Najmršaviji orasi. Pistacije: za zdravlje srca i vegetarijansku ishranu

Orašasti plodovi su jedni od najstarijih prirodni proizvodi na planeti. Upravo su ih prikupili oni majmuni koji su postepeno postali ljudi, tako da nam je ljubav prema ovim jezgrama u ljusci inherentna na genetskom nivou. Hranjive su i ukusne, unose raznovrsnost u prehranu i poboljšavaju zdravlje, možete ih grickati na putu ili s njima pripremiti cijeli obrok - od supe do deserta.

Šta je orah

U svakodnevnom životu navikli smo da sve što se krije iza jake ljuske nazivamo orasima. A sa naučne tačke gledišta, nije sve što smatramo ludim, zapravo; mnogi plodovi koje poznajemo su samo donje koštice razne biljke ili čak predstavnici mahunarki. Ali to ih ne čini manje ukusnim.

Prvi ostaci oraha i alati za njihovo pucanje, pronađeni tokom iskopavanja, stari su više od 780 hiljada godina, što sugerira da su čak i primitivni ljudi cijenili dar prirode i aktivno ga koristili za hranu. To znači da su orašasti plodovi izdržali test vremena i imaju svako pravo da budu u našoj ishrani. Štaviše, svi orašasti plodovi koje prodajemo i koje konzumiramo sadrže vitamine E i B2 koji su važni za organizam, esencijalne elemente kao što su kalcijum, magnezijum, fosfor, selen i bakar, aminokiseline i mnoge druge supstance koje imaju blagotvorno dejstvo. na skoro sve organe.

Vrste orašastih plodova i njihove prednosti

Orašasti plodovi nisu samo ljuske i ukusna jezgra, već i velika korist za organizam, a skoro svaka vrsta ove biljne hrane ima svoju "specijalizaciju":

Kikiriki - poboljšava pamćenje, pomaže u povećanju koncentracije i ublažava stres.
Brazilski orah - snižava krvni pritisak, povećava otpornost na stres, blagotvorno utiče na rad štitne žlezde.
Orasi - povećavaju laktaciju kod žena i seksualni potencijal muškaraca, poboljšavaju raspoloženje, normalizuju san.
Pinjoli - sadrže gotovo sve aminokiseline, vitamine, polinezasićene masna kiselina, mikro- i makroelementi. Bogata proteinima. Pomaže u suočavanju sa bolestima gastrointestinalnog trakta, srca, krvnih sudova, jača imunološki sistem, poboljšavaju sastav krvi.
Indijski orah - pomaže u borbi protiv psorijaze, anemije, distrofije i pomaže u obnavljanju metabolizma. A ovaj orah to također olakšava zubobolja(glavno je ne grizati, već seckati).
Lješnjak (lješnjak) - poboljšava imunitet, normalizira krvni pritisak, pomaže u borbi protiv prehlade i bronhitisa.
Makadamija - ublažava migrene, popravlja kožu i kosu, obnavlja energetski balans organizma.
Bademi - jačaju kosti, ubrzavaju oporavak tokom prehlade i gripa, ublažavaju upalu grla kod upale grla.
Pekan - bori se protiv starenja organizma, pozitivno utiče na srce i vid, te uklanja toksine.
Pistacije - podmlađuju organizam, regulišu apetit, smanjuju glikemijski indeks druga hrana i “loš” holesterol.
Lješnjaci – uklanjaju toksine, jačaju kosti i zube, smanjuju rizik kardiovaskularne bolesti, podstiče skladan razvoj organizma kod dece školskog uzrasta.

Šteta od orašastih plodova

Svi orašasti plodovi, osim pinjola, sadrže alergene i stoga mogu izazvati alergijsku reakciju – ako prvi put probate određenu vrstu, ograničite se na par komada i pričekajte oko jedan dan. Orašasti plodovi su podmukli zbog visokog sadržaja masti - prekomjerna konzumacija dovodi do brzog debljanja. Neke vrste orašastih plodova (na primjer, orasi) su obogaćene. Stoga, ako imate problema u ovoj oblasti, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uvođenja orašastih plodova u svoju ishranu.

"Orasi" mitovi

Mit 1: Kikiriki je potpuni orah. Ovo je pogrešno. Ova biljka pripada porodici mahunarki i raste pod zemljom. U mnogim zemljama postoje čitave plantaže kikirikija, i njihove ukupna površina zauzima više od 16 miliona hektara u svetu.

Mit 2: 400 grama orašastih plodova je potpuno zadovoljavajuće dnevne potrebečoveka u hrani. Možda, ali ako to pitanje razmotrimo samo sa stanovišta sastava vitamina i minerala. Međutim, takva dijeta dovodi do začepljenja krvnih žila, glavobolje, grčeva u želucu i drugih neugodnih iznenađenja.

