Biljni i životinjski proteini. Višak proteina u organizmu

Zaista volim kada su riječi potkrijepljene brojevima i činjenicama. Dakle, ovo je jedan od onih slučajeva, ko želi znati koliko proteina treba jesti dnevno i koji je protein bolji, životinjski ili biljni? O istoj stvari sam govorio u jednom od prethodnih članaka.

Prema preporuci Ruske akademije medicinskih nauka, zdrav, normalnoj osobi(ovdje mislimo na vođenje aktivnog načina života, bavljenje fizička aktivnost, bez višak kilograma tijelo) potrebnih proteina na 1 kg tjelesne težine je najmanje 30-45 g/dan. Norma je 1 g/kg tjelesne težine. Od toga, 50% vaše potrošnje treba da budu proteini biljnog porijekla i 50% životinje. Potrošnja proteina manja od 25 g/dan dovodi do poremećaja procesa obnove i sinteze proteina, metaboličkih poremećaja i složenih bolesti.

Opet, kada kreirate dijetu i konzumirate proteine, morate razumjeti koji cilj želite postići ili s kojim se zadacima suočavate! Ako se želi održati zdravlje, onda će preporuke Ruske akademije medicinskih nauka biti dovoljne. Ako želite izgraditi mišićnu masu, tada ćete morati proširiti svoju prehranu proteinskom hranom i sportsku ishranu. Ako želite da smršate, onda morate uravnotežiti svoju ishranu u smislu proteina, masti i ugljenih hidrata. Sve je individualno i zavisi od mnogo parametara i ciljeva. Za sportiste, na primjer, u zavisnosti od opterećenja, preporučuje se 2-3 g/kg tjelesne težine.

Napominjem da konzumiranje proteina povećava metabolizam za 30%. Možda ga zato nutricionisti toliko vole preporučiti za mršavljenje. Osim toga, proteinski proizvodi, kao što su svježi sir i žitarice, sadrže kazein i vlakna, koji stvaraju osjećaj sitosti dugo vremena.

Višak unosa proteina, posebno ako isključite ugljikohidrate iz svoje prehrane, kao i nedostatak proteina prepun je komplikacija. Osim toga, malo je vjerovatno da će iko moći pojesti 300 grama proteina iz hrane u toku dana. Najvjerovatnije će puknuti.)

Koju vrstu proteina imate: životinjske ili biljne?

Životinjski proteini imaju visoku biološku vrijednost. Telo ih bolje apsorbuje. Proizvodi od soje se smatraju kompletnim u sastavu proteina: sojina skuta, sir. A u isto vrijeme, proteini zobi i heljde mogu zamijeniti životinjske proteine u svom sastavu! Nije li ovo radost za vegetarijance i pristalice sirove prehrane i frakcijskih obroka?

Razlike između biljnih i životinjskih proteina:

Zbog nedostatka određenih aminokiselina, neki izvori biljnih proteina su slabijeg kvaliteta. Na primjer, 3 neesencijalne aminokiseline lizin, triptofan i treonin su odsutne u biljnim proteinima.
Biljnim proteinima je potrebno duže da se probave i apsorbuju (ljuska vlakana sprječava djelovanje enzima koji razgrađuju peptidnu vezu između aminokiselina u proteinima)

Dakle, do 93-96% se apsorbira u tanko crijevo proteini životinjskog porijekla, do 66-80% - proteini biljnog porijekla, a 20-40% proteina se apsorbira iz gljiva.

Izvucite sami zaključke, gospodo. Ako imate pitanja, pošaljite ih.

Proteine životinjskog porijekla uvijek treba konzumirati. Proteini su neophodni sastojci za formiranje svih organa i sistema u tijelu.

Proizvodi koji sadrže životinjskih proteina- meso, mleko, jaja, pored aminokiselina, snabdevaju organizam esencijalnim mikroelementima: gvožđem, kalcijumom, cinkom i mnogim vitaminima

Životinjski protein(o popisu namirnica bogatih životinjskim proteinima bit će riječi kasnije u članku) razlikuje se od biljnih proteina na mnogo načina:

ljudsko tijelo bolje prihvata životinjske proteine;
spisak namirnica bogatih životinjskim proteinima, bogatim cinkom i hem gvožđem (namirnice poput žumanca i crvenog mesa). Apsorbiraju se nekoliko puta bolje od željeza iz biljnih proizvoda;
meso sadrži vitamin B12, koji se ne nalazi ni u jednom biljnom proizvodu;
Tijelo troši više energije na razgradnju životinjskih proteina nego na preradu biljnih, budući da su oni lakši.

Ove razlike pokazuju da prehrana mora uključivati hranu koja sadrži životinjske proteine.

