Šta je zdravo jesti ujutru. Šta vam treba i šta je zdravije jesti za doručak

Danas sam odlučio da nastavim razgovor o doručku. Već sam govorio o prednostima doručka u članku. Sada sam odlučila da saznam šta je najbolje jesti za doručak, koje je najbolje vreme za doručak, kako da se osposobim da doručkujem.

Verovatno ste više puta čuli sledeće izraze:

Doručak kao kralj, ručak kao princ, večera kao siromah.

Doručak jesti zašij se, podijeli ručak sa prijateljem, daj večeru neprijatelju.

Koliko su ovi izrazi istiniti i šta se pod tim izrazima podrazumijeva - količina pojedene hrane ili njena energetska vrijednost?

Odgovor na ovo pitanje naći ćete u ovom članku, ali želim govoriti ne samo o tome šta je najbolje za doručak. Važno je razumjeti kako pravilno doručkovati. A ako iz nekog razloga jutarnji obrok nije uvršten u vašu dnevnu rutinu, ali vas povremeno posjećuje pomisao da biste to ipak trebali raditi, onda bi vas mogao zanimati i ovaj članak, jer ćemo pričati i o tome kako se osposobiti da Jesti doručak.

Šta je najbolje jesti za doručak?

Pre nego što počnemo da pričamo o tome šta je najbolje jesti za doručak, prvo ćemo pričati o tome kako da naučite sebe da doručkujete . Uostalom, vrlo često čujete da osoba razumije važnost doručka, ali se ne može natjerati da jede ujutro. A prisiljavanje nije dobra stvar. Čvrsto sam uvjeren da će našem tijelu koristiti samo ono što radimo sa zadovoljstvom.

Kako da se naučite da doručkujete

Želim vam ponuditi video gdje je mali kompleks jednostavne vježbe pomoći će vam da se probudite. A ko zna, možda baš iz ovog videa počnete da radite jutarnje vežbe svako jutro.

Vidis, meni se cini da nije tako tesko naviknuti se na dorucak - nemamo kasno veceru, casu vode na prazan stomak, jutarnje vezbe i tusiranje, mada ne, jos nesto, mozda najvažnija stvar je vaša želja.

Najbolje vrijeme za doručak

Da bismo naučili kako doručkovati, moramo razumjeti razloge zbog kojih nam se ujutro ne da jesti, možda je to odlika tijela, ili možda samo neke navike koje se mogu promijeniti.

• Jedan od razloga zašto ne želite da doručkujete je kasna večera ili užinu neposredno prije spavanja. Stoga, ujutro nećete biti gladni ako, osim toga, kasno legnete i rano ustanete.

Zaključujemo – preispitajte svoje večernje navike. Čak i ako nije moguće večerati rano (doći kasno s posla), onda večera ne bi trebala biti gusta i kalorična.

• Drugi razlog, a tiče se doslovno svakog od nas, je taj što se tijelo još nije probudilo. To što ste ustali iz kreveta ne znači da je vaše tijelo spremno za bilo kakav podvig. Potrebno mu je određeno vrijeme da se „pokrene“.

Zaključujemo da svom tijelu trebamo pomoći da se probudi, ali na način da je ugodno, a samim tim i blagotvorno za naše tijelo. Kako uraditi? Samo steknite nekoliko ili tri korisne navike:

1. Kada se ujutro probudite, popijte čašu vode na prazan stomak.
2. Jutarnja vježba je još jedan način da pravilno postavite svoje tijelo za nadolazeći dan.
3. Mnogi se tuširaju ujutro, ali nakon vježbanja, a ako je u pitanju kontrastni tuš, ne samo da će pomoći vašem tijelu da se razbudi, već ćete imati dobru rezervu energije za cijeli nadolazeći dan.

Mali dodaci za svaku naviku:

• ako ne volite običnu vodu, možete dodati med ili sok od limuna. Možete pročitati više o tome koliko je voda važna u ovo doba dana.
• a što se tiče naplate, mislim da je većina sada izgovorila frazu koja nam je svima omiljena – „nema vremena“. Iskreno, i ja sam tako mislio, ali kada sam stekao ovu korisnu naviku, definitivno mogu reći da to ne oduzima puno vremena.

Drugi važna tačka Na temu šta je najbolje jesti za doručak, ovo je pitanje o vremenu za doručak.

Nutricionisti vjeruju u to najbolje vrijeme za doručak je 7 - 9 ujutro, jer je u to vrijeme aktivna energija našeg tijela u želucu.

Ali budući da je životni raspored svih drugačiji, postoje i takve preporuke - prvi obrok ne bi trebao biti prije 30 minuta i najkasnije sat i pol nakon buđenja. Dakle, na vama je da odlučite u koje vrijeme ćete doručkovati.

Čak i ako niste bili u mogućnosti da doručkujete u ovom vremenskom rasponu, ipak nemojte zanemariti prvi obrok – ako niste imali vremena da jedete kod kuće, ponesite doručak sa sobom i jedite na poslu, ako je to, naravno, moguće .

Najbolji način da doručkujete

Došlo je jutro i znamo da nas čeka cijeli dan svakodnevnih briga i aktivnih aktivnosti. Neki rade fizički, neki mentalno, ali svima nam je potrebna energija i snaga da bismo se osjećali produktivno. Šta je bolje jesti za doručak?

Dakle, nutricionisti doručak smatraju prvim i važnim gradivnim elementom u izgradnji našeg novog dana, a težina ovog gradivnog bloka je 1/3 ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Ali nije važna samo težina, već i sastav, a to je ono što je

• 1/3 dnevna norma vjeverica;
• 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata;
• 1/5 dnevne potrebe za mastima.

Također je važno znati da ugljikohidrati trebaju biti složeni, a masti zasićene. Ne treba zaboraviti ni na vitamine i minerale. Ovaj sastav sugeriše da doručak treba da bude hranjiv, ali ne težak.

