Životinjske masti proteini masti ugljikohidrati. Masti - lipidi

Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava šta proteini, masti i ugljikohidrati treba da bude uključen u vaš dnevni meni, i koji proteini, masti i ugljikohidrati, naprotiv, štetni su. I o tome koje su namirnice izvor zdravih proteina, masti i ugljikohidrata, a koje su štetne.

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da tkiva našeg tijela (mišići, unutrašnje organe, koža, itd.) sastoje se od proteina. Osim toga, proteini služe kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini se grade od aminokiselina. Većina Tijelo može samostalno sintetizirati aminokiseline. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti hranom.

Do čega dovodi nedostatak ili odsustvo esencijalnih aminokiselina?
Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se vjerovalo da je norma potrošnje proteina 150 g dnevno, a danas je službeno priznata norma 30-45 g.

Pri tome, nije toliko važna količina proteina unesenih hranom, već prisustvo esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Možete dobiti sve potrebne aminokiseline iz oba. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Zapravo, kombinacijom žitarica i mahunarki (u omjeru od približno 1:1) možete si u potpunosti osigurati sve aminokiseline.

Primjeri žitarica: pirinač, pšenica (hljeb, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
Primjeri mahunarki: soja, grašak, pasulj, slanutak, sočivo.

Nije potrebno jesti žitarice i mahunarke u istom obroku. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Evo primjera jela koje sadrži kompletan biljni protein iz riže i sočiva:

Proteini: jelo od pirinča i sočiva.Fotografija: Reuven Eilat.

Pogledajmo prednosti i nedostatke biljnih i životinjskih izvora proteina.

Životinjski protein

Prednosti izvora životinjskih proteina:

Proizvodi životinjskog porijekla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina.
Životinjski proizvodi mogu sadržavati proteine u koncentrisanijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

Biljni protein

Prednosti biljnih izvora proteina:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

Masti

Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! i veoma se razlikuju po svom sastavu i efektima na organizam. U nekim aspektima, njihovi efekti mogu biti suprotni.

Biljne masti

Biljne masti se uglavnom sastoje od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže holesterol. Osim toga, pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela (na taj način sprječavaju aterosklerozu). Ove masti se lako probavljaju i apsorbuju. Također, biljne masti podstiču lučenje žuči i pojačavaju motorna funkcija crijeva.

Iako masti sadrže dosta kalorija (otprilike 900 kalorija na 100 grama), nije preporučljivo da ih isključujete iz svog jelovnika, čak ni tokom dijete. Štaviše, nije toliko masnoća sadržana u hrani ta koja se taloži u našim „masnim depoima“, već mast koja se stvara u tijelu. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani negativno utiče na zdravlje. Prije svega, utiče na stanje kože.

Glavni izvor biljnih masti je biljna ulja(maslina, suncokret, susam, laneno sjeme, itd.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masti čiji su izvori, na primjer, orašasti plodovi, avokado i masline. Izvori „skrivenih“ masti nalaze se zajedno sa i.

Bitan! Sve što je rečeno o prednostima biljnih masti odnosi se i na neprerađene biljne masti. Ovo ne uključuje biljne masti koje se nalaze u proizvodima kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za pravljenje pomfrita - tokom prženja nastaju kancerogene supstance. A od biljnih ulja bolje je izabrati hladno ceđena ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masna kiselina i visokog holesterola.

Masti iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše se eliminišu iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masnoća koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

Životinjska mast je jedan od glavnih faktora koji izazivaju kardiovaskularne bolesti.
Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja nivoa holesterola uopšte, a posebno LDL holesterola, koji izaziva aterosklerozu.
Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Shodno tome, kao i esencijalne aminokiseline, esencijalne masti moraju doći do nas iz hrane. Ali sa mastima je sve jednostavnije nego sa: esencijalne masti su Omega 3. Omega 3 se nalazi u ulju pšeničnih klica, ulju orah(možete nabaviti skriveno - samo orasi), laneno ulje (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, koji nisu korisni za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor je masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu ništa manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani pospješuje stvaranje masti, a njihov nedostatak dovodi do poremećaja metabolički procesi u organizmu.

