Šta su proteini masti ugljeni hidrati tabela. Meso, mesne konzerve i poluproizvodi

Najjednostavnije objašnjenje je da ugljikohidrati treba da uđu u tijelo istovremeno s proteinima – proces apsorpcije ide brže i bolje kada se uzimaju zajedno. Uravnoteženu ishranu s umjerenim prisustvom proteina i ugljikohidrata i malom količinom masti, mnogo je korisniji za formiranje teksturiranog tijela i za redovno mršavljenje.

Proteini, ulazeći u tijelo, razgrađuju se na aminokiseline, koje su glavni građevinski materijal mišićno tkivo tijelo. Ali aminokiseline ne mogu ući u same mišiće inzulin im služi kao „nosač“, koji se može formirati samo u prisustvu ugljikohidrata. Dakle, odvajanjem unosa proteina i ugljikohidrata nećemo moći mišićima obezbijediti ni ishranu ni energiju neophodnu za izvršena opterećenja.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pretvaraju se u glukozu, koja zasićuje krv šećerom. Kada dođe do suvišne količine šećera, što se obično javlja prilikom uzimanja jednostavnih ugljikohidrata, inzulin počinje pretvarati glukozu u mast, a također usporava proces razgradnje masti koje u organizam ulaze hranom. Zbog toga je važno jesti složene ugljene hidrate.

Složeni ugljikohidrati ne pokreću mehanizam djelovanja inzulina, pa su tjelesne rezerve masti podložne masovnom napadu, šećer i glukoza se proizvode iz unutarnjih resursa.

Radi jasnoće, evo dijagrama:

Glikogen, koji je glavni izvor energije u tijelu, dolazi u obliku glukoze iz koje se proizvodi. Kod zdrave odrasle osobe količina glikogena je obično 300-400 g. Izgubljeni pod aktivnim opterećenjima večina glikogen, a ako njegove rezerve ne nadoknadite jedući ugljikohidrate zajedno s proteinima, tada se efikasnost treninga značajno smanjuje. Uz to, sportista doživljava gubitak snage, nervozu i stalni osjećaj gladi.

Nije uzalud što nutricionisti preporučuju jesti u redovitim intervalima, jer se na taj način stabilizira ujednačena i stalna proizvodnja inzulina. Proteini, koji se unose svaka 3-4 sata, usporavaju razgradnju ugljikohidrata i normaliziraju količinu šećera koja ulazi u krv.

Važan efekat ujednačenog i kombinovanog unosa proteina i ugljenih hidrata biće termički efekat, koji pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. A odličan bonus je ubrzanje metaboličkih procesa, tijelo neće biti ometeno dodatnim naporima, već će moći raditi nesmetano i stalno kao sat.

Uravnotežena prehrana treba sadržavati i proteine ​​i ugljikohidrate: na kraju krajeva, zajedno se bolje apsorbiraju. Donji opis mehanizma interakcije između proteina i ugljikohidrata u tijelu pomoći će vam da shvatite prednosti kombinirane prehrane i odgovorite na pitanje: Zašto ne biste trebali razdvojiti unos ugljikohidrata i proteina.

1. Za izgradnju mišića, tijelu su potrebne aminokiseline, koje nastaju prilikom razgradnje proteina. Da biste organizam stalno opskrbljivali proteinima, trebali biste uzimati proteinsku hranu u intervalima od 3 sata. Ugljikohidrati ne mogu poslužiti kao izvor aminokiselina. Stoga je dijetom s ugljikohidratima tijelo prisiljeno da izvlači aminokiseline iz vlastitog mišićnog tkiva, odnosno da se bavi „samohranom“.

2. Inzulin je odgovoran za transport aminokiselina do mišića. Ugljikohidrati su potrebni za stimulaciju proizvodnje inzulina. Stoga, uz proteine, svakako u svaki obrok treba uključiti i ugljikohidrate.

3. Kada uđu u organizam, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu. Glukoza se apsorbira u krv. Visoka potrošnja ugljikohidrata doprinosi prekomjernom zasićenju šećera u krvi. Mehanizmi njegove obrade se aktiviraju, a nivo šećera može naglo pasti. Ovo je praćeno gubitkom snage, nervoznom iscrpljenošću i pojačanim osjećajem gladi. Jedan od razloga za stalni osjećaj gladi može biti višak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

4. Dakle, konzumiranje puno ugljikohidrata uzrokuje visok šećer u krvi. To, pak, potiče oslobađanje velikih količina inzulina, koji počinje ulaziti u krv i pospješuje apsorpciju glukoze. Dio se pretvara u glikogen. Višak glukoze se inzulinom pretvara u masti. Osim toga, inzulin usporava razgradnju masti koje ulaze u tijelo i na taj način doprinosi njihovom nakupljanju. A to prijeti razvojem dijabetesa. Zbog toga je važno regulisati nivo insulina u krvi, održavajući ga na konstantnom nivou.

5. Zalihe glikogena u mišićima ne mogu se povećavati beskonačno. Kod odrasle osobe to je 300-400 g Za vrijeme fizičke aktivnosti tijelu je potrebna dodatna energija čiji je izvor pohranjeni glikogen. Sa nedostatkom glikogena, efikasnost treninga se smanjuje. Iako mnogi pobornici proteinske dijete inzistiraju na ograničavanju količine ugljikohidrata u ishrani, iskustvo profesionalnih sportista dokazuje da konzumacija samo masti i proteina negativno utječe na kvalitetu i rezultate vježbanja. Bez primanja goriva u obliku glikogena, tijelo ne može raditi punim kapacitetom, a razvoj mišića se usporava. Zbog toga čak i takozvana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata treba uključivati veliki broj ugljikohidrati(50-150 g). Potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane, kao i odvojena konzumacija ugljikohidrata i proteina, dovodi do iscrpljivanja energetskih rezervi u mišićima. Konzumiranje velike količine ugljikohidrata odjednom neće donijeti nikakvu korist: tijelo će biti prisiljeno pohraniti višak u obliku masti. Da bi mišići radili i razvijali se u potpunosti, ugljikohidrati moraju ulaziti u tijelo ravnomjerno iu potrebnim količinama.