Znakovi nedostatka proteina u organizmu i njegovog viška

Kada ljudski organizam djelimično ili u potpunosti ne primi proteine životinjskog porijekla, dolazi do nedostatka proteina. Znakovi nedostatka proteina u tijelu mogu biti sljedeći:

mala promjena tjelesne težine;
suha, blijeda koža, smanjena elastičnost;
dijareja;
razdražljivost i apatija;
blagi gubitak pamćenja;
rasejanost;
smanjene performanse;
smanjen imunitet;
gubitak apetita;
pogoršanje stanja kose;
sniženi krvni tlak;
spor puls;
smanjenje volumena pluća;
otok.

Ali postoji i suprotna strana, kada može doći do viška proteina u organizmu, što takođe dovodi do negativne posljedice. Znakovi viška proteina su:

postoji bol u predjelu bubrega i jetre;
bol u zglobovima;

gubitak zuba;
usporen metabolizam, što doprinosi pojavi masne mase;
crijevni poremećaji;
brza zamornost;
nervoza i razdražljivost;
nivo holesterola se povećava;
povećava se rizik od prijeloma kostiju;
smanjene performanse.

Spisak proizvoda životinjskog proteina

Proteini životinjskog podrijetla, popis proizvoda koji ga sadrže, njegova količina na 100 g proizvoda, kao i stopa svarljivosti, razjasnili su naučnici i proučavaju se do danas.

Jaja

Jaja su dijetetski proizvod, koji sadrži apsolutno sve potrebne mikroelemente ljudskom tijelu, i to: proteini, vitamini A, B, D, enzim koji razgrađuje proteine, mikro- i makrokomplekse za izgradnju skeletne, mišićne i nervne mase.

U 100 g ovog proizvoda sadrži 12,5 g životinjskih proteina. Tvrdo skuvano jaje je teže svarljivo jer se probavlja dugo i troši mnogo kalorija. Meko kuvani proizvod je mnogo lakši za varenje.

Na listi proizvoda koji sadrže životinjske proteine, jaja su na vodećim pozicijama, kako po količini proteina, tako i po stepenu njihove svarljivosti.

Zanimljiva činjenica! Sirovo žumance je veoma korisno. Da biste uništili mikrobe iz sirovog žumanjka, prije upotrebe se mora posuti limunskom ili octenom kiselinom.

Mliječni proizvodi

Na listi životinjskih proizvoda, mliječni proizvodi su najbogatiji proteinima. Među njima prva mjesta zauzimaju:

kravlje mlijeko;
svježi sir;

Derivati sa ove liste proizvoda ne zaostaju mnogo za njima. To su suvo i kondenzovano mleko, suva pavlaka.

Kravlje mlijeko sadrži 4,3 g životinjskih proteina na 100 g. Lista proizvoda od kravljeg mlijeka je veoma široka. Mlijeko svi dobro apsorbiraju, osim onih koji pate od intolerancije na laktozu i alergija.

100 g svježeg sira sadrži 14-18 g proteina. Njegova količina ovisi o sadržaju masti u proizvodu. Lako i brzo se upija, i korisnih elemenata stupaju u interakciju gotovo odmah sa ljudskim tijelom.

U 100 g takvog univerzalnog mlečni proizvod jer sir sadrži od 24 do 26,8 g proteina. Baš kao i svježi sir, lako je probavljiv, a njegov prijatan okus daje veći užitak konzumaciji.

Bitan! U topljenom siru pod uticajem visoke temperature količina životinjskih proteina je značajno smanjena. Lista proizvoda u kojima se proteini uništavaju na ovaj način je značajna.

Meso

Najviše životinjskih proteina mesnih proizvoda su:

govedina. U 100 g takvog mesa ima oko 20 g životinjskih proteina;
jagnjetina sadrži do 19,8 g proteina na 100 g;
teleće i konjsko meso u 100 g sadrži do 19,7 g proteina;
meso zeca. 100 g ovog vrijednog dijetalnog mesa sadrži 21,1 g proteina.

Najveća količina proteina (22,6) nalazi se u šunki koja se pravi od prirodnog mesa.

Morski plodovi

Naučnici su dokazali da morski plodovi sadrže mnogo životinjskih proteina, i to:

u 100 g chum lososa i ružičastog lososa - 21-22 g;
u 100 g crvenog kavijara - 28,9-31,6 g;
u ikru pola - 28,4 g.

Osim toga, životinjski proteini se nalaze i u drugim proizvodi od morskih plodova, samo u nešto manjim količinama i ne treba isključiti njihovu upotrebu.

Tabela namirnica koje sadrže veliku količinu životinjskih proteina na 100 grama

Naziv proizvoda	Količina proteina na 100 g
Šunka	22,6
Zečje meso	21,1
Ovčetina	19,8
Piletina	20,8
Turska	19,5
Kavijar lososa	31,6
Kavijar jesetre	28,9
Pollock kavijar	28,4
Mlijeko u prahu	25,6
holandski sir	26,8
Svježi sir	16,7

Koji je najbolji način konzumiranja hrane sa životinjskim proteinima? Sa čime se bolje apsorbuju?