Mit 3: Orašasti plodovi mogu u potpunosti zamijeniti meso. Ne sve. One, naravno, daju osjećaj sitosti i izvor su biljnih proteina, “ispravnih” (sporih) ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina (osam od deset), ali ne sadrže one tvari životinjskog porijekla koje su našem tijelu potrebne. .

Mit 4: Orašasti plodovi se mogu davati čak i najmlađoj djeci. Avaj. Orašasti plodovi su teška hrana koja se teško vari i može uzrokovati proljev ili zatvor (u zavisnosti od vrste orašastih plodova), kao i druge gastrointestinalne probleme, pa ih je bolje ne uključivati u ishranu djeteta barem do godine života. pet.

Mit 5, istorijski: nekada se vjerovalo da su lješnjaci moćan talisman koji štiti od zlih duhova i prirodnih katastrofa. Da, štiti... Samo da na prvu baciš orahe i grickaš ih tokom druge.

Kako pravilno jesti orašaste plodove

Ako neko ne zna, najbolje je jesti orahe bez ljuske. Pametni ljudi su čak smislili i napravu za mlevenje oraha, nazvanu „oraščić“, a Hofman je o tome napisao čitavu bajku. Danas prodavnice nude veliki izbor hvataljki za lomljenje malih i velikih orašastih plodova, a ovim mehanizmom su opremljene i neke kuhinjske makaze i prese za beli luk.

Generalno, sada su orasi uglavnom bez ljuske i prodaju se. Međutim, ako ih ne planirate odmah jesti, onda ih je bolje kupiti u nerafiniranom obliku, kako bi duže zadržali sva svoja korisna svojstva.

Prije nego što počnete s guštom lomiti orahe, vrijedi zapamtiti da su vrlo kalorični zbog visokog sadržaja masti, iako prisustvo vlakana u njima donekle ublažava situaciju. Ne želite da budu deponovani sa strane, zar ne? Optimalno dnevna doza- 20 grama, ovo je dovoljno da uživate u ukusu, utažite glad i zasitite tijelo korisnim tvarima.

Osim toga, najbolje je jesti orašaste plodove sirove ili sušene u pećnici i bez dodatnih aroma, a ne pečene i začinjene solju ili šećerom. Pečenje povećava kalorijski sadržaj proizvoda, a ponekad i uništava glavne korisne tvari, sol i šećer privlače i zadržavaju vodu, a budući da ste jako žedni nakon jedenja orašastih plodova, moguće je oticanje.

Bademe, kikiriki, lješnjake i pistacije potopiti bez ljuske nekoliko sati u hladna voda- to će pomoći u postizanju nekoliko ciljeva odjednom: uklonit će kožicu od jezgri ili je značajno omekšati, aktivirati sve blagodati orašastih plodova i poboljšati njihovu probavljivost.

Šta kuvati sa orasima

Pileća supa od oraha

trebat će vam:

pileći butovi (veliki) - 4 kom.
orasi(oljušteno) - 1 šolja
luk (veliki) - 1 kom.
hmelj-suneli - 1 kašičica
ljuta paprika ili čili (mali) - ½ kom. ili po ukusu
bijelo vinsko sirće - 1 žlica. kašika
puter - 30 g
sol - po ukusu
zeleni luk - 1 grozd
svježi cilantro (ili peršun) - 1 veza ili po ukusu
voda - 3 litre

Kako kuhati:

Skuvati juhu od pilećih buta sa solju i luk; Izvadite piletinu, meso odvojite od kostiju, sitno nasjeckajte i vratite u tiganj. Dodajte mljevene orahe, sjeckanu ljutu papričicu, sirće i suneli hmelj, pustite da supa provrije i kuhajte 15 minuta na laganoj vatri pa dodajte puter i zelje - cilantro (peršun) i zeleni luk. Ponovo prokuvajte i odmah ugasite šporet.

Liječnici uvjeravaju da biljna hrana ne šteti figuri, pogotovo ako se ne obrađuje, ali indikatori energetska vrijednost brojni proizvodi izazivaju sumnje. Koje orašaste plodove možete jesti dok gubite na težini, s obzirom na njihov visok sadržaj kalorija, tako da se samo pokazuju pozitivne osobine, a koliko komada dnevno neće štetiti prehrani? Koliko je ovaj proizvod koristan i da li je uz njega moguće izgubiti težinu i masne rezerve?

Da li je moguće jesti orašaste plodove dok gubite kilograme?

Sumnje u sigurnost ovog proizvoda u odnosu na figuru izaziva količina masti i kalorija koje uopće nisu svojstvene dijetalnoj hrani. Međutim, nutricionisti su uvjereni da orašasti plodovi imaju toliko dobrobiti, posebno za žene, da ih izbacivanje iz prehrane nije mudro. Masne kiseline (posebno Omega-3), vitamin E, polifenoli - ovi elementi su vitalni za organizam. Da li je moguće jesti orašaste plodove dok gubite kilograme? Sa oprezom je odgovor doktora. Nećete gubiti na težini sporije ako pronađete svoju dozu i shvatite sa čime ih je najbolje kombinovati i kada ih jesti.