Možda se čini da je sve ovo komplikovano i da ujutro nema vremena za razmišljanje o sastavu onoga što doručkujemo. Zapravo, nije tako teško ako doručkujete sa namirnicama koje preporučuju nutricionisti. A nije ih tako malo, a doručak je sasvim moguće napraviti raznovrsnim, lakim za pripremu i ukusnim.

Dakle, šta nutricionisti preporučuju jesti za doručak?

1. Kaša - žitarice sadrže i proteine ​​i ugljene hidrate koji su nam potrebni, kao i vitamine i minerale. Nutricionisti smatraju da je za doručak bolje jesti kašu, pogotovo ako je skuvate na mlijeku i dodate mali komadić puter. Vjerovatno nije uzalud što vrtići najčešće daju kašice za doručak. Za raznovrsnost, kaša se može kuvati i na vodi, dodajući kasnije sveže voće, voćni džem ili med.
2. Mlijeko i mliječni proizvodi su dobar izvor proteina, masti, vitamina i minerala. Ovdje je također veliki izbor. Nema vremena za kuvanje kaše - prelijte mlijekom, kefirom, jogurtom žitarice ili musli. Nutricionisti baš i ne pozdravljaju takav doručak, ali ako ne svaki dan, onda je u redu, samo kupite žitarice ili musli namijenjene dijetalnim ili sportsku ishranu. U odeljenjima dijetalna ishrana a u ljekarnama se prodaju korisni suplementi - vlakna i mekinje mogu se dodati i u jogurt ili kefir. Svježi sir je odličan za doručak, dodajte mu svježe voće ili sušeno voće - i ukusno je i zdravo. Proizvodi od svježeg sira (tepsije, kolači od sira) su odličan doručak. Sir - omiljeni mnogima mlečni proizvod. Pošto se hleb smatra dobrim dodatkom doručku, posebno od integralnog brašna, sendviči sa sirom su sasvim prikladni za jutarnji obrok.
3. Jaja, tradicionalna jutarnja hrana, sadrže proteine ​​i vitamine. – odličan doručak, ali ne svaki dan.
4. Meso i riba Pogodne su i za doručak, jer sadrže proteine, vitamine i minerale, a najvažnije je zapamtiti da doručak ne treba da bude težak, pa pržena i masna hrana nije za jutarnji obrok.

Kako doručkovati

Šta je najbolje jesti za doručak - kao što rekoh, ima dosta namirnica za doručak, kombinujte ih, učinite svoje doručke uravnoteženim, drugačijim, uzimajući u obzir vaše ukusne preferencije i vašu aktivnost. I, naravno, u bilo kojoj stvari mora postojati mjera. Ne doručkovati je loše, ali ne treba ni prejedati.

• Ako ste zauzeti više mentalnog rada i istovremeno sjedite u kancelariji cijeli dan, onda previše doručka, umjesto naboja snage, može imati suprotan efekat – pospanost. Inače, da biste aktivirali mentalnu aktivnost, pojedite malo čokolade ili dodajte med u porciju doručka.
• Ako se više bavite fizičkim radom, onda vas jogurt, žitarice ili svježi sir za doručak, naravno, neće zadovoljiti. Doručkujte hranom koja sadrži više proteina – meso, riba, jaja, sir, žitarice sa mlekom.

Ovde sam hteo da završim razgovor na temu šta je najbolje jesti za doručak, ali sam se setio pića, jer su ona sastavni deo doručka.

Mlijeko – već smo pričali o njemu, dobar je napitak za doručak. Sok - ako je svježe iscijeđen - odličan. Ali, češće nego ne, navikli smo da se razveselimo kafom ili jakim čajem. Neću govoriti o prednostima ili štetnosti ovih pića - ovo je posebna tema za razgovor. Što se tiče doručka, došao sam do zaključka da ako je vaš doručak šoljica kafe i cigareta, onda je to neprihvatljivo. Ako kafa ili čaj nadopunjuju proizvode o kojima smo pričali, zašto onda ne. Inače, odličan napitak za doručak - kakao sa mlekom - sadrži proteine, vitamine i minerale, kao i snagu i energiju.

Razgovor o doručku možete završiti na noti vedrine i energije.

Živjeli!

P.S. Doručkuj kao kralj... ako se sećaš, počeo sam razgovor poznatim izrazima. Lično se ne slažem u potpunosti sa njima. Da, doručak bi trebao biti, trebao bi biti hranjiv, ali je samo 1/3 dnevnog unosa kalorija.

Šta je sa ostalim 2/3? Znači ručak je ako daš večeru neprijatelju? Ili većinu ručka ako večerate kao siromah? Lično, u našoj porodici doručak je obavezan, ali ga ne mogu nazvati glavnim obrokom.

Inače, prema drevnoj nauci o zdravoj ishrani - Ayurvedi - najveći broj hrana treba da dođe za ručak, onda se ispostavi da bi ispravniji izraz bio "večerati kao kralj"...

Šta mislite o ovome? Radujem se vašem mišljenju u komentarima.

Elena Kasatova. Vidimo se kod kamina.

Da bi smršali, ponekad ljudi odustaju od jutarnjeg obroka. Jeste li često imali ovo iskustvo: popit ću kafu sa šećerom i to je dovoljno? Ako vam se ujutro ne da jesti, to ne znači da niste gladni. Tokom spavanja, probavni sistem vari ono što je pojedeno tokom dana. Za to se oslobađa energija i ujutro je tijelu potrebna snaga za normalno funkcioniranje.

Preskakanjem važnog obroka lišavate se energije za cijeli dan. Nakon što ujutru popijete šoljicu kafe ili nešto lagano (40 g jogurta, komad kobasice), vrlo brzo ćete postati veoma gladni. Dakle, za ručak se pojede više nego što je potrebno. Zapamtite sebe. Dugo očekivana pauza za ručak: otrčati u prodavnicu, kafić ili kantinu, uzmite sve što je manje kalorija. Da li je tačno da posle takvog ručka uopšte nema želje za radom? A kod kuće - kasna, obilna večera.