Da bi hrana bila bolja i lakše probavljiva, a i blagotvorna, svi proizvodi koji se nalaze na meniju moraju se međusobno nadopunjavati. Životinjske proteine treba kombinovati sa biljnim proteinima.

dakle, Govedina i svinjetina najbolje se probavljaju ako se dodaju povrćem kao što su krastavac ili paradajz. Ako se takvo meso peče sa lukom i šargarepom, ono će upiti sve potrebne mikroelemente, što znači da će hrana biti zdravija i hranljivija.

Piletina se obično jede zajedno sa obojenim ili kineski kupus. Ovi sastojci se savršeno kombinuju, nadopunjuju, veoma su zdravi i lako probavljivi.

Mlijeko i mliječni proizvodi mogu idealno nadopuniti voće kao što su kivi, jagode, maline i banane, koje olakšavaju apsorpciju i pojačavaju učinak hranljivih materija na organizam.

Plodovi mora dopunjuju se bijelim lukom, peršunom i drugim začinskim biljem. Dakle, jela s morskim plodovima ne samo da se brzo apsorbiraju i probavljaju, već i poprimaju izvrstan okus, koji vam pomaže da uživate u njima.

Ne treba zloupotrebljavati hranu samo životinjskog ili biljnog porijekla. Zbog toga tijelo može izgubiti potrebne mikroelemente i hranjive tvari, što će dovesti do njegovog nepravilnog funkcionisanja.

Da biste izbjegli ovakve situacije i bolesti, uvijek se treba hraniti samo zdravo i zdravo prirodni proizvodiživotinjskog i biljnog porijekla.

Kako pripremiti hranu od životinjskih bjelančevina da bi se sačuvala njena korisna svojstva?

Da bi hrana koja sadrži životinjske bjelančevine zadržala što više korisnih tvari, mora biti pravilno pripremljena u skladu sa svim potrebnim kriterijima.

Prije čišćenja i rezanja, hrana se mora dobro oprati. hladna voda. Ako se kupuju u trgovini, tada:

Ljuske od jaja moraju se pažljivo ukloniti četkom s prljavih mjesta, dlačica, slame i drugih zagađivača;
Operite svaki nabor mesa, uklonite filmove, tetive i višak masnoće. Zatim ga stavite u vodu da se namače najmanje pola sata. Tako će se iz mesa osloboditi sve štetne materije, nestati specifičan miris (ako je kunić, jagnjetina i sl.), postaće mekše;
riba mora biti dobro oprana i očišćena.

Bilješka! Svaki proizvod ima svoje vreme kuvanja. Ako ga previše izložite, može izgubiti veliku količinu vitamina, okusa i postati tvrd.

Prilikom kuhanja potrebno je koristiti manje soli i drugih začina, jer oni mogu izvući svu tekućinu iz hrane, a sa njom i korisnim materijalom.

Proizvodi koji sadrže životinjske proteine potrebni su ljudskom tijelu za održavanje zdravog funkcioniranja.

Ne biste trebali isključiti takve korisne tvari iz svoje prehrane, već naprotiv, životinjski proteini i lista proizvoda uvijek trebaju ostati u sjećanju kako biste ih redovito jeli i jeli kad god je to moguće.

Proizvodi životinjskog porijekla savršeno se nadopunjuju sa proizvodima biljnog porijekla, koji pospješuje idealnu apsorpciju i probavu, što znači održavanje zdravlja i tonusa tijela.

10 najjeftinijih proizvoda koji sadrže biljne i životinjske proteine:

Najbolji proteinski proizvodi(lista namirnica):

Dobijamo mnoga pitanja u vezi sa životinjskim i biljnim proteinima. A ova pitanja izgledaju ovako:

Želim odustati od mesa i životinjskih proizvoda, ali ne znam kako zamijeniti životinjske proteine?
Ja sam sportista i idem u teretanu. Gdje mogu dobiti mišićne proteine ako ne iz mesa ili jaja?
Znate li da je loše zdravlje povezano s nedostatkom ili nedostatkom proteina i aminokiselina u tijelu?
Čovječe, jesi li znao da se esencijalne aminokiseline koje ljudi ne mogu sintetizirati mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda?

Nećemo nabrajati gomilu drugih pitanja, mislimo da je suština svima jasna. Ljudi su navikli na tvrdnju da su visokokvalitetni proteini životinjski proteini. Sve te izjave traju decenijama i nastavljaju da nas u to uvjeravaju. Kao što smo vekovima ubeđeni da je mleko zdravo, inače, mleko možete detaljnije proučiti ako ste zainteresovani.

Šta je protein?

Unesemo riječ "protein" u tražilicu i dobijemo sljedeći rezultat sa Wikipedije:

Proteini su važan dio ishrane životinja i ljudi, jer njihova tijela ne mogu sintetizirati sve potrebne aminokiseline, a neke moraju dolaziti iz proteinske hrane.