Najzdraviji orasi

Ako uzmete svježi proizvod - ne pržen na ulju, nije soljen, nije preliven glazurom - to će djelovati samo na dobrobit vašeg zdravlja. Međutim, doktori takođe ističu najviše zdravi orasi za mršavljenje, kojih ima samo 5 vrsta. Ocjena, prema riječima stručnjaka, izgleda ovako:

Badem.
Orah.
Indijski orasi.
Pistacije.
Pinjoli.

Kalorijski sadržaj orašastih plodova

Ukupna energetska vrijednost za ovu kategoriju proizvoda kreće se od 560-690 kcal, ali svaka kalorija u orašastim plodovima je zdrava. Biljne masti se stoga ne talože na vaskularnim zidovima. Protein je lako svarljiv. Ugljikohidrata je malo, pa se ne pretvaraju u rezerve masti. Međutim, gojazni ljudi moraju odlučiti koje orašaste plodove mogu jesti na dijeti kada je dnevni sadržaj kalorija na jelovniku ozbiljno ograničen. Tabele koje pokazuju energetsku vrijednost i BJU svakog od orašastih plodova dostupnih u Rusiji dolaze u pomoć.

Najkaloričniji orašasti plodovi

Sorte koje spadaju u ovu kategoriju su ovog proizvoda, čija je energetska vrijednost prešla granicu od 650 kcal na 100. Stručnjaci savjetuju da se elementi ove grupe konzumiraju rjeđe ili u vrlo malim količinama. Važno je napomenuti da najkaloričniji orašasti plodovi također imaju visok udio masti. Slika izgleda ovako:

Najniže kalorijski orasi

Ako ste pokušavali da smislite kako da pravilno uvrstite ovu grupu namirnica u svoj jelovnik i koje orašaste plodove možete da jedete dok gubite kilograme, elementi ove tabele su ono što vam je potrebno. Njihova energetska vrijednost je ispod 610 kcal po porciji od 100 g, a prema nutricionistima su maksimalno bezbedni za figuru. Lista najniže kalorijskih orašastih plodova izgleda ovako:

Orašasti plodovi za mršavljenje

Glavna prednost ovog prehrambenog proizvoda je njegova visoka energetska vrijednost, koja je opasna samo ako se zloupotrebljava. Nutritivna vrijednost je karakteristična karakteristika orašastih plodova: ako osjetite glad u pogrešno vrijeme, možete pojesti nekoliko komada kako biste na duže vrijeme uklonili apetit. Što se tiče kalorijskog sadržaja, takva porcija će biti otprilike 100-120 kcal, što je srazmjerno sendviču od bijelog kruha i kriški sira, ali je zasićenost potonjeg znatno niža. Međutim, orašasti plodovi su sigurni za mršavljenje samo ako su ispunjene dnevne potrebe.

Da li je moguće jesti kikiriki dok gubite kilograme?

Sa naučne tačke gledišta, ovaj proizvod je klasifikovan kao mahunarka, a ne orašasti plodovi, a većina nutricionista je skeptična prema jedenju kikirikija za mršavljenje. Zašto? Lakši je kalorijama od badema ili pekana, ali ima visok sadržaj masti, često izaziva alergije i loše se vari kada je sirov. Kako bi uklonili posljednji nedostatak, stručnjaci savjetuju da se kikiriki osuši na plehu ili tavi. Za razliku od ovih nedostataka, on:

ima visok sadržaj proteina, koji je jednak mesu (samo kalorijski sadržaj sprečava da prilikom mršavljenja pojedete isto toliko kikirikija kao govedine ili piletine), pa vas bolje zasiti;
pomaže tijelu da se riješi kolesterola;
aktivno ubrzava metaboličke procese zbog termogenog učinka;
sadrži serotonin, koji pomaže u održavanju normale hormonske pozadine (uobičajen razlog fluktuacije težine kod žena).

Orasi za mršavljenje

Uz zobene pahuljice, ovaj proizvod se naziva glavnim pomoćnikom mozga, ali ima koristi ne samo za mentalnu aktivnost - prevenciju onkološke bolesti, održavanje normalnog nivoa holesterola, jačanje krvnih sudova, prisustvo vitamina B Koliko su orasi vredni za mršavljenje? Savjeti ljekara:

Vlakna i proteini koji se nalaze u njima glavni su "neprijatelji" višak kilograma i nezasitan apetit.
Ima smisla zamijeniti suncokretovo ulje u salatama sa ceđenim sokom orasi.
Visok sadržaj kalorija zahtijeva smanjenje dnevne količine ovog proizvoda tokom dijete na 30 g, a za osobe s prekomjernom težinom - na 10 g.
Imajte na umu da visoka kiselost želuca, erozivno oštećenje sluzokože, pankreatitis i previsoko zgrušavanje krvi onemogućavaju jesti orahe.

