan, bersama dengan tendon otot rektus, otot broadus lateralis dan otot medialis broadus, berpartisipasi dalam pembentukan tendon umum otot paha depan femoris. Otot paha depan femoris adalah ekstensor tibia yang kuat di sendi lutut; Otot rektus femoris melenturkan pinggul.
Seperti namanya, otot pantomim wajah bertanggung jawab atas ekspresi wajah. Ini adalah otot kulit tipis yang biasanya muncul dari fasia atau tulang wajah, dan melekat pada dermis, sehingga kontraksinya dapat menggerakkan kulit dan mengubah ekspresi wajah, menutup mata atau melebarkan lubang hidung, dan gerakan lainnya.
Ini adalah bilah berotot yang luas yang melapisi bagian atas dan samping tengkorak, dari tulang oksipital hingga alis. Otot epikranik dibentuk oleh otot oksipital rongga perut dan perut bagian depan otot oksipital bersama dengan otot Temporoparietal. Mereka dipertemukan kembali dengan bantuan aponeurosis perantara yang luas: galea aponeurotik atau aponeurosis epikranial.
Otot paha posterior meliputi otot bisep femoris, otot semitendinosus, dan semimembranosus. Secara proksimal, pada titik asal tuberositas iskia, mereka ditutupi oleh otot gluteus maximus. Di bawah, di daerah posterior paha, otot semitendinosus dan semimembranosus terletak di medial, berdekatan dengan otot adduktor magnus; Otot bisep femoris menempati posisi lateral dan berbatasan dengan otot broadus lateralis. Mulai dari batas antara sepertiga tengah dan bawah paha, otot-ototnya menyimpang ke samping, sehingga otot semitendinosus dan semimembranosus membatasi fossa poplitea di sisi medial, dan otot biceps femoris di sisi lateral.
Galea aponeurotik atau aponeurosis epikranik. Inilah aponeurosis yang terbentuk bagian atas tengkorak, menghubungkan perut frontal dan oksipital otot oksipitofasial. Ia menerima penyisipan otot temporospinal di setiap sisi dan melekat pada fasia sementara yang menutupi area itu.
Lapisan superfisial lateral kanan dan lapisan dalam sisi kiri. Ini adalah otot yang sangat tipis yang terletak di fossa sementara. Asal: Fasia sementara dan kulit daerah sementara. Sisipan: batas lateral aponeurosis epikranial. Tindakan: Gerakkan kulit kepala dan kelupas kembali kulit pelipis. Ini dikombinasikan dengan otot oksipital untuk mengerutkan dahi dan memperbesar mata.
Bisep tulang paha memiliki dua kepala - panjang dan pendek. Kepala panjang berasal dari otot semitendinosus pada permukaan superomedial tuberositas iskia dan dari ligamen sacrotuberous. Pada tingkat sepertiga bagian bawah paha, kepala panjang terpisah dari otot semitendinosus dan terhubung dengan kepala pendek, berubah menjadi tendon datar. Kepala pendek muncul dari bibir lateral linea aspera, bagian atas epikondilus lateral dan dari septum intermuskular lateral tulang paha.
Ini adalah otot kecil dan tipis yang sangat sulit untuk dihilangkan. Letaknya di aponeurosis epikranial. Asal: Bagian anterior fasia temporal. Tindakan: Membawa bendera telinga ke depan dan ke atas. Otot berbentuk kipas yang sangat tipis terletak di aponeurosis epikranial.
Tindakan: Mengangkat bendera telinga. Otot segi empat terletak di belakang saluran pendengaran eksternal. Masukkan: akar telinga luar. Tindakan: Mengembalikan bendera telinga. Otot ini mengelilingi seluruh lingkar orbit. Ini dibagi menjadi tiga bagian: palpebral, orbital dan lakrimal.
Otot tendon umum turun ke sisi posterolateral Sendi lutut dan melekat pada kepala fibula dan pada permukaan luar kondilus lateral tibia (bagian dari kumpulan tendon berlanjut ke fasia kaki). Di antara tendon otot dan ligamen kolateral peroneal terdapat bursa subtendinosa inferior otot bisep femoris. Otot, bersama dengan otot lain dari kelompok posterior, memanjangkan paha; tekuk kaki bagian bawah di sendi lutut; dengan tulang kering ditekuk di sendi lutut, ternyata ke arah luar.
