Kako razumjeti frakcijske obroke i potreban vam je recept. Osnovna pravila za korištenje frakcijskih obroka

4 79331 Prije 2 godine

Mnogi nutricionisti vjeruju da su podijeljeni obroci za mršavljenje najpametniji plan obroka. Ova dijeta je pogodna za većinu ljudi. Pomoću nje možete se riješiti viška kilograma, dovesti tijelo u zdravo stanje ili se jednostavno naviknuti na pravilnu prehranu. Koje su glavne prednosti ove metode i kako pravilno kreirati meni? frakcijski obroci za nedelju i mesec?

Šta je to

Naša uobičajena prehrana sastoji se od tri obroka (doručak, ručak, večera). U frakcijskim obrocima, dnevna norma je podijeljena na 5-6 malih dijelova. Prateći ovaj režim, osoba jednostavno nema vremena da ogladni. Ali ovdje je važno pravilno distribuirati sve proizvode. I takođe ne zaboravite da brojite kalorije. Ugljikohidratna hrana Morate jesti ujutru i unositi lagane proteine uveče.

Frakcijski obroci su odlični za mršavljenje, jer pomažu ubrzavanju metabolizma i povećavaju dnevnu potrošnju kalorija. Čitava tajna leži u termalnom (termogenom) efektu. Određena količina kcal troši se na asimilaciju i probavu hrane. Stoga, što češće jedemo, više energije trošimo i sagorijevamo.

Prednosti

Ako osoba jede 2-3 puta dnevno, onda između obroka prođe oko 6-8 sati. Za to vrijeme osoba može osjetiti divlji osjećaj gladi, koji ga tjera na slom i nekontrolisanu proždrljivost. Mnogima je poznata situacija kada osoba zaista želi da jede i nije u stanju da odoli. U takvom trenutku može pojesti pola frižidera u jednom potezu. Uostalom, on jednostavno ne može razmišljati o pravoj prehrani. Zato što mu se pred očima pojavljuje ukusna pljeskavica ili slatka torta. Kasnije će osoba požaliti što je pojela i što je izgubila živce, ali do ovog trenutka će svi štetni proizvodi imati vremena da se talože u bokovima.

Apetit i glad moraju biti kontrolirani umom. Ako dnevnu prehranu pravilno podijelite na nekoliko dijelova, interval između obroka će se smanjiti na 3-4 sata. Za to vrijeme glad neće imati vremena da se pretvori u ljutu zvijer. Ispravno uzimajući u obzir sve nijanse, frakcijski obroci se pripremaju za sedmicu i mjesec.

Važno je pravilno rasporediti hranu tokom dana. Tada osoba može da jede u malim porcijama, biranje zdrave hrane. Pošto će uvek biti sit, u mirnom režimu neće hteti da provaljuje u slatkiše i peciva, ili će moći da stane na vreme. Osim toga, sada vam je potrebno vrlo malo hrane da biste se osjećali siti. Neprestano puneći stomak do kraja, osoba ga rasteže i navikava se na ogromne porcije. Shodno tome, svaki put vam treba sve više hrane da biste bili potpuno siti. Potrebno je kontrolisati svu hranu koja se konzumira tokom dana. Postepeno će se tijelo naviknuti da jede male količine.

Osnovna pravila

Prije doručka, 20-25 minuta prije doručka, potrebno je popiti 1 čašu čiste vode kako biste pripremili gastrointestinalni trakt za rad.
Izbacite svu nezdravu hranu: pecivo, slatkiše, masnu hranu, prženu hranu, grickalice, čips.
Sva hrana je podijeljena u male porcije. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno (3 glavna obroka i 2-3 međuobroka).
Svaku dozu treba konzumirati nakon 2,5-3 sata. Na kraju 3. sata trebali biste osjetiti laganu glad.
Količina hrane po obroku ne bi trebalo da prelazi 500 grama.
Potrebno je uzeti u obzir BZHU (proteine, masti, ugljikohidrate) i pridržavati se njihove dnevne norme.
Nema potrebe da gladujete. Tada će se metabolizam usporiti.
Ako jedete kod kuće, birajte manje tanjire. Postepeno ćete se navikavati na male porcije.
Sva hrana se može staviti u kontejnere i nositi sa sobom.
Na osnovu rezultata od 2 sedmice, potrebno je prilagoditi prehranu, održavajući proporcije.
Volite fizičku aktivnost.

Frakcijski obroci za mršavljenje su efikasna stvar za one koji se bave intenzivnim radom tokom dana (vojska, sportisti, spasioci).

Obračun BZHU

proteini – 50%;
masti – 30%;
ugljeni hidrati 20%.

Ove proporcije čine uravnoteženu ishranu. Ako trebate dobiti mišićnu masu, tada se proporcije mijenjaju:

proteini – 30%;
masti – 10%;
ugljeni hidrati 60%.

Važno je znati da 1 g proteina sadrži 4 kcal, 1 g masti sadrži 9 kcal, a 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Ali grami BJU nisu grami gotovih proizvoda. Svaki sastojak sadrži samo nekoliko frakcija procenta potrebnih komponenti.

Video upute: što je frakcijska prehrana?

Proizvodi

Prilikom odabira frakcijskih obroka za mršavljenje, treba imati na umu da su glavni neprijatelj prehrane ugljikohidrati. Sljedeće štetne namirnice treba izbaciti sa jelovnika:

slatkiši (kolači, slatkiši, kolači);
kruh;
tjestenina;
krompir;
majoneza.

paradajz;
krastavci;
kupus;
biber;
celer;
brokoli.

Proteini bi trebali biti zdravi:

riba;
jaja;
svježi sir;
piletina;
morski plodovi.

Prave masti su laneno seme i maslinovo ulje.

Optimalna količina

Trebali biste odmah preći na razuman plan ishrane. Ako osoba jede prečesto, biće mu teško da se zadrži potrebna količina hranu u granicama normale. Čak i ako su porcije male i jede 8 puta dnevno, ipak će jesti previše.

Želudac možete napuniti povrćem (šargarepa, krastavac, celer), ali takvi mali zalogaji vam neće dati potpunu sitost. Osoba će stalno osjećati vječni osjećaj gladi. Najbolja opcija– 5-6 obroka dnevno, uključujući male užine.

Hranu je potrebno rasporediti tako da se izbjegnu velike praznine u vremenu. Ne zaboravite na ukupnu količinu hrane za cijeli dan. Takođe je važno šta jedete. Na primjer, 300 g salate od povrća pomoći će vam da smršate, a istih 300 g lepinja povećat će vam struk.

Catering

Frakciona prehrana okuplja oprečna mišljenja i kritike širom svijeta. Većina ljudi ne zna kako održavati zdravu ishranu na poslu. Na kraju krajeva, ponekad jednostavno nema mogućnosti da jedete ispravno. Tada u pomoć priskaču kontejneri u koje možete prebaciti hranu. Ovdje postoji nekoliko opcija:

plastične posude;
Posude za jednokratnu upotrebu;
posebne sportske torbe sa spremnicima;
shakers.