6. Jednako važan za organizam je ravnomjeran unos proteina tokom dana. Pod uticajem proteina usporava se proces razgradnje ugljikohidrata. Zasićenje šećera u krvi također postaje sporije i ujednačenije. Odgovor – proizvodnja inzulina – također se javlja bez naglih skokova ili padova.

7. Još jedan regulator šećera u krvi i nivoa insulina su vlakna, jer takođe mogu smanjiti brzinu varenja ugljikohidrata.

8. Ravnomjerna distribucija proteina u dnevnoj prehrani povećava termički učinak hrane i ubrzava metabolički procesi. Kombinacija proteina s ugljikohidratima u hrani proizvodi izraženiji termički učinak nego konzumiranje samo ugljikohidrata.

Fizički trening u teretana nemaju pozitivan efekat? Izračunajte BZHU i tijelo će dobiti zategnuti oblik unutar...

Bez pravilnu ishranu zdrav, pun život je nemoguć. Svako jelo na dnevnom meniju mora sadržavati namirnice koje su bogate proteinima, mastima i ugljikohidratima. Nedostatak bilo kojeg od ovih makroelemenata dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti, a višak vodi do pretilosti. Stoga je glavni cilj u kreiranju pravilne uravnotežene prehrane razumjeti količine nutrijenata u glavnim vrstama hrane koja se konzumira.

Ugljikohidrati

Makroelementi koji zasićuju tijelo vitalnom energijom za 45% nazivaju se ugljikohidrati. Njihovi zadaci uključuju:

• normalizacija metabolizma proteina i masti;
• održavanje performansi mišićnih vlakana;
• promicanje zdravog funkcionisanja probavni sustav(laka probava i apsorpcija hrane korisnih elemenata);
• uklanjanje otpada i toksina.

Vrste ugljikohidrata

Naučnici su ovaj makronutrijent podijelili na dvije vrste: jednostavne i složene.

Jednostavni ugljikohidrati imaju dva podtipa: monosaharide i disaharide, koje karakterizira jednostavna struktura. Složeni ugljikohidrati su višekomponentni polisaharidi slične strukture.

Svaki obrok se mora izračunati na osnovu dnevna doza potrošnja ugljikohidrata (ne više od 500 g). Povećana dnevna količina povećava nivo insulina i stimuliše sintezu masti. Ovo utiče na masne naslage u bokovima, stomaku i struku.

Smanjena količina (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizam proteina.

Podvrste jednostavnih ugljikohidrata

Reprezentativni monosaharidi su fruktoza, nerazdvojena galaktoza i energetska glukoza. Imaju sposobnost da se brzo razgrađuju, čime se povećava rizik od trenutnog skoka nivoa šećera u krvi. cirkulatorni sistem. Slatkastog ukusa.

• Fruktoza se koristi kao zamjena za šećer. Lako se pretvara u masnoću. Da bi se fruktoza apsorbirala nije potrebna dodatna proizvodnja inzulina, zbog čega je dozvoljeno da je konzumiraju pacijenti sa dijabetes melitus. Povrće, voće, med su primarni izvori slatke fruktoze.
• Galaktoza. Ne postoji kao zasebna komponenta uključena ni u jedan proizvod. Ovo je komponenta mliječnog šećera (koji se naziva i laktoza).
• Glukoza je izvor energije. Prisutan u svim vrstama bobičastog voća. Njime je bogato voće, med, bundeva, šargarepa i beli kupus.

Disaharidi uključuju saharozu i laktozu.

• Kombinacija galaktoze i glukoze naziva se laktoza. Izvori: mliječni proizvodi.
• Saharoza je najpoznatiji disaharid. Proizvodi se od šećerne repe. Povećana potrošnja saharoze izaziva stimulaciju lučenja inzulina, čiji višak prijeti gojaznošću.

Složeni ugljikohidrati

Povećani sadržaj molekula šećera koji se ne rastvaraju u vodenoj sredini dovodi do stvaranja polisaharida. Njihova maksimalna količina nalazi se u umjetnom inzulinu, vlaknima, glikogenu u jetri i škrobu.

Proces njihovog cijepanja je spor, stoga ne šteti figuri.

• Inzulin je jako molekularno jedinjenje fruktoze. Izvor inzulina je jeruzalemska artičoka, koja se koristi za dijabetes.
• Glikogen se nalazi u jetri, au malim količinama u mišićima. Njegov nedostatak i nepotpuna apsorpcija u tijelu dovode do dijabetičke krize.
• Celuloza (vlakna) je važna u borbi protiv problema sa probavnim sistemom (proljev i zatvor). Glavni izvori celuloze su krastavci, zelena salata i bijeli kupus.
• Škrob je glavni izvor energije. Njegov višak prijeti gojaznošću, a nedostatak dovodi do poremećenog metabolizma proteina (atrofija mišića).