Asal: Bagian orbital - bagian hidung dari tulang frontal; Area sobek - area sobek; Area kelopak mata adalah ligamen palpebra medial. Sisipkan: Mengalir di sekitar orbit seperti sfingter. Tindakan: Tutup kelopak mata, remas kantung air mata dan gerakkan kelopak mata.
Akselerator otot. Masukkan: sepertiga tengah kulit alis. otot wajah - otot lateral. Kecil dan sempit, dengan bentuk piramidal. Asal: bagian hidung dari tulang frontal. Sisipkan: Sepertiga tengah kulit alis. Tindakan: turunkan kulit dahi dan bulu mata.
Dinamakan demikian karena bentuknya yang piramidal dan terletak di tulang hidung. Asal: tulang hidung, tulang rawan hidung lateral. Ini adalah otot tipis dengan kontur tidak beraturan. Terdiri dari dua bagian, satu bagian melintang yang menekan hidung dan satu lagi sayap yang melebarkan hidung.
otot semitendinosus dimulai bersama dengan kepala panjang otot bisep femoris dari tuberositas iskia. Pada tingkat sepertiga tengah paha, ia masuk ke dalam tendon panjang, yang mengikuti sisi posteromedial sendi lutut dan melekat pada permukaan medial bagian atas tibia (berpartisipasi dalam pembentukan superfisial). pes anserine). Otot memanjangkan paha, melenturkan tungkai bawah; dengan tulang kering ditekuk di sendi lutut, putar ke dalam.
Asal: bagian melintang - keunggulan taring rahang atas; Portia Alar - Ketinggian lateral yang tajam. Masukkan: bagian melintang - tulang rawan hidung lateral; Alar Portius - Sayap Hidung. Otot septate hidung. Hal ini mungkin tidak terjadi pada sebagian orang.
Asal: elevasi lateral yang tajam. Masukkan: tulang rawan septum dan tulang rawan alar mayor. Tindakan : Lepaskan sayap hidung dengan cara menyempitkan lubang hidung. Pengangkatan bibir atas. Ini adalah otot datar dan segi empat, yang asalnya sangat besar. Asal: Tepi bawah orbita di atas foramen infraorbital, rahang atas, dan zygomatik.
Otot semimembranosus dimulai dari tuberositas iskia dengan lempeng tendon yang datar dan panjang. Pelat tendon berlanjut ke bawah dan, meruncing ke distal, melewati setinggi pertengahan paha ke dalam otot perut. Yang terakhir, terletak di anterior otot semitendinosus dan kepala panjang otot biseps femoris, setinggi sendi lutut lagi berlanjut ke tendon datar, yang melekat dalam tiga ikatan ke permukaan posterolateral kondilus medial tibia. . Kumpulan tendon semimembranosus ini membentuk apa yang disebut pes anserine dalam. Satu bundel tendon berlanjut ke bawah dan bergabung dengan ligamen kolateral tibialis; bundel kedua, mengikuti ke bawah dan ke samping, berakhir pada fasia otot popliteus dan pada garis otot soleus tibia; yang ketiga - bundel terkuat - diarahkan ke atas dan ke samping ke permukaan posterior kondilus femoralis lateral, membentuk ligamen poplitea miring. Dimana tendon semimembranosus melewati kondilus femoralis medial dan berkontak dengan kepala medial otot gastrocnemius, terdapat bursa semimembranosus. Otot memanjangkan paha dan melenturkan tungkai bawah; dengan tulang kering ditekuk pada sendi lutut, memutarnya ke dalam, menarik kembali kapsul sendi lutut; ketika ditekuk, ini melindungi membran sinovial dari terjepit.
Tindakan: Menaikkan bibir atas dan menggerakkannya sedikit ke depan. Pengencangan bibir atas dan hidung. Ini adalah otot datar dan terletak di antara otot hidung dan bibir atas. Asal: proses frontal rahang atas. Masukkan: tulang rawan yang lebih besar pada alar, hidung dan bibir atas.