Glavni izvori: meso, perad, riba, mlijeko, orasi, mahunarke, žitarice; u manjoj meri: povrće, voće, bobičasto voće i pečurke.

Tokom probave, enzimi razgrađuju potrošene proteine u aminokiseline, koje se koriste za biosintezu vlastitih proteina u tijelu ili se dalje razgrađuju za proizvodnju energije.

Šta vam prvo upada u oči iz ove definicije?

Postoje neesencijalne i esencijalne aminokiseline. Jedina razlika je u tome što naše tijelo može sintetizirati zamjenjive, a nezamjenjive ne može. Stoga su nezamjenjivi i moraju u organizam ući s hranom. Za odraslo tijelo trebalo bi postojati 8 takvih esencijalnih aminokiselina U nastavku ćemo ih analizirati zasebno. Proteini koji sadrže svih 8 ovih kiselina s ponosom se nazivaju potpunim. Sve do kraja 20. vijeka postojalo je mišljenje da samo prehrambeni proizvodi životinjskog porijekla mogu biti izvor potpunih proteina. UREDU!

Više o aminokiselinama

Biljni i životinjski proteini zaista obavljaju vrlo važne funkcije – djeluju u tijelu kao enzimi, hormoni, tkiva i transportni molekuli. Zahvaljujući svim ovim funkcijama postojimo. Možemo reći da se, u suštini, sastojimo od proteina. Proteini se, pak, sastoje od hiljada aminokiselina. Njihove rezerve u našem tijelu se stalno iscrpljuju i moraju se zamijeniti novima - uključujući i hranu. To se događa ovako: kada jedemo, proteini iz hrane se razgrađuju na pojedinačne aminokiseline i tako opskrbljuju tijelo novim "građevinskim blokovima" koji će zamijeniti one koji su već uništeni.

Postoje zapravo 22 vrste aminokiselina (iako Wikipedia spominje samo 20) koje su uključene u sintezu ljudskih proteina. Od toga je 8 nezamjenjivih. Dakle, meso po definiciji sadrži sve potrebne aminokiseline, što stvara auru jedinstvenosti oko sebe i izjednačava riječi “protein” i “meso”.

Ura, uzviknuli su ljubitelji mesa nervozno i s olakšanjem. Konačno, barem jedan vegan je priznao... Ne žurite, moji drugovi mesožderi. Biljke također sadrže aminokiseline, ali ne sve odjednom. Recimo divljem pirinču nedostaju 2 aminokiseline. Drugi biljni proizvod sadrži ove 2 aminokiseline, ali ne i neke druge. Ali hajde da shvatimo – da li je ovo zaista važno?

Smatra se da sve esencijalne aminokiseline moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani čovjeka, pa zato meso treba svakodnevno konzumirati. U međuvremenu, istraživanja su odavno pokazala da to nije tako – nije potrebno jesti cijeli ovaj set aminokiselina svaki dan. Na kraju krajeva, tijelo je čudo i ima svoju rezervu aminokiselina. To je neverovatno! Ovo još jednom potvrđuje da je naše tijelo stvoreno da bude idealno, ono je svoj doktor))). Da biste to učinili, samo ga trebate pustiti da radi svoj posao bez ometanja ili začepljenja.

Meso je najbolji izvor proteina

Što se tiče mesa, sa stanovišta aminokiselina ono je zaista mnogo efikasnije od biljne hrane, neću se raspravljati s tim, ali postoji i stražnja strana medalje. Te iste aminokiseline iz mesa se vrlo slabo razgrađuju i u suštini postaju nekvalitetan građevinski materijal za ljude. Kao rezultat, dolazi do poremećaja u radu tijela i počinje zdravstvenih problema. Već sam spomenuo meso u nekoliko postova na blogu. Možete, na primjer, učiti.

Sve otežava činjenica da meso ne jedemo sirovo, a termička obrada denaturira proteine. To jest, njihova molekularna struktura se mijenja i ljudski probavni enzimi više ne mogu u potpunosti razgraditi ovaj protein u aminokiseline. Nepotpuno razgrađene proteine tijelo doživljava kao “nezvanog gosta” kojeg se treba što prije riješiti!

Odnosno, protein je prikladan za tijelo samo kada je kvalitativno razložen na pojedinačne aminokiseline. Upravo to daju svježi biljni proizvodi - povrće, voće, začinsko bilje, orašasti plodovi.

Razotkrivanje mitova o biljnim proteinima

Da rezimiram, reći ću da su najbolji proteini ipak biljni. Reći ćete: „Hej, sto-o-op. Uostalom, rekli ste da biljna hrana ne sadrži neophodne neesencijalne aminokiseline koje su vitalne za ljude. Kako se nositi s ovim?

Na radost svakog vegetarijanca, mit je da se esencijalne aminokiseline nalaze samo u životinjskim proizvodima.