Izvori jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Sažetak informacija o ugljikohidratima

• Prilikom biranja mišićna masa udio ugljikohidrata u prehrani je 40-60%, kod gubitka težine - 10-30%.
• Treba uključiti u hranu samo složeni ugljeni hidrati.
• Namirnice bogate ugljikohidratima treba konzumirati najkasnije do četiri sata popodne, inače će se i minimalna količina nepotrošene energije pretvoriti u višak masnoće.

Vjeverice

Protein se takođe obično naziva protein. U prijevodu s grčkog, "protein" znači "vodeći". Svakodnevno uključivanje proteina u vašu ishranu potrebno je za rast mišića i mišićnog tkiva.

Funkcije proteina su višestruke:

• učestvuje u enzimskim procesima;
• V djetinjstvo potiče rast skeleta;
• podržava tijelo žene tokom trudnoće;
• blagotvorno djeluje na mišićno tkivo nakon ozljede;
• povećava imunološku otpornost organizma zarazne bolesti;
• zajedno s ugljikohidratima, povećava ljudske energetske funkcije;
• povećava rast mišića.

Proteinske sorte

Dnevni unos 150 g proteina - ovu normu su prepoznavali nutricionisti sve do ranih 2000-ih. Međutim, rezultati kliničkim ispitivanjima su pokazali da prekomjerna konzumacija povećava rizik od intoksikacije. Od početka 2002. godine, zvanična potreba za proteinima je 30-45 g tokom 24 sata.

Esencijalne aminokiseline su glavni predstavnici proteina. Nezamjenjiv, od 9 od 20 poznatih vrsta organizma nije u stanju da se sam sintetiše. Zato ih treba unositi hranom.

Proteini također imaju dvije varijante: životinjski i biljni. „Inferiornost“ aminokiselina u biljnim proteinima eliminiše se kombinovanjem žitarica i mahunarki višegodišnjih i jednogodišnjih biljaka jedan prema jedan u ishrani.

Životinjski protein

Ovo je pravo skladište potrebnog skupa aminokiselina. Ali ima i svojih nedostataka.

Životinjski proizvodi sadrže 3 puta više proteina od uobičajenih. Takva neuravnotežena konzumacija prijeti intoksikacijom. Prvenstveno pogađa bubrege i jetru. Razvija se nedostatak kalcijuma u kostima.

Meso ima povećan sadržaj kolesterola, umjetno unesenih antibiotika, hormona i masti – komponenti opasnih po zdravlje.

Biljni protein

Vitamini, ugljikohidrati i minerali - komponente biljnih proteina - tijelo se lako apsorbira. Istovremeno, ne sadrže štetni holesterol, masti ili višak hormona.

Veliki broj esencijalnih aminokiselina pohranjen je samo u proizvodima od soje. U drugim slučajevima (prilikom kreiranja raznovrsnog jelovnika), ishrana osobe treba da sadrži balans hranljivih materija biljnog porijekla.

Izvori proteina

Sažetak informacija o proteinima

Osoba može samostalno kontrolirati ravnotežu nutritivnih elemenata. Ako to nije moguće, onda trebate potražiti pomoć trenera u fitnes salama i nutricionista.

• Dnevna potreba za proteinima je 35-40 g (po stopi od 0,8-2,5 g po kilogramu težine).
• Obe vrste proteina treba da budu uključene u jelovnik.
• Povrće i životinjskih proteina Pre upotrebe prokuvati (ne pržiti!).

Masti

Najsloženiji molekuli su masti. Zajedno sa svojim ugljenim hidratima glavna karakteristika- zasićenje tijela energijom. Masti imaju dobra termoizolaciona svojstva i služe kao „podrška“ organima.

Norma masti za 24 sata je 20-30% ishrane. Njihova uloga se ne može precijeniti.

• služe kao skladište esencijalnih masnih kiselina;
• pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima;
• normalizirati rast mišićnog tkiva, promovirati fizički razvoj;
• utiču na elastičnost krvnih sudova;
• normalizirati stanje folikula dlake i ploča noktiju;
• sintetizuju hormone.

Masti se dijele na dvije podvrste: biljne (kulture uzgajane u tlu) i životinjske (vještački hranjene). različite vrste ptice i životinje, proizvodi koji sadrže meso).

Biljne masti

Osnova ovog tipa masti se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Ne sadrže holesterol, ali takođe pomažu da se on izbaci iz organizma. Ove masti se dobro probavljaju i savršeno apsorbuju, povećavajući lučenje žuči.

Masti sadrže mnogo kalorija. Međutim, to nije razlog za njihovo potpuno isključenje iz jelovnika. Nedostatak masnih kiselina pogoršava stanje kože.

Glavni izvori biljnih masti: ulje od maslina, susama, lana, suncokreta.

Životinjske masti

Njihov sastav uključuje zasićene masne kiseline sa sadržajem holesterola koji prelazi dozvoljeni procenat. " Mesna mast» se vrlo sporo razgrađuje i slabo napušta tijelo. Ali njihov negativan utjecaj na jetru je velik.

Masti iz mliječnih proizvoda su boljeg sastava. Stoga ih je mnogo lakše ukloniti.

Potrošnja biljnih i životinjskih masti 1 do 1 je neopravdana, jer organizmu u principu nisu potrebne životinjske masti. Ali njihova šteta je kolosalna:

• uticaj kardiovaskularni sistem;
• povećati nivo holesterola;
• izazivaju neke vrste raka.

Izvori masti

Sažetak informacija o mastima:

• Dnevno možete jesti 100-150 g masti (po stopi od 0,8-1 g po kilogramu težine).
• Dnevni jelovnik treba da sadrži 60-71% životinjskih masti i 29-40% biljne masti.
• Osoba ne pati od nedostatka životinjske masti, pa je po mogućnosti treba isključiti.
• Uveče je nepoželjno jesti masnu hranu.
• Bolje je pripremati jela uzimajući u obzir nezasićene masti.