Bademi za mršavljenje

Prema mišljenju stručnjaka, ako vam bilo koji orašasti plod na dijeti može pomoći da se nosite s viškom kilograma, onda su to bademi. On je lider u ovom pitanju, iako se to ne može reći u smislu kalorijskog sadržaja. Ono što bademe čini popularnim za mršavljenje su masne kiseline čiji je sadržaj van hartija, proteini i vlakna. Bolje od ostalih orašastih plodova potiskuje osjećaj gladi, stvarajući iluzoran osjećaj punog želuca, čak i ako pojedete samo 8-10 zrna. Brojni mikroelementi (posebno magnezijum i bakar) iz hemijskog sastava badema prigušuju želju za slatkim, zbog čega se veoma ceni tokom dijeta.

Muškatni oraščić za mršavljenje

Ovo je jedini predstavnik ove kategorije proizvoda koji u hranu ulazi kao... začin. Ne žvače se kao bademi ili indijski oraščići, ali kada se samljeti dodaje se u hranu. Hemijski sastav Plod muškatnog oraščića nije ništa manje bogat od ploda njegove druge "braće", ali ga nutricionisti mnogo više cijene. Muškatni oraščić je koristan za mršavljenje zbog svoje sposobnosti da povećava ćelijsku temperaturu, što podrazumijeva sagorijevanje masnih naslaga. Kao i drugi začini, on:

ubrzava metaboličke procese;
poboljšava funkcije probavnog trakta;
potiskuje glad;
smanjuje nivo šećera.

Ako govorimo o tome koji orašasti plodovi su najzdraviji za mršavljenje, muškatni oraščić će biti u prvom planu. Probajte dodati par grama toga (mljevenog) u bilo koje piće (savršeno će upotpuniti topli čaj, posebno zimi), salatu, pirinač ili čak pomiješati sa kefirom ili svježim sirom. Ova količina je dovoljna da suzbije glad i pomogne metabolizmu. Samo nemojte pretjerivati - nije preporučljivo aktivno jesti muškatni oraščić, pogotovo ako imate bolesti želuca ili pretjerano odtjecanje žuči.

Lješnjaci za mršavljenje

Lješnjaci ili lombardni orasi gotovo se ne spominju kao hrana koja može biti vrijedna za kontrolu težine ili mršavljenje, ali je potrebna cijelom tijelu. Vaša jetra, koštano tkivo i krvni sudovi bez toksina će vam biti zahvalni. Ovdje ima tako malo ugljikohidrata, a rizik od povećanja inzulina je toliko beznačajan da su lješnjaci dozvoljeni i pacijentima dijabetes melitus i gojaznih ljudi. Što se tiče mangana, nadmašuje ostale orašaste plodove. Jedenje lješnjaka prilikom mršavljenja i ne samo da treba biti dozirano, jer... može da provocira glavobolja zbog vazospazma.

Kada je najbolje vrijeme za jelo orašaste plodove?

Ako je ovaj ukusni proizvod preporučljivo jesti odvojeno od ostalih ili ga ne kombinovati sa teškom hranom (povrće umjesto mesa, bez kruha i sl.), doktori se ne raspravljaju među sobom, kada je bolje jesti orašaste plodove - u ujutro ili uveče, od svakog od njih može dobiti dijametralno suprotne informacije. Preporučljivo je ostaviti visokokaloričnu hranu za prvu polovinu dana, ali je u isto vrijeme bolje otjerati akutnu glad prije spavanja s par orašastih plodova, a ne slatkišima.

Za vreme doručka pomešajte orahe sa ovsenim pahuljicama i na 3-4 sata ćete zaboraviti na glad.
Pokušajte da zamenite popodnevnu užinu sa šakom badema - pojećete manje za večeru.
Nekoliko orašastih plodova u zelenoj salati bez dresinga uveče - nije kalorično, ali zadovoljavajuće.
Noću ne treba jesti orašaste plodove, čak ni one niskokalorične.

Koliko orašastih plodova možete jesti dnevno?

Dnevna norma za osobu koja nema prekomjernu težinu je 30 g To je oko 200 kcal (približna brojka), što se preporučuje za neglavni obrok. Za vegetarijance možete povećati dozu na 50-70 g, što će biti jednako dobrom obilnom ručku. Tačna količina orašastih plodova koju možete jesti dnevno mora se odrediti za svaku vrstu posebno, uzimajući u obzir razliku u sadržaju kalorija i težini:

bademi – 12 kom.;
lješnjaci – 8 kom.;
orasi (polovice) – 6 kom.;
pecani – 7 kom.;
indijski orah – 9 kom.;
pistacije – 8 kom.

Video: koji orasi su najzdraviji

Orašasti plodovi se često nazivaju rezervatima prirode. Oni koncentrišu mnoge elemente neophodne organizmu. Koju vrstu orašastih plodova preferirate? Zavisi od toga koje supstance se nalaze ovog trenutka vaše telo treba.