Ako više volite obične plastične posude, odaberite skupe i izdržljive kako biste minimizirali slučajno otvaranje i curenje. Ali moraćete da ih perete svako veče da biste ih napunili hranom za sledeći dan.

Kontejneri za jednokratnu upotrebu u potpunosti su lišeni nedostataka, osim curenja. Lagane su i mogu primiti dovoljno hrane. Svaka posuda se može dodatno staviti u plastičnu vrećicu.

Za organizaciju ozbiljnih obroka prikladne su sportske torbe koje sadrže nekoliko specijalnih kontejnera. Ako vas vrijeme za obrok zatekne u transportu, koristite običan šejker. U njega možete sipati tečnu hranu (jogurt ili skuta i voćni koktel).

Dijeta

Šta možete da skuvate tokom dana da bude ukusno, zdravo, hranljivo, a da sve to stane u posudu?

Način rada frakcijske snage

Da biste vidjeli brze rezultate, od samog početka morate se naviknuti na racionalnu i sistematsku prehranu:

Doručak bi trebao početi u 7-8 sati ujutro.
Prva užina oko 10h.
Najbolje vrijeme za ručak je u 13:00.
Druga užina oko 16-17 sati.
Večera je zakazana za otprilike 19-20 sati.
Dozvoljena vam je lagana užina 4 sata prije spavanja.

Meni za sedmicu

Jelovnik se sastoji od jednostavnih proizvoda koji se mogu kupiti u bilo kojem supermarketu na pješačkoj udaljenosti. Preporučljivo je nabaviti tepsije koje se mogu koristiti za prženje bez ulja, kao i parni kotao, pećnicu ili spori štednjak.

	Doručak	Perkusije 1	Večera	Užina 2	Večera
ponedjeljak	ovsena kaša sa 1-2 kriške čokolade, banane ili kivija, šoljicom kafe.	hranljive žitarice.	supa od paradajza od povrća.	1 voće (kivi, banana ili narandža) i zeleni čaj.	topla salata od povrća, 1 čaša kefira.
utorak	omlet od 2-3 jaja sa svježi paradajz i parče tvrdog sira, čaj.	šaka orašastih plodova i jabuka.	smeđi pirinač sa povrćem.	tepsija od svježeg sira sa grizom i voćem.	piletina bez kože i pirjano povrće.
srijeda	ovsena kaša sa mlekom i voćem.	1 kuvano jaje i krastavac.	pečena riba u rerni ili na pari, salata sa kineski kupus, krastavci i paradajz.	obranog sira.	kuvana riba i 2-3 paradajza.
četvrtak	pirinač na pari, zelena jabuka i slatki zeleni čaj.	nemasni jogurt i hleb	smeđi pirinač sa grilovanim povrćem.	tepsija od svježeg sira sa grožđicama.	plodovi mora sa grilovanim povrćem.
petak	heljda sa kuvanim jajetom i svežim krastavcem.	svježi sir sa suvim voćem.	Pareni ćureći file sa pečenim krompirom bez dodavanja ulja.	salata od povrća začinjena nezaslađenim jogurtom.	riba pečena u rerni sa tepsijom od povrća.
Subota	pšenična kaša sa malom količinom puter i nezaslađeni čaj.	kivi, banana i kafa.	tepsija od povrća, pečena riba, čaj.	plodovi mora i čaša voćnog napitka.	piletina pečena u foliji i algama.
Nedjelja	nemasni svježi sir sa začinskim biljem, raženi kruh sa tvrdim sirom i čaj.	sušeno voće sa kefirom	supa od pečuraka sa sočivom i salatom od povrća sa rotkvicama.	prirodni jogurt bez aditiva i jabuka.	pečen pileća prsa sa jabukama bez putera.

U frakcijskim obrocima, svi proizvodi se mogu kombinovati jedni s drugima i kreirati jelovnik za mršavljenje za mjesec ili šest mjeseci. Potrebno je samo uzeti u obzir količinu BJU u proizvodima.

Male bilješke

Nikada ne biste trebali zanemariti doručak.
Ne zaboravite da popijete čašu pije vodu prije jela. Jutarnja hrana treba da bude bogata ugljenim hidratima.
Prva užina treba da bude lagana. Tada će se metabolizam ubrzati, a količina potrošene energije će se smanjiti.
Ne bi trebalo da preskačete glavne obroke. Ručak ne treba da bude samo hranljiv, već i zdrav i ukusan. Pokušajte kuhati svu hranu bez dodavanja ulja. Ako vam se čine previše bljutavi, možete dodati malo začina.
Večernja dijeta treba da bude lagana. Morate jesti hranu koja vas smiruje nervni sistem. Nemojte potpuno preskočiti večeru.

), ali još uvijek ima puno pitanja, pa ćemo to nastaviti istraživati.

U ovom članku govorit ću o tome kako odabrati pravu hranu za frakcijske obroke.

Ispostavilo se da je članak dugačak, pa budite strpljivi :)

Za početak, da vas podsjetim da prije prelaska na frakcijske obroke kako biste smršali, morate izračunati svoj dnevni unos kalorija, što će vam omogućiti da sigurno smršate. Ovo pitanje je detaljno predstavljeno.

Također treba imati na umu da će se gubitak težine odvijati bez štete po vaše zdravlje, pod uvjetom da se poštuju sljedeće proporcije glavnih nutritivnih komponenti:

ne više od 20% dnevnih kalorija, prednost za masti biljnog porijekla;
po stopi od 1-1,5 grama po kilogramu vaše trenutne težine;
oko 60% dnevnog kalorijskog sadržaja, dok bi jednostavni ugljikohidrati (čokolada, šećer, med) trebali činiti do 10% dnevnog kalorijskog sadržaja.

Ako vam se sada sve čini veoma komplikovano, nemojte žuriti da se nervirate, samo čitajte dalje i sve će vam biti jasno!

Frakcijski obroci. Učenje odabira proizvoda

Frakciona prehrana uključuje kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata dobra kvaliteta. Kako biste bolje razumjeli principe odabira hrane, reći ću vam nešto više o glavnim komponentama prehrane i dati nekoliko savjeta.

Proteini u frakcijskim obrocima

– vitalno neophodna komponenta hrana. Naše tijelo praktički nema rezerve proteina, a novi proteini se mogu formirati samo od aminokiselina koje u naš organizam ulaze hranom.

Važnost proteina za naše zdravlje ne može se precijeniti – enzima, hormona, imuni sistem- sve su to proteini, sad razmislite sami: do kakvih će posljedica dovesti nedostatak proteina u tijelu?