Kao što je ranije spomenuto, 8 esencijalnih aminokiselina je neophodno za organizam odrasle osobe. Nudimo vam listu biljnih proizvoda koji sve to sadrže.

Valin. Biljni i neubijajući izvori valina – žitarice, pečurke, kikiriki
Izoleucin. Izvori – bademi, indijski orah, slanutak, raž, sjemenke (na primjer, suncokret i bundeva).
Leucin. Sadrži u smeđoj riži, orašastim plodovima, sočivu, sjemenkama.
Lysine. Izvori: orasi i pšenica.
Metionin. Sadrži u mahunarkama (pasulj, pasulj, sočivo, soja).
Treonin. Sadrži u orašastim plodovima i pasulju.
Triptofan. Izvori: soja, banane, urme, kikiriki, susam, pinjoli.
fenilalanin. Sadrži u zrnu soje.

Za djecu su potrebne još 2 vrste esencijalnih aminokiselina - arginin i histidin. Izvori arginina su sjeme tikve, susam, kikiriki. Histidin se nalazi u sočivu, kikirikiju i soji (potonje zbog prisustva velikog broja fitoestrogena za hrana za bebe nije preporuceno). Dakle, u prirodi ne postoji niti jedna esencijalna aminokiselina koja nije sadržana u biljnim proizvodima.

Koliko je proteina potrebno tijelu?

Iz nekog razloga, opšte je prihvaćeno da što više, to bolje! Posebno proteinske dijete popularan među sportistima i onima koji gube na težini. Zapravo, ovo su vrlo opasne dijete koje djeluju samo kratkoročno! Dugoročno, nanose ogromnu štetu organizmu! Pisali smo o dijetama u. Ali ovdje ćemo također pokušati objasniti na osnovu čega tako mislimo. A evo i zašto...

Uprkos reklamiranju i aktivnoj promociji proteinske dijete na internetu, naučna istraživanja pokazuju da čovjek treba da unese oko 10% proteina iz hrane da bi bio zdrav, a to bi trebali biti pretežno biljni proteini.

Ovo je detaljno napisano u knjizi “” Colina Campbella - opisuje rezultate globalne studije koja je trajala skoro 40 godina i koja je pokrivala nekoliko zemalja svijeta. Ukratko, poenta je sljedeća: prekoračenje udjela životinjskih proteina za 10% dovodi do neravnoteže svih tjelesnih sistema i razvoja bolesti, uključujući rak, dijabetes i druge strašne bolesti. Mnoge zvanične organizacije, uključujući svjetska organizacija zdravstvo takođe smatra da je 10% kalorija iz proteina dovoljno za osobu.

Dnevna vrijednost proteina

Za one koji su navikli izračunati stopu potrošnje proteina u gramima po jedinici tjelesne težine, dovoljno je 0,8 grama na 1 kg težine. Odnosno, za mene je ovo 61 gram proteina dnevno. Ova norma je ustanovljena još 1989. godine i izračunata je na sljedeći način:

Ispituje se ravnoteža dušika u tijelu, čime se utvrđuje količina proteina potrebna za nadoknadu „neizbežnih gubitaka“ (putem znoja, urina, stolice, ljuštenja kože, gubitka kose i noktiju).
Rezultirajućoj vrijednosti dodaje se standardna greška (25%).
Osim toga, dodaje se dodatna greška za kvalitet proteina i njegovu svarljivost.

Odnosno, 0,8 grama čak uključuje i grešku! U The China Study, profesor Colin Campbell govori o istoj stvari. Da nam je potrebno samo 5-6% kalorija iz proteina da nadoknadimo izgubljene kalorije, ali se općenito preporučuje 9-10% kako bismo bili sigurni da većina ljudi dobiva 5-6% koliko im je potrebno. Samo igrajte na sigurno, uglavnom zato što mnogi ljudi jedu previše prerađene hrane, proteini iz kojih se ne apsorbiraju baš efikasno.

Generalno, 10% kalorija iz proteina je ono što vam je potrebno za zdravlje! Nemojte se iznenaditi da ovo nije dovoljno! Svi smo jednostavno nesvjesno postali žrtve propagande koju velike industrijske korporacije koriste na televiziji, radiju i internetu.

Ova propaganda je toliko promijenila našu percepciju stvarnosti da smo i sami već zbunjeni gdje je istina, a gdje laž. Možda prečesto spominjem publikaciju pod nazivom Kineska studija? Čitajte iz zabave. Usput, naručite ovu knjigu uz dostavu.

Sportisti i proteini

O sportistima neću ništa reći. Mnogi sportisti su opsjednuti proteinima – jedu velike doze proteina i smanjuju unos ugljikohidrata. Da, mišići se njišu, odnosno začepljuju se. Zbog toga postaju „naduvani“. Osim životinjskih proizvoda, “jocks” konzumiraju i posebne proteinske prahove i aminokiseline. Ono što ne ubacuju u svoje tijelo samo da bi se udebljali. Ali šta učiniti s ovim organizmom za desetak ili dvije godine?