Koje su prednosti orašastih plodova?

Glavna vrijednost orašastih plodova je njihova visoka nutritivna svojstva. Samo 100 grama orašastih plodova daje tijelu preko 600 kcal. To je tri puta više od, na primjer, raženog kruha.
Orašasti plodovi su bogati visokokvalitetnim uljima, aminokiselinama i mineralima, što ih čini veoma korisnim u dijetetskoj prehrani.
Kao izvor biljnih proteina, orašasti plodovi su nezamjenjivi za vegetarijance.
Relativno nizak sadržaj ugljikohidrata omogućava korištenje orašastih plodova u prehrani pacijenata sa dijabetesom.

orasi

Orasi, na primjer, sadrže mnogo (do 65%) ulja, koje je bogato polinezasićenim masnim kiselinama (na primjer linolnom kiselinom) koje imaju antiaterosklerotski učinak. Prisustvo kalijuma, magnezijuma, joda čini orahe korisnim za aterosklerozu, koronarna bolest srca, hipertenzija i druge bolesti kardiovaskularnog sistema.

Orasi se preporučuju i kod bolesti jetre i žučne kese, jer ulje sadržano u orašastim plodovima ima koleretski učinak. Ali ovdje postoji nijansa. Poznato je da vlakna (a svi orašasti plodovi su bogati njima) normalizuju funkciju crijeva. Međutim, velike količine iritiraju mukoznu membranu probavnog trakta. Stoga, za bolesti želuca i crijeva, ne biste trebali jesti više od 5-6 orašastih plodova srednje veličine dnevno. I najbolje je da u svoju prehranu uvrstite pinjole, a ne orahe: oni sadrže više linolne kiseline i manje vlakana.

Orasi pomažu onima koji pate od anemije, jer utiču na hematopoezu zbog prisustva gvožđa i kobalta. Sadrže puno vitamina B, koji igraju važnu ulogu u normalizaciji aktivnosti. nervni sistem, kao i vitamini C, E, karoten.

Indijski orah

Zvanična nauka je mnoge potvrdila korisnih kvaliteta indijski orasi. Posebno, ovi orašasti plodovi imaju antibakterijska, antidizenterijska, antimikrobna, antiseptička i tonik svojstva.

Ako neko misli da indijski orah ima previše masti, onda se vara. Naime, prema laboratorijskim ispitivanjima, ovaj proizvod ima manje masti od badema, oraha, kikirikija ili oraha.

Sa medicinske tačke gledišta, indijski oraščići su riznica. lekovita svojstva, jer su bogate proteinima, ugljenim hidratima, vitaminima A, B2, B1, gvožđem, a sadrže cink, fosfor i kalcijum. Sve to pomaže u normalizaciji metabolizma proteina i masnih kiselina u organizmu, snižavanju nivoa viška holesterola, jačanju imunološkog sistema i osiguravanju funkcionalne aktivnosti kardiovaskularnog sistema.

Prekomorski orasi koriste se kao pomoćno sredstvo za liječenje zubobolje, psorijaze, distrofije, poremećaja metabolički procesi, anemija.

Indijski oraščići se široko koriste u kulinarstvu (posebno u azijskoj kuhinji) i kao samostalna grickalica i kao odlična komponenta svih vrsta salata, prvih i drugih jela, umaka i konditorskih proizvoda.

Badem

Bademi, za razliku od oraha, sadrže znatno više vitamina E, koji pomaže da se osigura normalan tok trudnoće. Bademovo mlijeko se preporučuje kod bolesti želuca i crijeva kao omotač.

Bademovo mlijeko priprema se od 50 g jezgra izmrvljenih u malteru, prelije se sa 100 g vode ili kravljeg mlijeka, kuha se 10 minuta i procijedi. Ovo mlijeko je veoma korisno kod bubrežnih oboljenja, jer ima blagi diuretički efekat. Ponekad bademi pomažu kod žgaravice. Dovoljno je pojesti samo 5-6 orašastih plodova, ispirući ih toplom vodom.

Lešnik

Lješnjaci su također bogati uljima, vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Ali moramo imati na umu da to ponekad uzrokuje alergijska reakcija- mučnina, labav creva. Ova reakcija je vrlo rijetka kod drugih vrsta orašastih plodova.

Korisne karakteristike Vegetarijanci veoma cijene lješnjake, jer po količini proteina ovaj orah nije inferioran u odnosu na meso. Redovna konzumacija lješnjaka u kombinaciji sa medom i suvim kajsijama je najbolja prevencija kardiovaskularne bolesti, osim toga, sastav biljnih ulja sadržanih u lješnjacima uključuje polinezasićene masne kiseline, koje poboljšavaju metabolizam, što u konačnici usporava proces starenja organizma. Korisna svojstva lješnjaka učinila su ih omiljenim nutricionistima - zbog niskog sadržaja ugljikohidrata, lješnjaci se mogu jesti čak i na vrlo strogoj dijeti bez rizika od debljanja. Lješnjaci pomažu kod hronični umor, dijabetes, visok krvni pritisak, povećanje prostate, proširene vene i upala vena.