Međutim, višak proteina je jednako opasan kao i njegov nedostatak. Višak proteina dovodi do povećano opterećenje na bubrege, jetru, trovanje organizma produktima raspadanja, a kao rezultat toga, oticanje, pospanost, umor i odloženo mršavljenje.

Da bi organizam u potpunosti opskrbio proteinima, njegov dnevni unos bi trebao biti 1-1,5 grama po kilogramu vaše trenutne tjelesne težine (ne idealne kojoj težite, već trenutne). Na primjer, za ženu tešku 80 kg, idealna količina proteina dnevno će biti 80 X 1,5 = 120 grama.

Za svakoga ko gubi težinu, proteini su neophodni posebnu pažnju. Zašto?

protein daje osjećaj trajne sitosti koji traje do 5 sati;
apsorpcija proteina zahtijeva veliku količinu energije, koja se uzima iz rezervi masti;
proteini u našoj hrani pomažu ubrzanju metabolički procesi, što znači da će se nakupljene masti brže potrošiti.

Koje proizvode treba koristiti da bi se zadovoljile potrebe organizma za proteinima:

Plodovi mora - lignje, dagnje, školjke, škampi, kapice. Svi ovi proizvodi imaju nizak sadržaj kalorija, osim kvalitetnih proteina, sadrže i važne mikroelemente;
Riba - smuđ, bakalar, haringa, pastrmka, losos, oslić, kapelin, telapija, list, papalina, saura, karas, smuđ, tolstolobik, cipal, štuka. Ovi proizvodi sadrže ne samo proteine, već i esencijalne masne kiseline (haringe, sve vrste crvene ribe), koje doprinose razgradnji životinjskih masti.
Perad – ćuretina, piletina, prepelica, guska, patka. Meso peradi se smatra dijetalnim i sadrži minimalnu količinu masti (s izuzetkom kože guske, patke i peradi). Bijelo meso sadrži najmanju količinu kalorija.
Meso - goveđe, svinjsko, zec, nutrija, jagnjetina, konjsko meso - dobar je izvor proteina. prednost treba dati nemasnim vrstama mesa (govedina, zec, nutrija) i tokom kuvanja uvijek nastojati ukloniti svu vidljivu masnoću.
Jaja su dobar izvor proteina i sadrže male količine zasićenih masnih kiselina. Samo 3-4 jaja sedmično koristit će vašem tijelu.
Mliječni proizvodi– pored proteina sadrže i kalcijum koji je veoma važan za organizam. Prednost treba dati nemasnim mliječnim proizvodima - svježi sir, mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, nemasni sirevi. Imajte na umu da industrijski proizvedeni jogurti i sirevi nisu nimalo korisni za mršavljenje – sadrže ogromnu količinu šećera i vrlo malo mliječnih proteina.
Biljni proteini- soja, sočivo, grašak, pasulj, slanutak, orašasti plodovi - osim proteina sadrže i vlakna neophodna organizmu koja pospešuju brzo zasićenje i regulišu rad creva.

moji savjeti:
Odličan način kuhanja ribe je ispeći je bez ulja (u rerni, u foliji) i prokuhati. Dimljena, soljena i sušena riba može sadržavati preveliku količinu soli. Konzervirana hrana može sadržavati ne baš zdrave konzervanse i pojačivače okusa.
Da bi jela od peradi bila manje kalorijska, uklonite kožu;
Prilikom kuhanja mesa, uklonite svu vidljivu masnoću, to neće pokvariti okus hrane u mesu, što nadoknađuje okus uklonjene vidljive masti;
kobasice, kobasice, poluproizvodi od mesa Teško je nazvati ga izvorom proteina. Ovi proizvodi sadrže gotovo sve osim samog mesa.
Ako često kupujete gotovo mljeveno meso, onda dajte prednost mljevenom mesu tamne boje, što je mljeveno meso svjetlije, to više masti.
Ugljikohidrati u frakcijskim obrocima

Svi ugljikohidrati su nezamjenjiv izvor energije za naše tijelo. Naše tijelo prima kompleks i jednostavnih ugljenih hidrata. TO složenih ugljenih hidrata uključuje škrob, glikogen, vlakna i pektin. Jednostavnije su glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza, laktoza.

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u gubitku težine. Zašto?

ugljikohidrati sprječavaju slabost, gubitak snage i pospanost.
Ugljikohidrati su gorivo koje je tijelu potrebno tokom mršavljenja. Nije uzalud kažu da masti sagorevaju u plamenu ugljenih hidrata.

Dnevna doza ugljikohidrata u periodu mršavljenja treba da iznosi najmanje 50-60% dnevne prehrane, uključujući jednostavne ugljikohidrate do 10%.

Koje proizvode treba koristiti da bi se zadovoljile potrebe organizma za ugljikohidratima:

Žitarice – zobene pahuljice, heljda, valjani zob, biserni ječam, ječam, tamni pirinač. Gotovo sve žitarice su odličan proizvod za sve koji mršave. Sadrže veliku količinu vlakana i pružaju dobru zasićenost. Izuzetak su žitarice koje su prošle duboku tehnološku obradu - griz i bijeli pirinač.
Hleb od brašna gruba ili integralno zrno – sadrži veliku količinu vlakana i mikroelemenata.
Povrće – karfiol, kupus, prokulice, morski kupus, cvekla, šargarepa, krastavci, paradajz, luk, spanać, patlidžan, boraniju, grašak, paprika. Svi su niskokalorični, bogati vlaknima, voluminozni, zbog čega se brzo zasiti. Sadrže ogromnu količinu mikroelemenata i vitamina, od kojih se većina čuva u dovoljnim količinama tokom nježne toplinske obrade.
Voće i bobičasto voće - jagode, krkavine, kruške, maline, jabuke, narandže, mandarine, ogrozd, banane, dinja, lubenice, trešnje, trešnje, ribizle, brusnice. Bogata vitaminima i mineralima. Uz delimične obroke, odlični su za brze užine.
Krompir je proizvod koji sadrži veliku količinu škroba i ima izvrsna svojstva zasićenja. Najkorisnije za pečenje bez ulja i ključanja.
Pasta– bogate škrobom, dobro probavljive, ali zbog nedostatka vlakana ne zasićuju dobro.
Sušeno voće - kajsije, suve šljive - su lako svarljivi ugljikohidrati. Zbog dehidracije imaju prilično visok sadržaj kalorija, ali su istovremeno vrlo korisni zbog vitamina, mikroelemenata i vlakana. Uz frakcijske obroke, dobro je koristiti za užinu i kao alternativu industrijski proizvedenim slatkišima.
Med i šećer su jednostavni ugljikohidrati koji su neophodni u procesu mršavljenja. Visoko kalorijski, ako nema alergije, prednost treba dati medu.
Čokolada je visokokalorični proizvod koji spada u grupu lako probavljivih ugljikohidrata. Sadrži supstance koje potiču proizvodnju seratonina, koji se naziva i hormonom radosti. Prednost treba dati tamnim sortama čokolade koje sadrže manje masti i šećera.
Industrijski proizvedeni slatkiši - torte, kolači, bombone, peciva, sladoledi, kolačići, medenjaci. Imaju visok sadržaj kalorija zbog visokog sadržaja masti. Ne sadrže vlakna, zbog čega šećer iz ovih proizvoda vrlo brzo ulazi u krv. U količinama koje ne prelaze 10% dnevne ishrane, ovi proizvodi neće naštetiti vašoj vitkosti.