Uloga ugljenih hidrata u organizmu:

Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom neophodnom za rad mišića. Energija se proizvodi razgradnjom glukoze - procesom koji se naziva glikoliza.
Ugljeni hidrati obezbeđuju telu vitamine (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina(B9)), minerali (kao što su gvožđe, hrom, magnezijum, fosfor) i antioksidansi koji štite organizam od slobodnih radikala.
Ugljikohidrati se koriste za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućavaju prepoznavanje drugih stanica (oni su receptori).
Ugljikohidrati čine komponentu nukleotida - grupe organskih jedinjenja koja čine genetski materijal sadržan u svakoj ćeliji (DNK i RNK).

Višak ugljenih hidrata(više od 500 grama ugljikohidrata ulazi u organizam po obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Kao rezultat, povećava se razina inzulina, što zauzvrat stimulira sintezu masti, koje se potom talože u takozvanim masnim depoima - na struku, trbuhu, bokovima itd. Međutim, iako su ugljikohidrati glavni krivci za stvaranje masti, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljenih hidrata(manje od 50% dnevnih kalorija) dovodi do sljedećih posljedica:

Smanjenje glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njenih funkcija (masna jetra).
Poremećaj metabolizma proteina, koji se izražava u činjenici da se masti počinju aktivno koristiti za dobivanje energije. To može uzrokovati trovanje tijela produktima razgradnje masti - acidotičnu krizu. Ako je za vrijeme posta acidotična kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje efikasnije koristiti vlastite unutrašnje rezerve, onda uz ishranu koja isključuje ugljikohidrate do takvog prijelaza ne dolazi. U najgorem slučaju, to može dovesti do gubitka svijesti i acidotične kome.
Nedostatak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinsko-ovisnih

kao što je poznato, uravnoteženu ishranu Ovo je kompetentna kombinacija svih supstanci koje u nas ulaze iz hrane. Da bismo smršali, moramo u skladu sa tim paziti šta jedemo. Ako skuhate tjesteninu i knedle za večeru i sve to pojedete s dobrim komadom kruha, tada, nažalost, fijasko čeka apsolutno sve.

Već sam pisao u članku o tome kako pravilno planirati zdrava ishranašta jesti za doručak, ručak i večeru. Ali podijelio sam s vama opcije grickalica. Obavezno pročitajte ove članke kako biste bili u toku.

Pogledajmo sada u koju kategoriju se može svrstati ovaj ili onaj proizvod.

Koja hrana sadrži proteine?

Protein je najvažnija supstanca koja je uključena u mnoge vitalne procese u tijelu. Treba je jesti svaki dan, i to za one koji pokušavaju da izgube prekomjerna težina, jednostavno je neophodno. I biljke i životinjski proizvodi sadrže proteine. Njihova kvaliteta je, naravno, različita, ali, ipak, morate koristiti sve vrste ove tvari.

govedina
svinjetina
ovčetina
piletina
turska
jaja (piletina, prepelica)
škampi
rakovi, rakovi
mlijeko
svježi sir
grašak,
pasulj,
heljda
pečurke

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su naša energija. Oni igraju veoma važnu ulogu u funkcionisanju celog našeg organizma. Stoga njihovo potpuno isključenje ne može imati pozitivan učinak na dobrobit. Ali morate shvatiti da su različiti, a da biste iz njih dobili što korisnije, morate znati koje ugljikohidrate možete jesti, a koje izbjegavati. Postoje dvije vrste ugljikohidrata:

Jednostavan, naziva se i lako probavljiv

šećer
bijeli hljeb
džem
buns
Sve konditorskih proizvoda
testenina od belog brašna
konzerve i džemove

Brzi ugljikohidrati obično imaju nisku nutritivnu vrijednost i nizak sadržaj vlakana. Njihov višak i nepravilna konzumacija uzrokuje debljanje. Najviše najbolje vrijeme jesti ih je doručak, i to u ograničenim količinama.

Ali ako ne možete odbiti, na primjer, kruh, onda ga je najbolje zamijeniti raženim, integralnim ili kruhom. Odlična alternativa šećeru su prirodni zaslađivači, poput stevije. Zapamtite, ako pazite na svoju figuru ili želite da smršate, brze ugljikohidrate treba potpuno isključiti iz druge polovine dana, čak i za vrijeme ručka treba biti oprezan s njima.

Složeni ili spori ugljikohidrati

peciva i tjestenine od integralnog brašna (iako sadrže spore ugljikohidrate, treba ih značajno ograničiti za večeru)
heljda
ovsena kaša
smeđa riža
grašak
pasulj
sočivo
povrće
zelenilo
orasi
krompir
povrće
voće (ne sve)

Kao što vidite, ugljikohidrati se razlikuju od ugljikohidrata i morate paziti da ne pojedete pogrešnu stvar. Zato sam za sebe kreirao ovaj plan ishrane.