Pistacije

Nesumnjive prednosti pistacija uključuju činjenicu da imaju okrepljujući, tonik i regenerativni učinak. Oni smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Blagotvorno djeluju na rad mozga i jetre. Pistacije pomažu tokom velikih menstruacija fizička aktivnost i poslije ozbiljne bolesti. Korisno za osobe koje pate od arterijske hipertenzije, kronične anemije, tuberkuloze, tromboflebitisa.

S jedne strane, orašasti plodovi su bogati mineralima, biljnim mastima i vitaminima, ali su s druge strane prilično teško probavljivi proizvod. Kako jesti orašaste plodove tako da donose maksimalnu korist i minimalnu štetu - analizirat ćemo u ovom postu.

Olya Malysheva

Raw vs. Fried

Orašasti plodovi i sjemenke su vrlo bogati hranjivim tvarima, ali su korisni samo kada se jedu sirovi. Termičku obradu produžava njihov rok trajanja, ali naglo smanjuje njihovu korist i dodatno otežava njihovu apsorpciju.

✩ Najbolje je konzumirati samo sirove, nepržene orašaste plodove, koji su lako dostupni na tržištu i online trgovinama. 90% orašastih plodova koji se prodaju u supermarketima je pečeno.

Dobre stvari dolaze u malim pakovanjima

Dok povrće i voće možete jesti bez brige o količini, bolje je biti oprezan s orašastim plodovima. Kada ih jednom prejedete, težina i nelagodnost u stomaku su zagarantovani. , - Ovo odlične opcije za desert, ali ih treba tretirati kao poslasticu, a ne kao glavno jelo.

✩ Šaka neprženih orašastih plodova, komadić kolača od indijskog oraščića ili kašika sjemenki u salati je porcija orašastih plodova koja se bez problema probavlja.

Dobra kombinacija

Orašasti plodovi sa zobenim pahuljicama ili drugim žitaricama primjer su popularne, ali neispravne kombinacije. Ne morate uvijek sve raditi kako treba, ali idealno je da pomiješajte orahe samo sa suvim voćem, sveže povrće i zelje. Što se tiče voća, orašasti plodovi su prijatelji sa bananama, i kada dobra probava sirovi orasi se mogu kombinovati i sa jabukama i kruškama.

✩ Najbolja opcija je dodavanje orašastih plodova ili sjemenki u veliku salatu od povrća. Bilo koji desert od orašastih plodova također je najbolje jesti nakon porcije salate, a ne nakon ručka, gdje su se miješali proizvodi iz različitih kategorija.

Mlijeko od orašastih plodova

Koristeći blender, bademe i lješnjake možete pripremiti za pet minuta. Lakše će se svariti nego samo orasi. U Ayurvedi, bademovo mlijeko se smatra napitkom za podmlađivanje i obnavljanje. Smoothies napravljeni od orašastih plodova su gušći i prijatne kremaste teksture. Za naš bademovo mlijeko 365 detox orahe uvijek namačemo najmanje tri sata.

✩ Mlijeko od orašastih plodova i smutiji sa njim nisu voda, već hrana koja se mora žvakati u ustima.

Potopite i probudite

Kao i orašaste plodove i sjemenke, preporučuje se da ih potopite kako biste poboljšali apsorpciju. Bay nuts pije vodu, potrebno ih je ostaviti nekoliko sati (od 4 do 8) na sobnoj temperaturi, a zatim dobro isprati. Isto se može učiniti i sa oljuštenim sirovim suncokretom ili sjeme tikve. Proces namakanja aktivira uspavani potencijal sjemenki i orašastih plodova, revitalizira ih i neutralizira štetne inhibitore.

✩ Za pripremu mlijeka od orašastih plodova također je bolje potopiti bademe ili lješnjake - mlijeko postaje aromatičnije i bogatije.

Kikiriki nije orasi

Kikiriki se često naziva orašastim plodovima, ali oni su zapravo mahunarke. I sirovi i pečeni, kikiriki je teško probavljiv. Također, tokom skladištenja, kikiriki se često inficira plijesni koja oslobađa toksine i može izazvati alergije.

✩ Još teži proizvod je puter od kikirikija koji sadrži mješavinu prženog kikirikija, rafiniranog ulja, šećera i soli. Postoje opcije za pastu napravljenu od sirovog kikirikija (Raw), ali ova pasta je i dalje teško probavljiva.