moji savjeti:
Dajte prednost svježem voću, a ne sokovima. U sokovima praktički nema vlakana, zbog toga, sa istom količinom kalorija kao svježe voće, mnogo lošije zasićuju;
Prilikom odabira kruha dajte prednost tamnim sortama od integralnog brašna;
Ako volite slatkiše, birajte marmeladu, marshmallows, marshmallows - imaju puno pektina i malo masti (više o želji za slatkim);
Prilikom odabira tjestenine prednost dajte sortama od durum pšenice i nemojte pretjerati sa umacima na bazi majoneza. Bolje je koristiti povrće i umake na bazi paradajza kao umake za tjesteninu;
Ako baš i ne volite povrće, ne morate dramatično povećavati njegovu količinu u ishrani. Radite to postepeno, pokušajte pronaći novi način njihove pripreme, na primjer, pečenje sa začinima i biljem ili kuhanje na pari.

Masti u frakcijskim obrocima

Prijatelji, koliko god se trudili da se riješimo vlastite masnoće, ipak ne možemo bez masti iz hrane.

Masnoće moraju biti prisutne u ishrani svake osobe, posebno onih koji teže vitkosti. Zašto?

nedostatak masti u hrani dovodi do problema s kožom;
masti osiguravaju apsorpciju brojnih važnih vitamina;
masne naslage učestvuju u fiziološki važnim procesima termoregulacije;
reguliše krvni pritisak i poboljšava imunitet.

U našem tijelu masti se mogu formirati iz proteina, ugljikohidrata i masti. Štaviše, ovaj proces se odvija vrlo brzo i bez velikih troškova energije. Zato svaka dodatna kap masti koja sa hranom uđe u naš organizam vrlo brzo ulazi u masno tkivo.

Kao što sam već rekao, ne možete bez masti u hrani, ali ako pokušavate da smršate, onda morate ograničiti životinjske masti u svojoj prehrani. Treba ograničiti, ali ne i isključiti, i bolje je dati prednost biljnim mastima i mastima sadržanim u masnoj ribi.

Prilikom mršavljenja, „zdrave“ masti trebale bi da čine do 20% dnevnog unosa kalorija.

Koje proizvode treba koristiti da bi se zadovoljile potrebe organizma za mastima:

Biljna ulja– suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, bučino, konopljino, susamovo, orahovo ulje;
Orašasti plodovi, sjemenke;
Masna riba– pastrmka, losos, skuša, haringa, losos. Ove namirnice su bogate zdravim polinezasićenim sastojcima masne kiseline Omega-3, koji sprečavaju trombozu, jačaju imunitet i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti;
Salo, veoma masno meso, poluproizvodi od mesa- sadrže veoma velike količine zasićenih (loših) masti. Tokom perioda mršavljenja, količinu ovih proizvoda treba svesti na minimum;
Margarin i maslac za sendviče– sadrže trans masti (veoma štetne). Bolje je u potpunosti izbjegavati ove proizvode u periodu mršavljenja.

moji savjeti:
Imajte na umu da se trans masti nalaze u velikim količinama u čipsu, vaflima, čokoladicama i „dugotrajnim“ pecivima (mafini, kiflice). Imajte to na umu prilikom kupovine.
Kao zdrav izvor biljne masti, pored biljnih ulja, preporučujem povrće avokada. Ovo još nije vrlo uobičajen proizvod u Rusiji, ali ga možete kupiti u većini velikih supermarketa. Ovo povrće je odlično za salate i sendviče. Malo mašte i na raspolaganju imate ukusnu i zdravu užinu.
Zapamtite da biljna ulja potpuno gube svoje korisne karakteristikeŠtaviše, kada se zagreju, postaju štetni za organizam. Dakle, maksimalna korist od biljno ulje dobijate ga jednostavnim dodavanjem u salatu od povrća ili kašu.

Prijatelji, razumna kombinacija glavnih komponenti dnevne prehrane zajedno sa frakcijskim obrocima učinit će proces mršavljenja ispravnim i sigurnim.

Sada znate sve što vam je potrebno o osnovnim pravilima za odabir namirnica za frakcijsku prehranu, razumijete koje su namirnice korisnije za mršavljenje, a koje ne i u kojim omjerima bi trebale biti prisutne u vašoj prehrani.

Rekao sam ti o "idealnom" odnosu hranljive materije u ishrani. Molimo vas da razumete ispravno, ne ohrabrujem vas da manično izračunavate količinu proteina ili masti u vašoj ishrani do miligrama. Vjerujte mi, to je nemoguće, osim toga, kako se takav pristup mršavljenju može nazvati ugodnim?

Naravno da ne!

Ali, kako biste ispravno pristupili gubitku težine i konačno riješili ovaj problem, imajte ideju o osnovama uravnoteženu ishranu definitivno neophodno.

U sljedećem članku ću vas naučiti kako iskoristiti danas stečeno znanje da jednostavno i brzo kreirate vlastitu pravilnu ishranu za period mršavljenja.

Ne propustite objavljivanje ovog članka i primajte sve nove materijale direktno u inbox.

To je sve, vidimo se ponovo na blogu

Savremeni čovek mora da jede bukvalno u pokretu. Ujutro morate brzo da užine kako biste stigli na posao. Tokom dana, šef vam ne dozvoljava da jedete - to morate da radite u brzo rešenje a najčešće suve. Ali uveče hranu konačno možete utopiti sve svoje probleme koji su se nakupili tokom dana. Rezultat je prejedanje noću, nesanica zbog punog stomaka i višak kilograma.

Nije iznenađujuće da u takvim uslovima većina nutricionista i doktora predlaže prelazak na frakcijske obroke, čime se pojednostavljuje režim obroka i reguliše veličina porcija. Toliko je hvaljen u posljednje vrijeme da se čini gotovo jedini ispravan sistem koji vam omogućava da smršate i poboljšate svoje blagostanje. Da li je ovo zaista istina?

Šta je to?

Frakciona ishrana je česta upotreba hranu u malim porcijama na sat. Istraživači su došli do zaključka da režim od tri slijeda (doručak-ručak-večera), na koji su svi tako navikli, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe organizma. Razmak između njih je prevelik, što primorava osobu da ga bez ikakvog rasporeda popuni malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačićima, bombonima, sladoledom, čipsom, orašastim plodovima). Kao rezultat toga, dnevni unos kalorija je prevelik, a isto se dešava i na vagi.