Ujutro do 12.00 sati: b Božićno drvce+povrće+ jednostavnih ugljenih hidrata
Ručak do 17.00: proteini+povrće+ složenih ugljenih hidrata
večera: proteini+povrće

Općenito, najbolje je potpuno napustiti bijelo brašno i šećer, a time i sve proizvode koji ih sadrže. Tada nikada nećete patiti od višak kilograma, osjećat ćete se odlično.

Zašto su neki ugljeni hidrati zdravi, a drugi ne? Sljedeća tabela će dati odgovor na ovo pitanje:

Mislim da je sve jasno o djelovanju inzulinske reakcije. Inzulin je hormon koji se proizvodi u pankreasu. Njegov nedostatak prijeti porastom šećera u krvi i uzrokovati dijabetes. Prilikom konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata, šećer ulazi u tijelo u ogromnim količinama, hormon se ne može nositi s opterećenjem, pa se višak šećera pretvara u mast. Prilikom jedenja žitarica i povrća unos šećera je minimalan, pa za dobijanje energije telo ga dobija iz masti, odnosno sagoreva.

Sve je vrlo jednostavno, a istovremeno i teško. Ako imate problema sa kretanjem po ovoj temi, u redu je. Vremenom ćeš sve shvatiti. U međuvremenu, nudim vam opciju jelovnika za sedmicu za pravilnu i zdravu ishranu.

Uzorak menija zdrave ishrane za sedmicu

ponedjeljak:
utorak:
srijeda:
četvrtak:
petak:
subota:
nedjelja:

Kao što ste primijetili, suprotno mišljenjima, zdrava ishrana nije samo povrće i ovsena kaša. Dijeta zadržava većinu namirnica na koje su svi navikli. A jela ne ispadaju ništa manje ukusna.

Ako i dalje imate pitanja, postavite ih u komentarima. Do sljedećeg puta. Želim vam zdravlje i dobro raspoloženje.

Većina žena je nezadovoljna svojom figurom, mnoge od njih biraju metode mršavljenja kao što su strogi, iscrpljujući sistemi ishrane u potrazi za najefikasnijom dijetom.

Mrski kilogrami možda nestaju zahvaljujući njima radikalne metode, ali se zamjenjuju hronične bolesti i zdravstveni problemi zbog naglog gubitka težine. U stvari, možete bezbedno smršati pravilnom ishranom.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: mršavljenje s ugljikohidratima

Obično je pojmove mršavljenja i ugljikohidrata teško kombinirati jedan s drugim.

Svaka osoba čiji je način života postao dijeta hrabro će reći da namirnice koje sadrže ugljikohidrate treba precrtati sa jelovnika.

Štaviše, morate prestati da ih uzimate i tokom dijete i nakon nje, kako se višak kilograma ne bi vratio. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan.

Organizmu su podjednako potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati. Nedostatak jedne od komponenti u početku ostavlja primjetan trag na dobrobiti osobe, a kasnije se razvija u ozbiljne zdravstvene probleme.

Nedovoljna potrošnja ugljikohidrati dovode do metaboličkih poremećaja, smanjenja performansi i gubitka snage. Kao što znate, ugljikohidrati su ti koji mogu zasititi tijelo energijom i održati snagu.

Naravno, vraćajući se na ugljikohidrate, u ovom slučaju ne govorimo o slatkišima, šećeru, pekarskim proizvodima i drugim sličnim ugljikohidratima.

Sigurno vam ni na koji način ne pomažu da smršate. Međutim, lista ugljikohidrata ne završava samo na ovim namirnicama.

Koje ugljikohidrate možete konzumirati, a koje u potpunosti isključiti iz prehrane: popis proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

1. Brzi ugljikohidrati- prva stvar koju treba odbiti. Nisu pogodni za mršavljenje. Dovoljno ih je lako zapamtiti i isključiti sa svog menija. To uključuje slatkiše, čokoladu, peciva, kolače, kolačiće, bombone, mafine, kokice, kondenzovano mlijeko, urme, banane, lubenicu i umake kao što su majonez i kečap. Pivo također spada u brze ugljikohidrate, pa ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, zaboravite na ovo mnogima omiljeno piće. Izuzetno, ove namirnice se mogu konzumirati samo u slučajevima kada postoji preveliki razmak između obroka i kada se već javlja glad. Posebno je dobro ako, na primjer, radite fizički. Energija iz ugljikohidrata će se koristiti za održavanje snage.