Pored toga, sve ove namirnice sa visokim sadržajem proteina su i hrana sa visokim sadržajem masti. Evo primjera:

Jaja sadrže više od 60% masti.
“Posna” mljevena govedina sadrži 60% masti.
Cheddar sir sadrži 72% masti; krem sir - 88%.
Svaki badem i sjemenke suncokreta sadrže 73% masti.

Otkako sam postao vegan, primijetio sam da se nikad nisam bavio sportom aktivnijim! Sve više snage, čak i u nedostatku planine bicepsa.

Postoji pogrešno mišljenje da vegan treba da pojede tone orašastih plodova da bi dobio bilo kakav protein. Ovo je pogrešno. Orašasti plodovi se zaista ističu među svim biljnim namirnicama zbog visokog sadržaja proteina. Ali ne morate ih jesti puno. Kao što smo već spomenuli, ne treba nam višak proteina (a posebno višak masti u orašastim plodovima).

Zato, jedite orahe bez fanatizma, kao i sve ostalo. A ako ih jedete malo i ne volite ih, onda ne brinite o proteinima - dobit ćete ih iz druge hrane! Kao primjer, dat ćemo vam listu sadržaja proteina u biljnoj hrani (u postotku kalorija).

Kajsije – 10% (proteini)
banane – 4%
krastavac – 11%
narandža – 8%
Jagode (sezonski proizvod) – 7%
paradajz – 12%
dinja – 7%
šargarepa – 6%
brokoli – 20%
kupus – 15%
Kukuruz – 10
spanać – 22%

Vidi se da voće u prosjeku sadrži od 4 do 8% proteina, a povrće - od 10% do 30%! Istina, povrće ima toliko malo kalorija da ga čak i jesti velike količineće dodati neke "proteinske kalorije" vašem dnevnom unosu. U stvari, lista povrća i voća može se nabrajati beskonačno.

Hajde da sumiramo

Otkrili smo da su biljni proteini mnogo zdraviji od životinjskih proteina u pogledu zdravlja tela! Njihov kompleksan efekat na organizam je izuzetno pozitivan. Pogotovo ako jedete što više biljne hrane svježe, bez obrade.

Biljne proteine je gotovo nemoguće prejesti, jer veganska hrana ih sadrži oko 10% – tačno onoliko koliko je tijelu potrebno za efikasan rad! Sportisti i ljudi koji vode aktivan način života također trebaju 10% proteina. Veća je vjerovatnoća da će im u ishrani trebati više zdravih ugljikohidrata nego proteina!

Jedite više povrća, voća i svježeg začinskog bilja! Za raznovrsnost, pomiješajte ta jela sa ukusnim veganskim opcijama koje se kuhaju zdravo (bez prženja u ulju). Budite aktivni, ne zaboravite na sport! I tada će vam vaše tijelo biti zahvalno.

Pozdrav dragi moji čitaoci. Jeste li znali da je naše loše zdravlje povezano s nedostatkom proteina (polipeptida)? Analizirajte koliko kompletnih proteina unosite. Grickamo brzu hranu i koristimo prerađenu hranu. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima, ali imaju vrlo malo proteina. To dovodi do viška kilograma i razne bolesti. Da bismo ostali zdravi, potrebni su nam polipeptidi. Pogledajmo gdje se na listi hrane nalaze biljni i životinjski proteini, njihove prednosti i nedostatke.

Proteini su odgovorni za pravilan metabolizam, imunitet i rast mišića. , čime nas sprečava da postanemo bolji. Ova supstanca se ne akumulira u tijelu. Stoga ga moramo redovno unositi hranom. Izvor proteina je biljna i životinjska hrana. Polipeptidi se sastoje od aminokiselina. Postoje zamjenjivi koje tijelo može sintetizirati, i. Razlika između biljnih i životinjskih polipeptida je sadržaj esencijalnih aminokiselina.

Biljni proteini imaju nižu koncentraciju aminokiselina i manje su probavljivi

Više o tome pisao sam u članku sa. Izuzetak je soja, gdje je sadržaj organskih kiselina mnogo veći nego u drugim biljnim proteinskim proizvodima. Ali u našoj zemlji ovaj proizvod nije rasprostranjen.

Proteini koje sadrže povrće i žitarice imaju niz prednosti u odnosu na životinje. Ova hrana praktično ne sadrži masti. Stoga, uzimajući proteine iz povrća, ne moramo da brinemo višak kilograma. Gastrointestinalni trakt ne prima isto opterećenje kao pri probavi mesa i mliječnih proizvoda. Ovo je posebno važno za one koji imaju problema sa probavnim sistemom.