BJU u životu

Mikro i makroelementi su potrebni organizmu kao "građevinski" materijal. Dijeta sastavljena od korisne komponente, popunit će deficit složenih ugljikohidrata, zdrave masti i vjeverice. Ravnoteža nutrijenata će zaštititi osobu od ranog starenja i bolesti, pružajući snagu i energiju.

Prije svega, treba imati na umu činjenicu da se pravilna prehrana temelji na hrani bogatoj proteinima, ugljikohidratima i mastima. Nazivaju se trijadom esencijalnih nutrijenata. Bez njih život tijela je nemoguć.

Uloga proteina u našem životu

Bitan dio naše hrane su proteini. Koriste se za izgradnju novih stanica, a stanice koje zamjenjuju istrošene aktivno učestvuju u metabolizmu koji se kontinuirano odvija u našem tijelu. Nije slučajno što su ih naučnici nazvali "proteini" - u ime grčkog boga Proteusa, koji je stalno mijenjao svoj oblik. Proteinski molekul je također sklon metamorfozi. Proteini u tijelu mogu se formirati samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih proteina su meso, svježi sir, riba, jaja. Biljna hrana takođe sadrži proteine. Posebno su njima bogate mahunarke i orašasti plodovi.

Konzumacijom biljaka i životinjska hrana, osoba dobija proteine. Mora se reći da se proteini hrane značajno razlikuju od proteina od kojih je izgrađeno ljudsko tijelo.

Proteini se mogu razgraditi na aminokiseline tokom varenja. Oni se apsorbiraju i tijelo ih koristi za proizvodnju vlastitih proteina. Postoje 22 vrste najvažnijih aminokiselina. Osam ih se naziva nezamjenjivim. Nazivaju se tako jer ih tijelo ne može samostalno sintetizirati, a preostalih 14 aminokiselina dobivamo samo iz hrane.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina, a nama je veoma važno da tijelo stalno prima puni set proteina koji mu je potreban. U okolnom svijetu ne postoje tako jedinstveni proizvodi koji bi se po svom sastavu aminokiselina podudarali s proteinima tijela Homo sapiensa. Da bi ih izgradili, moraju biti uključeni u ishranu poput životinja proteinski proizvodi i proizvodi biljnog porijekla. Napominjemo da jelovnik mora sadržavati najmanje 1/3 životinjskih proteina. U dnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe prosječna norma proteina trebala bi biti 100-120 g, a kada ljudi obavljaju težak fizički rad, norma se povećava na 150-160 g.

Pod pojmom " uravnoteženu ishranu» označava kombinaciju biljnih i životinjskih proizvoda. Ova kombinacija će osigurati izbalansiran skup aminokiselina, pospješujući bolji metabolizam.

Proteini dobijeni iz mliječnih proizvoda najbrže se probavljaju. Meso i riba se probavljaju malo sporije (govedina je mnogo brže od svinjetine i jagnjetine). Slede žitarice i hleb. Želudac dobro vari bjelančevine iz pšeničnog peciva od bijelog brašna (viših razreda), te jela pripremljenih od griza.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Prehrambeni proizvodi sa visokim sadržajem proteina (na 100 g proizvoda)

Nikada ne smijemo zaboraviti da uz višak proteina u ishrani, jetra i bubrezi mogu biti ozbiljno preopterećeni proizvodima razgradnje proteina. Prekomjerna upotreba proteina dovodi do truležnih procesa u crijevima. Proizvodi metabolizma dušika također se akumuliraju u kiselom smjeru. Naravno, trebali biste ograničiti unos proteina na one osobe koje pate od gihta ili imaju bolesti jetre i bubrega.

Masti se smatraju najmoćnijim i najbitnijim izvorom energije. Još jedna korisna strana: „depoi“ masti ili masne naslage su dizajnirani da štite tijelo od gubitka topline i modrica tkiva, te za unutrašnje organe kapsule masti služe kao podrška i zaštita od mehaničko oštećenje. Akumulirana masnoća predstavlja glavni izvor energije organizma kada akutne bolesti kada je apetit smanjen i apsorpcija hrane je ograničena, ili u slučaju posta.

Za nas izvori masti su biljna ulja i životinjske masti, kao i masne ribe, meso, žumance, mlečni proizvodi.

Masti se sastoje od zasićenih i takozvanih nezasićenih masnih kiselina, vitamina E, A, B topivih u mastima, lecitina i niza drugih supstanci neophodnih za funkcionisanje organizma. Oni podstiču apsorpciju vitamina i minerala rastvorljivih u mastima iz creva.

Masno tkivo predstavlja moćnu rezervu energetskog materijala. Osim toga, u prisustvu masti poboljšava se ukus hrane i javlja se osjećaj sitosti. Masti se mogu formirati iz proteina i ugljikohidrata, ali se njima ne zamjenjuju u potpunosti.

Potrebe organizma za mastima moguće je zadovoljiti samo kombinacijom životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju tvarima koje su nam vitalne.

Masne kiseline koje ulaze u sastav masti dijele se na zasićene i nezasićene. Zasićene kiseline se lako mogu sintetizirati u tijelu. To uključuje stearinsku, palmitinsku, kaproinsku i maslačnu kiselinu. Imaju nisku biološku vrijednost i negativno utiču na metabolizam masti, funkciju jetre i doprinose razvoju ateroskleroze. Kiseline ove vrste nalaze se u velikim količinama u životinjskim mastima (govedina, jagnjeća) i nekim biljnim mastima (prvenstveno u kokosovom ulju).