2. Složeni ili spori ugljikohidrati Razlikuju se od brzih po tome što u krv ulaze polako, postepeno, dok osjećaj sitosti zadržavaju mnogo duže. Kada se konzumiraju složeni ugljikohidrati, energija u tijelu se troši, a ne skladišti. Na primjer, činija kaše dugo će vam pružiti osjećaj sitosti, zahvaljujući njoj nećete jesti previše, što će se pozitivno odraziti i na vašu figuru. Hranu sa sporim ugljikohidratima treba uzimati ujutro ili u vrijeme ručka kako bi se tijelo napunilo energijom za cijeli dan, a za večeru je bolje napraviti proteinski meni s niskim udjelom masti.

Lista proizvoda korisnih za mršavljenje sa sadržajem spori ugljeni hidrati:

Žitarice;

Bijela i smeđa riža;

Biserni ječam;

Kruh od raži i mekinja;

Pasta– dozvoljeno samo od sorti durum pšenice;

Brokula;

bijela rižačesto nisu uključeni u takve liste, što je veoma pogrešno. Uspješno se etablirao kao sredstvo za mršavljenje, uprkos visoka stopa glikemijski indeks.

Navedeno hljeb može se koristiti u ograničene količine. Uostalom, proizvodi od brašna sastoje se od kvasca i brašna.

Većina voća i povrća se sastoji od brzih ugljikohidrata. Također, prirodna vlakna uključena u sastav usporavaju proces njihove apsorpcije u tijelu, što omogućava zaštitu tijela od naglih skokova inzulina, kao što je slučaj s drugim brzim ugljikohidratima.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: prisutnost proteinskih sorti u prehrani

Što se tiče proteina, postoji i podjela u 2 grupe: brze i spore.

Brze vjeverice tijelo ih apsorbira u najkraćem mogućem roku, stoga su najprikladnije za sportiste. Da biste smršali, ovaj protein morate konzumirati nekoliko sati neposredno prije treninga. Sljedeći obrok ne bi trebao biti odmah nakon treninga, već 2-3 sata kasnije. Na taj način tijelo dobija priliku da iskoristi svoje masne rezerve.

Spori proteini nazvan tako zbog niske stope apsorpcije u tijelu. Njihov kalorijski sadržaj je znatno niži od onog u prethodnoj grupi, ali se troši više energije za njihovu obradu. Oni su korisni proteini koji stimulišu gubitak težine. Koristeći spore proteine, povećajte mišićna masa Neće ići kao s brzim, ali će vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Najčešći predstavnik sporih proteina je svježi sir. U potpunosti se apsorbira u tijelu u roku od 6-8 sati. Glavna stvar u konzumiranju sporih proteina je tajming unosa. Da biste svoje mišiće opskrbili aminokiselinama, trebate jesti proteine noću. Takođe su dobre za jelo i onima koji dugo vrijeme u radnim uslovima je bez hrane. Zbog trajanja apsorpcije, osjećaj gladi se neće pojaviti, ali će se istovremeno tijelo snabdjeti korisnih mikroelemenata.

Jogurt, nemasni svježi sir, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko - oko 300-400 ml fermentisani mlečni proizvodi oni će zadovoljiti glad i biti korisni za gastrointestinalni trakt;

Nemasni tvrdi sir;

Riba, tuna je idealna u ovom slučaju;

Humus ili pire od slanutka sa začinima i uljem;

Meso peradi brzo zasićuje organizam;

Soja i proizvodi od soje su veoma zdravi;

Orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije, lješnjaci, ali ne biste se trebali zanositi njima, optimalna norma je 35 g;

Voće, uključujući grožđe i banane, treba isključiti;

Sušeno voće, uključujući hurme, smokve, kruške - veoma su zdravo;

Prikladan je kavijar od patlidžana i tikvica bez kruha;

Zelena salata, šargarepa, avokado, spanać, brokula – od ovih proizvoda možete napraviti salatu bez dodavanja soli.

Životinjski proteini se bolje apsorbuju u organizmu, što lekari najčešće preporučuju. Ali kako biste izbjegli alergije, bolje je napraviti raznovrstan jelovnik.