Ovo je cijeli sistem u kojem svaki element radi kako bi osigurao da tijelo pravilno funkcionira. Unatoč čestim obrocima, eliminiraju prejedanje zbog ne velika količina porcije, čiji je sadržaj kalorija izračunat unaprijed i ne prelazi dnevna norma.

Osnovni principi frakcione ishrane:

učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevna užina, večera, ponekad malo prije spavanja);
male porcije: maksimalna veličina- 300 g, često se preporučuje izmjeriti količinu hrane šakom vlastitog dlana;
po vremenu: uvek treba da jedete u isto vreme;
poštivanje principa pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na minimiziranje šećera i soli u prehrani;
uravnotežen meni: pretpostavlja kompetentan omjer BZHU, a ne pristrasnost u jednom smjeru.

Male porcije, jednom u želucu, brže se probavljaju. Time se sprječava začepljenje crijeva, što dovodi do normalnog varenja općenito. Zbog toga se u terapijskoj dijetetici koriste frakcijski obroci: ublažavaju dijareju, nadimanje, težinu, mučninu i nadimanje. Veličina želuca konačno postaje normalna, napadi gladi jenjavaju.

U početku je veoma teško preurediti svoj raspored i funkcionisanje tela da bi se prilagodio novom sistemu obroka. Ali nakon tranzicije, zdravlje i težina brzo se vraćaju u normalu.

Mehanizam mršavljenja

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu pridržavanje njegovih osnovnih principa za mršavljenje. Teoretski, gubitak težine se objašnjava vrlo jednostavno i naučno.

Mode

Tijelo se navikava na dolazak hrane u određenim satima i priprema se za to: oslobađa se sok u želucu, pojačava se salivacija (sve to doprinosi brzoj i lakoj apsorpciji hrane). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se striktno na sat vremena, što eliminira rizik od nepotrebnih grickalica i.

Frekvencija

Kod frakcijskih obroka nemoguće je prejedati se, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad još nema vremena da se probudi.

Obim porcije

Ne morate jesti više od 200-300 g hrane odjednom. To sprječava da se vaš želudac napuni i značajno smanjuje dnevni unos kalorija.

Set proizvoda

Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.

Dakle, sasvim je moguće smršaviti na frakcijskim obrocima, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

nepravilan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
nedostatak fizičke aktivnosti;
prekomjeran dnevni kalorijski unos zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
stalna uživanja za sebe, svoju voljenu, u obliku parčeta torte uveče ili pljeskavice za ručak;
individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcione ishrane razbijaju mitove o efikasnosti i prednostima ovog sistema, pokušavajući da se oslone na naučne činjenice.

Metabolizam

Postoji mišljenje da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam za samo 20%, od brzine hemijske reakcije položen je u genima od rođenja. Štaviše, to se može učiniti samo u idealnim uslovima: sa jasno definisanom dnevnom rutinom, sa nivoom izračunatim do najsitnijih detalja fizička aktivnost, sa pravilno raspoređenim rasporedom odmora i spavanja.

Zagovornici frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. A to potvrđuju eksperimenti na miševima. Jedna grupa je često hranjena malim obrocima tokom dana. Druga grupa - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Dug vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog ograničenja u korišćenju rezervi masti kao energije kod druge grupe miševa, u prvoj grupi su zadržali svoju težinu, pa čak i “izgubili”. Zaključci se sami po sebi nameću.

Ali protivnici daju opovrgavanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda se za njih ovaj period smanjuje na 1 dan. Zbog toga su se u tijelima eksperimentalnih subjekata odvijali procesi, uslijed čega je metabolizam prešao na način štednje energije. Shodno tome, prema rezultatima ovu studiju Ne može se reći da će pauza od više od 4 sata u ishrani dovesti do toga da ljudsko tijelo doživi stres i pređe na funkciju štednje masti.

BJU odnos

U frakcijskoj ishrani, omjeri moraju biti savršeno prilagođeni i izbalansirani kako bi odgovarali potrebama tijela. Malo ljudi to može ispravno izračunati. Često postoji predrasuda prema ugljenim hidratima, neko preteruje sa mastima. Potpuna greška je nedostatak proteina u ishrani. Protivnici ovog sistema još jednom podsjećaju da i uz česte obroke u takvoj situaciji mast neće nikuda otići, jer će se potrošiti mišića. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza, gdje će se energija uzeti iz razgradnje proteina u aminokiseline.

Kalorijski proračun

Ovdje dolazi do izražaja hladna računica. Pretpostavimo da žena prilično teške građe pojede 2000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno, ovo je 333 kalorije za svaki obrok, sa 3 obroka dnevno - oko 666. U želji da smrša, naša gospođa će postepeno smanjivati dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1.400 kcal. 6 obroka od po 233 kcal je premalo, prema protivnicima frakcijske ishrane, i na kraju će dovesti do gladovanja. A uz 3 obroka dnevno, veličina porcije će vam omogućiti da budete dovoljno zadovoljni da kasnije odustanete od noćnog "dežurstva" u frižideru.

Dnevni režim

I posljednji argument ne ide u prilog frakcijskoj ishrani. Većini ljudi radni raspored ne dozvoljava ručak i popodnevni čaj. Prvi se dešava oko 10-11 sati ujutro, kada kompanije održavaju planske sesije i sastanke, a to je vrhunac radnih dana. Kako ovdje pronaći privatnost da pojedete istu jabuku ili popijete čašu koktela? Druga užina je u 16:00: ili je vrijeme za podnošenje izvještaja o obavljenom poslu za taj dan, ili u ovo vrijeme mnogi idu kući, što također onemogućuje užinu. Šta treba da rade oni koji rade na rotaciji svaki dan...?

Moguća šteta

Najvatreniji protivnici frakcione ishrane ne pobijaju jednostavno efikasnost ovog sistema. Često tvrde da je štetno po zdravlje:

česti obroci štete vašim zubima: brže se troše i više su u opasnosti od razvoja karijesa (to je činjenica!);
nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate svoje porcije, to se neće dogoditi);
grickanje uništava cirkadijalni sat (ciklične fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih sa promjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, jer mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tokom dana iu početnom periodu tamnog perioda dana;
visok nivo endotoksina do kraja dana (u stvari, to se opaža samo kod onih koji sebi dozvoljavaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer sa svakim obrokom insulin raste, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (ovo je samo delimično tačno, jer je povećanje insulina vrlo kratkotrajno);
Nivo holesterola u krvi je nemoguće kontrolisati, a lekari preporučuju dijabetičarima da se drže 3 obroka dnevno (to je tačno, ali pojedini slučajevi, posebno klinički, ne treba davati prednost zdravim osobama).