Fotografije: Emily Blincoe, Neely Wang, Marija Ivković, Food52, Getty Images

Shutterstock.com

„Orasi su bogati vitaminom E“, „sadrže mnogo cinka i zato su korisni za muškarce“, ali „ne morate ih jesti više od šest dnevno, inače ćete se udebljati“... čitajući takve rasprave o tome koliko su orasi općenito korisni, uvijek se iznenadim. Uostalom, u bademima ima zaista puno vitamina E, ali u 100 g indijskih oraščića ima samo 5% dnevne vrijednosti. Pinjoli su bogati cinkom, ali ne i lješnjaci. A šest brazilskih orašastih plodova će težiti od iste količine pistacija po težini i kalorijskom sadržaju.

Drugim riječima, svi orasi su različiti. I po sastavu i po svojstvima... A ako želite da izvučete maksimalnu korist od njih, to morate uzeti u obzir.

Koje su prednosti orašastih plodova općenito?

Pa ipak, o dobrobitima orašastih plodova može se raspravljati općenito. „Svi su 50-60% masti“, kaže Evgeniy Belyanushkin, nutricionista, sportski doktor mreže centara estetske medicine GRAND Clinic. “Međutim, to su zdrave nezasićene masti.”

Kao i svako sjeme, klica biljke, svaki orah je koncentrat hranljive materije, vitamine i mikroelemente. Bogate su vlaknima i proteinima. „Međutim, teško ih je smatrati dobrim izvorom proteina“, naglašava Jevgenij Beljanuškin. — Biljni protein je nekompletan i ne daje nam cijeli set potrebnih aminokiselina. A ako pokušate da dobijete potrebnu količinu orašastim plodovima, dobit ćete i priličnu količinu masti.”

Za one koji pokušavaju smršaviti, stručnjaci savjetuju da ne jedu više od šest do osam orašastih plodova srednje veličine dnevno. Još bolje je unaprijed izračunati koliko će ih dodati do 100-200 kalorija, odložiti koliko vam je potrebno u posebnu vrećicu i ponijeti sa sobom na užinu ili dodati u salate, pire supe i deserte u cijelom dan.

„Uz niskokaloričnu ishranu, orašasti plodovi čine jela zadovoljavajućima i generalno dobro utole glad“, podseća Elena Tihomirova. “Ali ne bih ih ostavio u vazi u javnosti: lako se zanositi i prejesti.”

Čak ni vrlo debele osobe ne bi trebale potpuno isključiti orašaste plodove iz jelovnika. Prema dugoj skali istraživanja, čiji su rezultati objavljeni u The American Journal of Clinical Nutrition, žene koje su jele orašaste plodove barem dva puta sedmično dobivale su na težini sporije od onih koje ih gotovo nikada nisu ni dodirnule.

Koje su prednosti orašastih plodova: svaki ima svoja svojstva

Da dobijem što više korisne supstance, diverzifikujte svoju ishranu što više, ali i razne orašaste plodove: danas indijski oraščići, sutra pinjole, prekosutra pistacije. Ili stavite poseban naglasak na jedan od njih ako želite postići određeni cilj.

Bademi: za lepotu i zdravlje srca

100 kalorija - 13 orašastih plodova

Ovaj orašasti plod je šampion u sadržaju vitamina E, koji se naziva i "vitaminom ljepote". I jedan je od prva tri pobednika po količini magnezijuma, koji je takođe veoma koristan za kožu. Zajedno, ovaj par donosi velike koristi srcu: štiti njegova tkiva od napada slobodnih radikala i starenja, te smanjuje rizik od hipertenzije i srčanog udara.

Bilješka. Bademi se obično prodaju sa ljuskom. Ako treba da ga ogulite (za desert npr.), blanširajte 3-4 minute, pa prelijte hladnom vodom ili stavite u led i prebrišite između peškira.

Brazilski orah: za jak imunitet

100 kalorija - 3 oraha

Najbolji izvor selena na Zemlji, elementa u tragovima koji jača imuni sistem. A posebno, daje tijelu snagu da se bori protiv raka. Istraživanje naučnika iz Holandije pokazalo je da selen može smanjiti rizik od raka prostate za 60%.

Molimo platite pažnju . Sto grama brazilskog oraha daje 1917 mikrograma (!) selena. Dok nam je ovaj mikroelement potreban u mnogo manjim dozama. Institut za medicinu Nacionalne akademije nauka preporučuje samo 45 mcg dnevno za djecu i 400 mcg dnevno za odrasle. A njegovo predoziranje može učiniti nokte lomljivim, dovesti do gubitka kose i želučanih tegoba. Dakle, posebno na brazil nuts Ne vredi gurati.

Indijski orah: protiv sijede kose i osteoporoze

100 kalorija - 11 orašastih plodova

Možete preporučiti ove slatke "pećice" svojoj baki ili majci. „Prvo, indijski oraščići sadrže mnogo bakra (100 g će više nego pokriti dnevne potrebe), čiji nedostatak uzrokuje sijedu kosu“, kaže Elena Tikhomirova. - Drugo, bogate su magnezijumom, koji je, uz kalcijum i fosfor, odgovoran za gustinu i snagu kostiju i štiti starije žene od osteoporoze. Konačno, ovi orašasti plodovi su dobar izvor triptofana, aminokiseline koju naše tijelo pretvara u hormon sreće serotonin. Štitit će od promjena raspoloženja karakterističnih za PMS i menopauzu.”