Lista proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje: kreiranje dijete na bazi proteina

1. Tijelo najbolje percipira i razgrađuje bjelanjak. Preporučuje se jesti jaja dnevno, ne prelazeći normu od 2 komada.

2. Korisno i potreban proizvod meso. Možete kuhati piletinu ili nemasnu junetinu.

3. Mesu možete dodati lagane priloge, među kojima je prvo mjesto ovsena kaša. Ovaj proizvod ne samo da je vrlo koristan za tijelo, on je kombinacija proteina, ugljikohidrata, niskog sadržaja masti i minimalnog sadržaja kalorija.

Učinkovita prehrana korištenjem liste proteinskih i ugljikohidratnih namirnica za mršavljenje

Lista proteinskih i ugljikohidratnih proizvoda za mršavljenje trebala bi se sastojati od sastojaka koji imaju malo glikemijski indeks. Pored ovog pokazatelja, trebali biste uzeti u obzir doba dana kada planirate jesti određeni proizvod, stepen fizička aktivnost, trajanje pauze između obroka. Isti hljeb s medom, koji se jede ujutro prije fizički teškog dana, samo je način za zalihe energije.

Da biste se pravilno hranili i smršali, morate slijediti ova pravila:

1. Uvod frakcijski obroci ili jednostavno rečeno, jesti u malim porcijama. Umjesto propisane tri doze, njihov se broj povećava na 5 puta dnevno.

2. Odbijanje dijete koja se sastoji isključivo od proteinske hrane. Kombinacija sa drugim proizvodima je neophodna, na primer sa povrćem.

3. Od umaka, samo soja i limun su dozvoljeni; pravilnu ishranu.

4. U prvoj polovini dana treba jesti složene ugljene hidrate, za ručak - laganu hranu ili opet ugljene hidrate, u drugoj polovini dana - spore proteine.

5. Glavni sastojci racionalnu ishranu– ovo su pileća prsa, kuvana govedina, riba, plodovi mora (ne više od 200 g). Način kuhanja: kuhanje na pari ili vodi. Glavna jela možete upotpuniti salatama ili zelenim povrćem.

Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti snažno ako se ne uspostavi pravilan sistem ishrane. Zauzvrat, da bi se uravnotežila ishrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o namirnicama i elementima koji ih čine, ovo proteini masti ugljikohidrati. Tabela kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti šta su i za šta su odgovorni.

Masti

Šta god da se kaže, masti su glavni građevinski materijal za mozak i nervne ćelije. Uprkos činjenici da su oni glavni problem u izgradnji dobre atletske figure. Sa mastima je jednako teško kao i bez njih. Istovremeno, potrebno je naučiti kako pravilno odvojiti "dobro" od "lošeg". Tako se u margarinu nalaze umjetne masti, koje organizmu ne donose nikakvu korist, a dobre se nalaze u itd.

Vjeverice

Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutrašnjih organa. Postoji određena količina aminokiselina koje se proizvode u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebne kompletne proteine koji su potrebni za normalan razvoj organizma. Ne zaboravite na aminokiseline koje se nalaze u mahunarkama, povrću i integralnim žitaricama.

Ugljikohidrati

Samo ugljikohidrati organizmu obezbjeđuju više od polovine vitalne energije koja mu je potrebna, pa ih se nije moguće odreći, već je potrebno odabrati one prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamele itd. To je zbog činjenice da se oni odmah apsorbiraju u krv, uzrokujući nagli skok inzulina, zbog čega promjene raspoloženja nisu neuobičajene. Ali ako želite da se počastite slatkom hranom, morate je zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da će zasititi tijelo, već i neće uzrokovati promjene raspoloženja.

Spori ugljikohidrati

Glavni ugljikohidrati koji su ljudima potrebni u ishrani su škrob i polisaharidi. biljnog porijekla. Njihova glavna karakteristikačinjenica da se sporo apsorbuju, zbog čega mogu stabilizovati rad gastrointestinalnog trakta, zbog čega je metabolizam uravnotežen. Tabela sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata može pomoći u rješavanju ovog problema. Uostalom, u stvari, ne biste se trebali bojati onih proizvoda koji sadrže veliku količinu škroba. Polisaharidi se koriste u ishrani za održavanje normalna mikroflora ljudska creva. Usput, škrob daje nutritivna svojstva veliki broj voće, povrće i žitarice. Praktično ispunjava čitavu tabelu proizvoda. u svom prirodnom obliku bili su glavna hrana naših predaka stotinama hiljada godina. Kada održavate dijetu, ne treba se bojati da ćete se udebljati.