Povrće i žitarice sadrže vlakna koja blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt. Poboljšava pokretljivost crijeva i potiče gubitak težine. Najviše polipeptida ima u soji i mahunarkama. Mnogo ga ima i u orašastim plodovima i sjemenkama. Dozvolite mi da vam dam primjer sadržaja proteina na 100 grama hrane:

soja - oko 40 gr.;
kikiriki i suncokretove sjemenke oko 26 g;
sočivo 23 gr.;
grašak 22 gr.;
bijeli pasulj - oko 21 gr.

Maslac od kikirikija i tjesteninu konzumiraju mnogi sportaši, modeli i jednostavno aktivni ljudi. Testenina i ulje bogati su ne samo polipeptidima. Imaju takve zdravi vitamini, kao , i . Kao i mikroelementi: jod, cink, fosfor, kalcijum. Mnogi pedijatri savjetuju djeci da konzumiraju puter od kikirikija nekoliko puta sedmično.

Volite li soja tofu? Sviđa mi se ovaj sir zbog neutralnog okusa. Možete koristiti začine i sos da mu date ukus koji volite. Pravi se od sojinog mleka. Osim što je bogat proteinima, tofu je bogat izoflavonima. Ova jedinjenja su odgovorna za korektan rad mišiće. Oni također povećavaju protok krvi i održavaju zdravlje krvnih stanica.

Koje je bolje izabrati?

Nutricionisti se slažu da ne postoje idealni proteini. Unatoč tome, polipeptidi životinjskog porijekla moraju činiti najmanje 50% svih proteina. Doktori su došli upravo do ovog zaključka jer se biljni proteini lošije apsorbuju. Zbog toga povrće i zelje ne ugušuju dobro osjećaj gladi. Ovo je razlika između biljnih i životinjskih polipeptida.

Kod konzumiranja životinjskih proteina prednost treba dati dijetalnim vrstama mesa, fermentisani mlečni proizvodi. Biljna hrana takođe mora biti prisutna u ishrani. Žitarice, povrće, voće sadrže vlakna, vitamine i soli. Sve ove supstance pomažu proizvodima da se dobro apsorbuju.

Među biljnim polipeptidima posebno su korisne žitarice i mahunarke. Soja je jedina biljni protein, koji sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline. Smatram da se ne isplati odustajati od nekih polipeptida u korist drugih.

Zašto su proteini važni za gubitak težine

Nedavno su proteinske dijete postale veoma popularne. Možda je najpoznatiji od njih. Dakle, koje su prednosti proteina:

životinjski polipeptidi brzo zasićuju tijelo, zadovoljavaju glad, osoba jede manje;
protein stimulira metabolizam;
Uprkos brzom zasićenju, insulin ne skače. Pošto polipeptidi obezbeđuju normalne nivoe glukoze;
Osim gubitka težine, proteini vam omogućavaju da se riješite ovisnosti o ugljikohidratima. Veoma je korisna za one koji vole slatko i gube na težini.

Sada znate šta su životinjski i biljni proteini. Kao što vidite, nemoguće je nedvosmisleno reći da je jedan tip bolji od drugog. Iako, kako praksa pokazuje, vegetarijanci lako mogu da se snađu samo sa povrćem i voćem. Dovoljna količina soje: tofu, sojino brašno, puter, sojino mlijeko pokriva potrebe za životinjskim proteinima. Ali, nažalost, ne mogu svi uzeti soju bez štete po zdravlje. Jednostavno postoji netolerancija na ovu hranu. Ovdje morate slušati svoje tijelo, pokušavajući postići ravnotežu.

Ali za sportiste, životinjski proteini igraju veliku ulogu. Samo on može u potpunosti održavati mišićnu masu. Unatoč svim prednostima soje, ona je u tom pogledu još uvijek inferiorna u odnosu na protein sirutke. Nadam se da će vam moji savjeti pomoći da uravnotežite svoju ishranu. Pređimo zajedno na zdravu hranu. Pogledajte moj blog i... Vidimo se opet!

Proteini imaju više učinka od drugih hranljive materije, ne samo energetska, već i plastična funkcija. Od njih se grade nova tkiva, ćelije i biološki aktivni molekuli našeg tijela. Oni nisu stvoreni od samih proteina, već od njihovih strukturni elementi – .

Proteini i aminokiseline

Postoji veliki izbor proteina koji ulaze u ljudski probavni trakt. Međutim, tamo su svi uništeni. Čini se da u takvim uslovima, kakva je razlika da li je protein životinjskog ili biljnog porekla? Svejedno, pod utjecajem probavnih sokova, protein se potpuno rastavlja na "rezervne dijelove". Ali ne, razlika postoji, i prilično je značajna.