Bilješka. Svi orašasti plodovi se smatraju alergenima, ali indijski orasi i orasi najčešće izazivaju reakcije.

Lješnjaci: za zdravu trudnoću

100 kalorija - 13 orašastih plodova

Lider u sadržaju folna kiselina(vitamin B 9), koji sprečava urođene deformitete fetusa. Prilična količina vitamina E, koji potiče začeće i sprečava pobačaj. Kalcijum i fosfor potrebni djetetu. I drugi B vitamini koji smiruju živce. Lešnik - definitivno najbolji izbor Za buduca majka. „Pogotovo imajući u vidu da je to naš lokalni proizvod“, kaže Elena Tikhomirova. “I relativno je rijetko da Ruskinje razviju alergije.”

Bilješka. Lješnjaci će biti vrlo korisni i za djecu. Sadrži puno mangana, koji je uključen u formiranje koštanog tkiva, jača hrskavicu i zglobove.

Pinjoli: za vitku figuru

100 kalorija - 85 orašastih plodova

Veoma masni, visokokalorični orašasti plodovi, koji, začudo, mogu pomoći da smršate. Sadrže jedinstvenu pinolensku kiselinu, koja tijelu daje signal sitosti. Kako je pokazala studija čiji su rezultati objavljeni u Journal of Diabetes Science and Technology, kako biste suzbili glad i ne prejedali se za stolom, dovoljno je oko pola sata prije staviti šaku pinjola u usta. obrok.

100 grama ovih "beba" takođe sadrži četiri puta dnevna norma mangan je element u tragovima neophodan za pravilnu probavu i apsorpciju hrane.

Bilješka. Pinjoli sadrže više ulja nego bilo koji drugi. To znači da je posebno važno da ih pravilno skladištite. Najbolje ih je jesti neoguljene. I bez ljuske, čuvajte ga u frižideru, inače će brzo užegliti.

Pistacije: za zdravlje srca i vegetarijansku ishranu

100 kalorija - 30 orašastih plodova

Dobro izbalansiran u vitaminima i mineralima, relativno malo masti, puno proteina i puno mogućnosti za upotrebu u raznim jelima, od supa i salata do deserta i peciva. Pistacije se posebno mogu preporučiti vegetarijancima. I za srca: kao proizvod bogat kalijumom i fitosterolima. „Antagonist natrijuma, kalijum, sprečava nakupljanje viška tečnosti u organizmu, pojavu edema i razvoj hipertenzije“, kaže Elena Tihomirova. - I on i fitosteroli su korisni za krvne sudove. A potonje takođe smanjuju nivo lošeg holesterola u krvi.”

Bilješka. Pistacije se često prodaju usoljene, što nije naš izbor. Jesti 1/2 do 1 šolju ovih orašastih plodova, prema bazi podataka odeljenja Poljoprivreda SAD (USDA National Nutrient Database), dobićete najmanje dva puta veću dnevnu vrednost soli. Odnosno, natrijum, antagonist kalijuma. I time neutralisati korisna akcija posljednji.

Orasi: za zdravlje muškaraca

100 kalorija - 4 velika oraha

Za razliku od većine orašastih plodova, oni sadrže ne samo esencijalne omega-6 masne kiseline, već i omega-3, koje većini nas nedostaje u našoj ishrani. Upravo s ovom osobinom oraha naučnici povezuju njihovu sposobnost da poboljšaju funkciju mozga i reproduktivnu funkciju kod muškaraca. Istraživanje Univerziteta u Kaliforniji pokazao to redovna potrošnja ovog proizvoda (75 g dnevno) poboljšava kvalitet sperme.

Bilješka. Kora oraha može biti malo gorka. „To ne znači da su se pogoršale“, kaže Elena Tikhomirova. — Razlog — tanini, koji se u njemu nalaze u malim količinama. Dakle, nema potrebe namakati ili blanširati orahe da bi se uklonila kožica i spriječila trovanja.”

Koje god orašaste plodove odaberete, bolje ih je kupiti u ljusci - ovo je optimalna "komora za skladištenje" zrna. Nakon što ste kupili oguljene, držite ih na tamnom mjestu: na svjetlu je veća vjerovatnoća da će ulja koja sadrže užegla.

I nemojte se držati samo pistacija, oraha ili indijskih oraščića. Ponovimo: izmjenjujte ih u svom jelovniku kako biste dobili maksimalnu količinu nutrijenata iz orašastih plodova.

Uključite orašaste plodove u svoju prehranu i uvijek ćete biti zdravi i lijepi!