Brzi ugljikohidrati

Kao što tabela masti kaže, ugljikohidrati su prisutni u gotovo svakom proizvodu, ali s ovim drugim morate biti oprezni. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu predstavljati pravu opasnost. Svaki dom ima šećer, koji se u gastrointestinalnom traktu razlaže na fruktozu i glukozu. U slučaju zasićenja krvlju, talože se u masnom sloju. Inače, kažu da je gojaznost kod mnogih ljudi u Americi uzrokovana pogrešno mišljenje da saharoza utiče na debljanje, ali konzumni šećer ne.

Vitamini

Primite dodatne i esencijalni vitamini moguće od različitih zdrava hrana. Više o tome možete saznati od nutricioniste koji će moći odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcioniranje potrebni su vam: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini. Tabela će vam reći gdje možete pronaći određene vitamine:

vitamin A. Korisno za održavanje vida i kože u dobrom stanju	Jarko žuto voće i povrće, džigerica, kajsije, riblje masti, sir, puter, šargarepa, jaja i mlijeko
Vitamin B 1. Podstiče normalan metabolizam u organizmu, stabilizaciju ravnoteže vode i soli, pravilno funkcionisanje jetre	Orašasti plodovi, pivski kvasac, mlijeko, proklijale žitarice, džigerica, raženi i pšenični kruh
Vitamin B 6. Neophodan za apsorpciju proteina i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata i masti	Banane i hleb od integralnog brašna
Vitamin B 12. Za sintezu proteina i stabilan rad nervni sistem i jetra. Relevantno za tkiva sa intenzivnom deobom ćelija	Heljda, jetra, jaja i mliječni proizvodi
Vitamin PP (B 3). Stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre	Kikiriki, kvasac, riba, raženi hleb, meso, žitarice pšenice, džigerica i krompir
vitamin C. Prisutan u svim oksidativnim procesima u ljudsko tijelo, aktivira intracelularne enzimske procese	Bobičasto voće, voće i sirovo povrće
vitamin E.Za funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca i stabilno funkcionisanje genitalnih organa	Orašasti plodovi, proklijala žitarica, biljna ulja, jaja, zeleni dijelovi biljaka, jetra
vitamin D. Učestvuje u metabolizmu fosfora i kalcijuma	Maslac, riblje ulje, žumance, meso, džigerica i masna riba
Folna kiselina (vitamin B9). Potiče sintezu nukleinskih kiselina i obnavljanje stanica respiratornog trakta, gastrointestinalni trakt i epitel kože, stvaranje hemoglobina	Sok od pomorandže, zeleno lisnato povrće, dinja i džigerica
vitamin K. Za normalizaciju zgrušavanja krvi	Zeleno lisnato povrće

Treba imati na umu da tabela proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne ukazuje posebno na količinu konzumirane hrane. Sve je dobro umjereno. Konkretno, u slučaju vitamina lako može doći do predoziranja, što će najvjerovatnije odmah utjecati kože u obliku osipa.

Proteini, masti, ugljeni hidrati: tabela

Često je tabela kalorija neophodna za one ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štaviše, proračun se mora obaviti sveobuhvatno i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne kako za profesionalne sportiste koji imaju svoje nutricioniste, tako i za obične ljude koji vode zdrav imidžživot.

Dakle, evo tabele proizvoda. sadržane u njima izračunate su za 100 grama. Istovremeno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti svaku osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je u kompatibilnosti proizvoda. Neke “teške” namirnice apsolutno se ne mogu kombinovati sa drugom iste vrste, zbog čega će tokom biohemijskih procesa svi nastali ugljeni hidrati i masti biti štetni ili se pohranjuju kao mast. Prikazana tabela proteina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze prerade: majonez, margarin, puter itd.

Osnovni principi odvojene ishrane

Ne možete kombinovati proteine i ugljene hidrate u svojoj ishrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da su im potrebni različiti želučani sokovi da bi ih probavili. Shodno tome, tijelu će biti teško da se nosi s njima. Najbolje je kombinovati proizvode istog tipa, jer isti proizvodi od brašna, ulazeći u probavni trakt zajedno s proteinima, počinju fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinovati proteine, masti i ugljene hidrate. Tabela kompatibilnosti će vam pomoći u tome.