Nezasićene masne kiseline veoma aktivno učestvuju u metabolizmu holesterola i masti. Ovi spojevi su biološki aktivni. Pomažu u povećanju elastičnosti i smanjenju propusnosti krvnih žila, te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Takve kiseline, prvenstveno polinezasićene (arahidonska, linolna, linolenska), ne sintetiziraju se u tijelu - one tamo ulaze s hranom. Ova vrsta kiseline sadrži riblje masti, svinjska mast, maslinovo, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Osim masnih kiselina, masti sadrže i tvari slične mastima - fosfatide i stearine. Njihova svrha je da učestvuju u lučenju hormona, pospešuju proces zgrušavanja krvi i formiraju ćelijske membrane. Holesterol je najpoznatiji od stearina. Nalazi se u velikim količinama u životinjskim proizvodima. Velika količina holesterola u organizmu dovodi do neželjenih promena u stanju krvnih sudova, doprinosi rani razvoj ateroskleroza. Iz tog razloga, liječnici preporučuju da se u ishrani ograniči hrana bogata kolesterolom (masno meso, žumanca, mozgovi, puter, sir i masni mliječni proizvodi), te obogatiti ishranu namirnicama koje sadrže kolin i lecitin (povrće i voće, mlijeko i kiselo). krema u nemasnom obliku).

Za odrasle, dnevni unos masti je od 100 g at lagan rad i do 150 g tokom teškog fizičkog rada, posebno na hladnoći. U proseku, dnevni unos masti treba da se sastoji od 60-70% životinjskih masti i 30-40% biljnih masti.

Hrana sa visokim sadržajem masti

Prehrambeni proizvodi sa visokim sadržajem masti (na 100 g proizvoda)

Proizvod	Količina masti, g
Ulje (biljno, ghee, puter), margarini, masnoće za kuvanje, svinjska mast	više od 80
Pavlaka 20% (ili više) masti, sir, svinjetina, patke, guske, poludimljene i kuvane kobasice, kolači, halva i čokolada	od 20 do 40
Masni svježi sir, kremasti sladoled, kajmak, jagnjetina, govedina i piletina 1. kategorije, jaja, goveđe kobasice, čajna kobasica, losos, jesetra, saury, masna haringa, kavijar	od 10 do 19 časova
Mlijeko, punomasni kefir, polumasni svježi sir, sladoled od mlijeka, jagnjetina, govedina i piletina 2. kategorije, roze losos, skuša, skuša, peciva, slatkiši	od 3 do 9
Nemasni svježi sir i kefir, smuđ, bakalar, štuka, oslić, žitarice, kruh	manje od 2

Prilikom konzumiranja masti ne treba zaboraviti činjenicu da višak ovih supstanci ometa apsorpciju proteina, magnezijuma i kalcijuma. Da bi se osigurao pravilan metabolizam masti, potrebno je tijelo snabdjeti vitaminima u dovoljnim količinama. Konzumiranjem hrane bogate mastima, inhibirate lučenje želudačnog soka i odlažete uklanjanje hrane iz želuca. Dolazi do preopterećenja funkcija drugih organa koji su uključeni u razgradnju i apsorpciju hrane. Prekomjerna konzumacija masti dovodi do probavnih smetnji. Za ljude koji pate hronične bolesti pankreas, jetra, gastrointestinalni i bilijarni trakt, masti predstavljaju ozbiljnu opasnost.

Hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata

Svrha ugljikohidrata- služe kao glavni izvor energije za ljudsko tijelo, pomažući rad naših mišića. Potrebni su za normalan proces metabolizma masti i proteina. Ugljikohidrati u kombinaciji s bjelančevinama doprinose stvaranju određenih hormona, enzima, lučenja pljuvačnih i sluznih žlijezda i drugih važnih spojeva. U dnevnoj prehrani odrasle osobe prosječan unos ugljikohidrata je 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele u dvije grupe - jednostavne i složene. Hemijska struktura se razlikuje od kompleksne jednostavnih ugljenih hidrata. Oni uključuju monosaharide (fruktozu, glukozu, galaktozu) i disaharide (laktozu, saharozu i maltozu). Jednostavni ugljeni hidrati se nalaze u hrani slatkog ukusa. Ovo je šećer, med, javorov sirup itd.

Polisaharidi- tako se zovu složeni ugljeni hidrati. Izvor im je biljna hrana - žitarice, mahunarke, povrće. Grupa složenih ugljenih hidrata uključuje pektine, skrob, glikogen, vlakna, hemicelulozu itd. dijetalna vlaknačine polisaharide, zbog čega je njihova uloga u ishrani toliko važna.

Za organizam, glavni dobavljači saharoze su šećer, kandirano voće, džem, konditorskih proizvoda, bombone, slatka pića, šećernu vunu, sladoled, te neke vrste povrća i voća: cvekla, kajsija, šargarepa, breskva, slatke šljive, urme itd.