Dakle, sve ove činjenice o štetnosti, nedosljednosti i nedjelotvornosti, uglavnom se ispostavljaju kao mitovi. Brojne naučne studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno mudro preći na djelimične obroke, kako nagla promjena prehrane i skok dnevnog kalorijskog unosa ne bi utjecali na vaše zdravlje. Stoga, sve radite postepeno. Korak po korak instrukcije pomoći će vam da izbjegnete greške.

1. sedmica

Korak 1. 3 glavna obroka uvek treba da se odvijaju u isto vreme, a menjanje je strogo zabranjeno.

Korak 2. Precizno odredite kalorijski sadržaj hrane koju jedete i veličinu porcija koje vas zasiću ovog trenutka. Na primjer, 2.000 kcal dnevno i 700 g po obroku. Zapišite ih.

Korak 3. Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

Korak 4. Svaki dan isključite 1 štetan proizvod sa jelovnika (pogledajte listu ispod).

Korak 5. Počnite hodati svaki dan po pola sata.

Korak 6. Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu normu na jednu i pol litru.

Primjer postepenog ukidanja štetnih proizvoda:

u ponedjeljak se odričemo brze hrane;
utorkom - od poluproizvoda (smrznuti kotleti, knedle, knedle, palačinke, itd.);
srijedom uklanjamo gazirana pića;
u četvrtak - masno meso;
u petak više ne jedemo kobasice, kobasice i sl.;
u subotu - slatkiši;
U nedelju se zauvek opraštamo od šećera.

2. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 200 kcal. Rasporedite po obrocima.

Korak 2. Uključite 1 užinu (ručak ili popodnevnu užinu) u svoju prehranu.

Korak 3. Smanjite veličinu svake porcije prema novom proračunu kalorija.

Korak 4. Naučite odrediti omjer BZHU, kreirajte jelovnik za sedmicu u skladu s njim.

Korak 5. Nastavite sa eliminacijom 1 štetnog proizvoda svaki dan.

Korak 6. Odbijte lift - dajte prednost stepenicama. Pješačite nekoliko stanica do posla i kuće.

Korak 7 Dovedite dnevni unos vode za piće na 2 litre.

3. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 300 kcal. Rasporedite po obrocima.

Korak 2. Uključite još jednu užinu u prehranu i odlučite se za posljednji, 6. put.

Korak 3. Smanjite veličinu porcija zbog novog dnevnog unosa kalorija.

Korak 4. Počnite da radite 15 minuta ujutro.

Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum i samo za ručak). Ali ovi parametri su za gubitak težine. Ako vam je cilj održati normalnu težinu i preći na mirovanje pravilnu ishranu, onda bi brojke trebale biti veće: 1.500 kcal odnosno 1.800 kcal (moguće i više, ovisno o intenzitetu fizičke aktivnosti i individualnim parametrima).

Da biste organizirali pravilne frakcijske obroke, morate slijediti njegove osnovne principe. Neki korisne preporuke omogućit će vam da ih implementirate što je udobnije i kompetentnije.

Basic

Treba jesti 5-6 puta dnevno. Napravite preciznu dijetu po satu i pokušajte da je se pridržavate. Maksimalno odstupanje ne bi trebalo da prelazi pola sata. Ako stalno zaboravljate na ovo, prvi put postavite budilnik. Pauza između obroka nije veća od 4 sata.

Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (ovo se, naravno, odnosi na čvrstu hranu). Dnevni unos kalorija kreće se od 1.200 (za žene koje gube na težini) do 2.000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BZHU u prehrani. Izbjegavajte štetnu hranu. Kreirajte jelovnik za sedmicu odjednom i striktno ga slijedite. Ako ste već odlučili da se pridržavate ovog sistema, nema čega da se stidite: ponesite sa sobom užinu i puni ručak na posao ako nema menze sa toplim obrocima.

Ako vam je cilj smršaviti, gotovo ga je nemoguće postići bez kretanja i fizičke aktivnosti. Stoga, šetajte svaki dan u večernjim satima, odbijte lift, radite vježbe i bavite se bilo kojim sportom ili plesom.

Pijte što više čiste vode (približno 30 ml na 1 kg težine). Voda i piće se mogu konzumirati ili pola sata prije jela, ili pola sata kasnije, ali se ne smiju miješati.

Ishrana treba da bude raznovrsna, na jelovniku treba da bude što više novih dijetalnih i zdrava jela. Žvaćite hranu veoma temeljno.

Za svaki obrok

Trajanje: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg za 4 dana.

Semyorochka

Shema gubitka težine:

1 sedmica - kaša (bez aditiva);
2 - nezaslađeno svježe voće;
3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
4 - žitarice, voće, orasi, povrće;
5 - ;
6 - bilo koji proizvodi, kao kod normalne prehrane;
7 - biljna hrana.

Trajanje: 7 sedmica.

Rezultat: minus 10 kg za 7 nedelja.

Dijeta Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka

Osnovni princip: frakcijski obroci sa minimalna veličina porcije.

Glavni proizvodi: samo oni najniže kalorijski.

Trajanje: 21 dan.

Rezultati: minus 8 kg.

Meni

Uzorak menija za sedmicu će vam omogućiti da pravilno kreirate vlastitu ishranu. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim ukusom.

Ova tablica je samo opcija menija koju možete mijenjati po vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijskih obroka. Usredsredite se na to - i biće vrlo lako napraviti dijetu za sledeću nedelju.

Recepti

Niskokalorična, ali veoma zdrava i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

Sastojci:

1 paprika;
2 svježa kokošja jaja;
100 ml 1,5% mlijeka;
malo prirodnog maslinovog ulja;
soda bikarbona na vrhu noža;
malo zelenila (grančica peršuna, kopra, stabljika zelenog luka).

Priprema:

Jaja umutiti mikserom.
Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovo umutite mikserom.
Papriku narežite na tanke trakice i stavite na lim za pečenje sa puterom.
Odozgo sipajte umućenu mešavinu jaja i mleka.
Cover.
Držite u prethodno zagrejanoj rerni 5 minuta.
Nasjeckajte zelje i pospite njime jelo prije serviranja.

Supa za ručak

Sastojci:

100 g čistog (bez začina) mljevenog pilećeg mesa;
žarulja;
mrkva;
2 krompira srednje veličine;
hrpa različitog zelenila;
biber;
bilo koji začin;
2 litre vode.

Priprema:

Krompir narežite na kockice i bacite u kipuću vodu.
Šargarepu propasirati kroz rende.
Sameljite pola luka.
Baci ih u vodu.
U mleveno meso dodati začin i iseckanu drugu polovinu luka, pobiberiti.
Od mlevenog mesa oblikujte loptice i ubacite ih u supu.
Kuvajte pola sata.
Prije serviranja pospite seckanim začinskim biljem.

Salata za veceru

Sastojci:

250 g kineskog kupusa;
10 g sjemenki susama;
50 g spanaća;
mrkva;
1 paprika;
hrpa bilo kakvog zelenila;
limunov sok nerazrijeđen vodom.