Dakle, kontrolom svoje prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, trebate samo vješto kombinirati proteine, masti i ugljikohidrate. Tabela se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u ove grupe. Mnogo je lakše izračunati dnevnu prehranu, što je posebno važno kada ste na dijeti, opšte zdravlje ili gubitak viška kilograma. Na taj način možete izbjeći mnoge zdravstvene probleme. Svaka osoba može napraviti prvi i najvažniji korak na putu ka zdrav život, izračunavanje proteina, masti, ugljikohidrata u proizvodima. Tablica će također biti korisna za dijabetičare.

Gotova jela

Ako govorimo o sadržaju kalorija u gotovim jelima, konačna vrijednost će se razlikovati od početnih vrijednosti u proizvodima. Zato nemojte se iznenaditi ako dobijete dodatne kalorije, ugljikohidrate, proteine, masti. Tabela u ovom slučaju neće pomoći, jer sve zavisi od nekoliko faktora: od čega termičku obradu proizvodi će biti izloženi i koliko dugo; benzinska pumpa; kompatibilnost svih komponenti itd. Stoga će tabela namirnica i njihov kalorijski sadržaj postati relevantni samo ako se dogodi ispravna situacija. Morate biti vrlo pažljivi prema svom tijelu.

Proteine, masti, ugljikohidrate i sve ostale nutrijente ćemo razmatrati sa stanovišta ishrane osobe koja vodi aktivan način života, tj. redovno vežbanje. Želimo vam prenijeti nešto novo, a ne nabrajati već dobro poznate istine. Ali ne možemo izostaviti neke osnovne stvari jer neće biti jasno šta odakle dolazi. I počinjemo našu priču o proteinima - najkontroverznijem i potcijenjenom nutrijentu.

Protein

Još iz škole znamo frazu da je “život način postojanja proteinskih tijela”. One. Ti i ja smo ista proteinska tijela. Naša kosa, nokti, koža, unutrašnji organi i mišići napravljeni su od proteina. Dakle, proteini su glavni građevinski materijal našeg tijela. Za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nastaje iz drugih supstanci i ne akumulira se u tijelu. Ali protein nije samo građevinski materijal ćelija, tkiva i organa. Služi kao osnova za stvaranje enzima, hormona i drugih spojeva. Posebno treba istaći enzim glutation, koji ima detoksikacijski učinak i koji je najzastupljeniji antioksidans u ljudskom tijelu i možda najvažniji. Ne samo glukoza, već i proteini su hrana za mozak. Oni opskrbljuju aminokiseline neurotransmiterima koji provode nervne impulse do ljudskog mozga. One. Važnost proteina za ljudski organizam teško je precijeniti.

Amino kiseline

Naše tijelo ne može koristiti strani protein za izgradnju vlastitih stanica. Tokom procesa varenja, proteini se razlažu na sastavne aminokiseline, koje se zatim koriste za sintezu ljudskih proteina. Sve aminokiseline se dijele na zamjenjive, tj. koje tijelo može sintetizirati samo, i esencijalne, koje se ne formiraju u tijelu i moraju se snabdjeti hranom. Idealan protein sa stanovišta sadržaja i odnosa aminokiselina su proteini jaja i mleka. Biljni proteini kojima nedostaje esencijalne aminokiseline daleko su od idealnih. Izuzetak je soja. Stoga je vrlo važno za vegetarijance da pravilno miješaju proteine iz različitih biljnih izvora kojima nedostaje raznih aminokiselina kako bi stvorili relativno “zdravu” ishranu.

Koliko trebaš?

Ovo je najvažnije pitanje. Hronični neuspjeh Proteini u ishrani dovode do mišićne distrofije, anemije i smanjenja imuniteta. A višak je štetan, jer... dovodi do preopterećenja jetre i bubrega proizvodima razgradnje (purini i ketoni). Pa koliko je potrebno? Odgovor na ovo pitanje je: vaš unos proteina trebao bi biti ODGOVARAJUĆI vašem spolu, godinama, fizičkoj aktivnosti i vašim ciljevima. Na primjer, mlada žena čiji je cilj izgraditi lijepu figuru i riješiti se viška masnoće treba da konzumira od 1,6 do 2,2 grama proteina po kg. vlastitu težinu. Naravno, ovakva količina proteina treba da bude uzrokovana trenažnim procesom, a ne samo željom da se “smršaju do ljeta” tada će se gotovo svi proteini iskoristiti u mišićima koji rade brzina njegove konverzije će se povećati. I njega toksični efekatće biti neutralisana. Osim toga, tijelo se lako prilagođava povećanom unosu proteina.