Tindakan: Membuka lubang hidung dan mengangkat bibir atas. Perawatan otot. Ia mendapat nama ini karena asal usulnya yang tetap. Ini adalah otot datar dan trisep. Asal: tenggorokan rahang anjing. Tindakan: Menaikkan sudut mulut dan menekankan alur nasolabial.
Ini adalah otot silindris dan sempit yang terletak di lateral otot levator labrum. Tindakan: Membantu mengangkat bibir atas dan menekankan alur nasolabial. Ini lebih lebar dari zygomatik yang lebih kecil, terletak di pipi, memanjang dari tulang zygomatik ke komisura labial, tempat serat yang dibentuk oleh otot intervertebralis mulut dan orbiculis oris bergabung.
Otot-otot kelompok medial meliputi otot gracilis, pectineus dan adduktor (panjang, pendek dan mayor). Fungsi utama Otot-otot kelompok ini merupakan otot adduktor paha, oleh karena itu disebut otot adduktor. Mereka mencapai perkembangan yang kuat pada manusia sehubungan dengan persepsi tegak. Otot-otot ini dimulai pada permukaan luar iskium dan pubis, dekat foramen obturator. Asal usul otot menempati permukaan yang relatif besar - dari tingkat tuberkulum kemaluan hingga tuberkulum iskia. Tempat perlekatan otot adduktor bahkan lebih luas - dari trokanter minor hingga epikondilus medial tulang paha. Arah umum kumpulan otot adalah miring, berjalan dari depan ke belakang, dari atas ke bawah hingga linea aspera paha, yang berfungsi sebagai titik perlekatan sebagian besar otot tersebut.
Asal: Permukaan malar tulang zygomatik. Tindakan: Tarik sudut mulut ke belakang dan ke atas. Bentuknya datar dan tipis, terletak di pipi, dan seratnya bercampur dengan serat otot platysma. Sisipkan: Sudut mulut dan bibir atas. Tindakan: miringkan sudut mulut ke samping.
Otot psoas bagian bawah. Bentuknya pendek dan berbentuk segi empat, terletak di dagu. Sisipkan: tag bibir bawah. Tindakan: Tarik bibir bawah lurus ke bawah dan ke samping. Otot yang dapat diekstensikan. Ini adalah otot tipis dan rata yang terletak di atas otot inferior bibir bawah. Asal: Garis miring pada rahang bawah.
Otot tipis- otot datar dan panjang; terletak dangkal di seluruh permukaan medial paha. Ini dimulai dengan tendon pendek dari bagian bawah simfisis pubis dan dari cabang bawah tulang kemaluan. Pada sepertiga bagian bawah paha, otot perut terletak di antara otot sartorius dan semimembranosus. Tendon gracilis menempel pada permukaan medial tubuh bagian atas tibia dan terlibat dalam pembentukan pes anserine superfisial. Otot menambah paha; tekuk kaki bagian bawah, sekaligus memutarnya ke dalam.
Masukkan: Sudut mulut, bibir atas. Tindakan: Menekan sudut mulut. Ini adalah otot tebal, silindris dan polos yang terletak di dagu di bawah otot penekan di sudut mulut. Asal: gigi seri lateral. Tindakan: Mengembalikan dan memproyeksikan bibir atas serta kerutan pada kulit dagu.
Hal ini tidak terjadi pada semua orang. Sisipkan: kulit cembung moncongnya. Tindakan: Membantu mengatasi depresi pada sudut mulut. Menutupi mulut, dilengkapi dengan fungsi sfingter. Seratnya memiliki arah yang berbeda dan bercampur dengan serat otot lain yang meniru mulut, yang menjamin banyak gerakan otot ini.
otot pektineus- otot pendek dan rata yang berasal dari puncak dan ramus superior pubis. Ini dilekatkan oleh tendon tipis datar ke area yang terletak di antara permukaan posterior trokanter minor dan garis kasar tulang paha. Otot terlibat dalam adduksi dan fleksi pinggul.
Otot adduktor longus berbentuk segitiga, terletak di medial dan inferior otot pektineus, menutupi bagian depan otot adduktor pendek dan berkas atas otot adduktor magnus. Ini dimulai sebagai tendon tebal di permukaan luar tulang kemaluan (antara puncak dan simfisis pubis). Melewati ke bawah dan ke samping, berlanjut ke tendon tipis, yang melekat pada bibir medial linea aspera femur antara sisipan otot adduktor magnus dan medial. otot luas panggul. Otot mengaduksi paha, sekaligus menekuk dan memutarnya ke luar.
Asal: Sudut mulut, mengelilingi mulut seperti sfingter. Insert : Komponen utama bibir. Tindakan: mereka menggerakkan bibir, sayap hidung dan kulit. Otot bantu yang penting dalam mengunyah, menahan makanan di bawah tekanan langsung dari gigi. Letaknya di bawah otot pemijat.
Asal: Permukaan luar proses alveolar rahang atas, di atas rahang bawah. Tindakan: Menekan dan menekan pipi terhadap rahang dan rahang. Penting untuk menghisap, mengunyah, bersiul dan meniup. Banyak wanita yang merasa tidak puas dengan tubuhnya, dan salah satu area yang paling rawan dikeluhkan adalah bokong. Hanya keluhannya saja yang berbeda. Pasalnya, terdapat puntung rokok dengan berbagai jenis, bentuk, dan ukuran. Jika Anda sedang mencari senam bokong, tenang saja karena pertama-tama Anda perlu mengetahui apa jenis bokong Anda.
Otot adduktor brevis- otot tebal berbentuk segitiga; dimulai pada permukaan luar tubuh dan cabang bawah tulang kemaluan. Terletak di belakang otot pectineus dan otot adduktor longus. Bergerak ke bawah dan ke samping, otot melebar secara signifikan dan dilekatkan oleh kumpulan tendon pendek ke garis aspera di badan tulang paha. Otot adduksi paha dan terlibat dalam fleksi pinggul.
Kemudian, dari sana, Anda memilih latihan khusus yang sesuai dengan gaya Anda. Untuk melakukan ini, ada tindakan khusus yang dibawa oleh situs yang Anda bawa. Trik untuk meningkatkan bentuk ini adalah dengan memastikan semua otot di bokong Anda berolahraga. Carilah tangga atau bangku yang cukup tinggi sehingga ketika Anda menginjaknya, lutut Anda membentuk sudut 45 derajat dengan pinggul Anda. Mulailah berdiri di depan tangga, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Dimulai dengan kaki kanan, berjalanlah ke bangku dengan kedua kaki. Mundur lagi dengan kaki kanan Anda.
Ulangi sepuluh kali, lalu ulangi proses tersebut dengan kaki kiri dan ulangi sepuluh kali lagi. Lakukan hingga tiga set 10 set pada setiap kaki. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Angkat kaki kanan dengan gerakan memutar hingga mencapai setinggi pinggul. Dengan kaki Anda di lantai beberapa inci dari posisi kaki semula, kencangkan sabuk pengaman hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.
Otot adduktor magnus tebal, berbentuk segitiga, terbesar di antara otot-otot kelompok paha medial. Dimulai dari tuberositas iskia, cabang iskium dan cabang bawah tulang kemaluan; dipasang di sepanjang bibir medial linea aspera. Otot adduktor magnus terletak di belakang otot adduktor pendek dan panjang. Berdekatan dengannya adalah otot semitendinosus, semimembranosus dan kepala panjang otot bisep femoris. Fasikula bagian proksimal berorientasi hampir horizontal, berjalan dari pubis ke bagian atas paha; kumpulan bagian paling distal otot diarahkan secara vertikal ke bawah - dari tuberositas iskia ke epikondilus medial tulang paha. Tendon otot adduktor magnus pada titik perlekatan pada tuberkulum “adduktor” kondilus medial femur membatasi bukaan yang disebut celah tendon. Melalui itu, arteri femoralis mengalir dari kanal adduktor di paha ke fossa poplitea. Otot tersebut merupakan otot adduktor paha yang paling kuat; kumpulan otot medial, yang berasal dari tuberositas iskia, juga terlibat dalam ekstensi pinggul.