Ujutro nema apetita, jer tijelo noću vari “tešku hranu”. Rezultat ove dijete je višak potkožna mast i celulit na stomaku, bedrima, zadnjici.

Zašto je doručak toliko važan?

• Gorivo za mozak. Jedenje ujutro poboljšava pamćenje i podstiče koncentraciju. O čemu gladan može razmišljati?
• Održavanje kardiovaskularnog sistema u redu. Doktori kažu da doručak pomaže da se nivo holesterola i šećera drži pod kontrolom.
• Jutarnji obroci su osnova zdrave prehrane, vitkosti i mladosti. Sve što se pojede ujutro tijelo će efikasno preraditi u energiju za život.
• Imunološka podrška. Od 7 do 9 sati ujutru se aktivno proizvode probavni enzimi. Preskakanjem jutarnjeg obroka ovi enzimi sagorevaju. Kao rezultat, to podriva normalno funkcioniranje tijela i slabi imuni sistem. Eksperimentalno je dokazano da ljudi koji doručkuju imaju manje šanse da dobiju prehladu.

Šta raditi prije doručka

Hrana se mora "zaraditi". Nećete htjeti ništa jesti dok ne skočite u krevet na alarm. Kada se probudite, popijte čašu neprokuvane vode sobne temperature. Za ukus možete dodati krišku limuna. Ovo će "pokrenuti" tijelo: želudac, crijeva, cirkulatorni sistem. Pijte vodu u malim gutljajima, sa zadovoljstvom. Ovo dobra navika za mršavljenje br.1.

Zatim uradite najmanje 3-4 gimnastičke vježbe. Možeš to uraditi u krevetu. U idealnom slučaju, dobro je izvoditi potpunu gimnastiku 10 - 15 minuta. Na ovaj način ćete zapravo ogladniti i jesti zdravu hranu sa zdravim apetitom.

Top 3 najzdravije žitarice

Doktori preporučuju da u jutarnju prehranu uključite kašu. Ovo je proizvod koji sadrži složene ugljikohidrate. Zbog toga će se žitarice od cjelovitog zrna variti polako, a vi ćete se dugo osjećati siti.

Hrana ujutru mora biti topla. Hladan sendvič ili kukuruzne pahuljice sa mlijekom neće aktivirati pankreas. Enzimi koji pomažu u varenju proteina, masti i ugljikohidrata neće se početi proizvoditi. Tijelo neće apsorbirati takvu hranu.

Prema nutricionistima, odgovor na pitanje šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu su žitarice od celog zrna. Sadrže veliku količinu vitamina i minerala neophodnih za buđenje.

Evo liste zdravih namirnica za doručak:

Sve kašice se mogu kombinovati sa slatkim bobičastim voćem, orašastim plodovima, mlevenim lanenim semenkama, susamom itd.

Često recepti za kašu zahtijevaju termičku obradužitarice Ali kako bi se u potpunosti sačuvala biološka vrijednost proizvoda (svi vitamini i mikroelementi), preporučuje se jednostavno potopiti u hladnu ili toplu prokuhanu vodu. Ovo možete sa heljdom ili ovsenim pahuljicama, ali sa pirinčem je malo slano :)

Jutarnja hrana postavlja ritam za cijeli sljedeći dan. Da biste uspješno smršali, počnite planirati jutarnje obroke, a zatim implementirajte naviku pravilne prehrane tokom cijelog dana. Zdrava prehrana u kombinaciji s pridržavanjem režima pomaže u postizanju željene težine. Količina doručka ne bi trebala biti veća od 300 grama. Da biste bili sigurni, kupite kuhinjsku vagu.

Šta ne jesti za doručak

• Agrumi koji se konzumiraju na prazan želudac izazivaju alergije i razvijaju gastritis.
• Sirovo povrće sadrži veliku količinu kiseline koja iritira sluzokožu praznog želuca.
• Jogurt. Reklama nam govori nešto drugačije, ali ujutro našem organizmu nisu potrebne jogurtne bakterije. Stoga su koristi od jogurta ujutru ravne nuli.
• Slatkiši. Gušterača nije spremna za veliku dozu šećera ujutro. Veliki broj slatkiši izazivaju naporan rad pankreasa, što može uzrokovati razvoj dijabetes melitus.
• Kafa. Ovaj napitak povećava rizik od razvoja gastritisa, jer iritira želučanu sluznicu.
• Brzi doručci (corn flakes i slično) su beskorisni. Odličan sadržajšećer još više podstiče apetit.
• Sendvič sa kobasicama. Kobasica najčešće sadrži kancerogene supstance koje izazivaju razvoj ćelije raka. Takva hrana na prazan želudac je posebno štetna.

Doručkujte samo sa zdravom hranom – telo će vam biti zahvalno.

Moje jutro i doručak

1. Prva stvar je da kada ustanem, popijem pola čaše vode sobne temperature (odmah od večeri ostavljam čašu na noćnom ormariću pored kreveta).
2. Onda malo vežbam... mada, priznajem, ne uvek :)
3. Spremam kašu. Obično ovsena kaša, a ponekad i pirinčana kaša sa bananom ili mangom.
4. I sam doručak, naravno.

Otprilike 10 minuta nakon jela pijem slab čaj ili kakao (ne instant). Za čaj ponekad pojedem 1 krišku pšeničnog hleba sa sirom. Hleb treba da bude jednodnevni ili prepečen. Umjesto sendviča, mogu jesti kolačiće poput „Marija“. Samo pažljivo pogledajte sastojke: čak i na odjelima za ishranu dijabetičara možete naići na kolačiće koji sadrže margarin.

Ručak

Nakon jutarnjeg obroka, 3 sata kasnije možete pojesti drugi doručak. Ovaj obrok je također vrlo važan, o njemu ću detaljno govoriti u posebnom članku. Zapisat ću šta možete ponijeti sa sobom na posao.