Zaključak

Zdrava prehrana za vježbača uključuje uključivanje proteina u svaki obrok. A ovih tehnika treba da bude najmanje 5-6. Izvor proteina treba da bude nemasna govedina, pileća prsa(bez kože), ćuretina, riba, jaja, obrano mlijeko i mliječni proizvodi, 17% sir, mahunarke, soja (posebno za žene preko 45 godina), proteinski šejkovi.

Ugljikohidrati

Ako su proteini građevinski materijal, "cigle" od kojih je izgrađeno naše tijelo, onda su to graditelji koji grade sve. Ugljikohidrati su glavni snabdjevač energijom našeg tijela, i to u najlakše dostupnom obliku. U kombinaciji sa proteinima formiraju neke hormone i enzime, kao i biološki važna jedinjenja. Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene, svarljive i neprobavljive. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide (glukozu, galaktozu, fruktozu), koji se sastoje od jedne vrste šećera; i disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza), koji sadrže 2 vrste šećera. A složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide (škrob, glikogen, vlakna i pektin), koji se sastoje od više od dva šećera. Za nas je važna činjenica da se jednostavni ugljikohidrati, koji ne zahtijevaju dugu probavu, brzo apsorbiraju u krv i nadoknađuju energetske potrebe organizma. Ali ako ove potrebe u tijelu nisu prisutne, tada se više od 30% ugljikohidrata može pretvoriti u masti, kao rezervno gorivo. Zbog toga jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati prije treninga i odmah poslije. Tada će njihova energija otići da nadoknadi troškove tijela i neće stvarati nikakvu prijetnju struku. I ni u kom slučaju ne smijete konzumirati jednostavne ugljikohidrate s mastima (na primjer, kolač), a posebno noću, kada su energetske potrebe minimalne. Činjenica je da jednostavni ugljikohidrati kada se apsorbiraju povećavaju razinu šećera u krvi, na što gušterača reagira oslobađanjem inzulina, transportnog hormona koji direktno transportuje mast i višak šećera u masne depoe. Da li nam treba? Složeni ugljikohidrati su druga stvar. Potrebno im je dosta vremena da se probave, što znači da ne izazivaju trenutno oslobađanje inzulina. Naprotiv, oni polako energiziraju cijelo tijelo. Stoga su složeni ugljikohidrati naš izbor. Možemo ih naći u žitaricama, smeđoj riži, tjestenini od durum pšenice, kruhu od žitarica, povrću i mahunarkama, te kuhanom mladom krompiru.

Masti

Masti su energetski koncentrati (imaju više nego dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata). U organizmu masti služe za skladištenje energije, toplotnu izolaciju, učestvuju u metabolizmu vode i obezbeđuju transport vitamini rastvorljivi u mastima A, E, D, K su dio ćelija i tijelo ih koristi za izgradnju ćelijskih membrana. Svi su podijeljeni u dvije velike grupe - zasićene i nezasićene. Zasićene masti su čvrste životinjske masti. Na tjelesnoj temperaturi, zasićene masti omekšaju, ali se ne tope i stoga se mogu akumulirati unutrašnji zid krvnih sudova, što dovodi do stvaranja aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti se, pak, dijele u dvije podgrupe - mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene masti se prvenstveno nalaze u maslinovo ulje, avokado, masline. A kod polinezasićenih masti treba razlikovati i Omega-6 (suncokretovo, kukuruzno, sojino ulje, orasi i sjemenke) i Omega-3 (riba, riblje ulje, laneno ulje, ulje oraha, ulje pšeničnih klica). Važno je napomenuti da su omega-3 masne kiseline esencijalne, tj. ne sintetizira ih tijelo (slično esencijalnim aminokiselinama) i moraju se redovno unositi u organizam hranom. Postoje i masti dobijene iz biljnih masti hidrogenacijom, tzv. trans masti. Hidrogenizirana ulja, margarini, kao i konditorski proizvodi na njihovoj bazi (kolačići, kolači, vafli, čips, itd.) utiču na metabolizam masti. Kao rezultat, nivo „lošeg“ holesterola se povećava, a sadržaj „dobrog“ holesterola smanjuje. Akumuliraju se dokazi da trans masti imaju štetne učinke na fetalni i neonatalni rast i oštećenja