Kada saharoza uđe u crijeva, razlaže se na fruktozu i glukozu. Šećer je 70-ih nazvan "bijelom smrću". prošlog veka. U svojoj knjizi "Sweet Blues", W. Daphnia je napisala: "To je štetnije od opijuma i opasnije od nuklearnog bombardovanja." Nakon toga je počeo progon šećera. Danas se preispituje opasnost od šećera. Stručnjaci SZO u svom izvještaju iz 2002. godine navode da su šećeri u ishrani samo među faktorima koji povećavaju rizik od nastanka karijesa, ali ne utiču na kardiovaskularne, kancerogene i druge masovne bolesti. Sam šećer ne predstavlja opasnost za ljude, već njegova prekomjerna konzumacija (umjesto toga zdravi proizvodi) dovodi do smanjenja nutritivnu vrijednost bilo koju dijetu.

glukoza (dekstroza)- naziva se glavnim dobavljačem energije za mozak, mišićne ćelije i crvena krvna zrnca - eritrocite. Nalazi se u bobicama i voću. Kod ljudi s tjelesnom težinom od 70 kg, mozak troši oko 100 g glukoze, prugasti mišići - 35 g, crvena krvna zrnca - 30 g Za stvaranje glikogena koji nam je potreban u jetri, neophodna je i glukoza. Zanimljivo je da je uključen u regulaciju apetita. Nivo glukoze u krvi se smanjuje, što signalizira potrebu tijela za hranom.

Glikogen je klasifikovan kao životinjski ugljeni hidrati. Ovo je polimer glukoze, polisaharid, sličan škrobu. Tijelo treba da sadrži oko 500 g glikogena Izvori hrane su meso i jetra životinja i ptica, riba, morski plodovi.

Fruktoza (levuloza)- najslađi od svih prirodnih šećera. Za njegovu apsorpciju nije potreban gotovo nikakav hormon inzulin, ovaj kvalitet omogućava da ga koriste pacijenti sa dijabetesom, ali iu vrlo ograničenim količinama.

laktoza (mliječni šećer) sadrže mliječne proizvode. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost mikroflore koja nam je korisna, te suzbija procese propadanja u crijevima. Laktoza pomaže u apsorpciji kalcija. U slučaju urođenog ili stečenog nedostatka enzima laktoze u crijevima, poremećen je proces njegovog razlaganja na galaktozu i glukozu. To dovodi do intolerancije na mliječne proizvode. Mliječni proizvodi sadrže manje laktoze od punomasnog svježeg mlijeka, jer Tokom zrenja, laktoza se pretvara u mlečnu kiselinu.

Maltoza se zove sladni šećer. To je međuproizvod koji nastaje kada se skrob razgrađuje enzimima proklijalog zrna i probavnim enzimima. Nastaje maltoza, a zatim se razlaže do glukoze. Slobodna maltoza se nalazi u medu, ekstraktu slada i pivu.

Oko 85% svih ugljenih hidrata u ljudskoj ishrani je skrob. Njegovi izvori su hljeb, brašno, žitarice, mahunarke, krompir i tjestenina. Škrob se prilično sporo vari, razgrađujući u glukozu. Morate znati da se škrob iz griza i pirinča brže i lakše vari od onog dobivenog iz bisernog ječma i ječma, prosa i heljde, iz kruha i krompira. Škrob iz želea se brže apsorbuje, tj. u prirodnom obliku, podvrgnut toplotnoj obradi.

Dijetalna vlakna se sastoje od kompleksa ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloze, pektini, sluzi, gume) i lignina, koji nije ugljikohidrat. Mnogo dijetalnih vlakana sadrži mekinje, sadrži integralno brašno i kruh od njih, žitarice sa školjkama, orašaste plodove i mahunarke.

Vlakna- složeni ugljikohidrat koji ljudsko tijelo ne može probaviti. Pospješuje pokretljivost crijeva, te je iz tog razloga neophodna za pravilnu probavu. Holesterol se uklanja iz organizma uz pomoć vlakana. Nerastvorljiva vlakna mogu ukloniti toksine, čisteći tijelo od štetnih tvari. Vlakna su prisutna u pšeničnim mekinjama i mnogim vrstama povrća i voća.

Pektini su dizajnirani da stimulišu probavu i takođe uklanjaju štetne toksine iz organizma. Veliku količinu pektina sadrže šljive, jabuke, breskve, ogrozd, brusnice, kajsije, kao i neko povrće - krompir, kupus, krastavci, luk, patlidžan. Pektini su također korisni jer njihovo prisustvo u crijevima smanjuje procese truljenja, a potrebni su i za zacjeljivanje crijevne sluznice.

Polisaharid inulin- fruktozni polimer. Jeruzalemska artičoka, artičoka i cikorija sadrže dosta inulina.

Hemiceluloza je polisaharid ćelijskog zida. Sposoban je da zadrži vodu. Proizvodi od žitarica sadrže najviše hemiceluloze.

Prehrambeni proizvodi s visokim sadržajem ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

Kada izračunavate količinu ugljikohidrata u vašoj ishrani, pokušajte izbjeći njihovu preteranu konzumaciju, jer to može dovesti do pretilosti. A ako konzumirate šećer (ili hranu bogatu šećerom) svaki dan i u višku, možete izazvati manifestaciju latentnog dijabetes melitusa.

Morate znati da nije šećer uzrok ove bolesti. Slatka jela djeluju kao svojevrsni katalizatori (akceleratori) već postojeće bolesti. Uostalom, oni preopterećuju gušteraču, iscrpljujuće stanice koje proizvode inzulin. I ne možete bez njega kada apsorbujete glukozu.

Ali također se ne preporučuje ograničavanje količine ugljikohidrata koji se konzumiraju na minimum. Čak i ljudi na dijeti moraju unositi najmanje 100 g ugljikohidrata u svojoj dnevnoj prehrani. Ako u organizmu nedostaje ugljikohidrata, metabolizam masti i proteina je poremećen. Štetni proizvodi nepotpuna oksidacija nekih aminokiselina i masne kiseline se počinju akumulirati u krvi. Razvija se nedostatak ugljikohidrata. Njegovi simptomi: letargija i pospanost, glavobolja, slabost, glad, vrtoglavica, drhtanje ruku, mučnina, znojenje. Vratiti wellness, morate brzo dati osobi šoljicu slatkog čaja ili komad šećera, slatkiša.