Između prvog obroka i ručka možete jesti:

• Jabuka, kruška, banana;
• Jogurt, čaša kefira ili nemasnog svježeg sira;
• Šaka orašastih plodova (sirovih). Može se kombinovati sa sušenim voćem;
• Koktel za mršavljenje- brzo razblaženo u mleku ili vodi, spremno!

Ako nemate vremena, doručak možete ponijeti sa sobom na posao. Uzmite bilo koju teglu, u nju stavite par kašika ovsenih pahuljica, sipajte vruća voda ili mleko. Dodajte svježe voće, sjemenke ili bilo koje kandirano voće. A kada dođete na posao, možete mirno uživati ​​u ukusnom jelu.

Slažem se, teško je održavati dijetu svaki dan. Stoga briga o vašem zdravlju može pasti na pleća internet provajdera. Na primjer, korištenje usluge delivery-club.ru Naručivanje zdravog doručka (i više) je lako i jednostavno.

Naučite se doručkovati. Prema psiholozima, stabilna navika se formira za 21 dan. Nakon tog vremena, počećete da primećujete kako ćete nakon zdravog doručka početi da jedete zdravu hranu za ručak i večeru.

Ako vam se dopao članak i pronašli ste nešto korisno za sebe, pretplatite se na ažuriranja mog bloga, preporučite me na društvenim mrežama. Vidimo se opet!

Često bježimo na posao ili u školu, zaboravljajući na doručak. Možda to zaista i nije tako važan obrok. Uostalom, tu su i ručak i večera. I da li je zaista važno koju hranu jedemo? O tome ćemo detaljnije govoriti u članku.

Pravilan doručak je veoma važan. Ovo su svi čuli, ali malo ko obraća pažnju - posao je važniji.

U međuvremenu, žene treba da upamte da sve najzdravije namirnice treba jesti ujutro kako bi se bolje apsorbirale i služile našoj ljepoti.

Kažu to Nepravilna večera stvara probleme sa vašom figurom, a nepravilan doručak pogoršava stanje kože i kose.. Zato je bolje poslušati mišljenje onih koji doručak nazivaju osnovom ljepote i zdravlja, a jesti one namirnice koje ne opterećuju tijelo, ali mu daju snagu i energiju.
Čitava poenta je u tome zdrav doručak...

• aktivira rad svih organa i sistema, povećanje efikasnosti naših aktivnosti, šta god da radimo;
• pomaže održavati normalnu težinu, izbjegavajte prejedanje i smanjite glad;
• smanjuje osjećaj letargije i pospanosti zbog povećanog nivoa šećera u krvi;
• jača odnose u porodici, jer jutarnji obrok može okupiti roditelje, djecu, rodbinu itd. za jednim stolom;
• služi kao trenutak "relaksacije" za one koji ne mogu da žive bez slatkiša ili druge nezdrave hrane.

Raniji članci su pokrivali sljedeće teme:

• Najbolja hrana za mršavljenje

Žitarice zasititi organizam ugljikohidratima i minerali. Musli sa mlekom će obezbediti ishranu do ručka.
Raženi ili hleb od celog zrna opskrbljuje nas mineralnim solima, vitaminima B, vlaknima i setom ugljikohidrata neophodnih za održavanje snage tokom cijelog dana. Žitarice ili musli također su bogati ugljikohidratima i mineralima. Ako ih jedete sa mliječnim proizvodima, bit ćete siti do ručka.
Neverovatan proizvod - sir. Po sadržaju bjelančevina i kalcija nijedan mliječni proizvod ne može se porediti s njim, a osim toga, sir se lako apsorbira u tijelu - naravno, ovdje ne govorimo o odležanim, zrelim i oštrim sirevima.
Med je skladište energije. Samo nekoliko kašika omogućiće nam da brzo osetimo nalet snage i zaštitimo nas od stresa tokom celog dana.
Jaja – sadrže puno proteina, koji podstiče sitost, i vitamin A. Međutim, zbog povećanog sadržaja masti u zdravim doručcima treba ih uključiti otprilike 2-3 puta sedmično.
Džem, konfitur, džem– ovi proizvodi sami po sebi služe kao moćan izvor energije i podstiču mentalnu aktivnost. Istina, nedostaju im proteini, minerali i vitamini. To znači da džem, konzerve ili marmeladu treba jesti u kombinaciji sa drugom hranom(na primjer, sa kruhom).
Voće- ne dugo, ali ipak daju osjećaj sitosti, sadrže vitamine i mikroelemente koji su korisni za pravilan rad gastrointestinalnog trakta.

Sok od pomorandže s pravom zauzima prvo mjesto - pruža bogatu zalihu vitamina i minerala, koji su dovoljni za cijeli dan. Nije uzalud ovaj sok često viđamo u evropskoj i američkoj kinematografiji – u ovim zemljama navikli su da ga piju svako jutro.

Ako nemate sok od narandže, popijte bilo koji sok od povrća ili voća.- takođe će doneti mnogo koristi.
Kafa – bez šećera i sa vrhnjem doneće izuzetne koristi organizmu, napunivši vas energijom i snagom za ceo dan.
Čaj - ovo piće okrepljuje ništa gore od jake kafe, ali nije pogodan za svakoga. Uključite u zdrav doručak zeleni čaj ili hibiskus - sigurno neće biti gore.
Mliječni proizvodi– pomažu u uspostavljanju metaboličkih procesa u tijelu, zbog čega se poboljšava naše raspoloženje i dobrobit. Istina, istinski zdrav doručak ne može se sastojati samo od jogurta ili mlijeka. Pokušajte kombinirati mliječne proizvode s drugim jelima (na primjer, kašom ili svježim sirom).
Kakao je “rekorder” po svojim dobrobitima, koje donosi ljudskom tijelu. Vitamini, proteini, minerali - to je ono što dobijate sa jednom šoljicom aromatičnog kakaa. Baš ono što vam treba za odličan početak dana!