Priprema:

Narežite kupus. Gnječite rukama dok se ne stvori sok.
Spanać i zelje nasjeckajte.
Šargarepu krupno izrendati.
Papriku pretvorite u trakice.
Pomiješajte sve sastojke.
Poprskajte limunovim sokom.
Pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.

Ako slijedite sve principe frakcijske prehrane, budete kompetentni u pogledu unosa hrane i veličine porcija, ovaj sistem će vam zaista pomoći da smršate i poboljšate svoje blagostanje. U tom slučaju morate se usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se posavjetovati sa stručnjacima ako se pojave problemi. Upravo je to slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

Ogroman broj knjiga i publikacija sugerira da je najbolja dijeta za mršavljenje česti sastanci hranu 5-6 i više puta dnevno - tzv. Ovo mišljenje se toliko učvrstilo u glavama običnih ljudi da će na pitanje gdje početi mršaviti, svi reći - počnite jesti često, ali u malim porcijama. Istovremeno, ovaj pristup se opravdava navodnim “ubrzavanjem metabolizma” i smanjenjem apetita. Međutim, u stvari, česti obroci nemaju prednosti u odnosu na klasična 3 obroka dnevno. I za to postoje jaki naučni razlozi.

Pogledajmo glavne mitove i zablude o čestim obrocima.

"Ubrzanje" metabolizma

Ova zabluda se zasniva na termičkom efektu hrane i maloj stopi povećanja metaboličkih procesa kao odgovor na unos hrane. Termički efekat je oslobađanje energije tokom varenja hrane, otprilike 10% utrošenih kalorija. Odnosno, ako ste potrošili 1000 kcal, njih 100 će ići na takozvani termalni efekat. U ovom slučaju uopće nije važno hoćete li ovih 1000 kalorija potrošiti u 1 obrok ili ih podijeliti na 5 obroka - u svim slučajevima 100 kcal će na kraju biti potrošeno na proizvodnju topline. Dakle, jedenje 5-6 puta dnevno ne povećava potrošnju energije za probavu i proizvodnju topline ( Studija: Bellisle F et. al. Učestalost obroka i energetski bilans.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Rijetko jedenje usporava vaš metabolizam

Druga zabluda koja opravdava jedenje 5-6 puta dnevno je mišljenje da će relativno velike pauze između obroka tokom dana natjerati tijelo da pređe u „režim štednje“, uspori metabolizam i, kao rezultat toga, uspori potrošnju. potkožna mast. Ovo također uključuje mitove o različitoj važnosti obroka u zavisnosti od doba dana - na primjer, doručak uzrokuje da se vaš metabolizam "pokrene" za cijeli dan, pa preskakanje dovodi do smanjenja brzine metabolizma.

Priroda ovih zabluda proizlazi iz ranih studija na miševima i štakorima, koje su zapravo pokazale da nejedenje u kratkim vremenskim periodima uzrokuje da tijelo smanji ukupnu potrošnju energije, uključujući i takozvani "režim štednje". Međutim, takve studije nisu primjenjive na ljude, jer je životni vijek životinja, a posebno miševa i štakora, mnogo kraći. Osim toga, životinje nemaju velike rezerve masti, pa čak i mali kalorijski deficit u toku dana značajno utječe na funkcioniranje njihovog tijela. Konkretno, kod vrlo malih životinja, preskakanje samo jednog obroka može dovesti do smrti.

Kod ljudi je situacija potpuno drugačija. Tako se, na primjer, metabolizam ljudskog tijela možda neće smanjiti ni tokom 3-4 dana potpunog gladovanja, a brojna istraživanja pokazuju čak i blagi porast brzine metaboličkih procesa. Osim toga, mozgu je potrebno 3-4 dana da jednostavno primijeti promjenu nivoa leptina, tako da preskakanje jednog obroka neće uticati na ništa.

Često jedenje sagorijeva masti i bolje čuva mišiće

Ovaj mit je sveprisutan u bodibildingu i fitnesu. Postoji snažno uvjerenje da jedenje 5-6 puta dnevno ubrzava sagorijevanje masti i pomaže u održavanju mišićne mase tokom dijete. Međutim, to može biti realno samo ako postoji ekstremna razlika u broju obroka i nedovoljna potrošnja vjeverica. Ako unosite puno proteina (a sportisti koji se ozbiljno bave fitnesom i bodibildingom barem ih unose u dovoljnim količinama), onda učestalost obroka praktički ne utiče ni na šta. Izuzetak mogu biti profesionalni sportisti, čiji je život ograničen na stroge okvire treninga, sportskog režima i uzimanja steroidnih lekova.

Jedenje 5-6 puta dnevno utiče na šećer i glad

Još jedna zabluda je da će često jedenje održati nivo šećera u krvi stabilnim. Međutim, ne postoji niti jedna pouzdana studija koja potvrđuje ovu činjenicu. Najpopularnije naučne publikacije porede, na primjer, klasična 3 obroka dnevno sa 17 obroka dnevno, koristeći male porcije. Očigledno, ovaj eksperiment nema nikakve veze sa stvarnošću, jer se u običnom životu takav pristup jednostavno ne može ponoviti (da ne spominjemo činjenicu da ne donosi nikakve prednosti).

Što se tiče osećaja gladi, ni tu nije sve jasno. Nekim ljudima česti obroci pomažu da bolje kontrolišu apetit, dok su drugi primijetili da kada jedu 5-6 puta dnevno osjećaju glad nego kada jedu 3 puta dnevno. ( Studija : Ohkawara K Efekti povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Gojaznost (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43).

zaključci

Dakle, naučna istraživanja i rad ne potvrđuju prednosti 5-6 obroka dnevno u odnosu na 3 obroka dnevno i jasno ukazuju da broj obroka ne utiče ni na gubitak težine ni na održavanje mišićne mase ( Studija : Schoenfeld BJ et. al. Efekti učestalosti obroka na gubitak težine i sastav tijela: meta-analiza Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Mišljenja da postoji optimalna učestalost ishrane su pogrešna i nemaju pouzdanu naučnu osnovu.

Kada se beba rodi, majke i lekari se često pridržavaju rasporeda hranjenja od tri sata tokom celog dana. Dijete prima sve što mu je potrebno i aktivno se razvija. Ali kako ljudi stare, prestaju ga koristiti fiziološki.

Rezultati se osjećaju u vidu viška ili pothranjenosti i pojave zdravstvenih problema. Za gastritis i druge vrste gastrointestinalnih oboljenja preporučuje se korištenje podijeljenih obroka. To također može dovesti do gubitka težine, što neće štetiti tijelu. Dijeta, posebno u obliku mono-opcije, iscrpljuje i stvara veliki stres na jetru.

Suština elektroenergetskog sistema

Frakcijska ishrana je vrsta sistema koji podrazumijeva da osoba može jesti sve, ali u malim porcijama. Redovna dijeta uključuje mnoga ograničenja, što uzrokuje psihičku nelagodu kod osobe. Otuda i stalni kvarovi. Ovaj sistem postepeno prilagođava tijelo željenom raspoloženju promjenom količine serviranja.

Osnovna pravila:

obroci treba da budu 5-6 puta dnevno;
Preporučljivo je postaviti pauze između njih približno iste u vremenu;
Veličina porcije ne smije biti veća od onoga što stane u dlanove osobe.

S obzirom na to da su dlanovi svih različiti ovisno o dobi i građi, veličina porcije će se također razlikovati.

Mehanizam frakcijske ishrane omogućava jetri da bolje funkcioniše, jer organ uspijeva očistiti krv od supstanci primljenih hranom. Jednaki intervali između užina ga ne opterećuju. To nije moguće ni sa jednom drugom dijetom. Za gastritis, uspostavljeni režim vam omogućava da izbjegnete promjene nivoa kiselosti.

Može se prilagoditi na osnovu ličnih preferencija za vrste proizvoda. Ako postoje određene bolesti, potrebno je pridržavati se dodatne dijete. Ako imate gastritis, nije preporučljivo jesti začinjenu hranu, čak i ako koristite frakcijske obroke. Nanosi štetu u svakom slučaju. Prvi rezultati korištenja frakcijske prehrane vidljivi su nakon mjesec dana. Čak će se promijeniti i ton kože i stanje kose.

Prelazak na frakcijske obroke

Ako iznenada pređete na novi sistem ishrane, to će postati stresno za organizam. Može oštetiti rad interni sistemi. Preporučuje se postupno prelazak na novu ishranu i promjenu veličine porcija. Ovo zahtijeva:

definisati uzorak menija za nedelju dana;
odrediti vrijeme obroka uzimajući u obzir raspored rada i;
u roku od 2-3 dana naviknite tijelo na novi raspored uz zadržavanje količine serviranja;
smanjite količinu unesene hrane na potrebnu količinu u roku od 3-5 dana.

Oni koji su prešli na ovaj sistem kažu da sam organizam brzo odbija preveliku veličinu porcije. Stoga je moguće brzo promijeniti veličinu posuđa kada se osoba navikne da jede po satu.

Neki nutricionisti savjetuju da se izvrši čišćenje jetre prije nego počnete koristiti novi sistem ishrane. To vam omogućava da se bolje nosite s rezultirajućim opterećenjem i brže dobijete rezultate mršavljenja. Već u prvom mjesecu možete izgubiti i do 10% svoje trenutne težine. To ne znači da su svi koji su prešli na novi sistem postigli ovaj efekat. Mnogo ovisi o početnim parametrima.

Nutritional Features

Frakciona ishrana podrazumeva da su glavni obroci doručak, ručak i večera. podesiti vrijeme. Trebalo bi da ima grickalica između. Za njih ne biste trebali birati čips, čokoladice ili pića koja mogu oštetiti jetru ili želudac ako imate gastritis. Preporučljivo je podesiti tijelo za pravilnu apsorpciju proteina i škroba. Za ovo:

Za doručak treba jesti škrobnu hranu i jela: kaše, musli, biljni čaj;
za ručkom morate zasititi svoje tijelo proteinima u kombinaciji s povrćem ili voćem je nepoželjno konzumirati škrobne tvari;
Za večerom se povećava potrošnja proteinske hrane.

Proteini se duže svare. To daje dugotrajan osjećaj sitosti, pa se osoba ne prejeda prije spavanja. Ovo je posebno važno kod gastritisa, jer U slučaju takve bolesti, jelo treba završiti najmanje 2 sata prije spavanja. Svaka dijeta ovo preporučuje.

Porcije salata i voća treba koristiti kao grickalice. S ovim potonjim treba biti oprezan: oni mogu povećati kiselost kod gastritisa. Bolje je ne koristiti opcije masnih salata. Veličina porcije glavnih obroka ne bi trebala biti velika. Ne biste trebali unositi više od 2 hiljade kcal dnevno.

Šta uključiti u jelovnik?

Oni koji prelaze na delimične obroke treba unapred da sastave jelovnik za svaki dan ili za nedelju unapred. Ovo će vam omogućiti da planirate kupovinu neophodni proizvodi, što ukazuje na listu uzoraka. Nekima pomaže tabela sa jelovnikom za sedmicu. Vizuelna percepcija poboljšava raspoloženje. Na kraju krajeva, nova ishrana izaziva određenu količinu stresa kod osobe.

Opcije za doručak:

200 g kaše, najbolje od integralnih žitarica;
150 g muslija;
150 g pečenog krompira sa začinskim biljem.

Doručak možete dopuniti orasima i krupnim voćem.

Dan je uvijek energetski zahtjevan. Ovo se uzima u obzir pri odabiru posuđa. Pogodno za ručak:

juha od povrća (200 ml);
kuvano ili pareno povrće (200 g);
salate od povrća, u koje je prikladno dodati orašaste plodove i mahunarke, ako nema kontraindikacija od jetre (150-200 g).

Za večeru, na primjer, možete pripremiti jedno od sljedećih jela:

kuhano ili dinstano povrće;
pirinač sa kukuruzom kao zasebno jelo;
tepsija sa paradajzom, graškom i susamom;
tikvice.

Sastavljena tabela će vam omogućiti da preuredite položaje za druge dane i učinite prehranu raznovrsnijom. Da bi se poboljšali rezultati koje daju frakcijski obroci, sedmični meni treba pregledati svakog mjeseca.

Primjer za dnevne užine:

salata od avokada sa šargarepom;
kupus salata sa zelenim krastavcem, kukuruzom ili mrkvom;
30-40 g sušenog voća ili orašastih plodova;
150–200 g voćne salate.

Veličina porcije bilo koje salate ne smije prelaziti 200 grama dnevno. Ako imate gastritis, ne biste trebali piti svježe cijeđene sokove, iako su u drugim slučajevima prihvatljivi kao užina. Prednost treba dati proizvodima koji ne mogu oštetiti jetru.

Sistem vam omogućava da rešite mnoge probleme. Uobičajena dijeta nije u stanju aktivirati unutrašnje snage tijela, samo daje poticaj za to. Stoga se ne preporučuje koristiti ga kod gastritisa, za koji nije bitna toliko veličina posuđa, koliko učestalost obroka. Stanje jetre, koja će preći na novi način rada, može se razumjeti po koži. Postat će ružičastiji, manje sklon aknama, a defekti će se rjeđe pojavljivati. Ovo je još jedan bonus, pored drugih dobrobiti za jetru, želudac i tijelo u cjelini, koji se mogu dobiti promjenom principa ishrane i prelaskom na frakcijski sistem.