Osnove racionalne ishrane

Cilj uravnotežene, racionalne ishrane je da obezbedi adekvatnu ishranu koja zadovoljava fiziološke potrebe organizma.

Ako uzmemo omjer proteina prema mastima i ugljikohidratima, omjer 1:1:4 (ili 5) smatra se najoptimalnijim. Šta to znači? Dnevna prehrana zdrave osobe koja radi treba da sadrži približno 100 g proteina (od toga 65 iz životinjskih proizvoda), isto toliko masti (od čega najmanje 30 g iz biljnih proizvoda) i ugljikohidrati 400-500 g.

U svakoj prehrani, pored masti, proteina i ugljikohidrata, potrebno je osigurati i potrošnju mineralnih elemenata (u skladu s fiziološkom normom). Takođe je potrebno obezbediti vitamine (i askorbinska kiselina sa vitaminima B - dvostruko više od norme: vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg vitamina B).

Da biste postigli ovaj cilj, uključite u jelovnik priloge i salate od svježeg povrća, napitak od kvasca, svježe cijeđene sokove, voće i bobičasto voće, mekinje i infuzije od šipka. Kuhinjska so može se konzumirati u normalnim količinama (ne većim od 10 g dnevno). Morate piti vodu. U zavisnosti od temperature vazduha, unos tečnosti treba da dostigne 1,5 - 2 litra.

Ako su ovi uslovi ispunjeni, potrošnja hrane će odgovarati utrošku energije. Shodno tome, vaša tjelesna težina se neće promijeniti, a osjećat ćete se odlično.

Hrana opskrbljuje ljudsko tijelo energijom koja mu je potrebna za puno funkcioniranje. A zahvaljujući redovnoj ishrani i složenim fizičkim i hemijskim reakcijama koje proizvodi (koje se popularno naziva metabolizam ili metabolizam) život se održava. Hrana sadrži mnogo nutrijenata bez kojih bi rast, razvoj i funkcionisanje organizma bio nemoguć. O ovim nutrijentima ćemo govoriti u drugoj lekciji.

U nastavku ćemo razmotriti:

Također ćemo objasniti vrijednost svake supstance.

Vjeverice

Proteini su glavni građevinski materijal za tijelo i osnova njegovih ćelija i tkiva. Oko 20% njih čini ljudsko tijelo, a više od 50% su ćelije. Organizam ne može da skladišti proteine ​​u tkivima „za kasnije“, zbog čega je potrebno da se oni svakodnevno snabdevaju hranom.

Proteini sadrže esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu - to su arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin i triptofan. Proteini mogu imati različitu biološku vrijednost, što zavisi od količine i koje aminokiseline sadrže, kakav je omjer esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina i kolika je njihova probavljivost u gastrointestinalnom traktu.

U pravilu, proteini životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost. Na primjer, jaja, jetra, meso i mlijeko imaju optimalan omjer esencijalnih kiselina. I apsorbuju se za 97,% dok biljnih proteina apsorbuju samo 83-85%, jer Proizvodi biljnog porijekla sadrže veliku količinu neprobavljivih (balastnih) tvari.

Biljna hrana općenito sadrži male količine proteina i manjka je metionina, lizina i triptofana. Samo mahunarke (na primjer, soja, pasulj i grašak) odlikuju se visokim sadržajem proteina (od 24% do 45%). 20% proteina je prisutno u orašastim plodovima i sjemenkama suncokreta. Po sastavu aminokiselina, proteini raži, pirinča i soje su bliski životinjskim proteinima.

Potrebe organizma za proteinima određuju se godinama, spolom, prirodom posla, nacionalnim prehrambenim navikama i klimatskim uslovima u kojima živi. Obično bi odrasli koji se ne bave aktivnim fizičkim radom trebali unositi proteine ​​dnevno u količini od nešto manjoj od 1 g na 1 kg tjelesne težine. Proteini u hrani treba da obezbede 1/6 težine i 10-13% ukupnih energetskih potreba organizma, a 55% preporučenog unosa proteina treba da bude životinjskog porekla. Ako se dijete ili odrasla osoba bavi fizičkim radom, njegova potreba za proteinima se povećava.

Masti

Jestive masti su estri viših masnih kiselina i glicerola. Estri masnih kiselina imaju paran broj atoma ugljika, a same masne kiseline dijele se u dvije velike grupe - zasićene i nezasićene masti. Prvi su bogati čvrstim životinjskim mastima (mogu ih činiti i do 50% ukupne mase), a drugi su tečna ulja i morski plodovi (u mnogim uljima, na primjer, maslinovo, laneno, kukuruzno i suncokretova ulja nezasićene masti mogu biti i do 90%). IN ljudsko tijelo Normalan sadržaj masti je 10-20%, ali u slučajevima poremećaja metabolizma lipida ova brojka se može povećati i do 50%.

Masti i masti slične materije čine ćelijske membrane i ovojnice nervnih vlakana i učestvuju u sintezi vitamina, hormona i žučnih kiselina. Masne naslage se, pak, smatraju energetskom rezervom tijela. Energetska vrijednost masti je više od 2 puta veća od vrijednosti ugljikohidrata i proteina. Kada se 1 g masti oksidira, oslobađa se 9 kcal energije.