Video

Doručak je prekinut. Predivan video

Više članaka o ishrani:

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

Ishrana

• Piće za fitnes
• Dijeta za mršavljenje
• Ovsena dijeta
• Sve o energetskim pićima
• Sve o aminokiselinama
• Sve o proteinima

Proteinske pločice su najčešći sportski dodatak. Ovaj popularni proizvod omogućava vam ne samo uživanje u slatkišima, već i kao užinu nakon aktivnih treninga u teretani.

Ovaj proizvod se prvi put pojavio u zemlji izlazećeg sunca. Imao je prilično romantično ime "aji-no-moto" - što se prevodi kao "duša ukusa". Tek sada shvatamo da se ispod ove romantike krije strašna istina o pojačivaču ukusa.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Ovdje počinjemo naš dan. Međutim, mnogi ljudi tome ne pridaju nikakav značaj. Reći ćemo vam o važnosti doručka, kao io tome sa kojim namirnicama nikako ne biste trebali započeti jutro.

Jedenje ujutro pokreće metaboličke procese u tijelu, koji obezbjeđuju dovoljnu količinu energije potrebnu tijelu za produktivno funkcioniranje.

Ali mnogi ljudi su navikli da rade bez doručka: neki nemaju vremena za to, drugi se zadovoljavaju gutljajem kafe ili čaja, popijeni u pokretu, zaboravljajući ili ne znajući kakvu ulogu u potpunoj ishrani ima pravilan doručak.

Zašto ne možete odbiti da jedete pravu hranu ujutro?

Jedna drevna poslovica nas podsjeća na ovo s dobrim razlogom: nedostatak hranljive materije na početku dana negativno utiče na metaboličke procese, kao i na performanse i druge pokazatelje.

Energetski deficit se, naravno, može nadoknaditi tokom dana, ali neće biti moguće stabilizovati metaboličke procese. Ovo objašnjava činjenicu da je bez punog ili pravilnog doručka nemoguće smršaviti - naprotiv.

Prednosti pravilnog doručka

Prednosti koje pravi doručak donosi tijelu su višestruke:

• Metabolički procesi su ubrzani za 5%;
• Ujutro, visokoenergetska i ugljikohidratna hrana se bolje apsorbira;
• Tokom dana, osobe koje ne zanemaruju pravilan doručak imaju smanjen apetit;
• Pomaže u održavanju stabilne težine;
• Sastav krvi se poboljšava i zahvaljujući pravilnom doručku: sprečava lepljenje trombocita, što je uzrok moždanog i srčanog udara;
• Takođe smanjuje nivo štetnih jedinjenja holesterola;
• Ljudi koji redovno jedu pravu hranu ujutru imaju manje šanse da imaju kamenje u sebi žučna kesa. Manje je vjerovatno da će oboljeti od ateroskleroze, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.

Pravilan doručak otklanja pospanost i daje energiju za prvu polovinu dana, poboljšava dobrobit i raspoloženje. Čak i intelektualne sposobnosti zavise od pravilne hrane ujutro: ljudi koji jedu ujutro imaju veće sposobnosti, kao i pokazatelje koncentracije.

Opasnosti odbijanja jutarnje hrane

Zašto ljudi ujutro ne osjećaju glad? Zašto se osećaju kao da im je želudac pun? Ispostavilo se da nizak nivo energija, umor i apatija ujutro su posljedica niskog šećera u krvi koji se javlja tokom spavanja. Tome se dodaje i nemogućnost pravilnog odmora, uzrokovana lošom ishranom, koje se danas većina ljudi pridržava. Nedostatak hrane u prvoj polovini dana tjera ljude da jedu više prije spavanja. A to ne dozvoljava probavnom traktu i tijelu u cjelini da se potpuno odmore noću. Zbog toga ljudi ujutro ne osjećaju glad: probavni sistem „radi“ noću.

Uspostavivši ispravan način rada ishranom, uverićete se da je jutarnja prehrana zdrava, prijatna i pravilna.

Postoji mišljenje da jutarnjim odbijanjem hrane tijelo koristi energiju stečenu za večerom. U stvarnosti to nije tako: noću se pretvara u masne naslage, tako da do jutra od njega ne ostaje ništa. Ovo objašnjava zašto ljudi koji ne jedu ujutro ne uspijevaju izgubiti višak kilograma.

Prema naučnicima, globalna gojaznost među ljudima u civilizovanim zemljama uzrokovana je odbijanjem da jedu pravi doručak. U prosjeku godišnje dobiju do 5 kg težine. U dobi od 35-50 godina dijagnosticiraju im se prateće bolesti.

Osim gojaznosti, nepravilan doručak dovodi do:

• srčani udar i koronarna bolest(posebno među muškarcima koji ne doručkuju). U poređenju sa onima koji jedu ujutro, njihov rizik od bolesti je 25% veći;
• Žene koje odbijaju jutarnju hranu rizikuju da dobiju od 5 do 20 višak kilograma do 40 godina;
• Rizik razvoja kolelitijaza podjednako odličan za muškarce i žene koji odbijaju da jedu pravi doručak;
• Svi ljudi su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa II;
• Smanjuje se sposobnost logičkog razmišljanja i performansi.

Šta ne bi trebalo da jedete ujutru

Lako je pripremiti zdrav doručak, tako da se ne morate ograničavati na sendviče, navodeći nedostatak vremena, iako pripremate žitarice i voćne salate ne treba ti puno toga. Nema mnogo koristi od doručka sa kafom i sendvičima, kao ni od druge hrane koja se obično jede ujutru.

• Kobasice, kobasice, slanina, koriste se za sendviče. Sadrže mnogo hemikalija, uključujući nitrate i so (puno soli). Zdravije ih je zamijeniti ćurećim ili pilećim mesom;
• Nisu zdrave ni žitarice za doručak, koje osim zdravih vlakana sadrže i prekomjernu količinu “brzih” ugljikohidrata (šećera), koji nakratko utole glad. Nakon 2-3 sata osoba je ponovo gladna. Ne pravim proizvodima Preporučuje se zamjena s punopravnim žitaricama: pomiješajte orašaste plodove i musli ili prelijte voće kefirom;
• Isti je problem i sa krofnama i palačinkama - to nisu pravi proizvodi, jer sadrže puno "brzih" ugljikohidrata, koji garantuju osjećaj težine u želucu i pokvarenu figuru;
• Gotovi jogurti koji se prodaju u supermarketima i proglašavaju se kao koristan proizvod, sadrže puno konzervansa, aroma i zaslađivača. Jasno je da se ne mogu koristiti kao zdrav doručak. Kefir je zdraviji, pripremljen vlastitim rukama prethodne večeri;
• Korisno proteinski proizvod svježi sir - najbolje je konzumirati popodne;
• Konzumiranje citrusa na prazan želudac uzrokuje gastritis i alergijske reakcije;
• Prevelike količine magnezijuma ujutru (banane) mogu poremetiti unutrašnju ravnotežu;
• Također je bolje pričekati s dimljenom i konzerviranom hranom;
• Čaj sa šećerom i slatkiši su takođe neprihvatljivi kao pravi doručak.

Ljudima koji se bave intelektualnim radom potreban je lagan doručak od namirnica bogatih ugljikohidratima, a onima koji rade fizički pomoći će visokokalorična proteinska hrana.

Karakteristike pravilnog doručka

Da bi jutarnji obrok bio ispravan, tj. što zdravije pripremite jednostavna jela koja sadrže lako probavljive mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, količina kalorija koja se konzumira ujutro trebala bi biti 40% dnevne prehrane, što odgovara 360-500 kcal.

Kalorije su kalorije, ali je takođe važno da doručak zadovolji individualne potrebe organizma.

Prave namirnice koje treba jesti ujutro:

• Jaja, koja su bogata proteinima i drugim zdravim komponentama;
• Pileće meso, koje ne sadrži ugljikohidrate, ali sadrži proteine;
• Kruhni proizvodi od brašna od cjelovitog zrna;
• Med, koji pomaže u ublažavanju umora zbog korisnih ugljikohidrata, antiseptika itd. koji sadrži;
• Sir je izvor kalcija i proteina u idealnoj kombinaciji;
• Kefir;
• Kaše su „spori ugljeni hidrati“ koji mogu da obezbede telu punu zalihu energije za nekoliko sati;
• Zeleni čaj.

Ljubitelji kafe koji ne mogu zamisliti život bez kafe trebali bi ograničiti potrošnju kafe na 50-70 grama dnevno.

Savjeti nutricionista:

• Tako da kada se probudite osjetite blagi osjećaj gladi, nemojte se prejedati prije spavanja;
• Ustanite 15 minuta ranije da pripremite lagan, zdrav obrok;
• Nemojte piti kafu prije jela, kako ne biste iritirali želučanu sluznicu i izazvali gastritis;
• Doručkujte kako treba, tj. pretvorite svoj obrok u kompletan obrok koji koristi vašem tijelu.

Ako ranije niste jeli ujutro, morate postepeno prelaziti na jutarnje obroke: počnite sa laganim jutarnjim „zalogajima“, koje postepeno pretvarate u pravi doručak koji će obezbediti potrebnu količinu kalorija.

Vrste i karakteristike doručka

Proteini i ugljeni hidrati: Ugljikohidrate je bolje uzimati ujutro u obliku kašica od žitarica kuhanih na vodi: zobene pahuljice, heljda, pirinač. Muesli, kojima se dodaju orasi, voće, med i sokovi, smatraju se univerzalnim jelom. Iako su i peciva i slatkiši ugljikohidrati, njihovo jedenje ujutro je štetno za vašu figuru. Ugljikohidratna hrana je poželjnija za ljude koji se bave mentalnim radom, a proteinska hrana za one koji rade fizički, sportiste i one koji se puno kreću.

Klasični engleski doručak– kao pravi doručak prikladan je omlet koji se može upotpuniti povrćem i piletinom. U to možete dodati krišku sira i krišku zrnatog hleba. Utvrđeno je da žitarice za doručak mogu održati stabilnu težinu.

Prava hrana, ili šta sportisti treba da jedu ujutru

Pošto sportisti sagorevaju mnogo kalorija, i za rast mišićna masa potrebni su im vitamini i aminokiseline koje omogućavaju normalno funkcionisanje svih sistema, tj. Izbegavajte da jedete ujutru. Bez jasnog pravilnu ishranu ishranom je nemoguće održati fizičku formu. Stoga bi doručak bodibildera trebao biti obilan, sa puno proteina (piletina, svježi sir) i žitarica (kaša). Unos dodataka ishrani je u strogom skladu sa utroškom energije. Za sportiste snage koji će se podvrgnuti intenzivnom treningu, dobici će dobiti gejneri i whey protein (proteinski šejk). Ako sportista nema trening, bolje je koristiti tradicionalnu hranu.

Za osobe s različitim tipovima tijela, preporučuje se odgovarajuća kombinacija ugljikohidrata i proteina tokom prvog obroka. Za ektomorfe njihov odnos je 50x50, za mezomorfe - 35x65. Pa, endomorfi povećavaju unos proteina na 75%, smanjujući količinu ugljikohidrata na 25%.

Pravilan doručak je faktor koji utiče na dobrobit, mentalni kapacitet i zdravlje. Sprečava kršenja metabolički procesi, bolesti organa za varenje, krvne sudove i srce, podržava vitalnost, raspoloženje i performanse.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sportski doručak

Ispravan odnos prema zdrava ishrana treba formirati u svakoj osobi, jer je bolje jesti isključivo prirodne proizvode za doručak prilikom mršavljenja nego se ujutro trovati nekvalitetnim poluproizvodima. Dobro odabrana kombinacija nutrijenata u prehrani aktivira skrivene resurse tijela i pomaže vam da lakše podnesete svaki stres.

Šta je doručak

Prvi obrok u danu, koji se dešava između zore i podneva, obično se naziva doručak. Prema preporukama nutricionista, ne preporučuje se preskakanje zbog važnosti jutarnjeg unosa određenih mikro i makroelemenata. Prema statistikama, ljudi koji redovno zaboravljaju da doručkuju mnogo češće pate od dijabetesa, gojaznosti ili gojaznosti. srčani udar. Prvi obrok postavlja ritam za cijeli dan, pomažući tijelu da se potpuno razbudi i aktivira metaboličke procese.

Pravi doručak za mršavljenje

Da biste brzo i efikasno izgubili višak kilograma, važno je pravovremeno odabrati pravi meni za doručak za mršavljenje. Glavna tajna zdrava hrana leži u vještoj kombinaciji proizvoda. Sastojci se biraju na osnovu broja kalorija i mikronutrijenata sadržanih u jelu. Tako se računa njena energetska vrijednost, jer je svaka hrana izvor aminokiselina i vitamina u tijelu. Iz tog razloga, idealno izbalansirana prehrana nužno uključuje proteine, složene ugljikohidrate i masti.

Sadržaj kalorija

Ukupna energetska vrijednost jela za osobe koje gube je 300 kalorija (kcal). Večina Od toga se izdvajaju složeni ugljikohidrati i proteini, a nivo masti treba smanjiti na optimalnu količinu. Savršen kao osnovni sastojak sledeći proizvodi: pšenične mekinje, zobene pahuljice, musli ili heljda. Svaka dijeta se može nadopuniti jogurtom s niskim udjelom masti, ali to ne bi trebalo utjecati na kalorijski sadržaj doručka prilikom mršavljenja. Preporučljivo je koristiti prokuvano mlijeko kao proteinsku komponentu. pileći file, pareni kotleti ili kuvana jaja.

Šta možete jesti

Ne postoji univerzalni recept koji bi bio dobar za svakoga. Svaki slučaj zahtijeva posebnu studiju, jer liječenje treba biti bazirano na početnom stanju tijela. Proizvodi za doručak moraju se birati pojedinačno, na osnovu potreba ili karakteristika određene osobe. U nedostatku bolesti i kontraindikacija, preporučuje se da dan započnete kiselim povrćem ili voćem, čija će lagana salata pomoći da probudite apetit. Ova metoda je prikladna za one kojima je teško jesti ujutro.

Kakvo piće

Zdrav doručak za mršavljenje samo je pola uspjeha. Jednako je važno obratiti pažnju i na druga važna pitanja, kao što je šta piti za doručak. Na osnovu savjeta nutricionista, zeleni čaj i crna kafa su najbolji izbor u ovoj situaciji. Instant napitci su štetni za želudac, pa sve tečnosti koje se konzumiraju treba da budu prirodnog porekla. Preporučljivo je potpuno izbaciti sol i šećer iz svoje prehrane, minimizirajući njihovu količinu iz dana u dan.

Opcije za doručak uz pravilnu ishranu

Da biste održali zdravlje, trebali biste se pridržavati utvrđenih standarda, gdje odgovarajuće doručke za mršavljenje su obavezni. Njihov glavni zadatak leži u sistematskom obnavljanju energetskih resursa tijela izvlačenjem hranjivih tvari iz hrane. Opcije zdravog doručka oslanjaju se na četiri osnovna sastojka za povećanje energije ljudsko tijelo cijeli dan. To uključuje žitarice (jela od neprerađenih žitarica), kao što su proso ili biserni ječam.

Povrće koje ne sadrži škrob (brokula, paradajz, rotkvica, patlidžan) ili voće (avokado, banana, jabuka, kruška) pogodno je kao povrtna komponenta. Za one koji imaju problema sa ranim obrocima, voćni smuti će pomoći da prevaziđu ovu barijeru i da nauče da jedu na vreme ujutru. Možete piti mlijeko ili kefir, ali ne zaboravite na proteinsku komponentu vaše prehrane. Možete dodati komadić nemasnog kuvano meso u salatu, začinivši je limunovim sokom i začinskim biljem.

Protein

Doručak za one koji gube na težini treba da bude hranljiv, ukusan i sa malo kalorija. Stalne iscrpljujuće dijete neće donijeti Imajte dobro raspoloženje, pa bi bilo dobro da ujutro provedete više vremena razmišljajući o svom jelovniku. Isključivo proteinski doručak za mršavljenje neophodan je samo onim ljudima koji se intenzivno bave sportom ili se pripremaju za takmičenja. Doktori savjetuju svima ostalima da u svoju prehranu dodaju složene ugljikohidrate. Takva jela hrane tijelo energijom i pokreću metaboličke procese.

Ugljikohidrati

Opcija za dobar jutarnji obrok je mala količina pasulja iz konzerve sa kajganom i povrćem. Osim toga, tijelo mora nužno primiti porciju složeni ugljeni hidrati za doručak, koji čine polovinu ukupne mase konzumiranih jela. Ovaj zadatak možete postići bilo kojim povrćem bez škroba, cjelovitim žitaricama ili voćem. Ovi proizvodi zadovoljavaju osjećaj gladi i osiguravaju tijelu korisne tvari koje učestvuju u metaboličkim procesima u tijelu.

Proteini-ugljikohidrati

Kako bi povećali dnevnu produktivnost, nutricionisti preporučuju korištenje hrane s visokim sadržajem korisne komponente. Ova dijeta ima mnogo varijacija: od najjednostavnije (omlet sa salatom) do složenije (julienne sa mesom). Priprema elaboriranih jela oduzima dosta vremena, ali rezultati su svakako vrijedni truda. Možete i bez gurmanskog menija, ograničavajući se na jogurt sa svježim sirom i voćem. Proteinsko-ugljikohidratni doručak treba konzumirati ne samo tokom dijete, već i tokom redovnog fizička aktivnost poput fitnesa ili bodibildinga.

Niska kalorija

Postoji mit da je unos minimalne količine hrane za doručak kada gubite težinu ključ za brzo sagorijevanje viška kalorija. Ova izjava je u osnovi pogrešna, jer nedostatak korisne supstance vodi razvoju patoloških procesa u organizmu, što značajno utiče na njegovo stanje. Prednost niskokaloričnih doručka za mršavljenje je zamjena nezdravih masti koje se akumuliraju prirodnim sastojcima. Čak se i najjednostavniji recept za takvo jelo može dovršiti Malo dijete. Sve što je potrebno je:

• čaša kefira;
• med po ukusu;
• omiljeno voće ili bobice;
• neki orasi.

Recepti za zdrav doručak

Najbolji doručak za mršavljenje sastoji se od tri komponente: složenih ugljikohidrata, proteina i masti. Redoslijed vode proizvodi s najvećim energetska vrijednost, čije su prednosti za organizam neosporne. Posljednji sastojak mora biti strogo prisutan ograničene količine. Recepti za doručak zdrave ishrane omogućavaju konzumaciju svježe cijeđenih sokova, smutija i dr. zdrava pića sa visokim sadržajem vitamina. Ujutru je najbolje jesti jogurt ovsena kaša, a nemasno meso i riba savršeno će upotpuniti svaki prilog.

Zdravi sendviči

Da biste pripremili dijetalni doručak za mršavljenje, ne morate ustati u cik zore. Najviše ukusna jela može se obaviti za pet ili deset minuta, a ako vam ujutro jako fali slobodnog vremena, za doručak možete pojesti tost ili zdrave sendviče. Međutim, treba ih praviti samo od svježih i prirodnih sastojaka. Za sendvič će vam trebati samo nekoliko proizvoda koji su prisutni u kuhinji svake domaćice: kruh, kuhana jaja, krastavac, zelena salata i senf.

Zdrave žitarice

Od svega zdrava jela, šta možete jesti za doručak dok gubite kilograme, na prvom mestu su žitarice. Žitarice za doručak za mršavljenje obavljaju nekoliko funkcija odjednom: normaliziraju rad probavni sustav i izdvajaju potrebnu količinu energetskih resursa za aktivno funkcioniranje tijela. Najpopularnija jela su: heljda, proso, zobene pahuljice, grašak i pirinčana kaša. Oni su izvor vrijednih hranjivih tvari, tako da dopuna ishrane ovim komponentama može poboljšati vaše zdravlje.

Ovsena kaša sa kefirom

Osjećaj lakoće nakon jela smatra se važnim pokazateljem ispravnosti odabrane prehrane za gastrointestinalni trakt. Zobene pahuljice sa kefirom za doručak za mršavljenje čiste crijeva od otpada i toksina koji truju organizam i uzrokuju poremećaje u njegovom funkcioniranju. Dijeta koja koristi ove proizvode ima mnoge prednosti, od kojih se jedna smatra regulacijom tjelesne težine. Ljudi koji redovno koriste ovaj meni nemaju zatvor ili bolove u stomaku. Ako držite nivo holesterola pod kontrolom, nećete morati da brinete o dijabetesu ili srčanim oboljenjima.

Svježi sir

The fermentisani mlečni proizvod ima broj korisna svojstva, stoga se često nalazi u raznim mono-dijetama. Nemasni svježi sir za doručak za mršavljenje ima nizak sadržaj kalorija, osim toga, dobro se slaže sa sušenim voćem kao što su suhe šljive, grožđice ili suhe kajsije. Svježi sir pomaže u normalizaciji razine glukoze, što ima pozitivan učinak na dinamiku mršavljenja. Gubitak viška kilograma nastaje smanjenjem želje za slatkišima. Osim toga, svježi sir sadrži kalcijum i dr zdravi vitamini, svakodnevno neophodan organizmu.

Omlet

Ovo jelo nam je poznato od djetinjstva, iako većina ljudi nema pojma o njegovoj pravoj vrijednosti. Omlet za doručak za mršavljenje može se kuhati na pari, pržiti u tiganju ili kuhati u pećnici. Posljednja metoda se smatra najdijetnijom, ali druge neće uzrokovati značajnu štetu zdravlju. Raznolikost korištenih proizvoda omogućava vam da izbjegnete sitost, tako da će ovaj prilog uvijek biti relevantan. Za pripremu omleta trebat će vam par jaja, malo mlijeka, paradajz i meso po želji.

Sir

Ponekad poželite da upotpunite bilo koji obrok ukusnim i prirodni proizvodi, što bi dodalo polet jelu. Sir za doručak spada u ovu kategoriju, jer sadrži takve važnih mikroelemenata, poput kalcijuma i proteina. Sir se može posipati tepsijom, dodati u salatu ili koristiti za pravljenje sendviča. Pogodan je za gotovo svaki jelovnik, dajući poznatim proizvodima novi okus.

Oatmeal

Opšte je poznato da Britanska kraljica Svako jutro počinje činijom ovsenih pahuljica. Međutim, ne shvataju svi koliko je korisno jesti ovsena kaša za doručak za mršavljenje. Proizvodi od zobi smatraju se univerzalnom komponentom za bilo koji program za poboljšanje zdravlja tijela, bilo da se radi o gubitku težine ili debljanju. Konzumiranje ovsenih pahuljica daje tijelu sve neophodne supstanceŠta je najbolje jesti za doručak kada gubite kilograme: proteine, aminokiseline, masti i ugljene hidrate. Osim navedenih komponenti, kaša sadrži tvari koje pomažu u čišćenju kože.

Dijetalni doručak od jaja

Jaja su kompleks mikronutrijenata koje ljudsko tijelo koristi kao potrošni materijal za izgradnju mišićno tkivo. Ovaj proteinski proizvod se može kuvati (meko ili tvrdo kuvano), pržiti ili piti sirov. Jaja za doručak za mršavljenje su ukusna dijetalna hrana koju svako može pripremiti kod kuće. Kako jelovnik ne bi bio monoton, vrijedi imati nekoliko originalnih recepata u rezervi.

Video