Bilo koji protein se u svojoj hemijskoj strukturi sastoji od aminokiselina. U prirodi ih ima puno, ali samo nešto više od 20 je vrijedno za ljude. Različiti proteini imaju različite sastave aminokiselina, a različite aminokiseline imaju različite vrijednosti za tijelo. Zašto? Zato što su podijeljeni u tri vrste:

Zamjenjiv – sintetišu se u dovoljnim količinama u organizmu iz drugih hemijskih jedinjenja (na primer, iz glukoze). Čak i ako im prestane snabdijevanje hranom, osoba će, poput samodovoljne hemijske laboratorije, moći sebi obezbijediti ove aminokiseline.
Nezamjenjivo – ne proizvode se u tijelu. Čovek ih dobija samo hranom. Ako ovih aminokiselina nema ili ih nema dovoljno u ishrani, narušava se funkcionisanje organizma, razvijaju se bolesti i pogoršava zdravlje.
Djelomično zamjenjiv – sintetiziraju se u ljudskom tijelu, ali su mogućnosti proizvodnje ograničene. Ove aminokiseline takođe moraju doći iz hrane. Oni se ili proizvode u malim količinama, ili su esencijalne aminokiseline supstrat za njihovu sintezu.

Biljni i životinjski proteini se značajno razlikuju hemijski sastav. Neke aminokiseline se u dovoljnim količinama nalaze samo u životinjskim proteinima, dok ih u biljnim proteinima ima vrlo malo ili ih uopšte nema. Osim toga, biljni proteini su manje svarljivi (20-30% proteina može proći kroz crijeva u tranzitu bez razlaganja na aminokiseline i nakon toga apsorbirane u sistemski krvotok).

Vrijednost životinjskih proteina

Za normalno funkcionisanje organizma, životinjski proteini moraju biti prisutni u prehrani. Čovjek je, po svojoj prirodi, grabežljivac. Stoga komponente životinjska hrana uključeni su u metabolizam, a kada su deficitarni nastaju poremećaji u funkcionisanju organa i sistema.

Dugotrajnim odbijanjem životinjskih proteina, svjesnim ili prisilnim, zdravlje ne strada odmah. To se dešava postepeno tokom mnogo godina jer:

određeni dio esencijalnih aminokiselina još uvijek dolazi iz biljne hrane;
Tijelo ima svoje rezerve aminokiselina - uzima ih iz svojih tkiva, djelimično uništavajući mišiće i unutrašnje organe.

Za djecu su najvažniji proteini životinjskog porijekla. Ako odrasla osoba može dugo bez mesa, onda za rastuće tijelo nedostatak takve hrane može biti kritičan. Konkretno, bolest zvana kwashiokor je uobičajena u mnogim siromašnim zemljama (uglavnom Africi). Nastaje uglavnom zbog nedostatka proteina i esencijalnih aminokiselina, a klinički se manifestira:

oteklina;
natečenost lica;
ascites (nakupljanje tečnosti u trbušnoj šupljini).

Ova djeca doživljavaju nagli pad mišićna masa. Zaostaju i u fizičkom i u mentalnom razvoju, često obolijevaju, a ako se ne mijenjaju ishranu, umiru.

Vrijednost biljnih proteina

Gotovo sva biljna hrana sadrži proteine u različitim količinama. Većina proteina se nalazi u mahunarkama, sjemenkama i žitaricama. Povrće i voće imaju manje proteina. Ali biljna hrana sadrži malo esencijalnih i uslovno esencijalnih kiselina. Iz tog razloga se biljni protein često naziva nepotpunim.

Ali ipak, mahunarke i orašasti plodovi - iako gori od mesa, bolji su od ničega. Čak i potpuno isključenje mesa, mlijeka, sira i drugih životinjskih izvora proteina iz prehrane ne smanjuje očekivani životni vijek, iako često narušava njegovu kvalitetu, uzrokujući hronične bolesti, i dovodi do pogoršanja izgleda osobe.

Prema statistikama, vegetarijanci žive duže od ostalih ljudi. Međutim, ne treba pretpostaviti da zasluga za to pripada biljnim proteinima. Razlog je smanjen rizik od gojaznosti, jer biljna hrana:

sadrži manje kalorija;
sadrži više vlakana;
lošijeg ukusa, što je dobra prevencija od prejedanja.

Ako razmišljate o vegetarijanstvu koristeći biljnu hranu kao glavni izvor proteina, preporučljivo je poduzeti sljedeće korake kako biste smanjili negativne učinke na zdravlje:

1. Prakticirajte djelomično vegetarijanstvo. Konzumirajte proizvode dobivene ne od mrtvih ptica, već od živih ptica i životinja - mlijeko, jaja.

2. Ako ste potpuni vegetarijanac, uzmite ga kao dodatak prehrani ili. Prodaju se u prodavnicama sportske prehrane.

3. Ako je i to zabranjeno vašim pravilima, pokušajte da svoju ishranu učinite što raznovrsnijom, konzumirajući različite biljne namirnice – tako ćete minimizirati rizik od razvoja nedostatka određenih esencijalnih aminokiselina.

Ne zaboravite ni na vitamine. U nedostatku mesa u ishrani, preporučljivo je svakodnevno uzimati vitaminsko-mineralne komplekse.

Izvor:

Članak zaštićen autorskim i srodnim pravima.!

Slični članci: