Otot penculik paha. Latihan paling efektif untuk paha dan bokong
68. Otot yang mengabduksi dan mengaduksi paha.
Pinggulnya diculik: gluteus medius dan minimus, piriformis, obturator internus, gemellus, tensor fasciae lata
gluteus medius dimulai dari permukaan luar tulang pangkal paha dan fasia lata paha, dan melekat pada trokanter mayor. Fungsi utamanya adalah penculikan pinggul. Karena serat anterior otot bergerak dari atas ke bawah dan ke belakang, dan serat posterior dari atas ke bawah dan ke depan, ia mengambil bagian dalam pronasi (bundel anterior) dan supinasi (bundel posterior) paha.
Jika ototnya kencang, ototnya tidak akan jatuh terlalu jauh dan punggung bagian bawah Anda akan terpelintir saat mencoba. Biasanya terjadi ketidakseimbangan, sehingga otot di satu sisi baik-baik saja, namun otot di sisi lain kencang. Jika Anda tidak punya nyeri akut atau Anda hanya ingin menguji otot Anda sendiri, Anda dapat mencoba tes ini di rumah dengan berbaring di lantai atau permukaan keras lainnya dan mendekatkan salah satu kaki ke arah dada, usahakan kaki melebar dan punggung kecil Anda tetap menyentuh lantai.
Pengobatan sempit otot otot tidak sekadar meregangkannya, seperti yang dibahas dalam artikel di Orthopaedic Journal of Sports Medicine yang berfokus pada penari. Mode terapi fisik juga harus mencakup penguatan dan peregangan otot-otot di sekitarnya, termasuk otot gluteal dan piriformis, bersama dengan rentang gerak, mobilisasi panggul, dan latihan postur yang membantu melawan lordosis lumbal berlebih. Penting untuk mempelajari teknik yang tepat, karena perubahan kecil sekalipun dalam latihan dapat mengurangi efektivitasnya.
Gluteus minimal dimulai dari ilium dan menempel pada trokanter mayor. Fungsi otot ini mirip dengan fungsi otot gluteus medius.
otot piriformis dimulai pada permukaan anterior sakrum, melewati foramen skiatika mayor ke dalam wilayah gluteal dan melekat pada ujung trokanter mayor. Otot ini menculik paha. Karena resultannya lewat di belakang sumbu vertikal sendi pinggul, kemudian ia juga berpartisipasi dalam supinasi pinggul.
Dokter atau ahli terapi fisik juga harus meninjau faktor gaya hidup yang mungkin berkontribusi terhadap masalah ini, seperti tidur dalam posisi janin dan penggunaan squat yang tidak tepat. Beberapa ahli terapi fisik, fisioterapis, dan dokter osteopati menangani titik pemicu yang mungkin menyebabkan rasa sakit dan dapat menunjukkan kepada Anda teknik pelepasan diri atau sejumlah titik pemicu di rumah.
Banyak orang, terutama mereka yang duduk dalam jangka waktu lama, dapat meningkatkan peregangan dan otot fleksor pinggul lainnya sebagai bagian dari latihan yang seimbang. Jangan menunggu sampai Anda mulai merasakan sakit untuk mengambil tindakan. Kemudian dekatkan satu lutut ke dada, jaga punggung bawah tetap di tempatnya dan kaki terentang di lantai; tahan selama 30 detik, ulangi lima kali, lalu bergantian dengan kaki lainnya. Latihan bagus lainnya termasuk peregangan anggar, gerakan lunge yang dimodifikasi, dan gerakan balut setengah kolom. Untuk melakukan peregangan semi terampil seperti di bawah ini, mulailah dengan berlutut dengan satu kaki. Meremas otot gluteal di bagian belakang kaki Anda dan menjaga ekor tetap ke bawah, gerakkan pinggul Anda sedikit ke depan. Anda akan merasakan regangan jauh di bagian belakang paha depan Anda. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti kaki. Beberapa kelas yoga meregangkan dan memperkuat otot psoas, termasuk pose prajurit. Jika Anda banyak melakukan latihan membungkuk yang berat, gantilah dengan latihan penambah pinggul. Jika Anda melakukan squat, pastikan pergelangan kaki Anda tidak terkena apa pun, karena ini akan menambah tekanan pada psoa Anda. Sebaliknya, tekuk lutut dan pinggul pada sudut 90 derajat saat melakukan squat. Ini memusatkan kontraksi pada perut. Batasi waktu tunggu Anda, terutama saat membungkuk ke depan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan tempat kerja yang memungkinkan Anda bergantian antara duduk dan berdiri. Atau setidaknya istirahat yang sering dan berkelanjutan.
- Berbaring telungkup di lantai, ratakan punggung bawah dan remas otot perut.
- Misalnya, lihat Cara Meregangkan dan Memperkuat Punggung Bawah.
Otot obturator internus dimulai dari membran obturator, menuju ke sisi lateral, melewati takik sciatic minor, keluar ke daerah gluteal dan menempel pada fossa trokanterika. Mereka melekat pada tendon otot obturator internus saat keluar dari panggul. otot gemellus superior dan inferior, berbaring di atas dan di bawahnya. Kedua otot kecil ini berasal dari tulang belakang iskia (otot atas) dan tuberositas iskia (otot bawah). Fungsi otot obturator internus dan gemellus adalah untuk mengabduksi pinggul jika panggul terfiksasi, dan ketika berdiri dengan satu kaki, menjaga panggul agar tidak miring ke arah kaki yang berlawanan. Selain itu, otot-otot ini juga terlibat dalam supinasi pinggul.
Pelepasan myofascial adalah teknik yang digunakan oleh ahli terapi fisik dan terapis pijat untuk melakukan peregangan dan pelepasan jaringan ikat atau fasia, ketegangan di dalam dan sekitar otot yang menyebabkan nyeri dan kaku. Setelah jaringan terlepas, sebaiknya lakukan latihan peregangan untuk menjaga mobilitas sendi dan otot serta mencegah kekakuan kembali.
Tujuan Pelepasan Myofascial
Pemotongan dan sesak terjadi pada salah satu sisi tubuh, seperti bokong, dan tetap tidak teratur sehingga menimbulkan nyeri pada punggung bawah dan punggung bawah. Pelepasan myofascial melibatkan terapis yang memijat area yang terkena menggunakan kekuatan tekan untuk menghaluskan serat atau fasia sepanjang gradien otot. Besarnya tekanan yang digunakan akan bergantung pada sensitivitas Anda dan tingkat cedera.
Otot tensor fascia lata dimulai dari tulang belakang iliaka anterior superior, turun dan agak ke belakang, di antara dua daun fasia lata, tempat ia dipasang. Kelanjutan tendon otot ini disebut saluran iliotibial, yang membentuk bagian fasia lata femur yang padat dan melekat pada kondilus lateral tibia. Otot ini tidak hanya berfungsi sebagai fleksor pinggul, tetapi juga sebagai pronator. Selain itu, ia menculik pinggul. Ketika pinggul difiksasi, ia berpartisipasi dalam rotasi panggul.
Peregangan pinggul statis melibatkan peregangan otot atau kelompok otot dalam satu arah untuk jangka waktu tertentu, biasanya sekitar 30 detik. Hal ini mengurangi rangsangan saraf dari otot, menyebabkan serat dan fasia menjadi rileks dan memanjang, menurut National Academy of Sports Medicine. Peregangan dinamis mengaktifkan sendi dan otot melalui berbagai gerakan, merangsang aktivitas saraf secara berulang, sehingga meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan elastisitas jaringan.
Pelepasan myofascial otonom
Anda harus melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga, menggunakannya sebagai pemanasan, dan menggunakannya sebagai peregangan statis setelah berolahraga. Anda juga dapat melakukan pelepasan myofascial mandiri menggunakan roller busa, yaitu tabung silinder panjang yang terbuat dari busa polistiren padat. Anda bisa menggunakan teknik ini untuk melembutkan jaringan ketat dan sensitif di paha. Untuk menggulung pantat Anda, letakkan roller busa di lantai dan duduklah bagian atas rol. Letakkan milikmu kaki kiri ke lantai dan gerakkan pergelangan kaki kanan ke atas paha kiri di sebelah lutut kiri.
Penambahan pinggul: adduktor magnus, adduktor longus, adduktor brevis, otot pectineus, otot gracilis.
Otot adduktor magnus dimulai dari tuberositas iskia dan cabang iskium, dan menempel pada linea aspera femur, mencapai epikondilus medial tulang paha. Otot ini juga berperan besar dalam ekstensi pinggul jika panggul difiksasi, atau dalam ekstensi panggul jika pinggul difiksasi.
Pindahkan berat badan Anda ke bokong kanan dan angkat perlahan bokong Anda keluar dari panggul, bertumpu pada tulang ekor Anda. Jika Anda menemukan titik nyeri di pantat Anda, tahan titik tersebut dan gosok perlahan area tersebut ke atas dan ke bawah hingga rasa sakitnya hilang. Latihan ini meregangkan bokong dan paha bagian luar sekaligus menjaga batang tubuh dan bahu tetap rata di lantai. Anda harus melakukan latihan ini setelah pelepasan myofascial otonom. Berbaring telungkup di lantai dengan tangan di samping tubuh. Tekuk kaki kiri Anda dengan kaki kiri di lantai dan silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri dekat lutut.
Putar panggul Anda ke kiri hingga kaki kanan bertumpu pada lantai. Jangan mengangkat punggung atas atau bahu kanan dan lengan dari lantai. Tahan peregangan ini selama lima hingga enam napas dalam-dalam. Lakukan peregangan di kedua sisi pinggul Anda dua kali. Salah satu olahraga yang lebih banyak lagi level tinggi Cedera ini adalah sepak bola karena selain perpindahan, juga memerlukan pelaksanaan teknik pukulan, sehingga ketegangan pada otot-otot tersebut semakin besar.
Otot adduktor longus dimulai dari cabang superior tulang kemaluan; menempel pada sepertiga tengah bibir medial linea aspera. Fungsi: menambah pinggul.
Otot adduktor brevis dimulai dari ramus bawah pubis dan menempel pada sepertiga atas bibir medial linea aspera. Fungsi: menambah pinggul.
Rasa sakitnya terletak di tingkat selangkangan dan menjalar ke daerah anterior-dalam paha, terutama akut selama perpindahan lateral dan benturan dengan permukaan bagian dalam kaki. Palpasi tendon dan otot, serta penerapan resistensi, bukan adduksi tungkai, diselesaikan untuk menentukan lokasi lesi yang tepat. Pada tahap awal nyeri hanya terjadi pada gerakan yang memerlukan gerakan cepat dan kuat, sehingga memungkinkan aktivitas normal sehari-hari. Namun seiring dengan perkembangan cedera, gerakan umum seperti menyilangkan kaki sambil duduk, berjalan, atau bahkan berdiri menjadi tidak mungkin dilakukan.
otot pektineus dimulai dari ramus superior pubis, berjalan ke bawah dan ke lateral dan menempel pada linea aspera femur. Otot pectineus melenturkan, mengaduksi dan supinasi paha, dan, bersama dengan otot lain, terlibat dalam memiringkan panggul ke depan.
Otot tipis Dimulai dari cabang bawah tulang kemaluan, turun dalam bentuk tali otot yang agak tipis dan melekat pada tuberositas yang lebih besar dari tibia. Dari semua otot adduktor, ini adalah satu-satunya otot biartikular. Melewati dekat sendi lutut, agak posterior dan medial dari sumbu transversalnya, ia mengaduksi paha dan mendorong fleksi tibia pada sendi lutut.
Pada saat ini Mobilitas anggota badan dan tulang paha akan terbatas, meskipun dilakukan secara pasif. Hal ini tidak berarti bahwa atlet harus tetap tidak aktif. Mempertahankan kondisi fisik pada tingkat tertentu akan memungkinkan, setelah cedera diatasi, untuk meningkatkan pemulihan performa terbaiknya. Dalam hal ini, pelatih fisik harus mengembangkan program alternatif yang akan terus melatih kinerja fisik hingga tingkat optimal, namun menghindari gerakan apa pun yang mungkin melibatkan otot yang cedera.
Otot penculik berbaring keluar dari bidang sagital yang memotong bagian tengah sendi (Gbr. 125), dan keluar dan ke atas dari sumbu anteroposterior Y Y", disekitarnya dilakukan adduksi dan abduksi, terletak pada bidang sagital yang sama.
Otot penculik utama adalah gluteus medius 1 . Luas penampangnya 40 cm2, panjang kontraksinya 11 cm. Ia dapat menghasilkan gaya yang setara dengan 16 kg. Otot ini sangat efektif karena letaknya hampir tegak lurus dengan lengan tuas DARI(Gbr. 126). Bersama dengan otot gluteus minimus, otot ini memainkan peran penting dalam menstabilkan panggul dalam arah melintang.
Periode tidak aktif, yang disebut adduktor, dapat diperpanjang dari 3 hingga 4 minggu, setelah itu kita dapat memulai dengan upaya pemulihan spesifik. Intensitas tekanan dan waktu penerapannya harus diberi dosis tergantung pada derajat peradangan jaringan, yang dapat meningkat di setiap sesi sesuai dengan responnya.