Kaki adalah bagian yang sangat penting dari tubuh kita karena melakukan banyak fungsi dalam kehidupan kita. Itu sebabnya mereka perlu membayar Perhatian khusus. Dan jika Anda terlibat dalam binaraga, maka kaki yang besar dan menonjol sangat penting bagi Anda. Jadi mari kita cari tahu cara memompa kaki Anda: paha depan dan paha belakang?
Sebelum kita mulai membahas latihan kaki (rekomendasi dasar), mari kita bahas secara singkat anatominya. Kami memerlukan informasi tentang anatomi agar kami dapat mengembangkan kaki yang besar dan terpahat sebaik mungkin, dengan risiko cedera minimal dan efek progresif maksimal.
Jadi, pada intinya, kaki adalah yang paling banyak otot besar dalam tubuh kita dan mereka dibagi menjadi empat bagian besar:
- paha depan
- paha belakang
- Pantat
- Anak sapi
Untuk mendapatkan kaki yang menarik dan berkembang secara harmonis, Anda harus melatih keempat bagian tersebut. Apalagi bebannya harus didistribusikan secara merata.
Pada artikel ini kita tidak akan membahas otot betis (kita akan membicarakannya lain kali) dan otot gluteal (saya sudah membicarakannya sebelumnya). Mari kita lihat paha depan dan paha belakang saja.
paha depan- Otot paha depan, yang menempati bagian depan kaki. Fungsi utamanya adalah untuk memanjangkan kaki di bagian lutut. Paha depan terdiri dari empat bagian (rektus, medial, lateral dan perantara), yang masing-masing memiliki permulaannya sendiri, tetapi pada titik akhir semua bagian masuk ke dalam tendon yang sama.
- bagian lurus merupakan bagian terpanjang yang terletak pada permukaan depan otot paha depan
- bagian medial - bagian lebar yang menutupi permukaan anteromedial bagian bawah paha depan
- bagian lateral - bagian lebar yang menutupi hampir seluruh permukaan anterolateral paha depan
- pars intermedius - bagian lebar yang terletak di antara bagian medial dan lateral, tepat di bawah otot rektus paha depan
Paha belakang bisep- otot bisep, yang menempati bagian belakang kaki. Fungsi utamanya adalah untuk menekuk kaki di bagian lutut. Bisep femoris terdiri dari dua bagian (panjang dan pendek).
Kita berbicara singkat tentang anatomi, sekarang mari kita lihat latihan terbaik untuk dipahami cara memompa kaki (paha depan dan paha belakang) dengan cepat dan efektif.
paha depan:
- Jongkok dengan barbel di bahu Anda
- Retas - jongkok
- Tekan kaki di simulator
- Ekstensi kaki sambil duduk di mesin
- Paru-paru
Paha belakang:
- Deadlift dengan kaki lurus
- Tekuk kaki sambil berbaring di simulator
- Hiperekstensi
Berdasarkan latihan-latihan tersebut, Anda sudah dapat membuat program pelatihan.
Aturan dasar untuk melatih kaki:
- Teknik yang benar (sangat penting untuk menjaga teknik yang benar dalam semua latihan untuk menghindari kerusakan sendi)
- Beban seragam pada bagian depan dan belakang (agar kaki Anda terlihat indah, Anda perlu memuat paha depan dan paha belakang secara merata)
- Rentang repetisi: 12 – 15, mungkin 18 (kaki menyukai dan merespons lebih baik terhadap latihan repetisi tinggi). Tetapi ada satu TAPI, pengulangan yang tinggi tidak cocok untuk semua orang (sebagian besar, tetapi tidak semua), ada orang yang paling cocok dengan rentang pengulangan 6 - 10 (Anda perlu bereksperimen)
- Rentang gerak maksimum (Anda perlu meregangkan dan mengontraksikan otot sebanyak mungkin, barulah Anda akan mendapatkan kemajuan nyata)
- Perkembangan beban (persyaratan untuk melatih kelompok otot mana pun)
Cara memompa kaki Anda – Program pelatihan:
Skema No.1:
Skema ini dirancang untuk orang-orang yang terlibat di dalamnya Gym 9 – 12 minggu (bisa dikatakan, skema untuk pemula).