Perpanjang secara progresif tanpa mencapai titik nyeri untuk menghindari reaksi terhadap pengurangan kecepatan. Tingkatkan durasi peregangan sampai kita melihat ketidakmampuan yang jelas untuk terus melakukan peregangan otot. Namun, sindrom pyrificus bukanlah akibat dari radikulopati, artinya sindrom ini bukan akibat dari perluasan cakram di luar lokasi normalnya di tulang belakang atau menekan atau mengiritasi akar saraf - jadi, secara teknis, ini bukanlah linu panggul. Iritasi ini menyebabkan nyeri di daerah sciatic, dengan gejala kesemutan dan mati rasa yang menjalar dari punggung bawah hingga punggung, dan terkadang hingga ke tungkai dan bawah.
Gluteus minimal 2 - itu sebagian besar adalah penculik. Luas penampangnya adalah 15 cm 2; bila dikontraksi, panjangnya berkurang 9 cm. Ia dapat mengembangkan gaya sebesar 4,9 kg, yaitu. Kekuatan otot gluteus medius 3 kali lebih sedikit.
Otot tensor fascia lata 3 , adalah penculik yang kuat ketika posisi vertikal tubuh. Kekuatannya sekitar setengah dari gluteus medius (7,6 kg), tetapi lengan tuasnya jauh lebih panjang dibandingkan gluteus medius. Hal ini juga terlibat dalam menstabilkan panggul.
Latihan peregangan otot
Peregangan yang umum diresepkan untuk mengatasi gejala linu panggul akibat masalah otot piratidal adalah sebagai berikut. Latihan peregangan otot pyroma sambil berbaring telentang. Tarik kaki yang sakit ke arah dada dengan memegang lutut dengan tangan di sisi tubuh yang sama dan memegang pergelangan kaki dengan tangan yang lain. Tahan regangan selama 30 detik lalu perlahan kembali ke posisi awal. Angkat kaki yang cedera dan letakkan kaki tersebut di lantai pada sisi lain lutut yang berlawanan. Berbaring telentang di lantai, silangkan kaki yang cedera ke kaki lainnya setinggi lutut dan tekuk kedua kaki.
- Berbaring telentang dengan kaki lurus.
- Cobalah serangkaian tiga peregangan.
- Jangan menarik lutut Anda ke arah peregangan atau ke lantai.
- Coba 1 seri 3 bagian.
Otot gluteus maximus 4 berpartisipasi dalam abduksi hanya dengan serat paling atas (bagian besarnya memastikan adduksi), serta dengan serat superfisial yang memasuki apa yang disebut otot deltoid paha” (Gbr. 131).
otot piriformis 5 adalah penculik yang tidak perlu dipersoalkan, tetapi aksinya sulit dibuktikan secara eksperimental karena posisinya yang dalam.
Tempatkan kaki yang cedera pada sisi lain dan di bawah tubuh sehingga lutut yang cedera berada di luar batang tubuh.
- Berlutut dengan tangan di lantai.
- Rentangkan kaki Anda yang tidak cedera lurus ke belakang dan jaga panggul tetap lurus.
- Jangan mendorong tubuh Anda ke tanah.
Tubuh merupakan serangkaian lapisan atau tingkatan: pertama kulit, lalu otot, lalu organ, dan terakhir rangka. Namun ada beberapa pengecualian. Misalnya saja tulang rusuk dan tengkorak: tulang yang menutupi dan melindungi organ tubuh, bukan sebagai penopang utama organ tersebut. Psoas adalah pengecualian serupa: ini adalah otot yang terletak jauh di tengah-tengah tubuh manusia, antara usus dan tulang belakang.
Menurut peran sekundernya dalam fleksi/ekstensi dan adduksi/abduksi, para penculik ini dapat dibagi menjadi dua kelompok.
Kelompok pertama mencakup semua otot yang terletak di anterior bidang frontal yang melewati bagian tengah sendi, yaitu: tensor fascia lata, serabut anterior gluteus medius, dan sebagian besar otot gluteus minimus. Otot-otot ini, berkontraksi tanpa partisipasi orang lain atau bekerja sama dengan otot yang lebih lemah, memberikan abduksi - fleksi - rotasi internal (Gbr. 128).
Kelompok kedua terdiri dari serabut posterior otot gluteus minimus dan medius (serabut yang terletak di posterior bidang frontal) dan serabut abduktor otot gluteus maximus. Berkontraksi secara mandiri atau bekerja sama dengan otot yang lebih lemah, mereka memberikan penculikan - ekstensi - rotasi eksternal (Gbr. 129).
Untuk mendapatkan penculikan “murni” (Gbr. 130) tanpa gerakan suami-istri, kedua kelompok otot ini harus bekerja sebagai pasangan sinergis – antagonis yang seimbang.
"Ekstremitas bawah. Anatomi fungsional"
A.I. Kapandji