Odrasli treba da unose od 80 do 100 g masti dnevno, što obezbeđuje do 35% ukupne količine masti. energetska vrijednost dijeta. Linolna i linolenska masne kiseline su esencijalne (ne sintetiziraju se u tijelu) i moraju se unositi hranom. Nalaze se u masti brojnih riba i morskih sisara, orašastim plodovima i biljnim uljima. Zajedno sa drugim višim nezasićenim masnim kiselinama sprečavaju razvoj ateroskleroze i čine organizam otpornijim na zarazne bolesti.

Što se tiče nutritivne vrijednosti masti, nju određuje prisustvo esencijalnih masnih kiselina, prisustvo vitamina A, E i D, njihova apsorpcija i probavljivost. Maksimalna biološka vrijednost je svojstvena mastima s linolnom i drugim višim nezasićenim kiselinama. Koliko se dobro apsorbuje mast zavisi od njene temperature topljenja: ako je ispod telesne temperature, onda se masti apsorbuju za 97-98%, a ako je temperatura topljenja 50-60°C, tada će se apsorbovati za samo 70-80°C. %.

Zajedno s hranom, u tijelo ulaze i tvari slične mastima kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, fosfolipidi i steroli. Najpoznatiji od sterola je holesterol, koji se nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Ali također se može sintetizirati u tijelu putem međuproizvoda metabolizma masti i ugljikohidrata.

Holesterol je izvor hormona i žučnih kiselina, plus prekursor vitamina D3. Kada uđe u krv i žuč, holesterol ostaje u njima kao koloidna otopina, nastala interakcijom sa fosfatidima, nezasićenim masnim kiselinama i proteinima. Kada je metabolizam ovih supstanci poremećen (ili postoji nedostatak), holesterol se pretvara u male kristale koji se talože na zidovima krvnih sudova i žučnih puteva, zbog čega se razvija ateroskleroza i stvaraju žučni kamenci.

Ugljikohidrati

IN prehrambeni proizvodi Ugljikohidrati se nalaze u obliku glukoze i fruktoze (monosaharidi), laktoze i saharoze (oligosaharidi), pektinskih tvari, vlakana, glikogena i škroba (polisaharidi). Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude: oksidacijom samo 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal.

Za osobu koja se ne bavi fizičkim radom, prosječna potreba za ugljikohidratima je 400-500 g dnevno, 2/3 dnevne ishrane u težinskom smislu i 60% u kalorijskom smislu. Ako osoba aktivno radi fizički, norma postaje veća.

Prilikom odabira hrane najbolje je odlučiti se za polisaharide, tj. na proizvode koji sadrže pektin, glikogen, škrob itd. i, ako je moguće, izbjegavati oligo-monosaharide - proizvode koji sadrže laktozu, fruktozu, glukozu, saharozu itd. Polisaharidi se sporije probavljaju, a dinamika koncentracije glukoze (konačnog produkta probave) u tjelesnim tekućinama mnogo je povoljnija za kasniji metabolizam. Također je važno da polisaharidi nemaju slatki okus, što smanjuje vjerovatnoću njihove povećane konzumacije.

Disaharid laktoza se može naći u izobilju u mlijeku i mliječnim proizvodima. Ali biljke se s pravom smatraju glavnim dobavljačem ugljikohidrata u tijelu, jer. njihov procenat u njima je 80-90% suve mase. Biljna hrana takođe sadrži mnogo neprobavljivih i neprobavljivih polisaharida kao što je celuloza. Morate znati da se zahvaljujući neprobavljivoj hrani s grubim vlaknima stimulira pokretljivost crijeva, apsorbiraju se brojni kataboliti (čak i toksični) koji se nalaze u debelom crijevu, eliminiše holesterol i hranljive materije korisnih crijevnih bakterija. U prosjeku, odrasla osoba treba da konzumira 25 grama ugljikohidrata dnevno.

Vitamini

Vitamini su esencijalne prehrambene supstance (nutrijenti) organskog porekla i široke lepeze hemijskih struktura. Potrebni su za pravilan metabolizam u ljudskom tijelu. Njihova dnevna norma Uobičajeno je da se meri u mg (miligramima) i mcg (mikrogramima), a zavisi, kao i do sada, od starosti, pola osobe, prirode posla i zdravstvenog stanja.

Vitamini su rastvorljivi u vodi (vitamini B i vitamin C) i rastvorljivi u mastima (vitamini A, D, E, K):

• Gotovo svi vitamini B nalaze se u bjelanjcima, kvascu, jetri, mahunarkama i vanjskim dijelovima žitarica.
• Vitamin C (askorbinska kiselina) nalazi se u zelenim dijelovima biljaka, bobičastom voću, povrću, citrusnom voću i drugom voću, posebno kiselom, kao i u bubrezima i jetri.
• Vitaminom A bogati su samo proizvodi životinjskog porijekla - sirevi, kavijar od jesetri, jetra bakalara, jetra goveda, puter. Osim toga, sintetizira se u tijelu kroz provitamin A (karoten), koji se nalazi u narandžastom voću, bobicama i povrću.
• Izvori vitamina D uključuju ulje jetre bakalara, riblju ikru, mliječne masti i jetru. Sinteza ovog vitamina nastaje zbog izlaganja ultraljubičastom zračenju.
• Vitamin E se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žumancima i biljnim uljima.
• Organizam vitaminom K snabdijeva jetra, krompir, paradajz i lisnato povrće.

Najbolje čuva vitamine sveže povrće, pa se preporučuje da ih jedete što češće. Ako ih dinstate i kuhate, sadržaj vitamina će se smanjiti. A ako napravite kiselo tijesto ili brzo zamrznete povrće, vitamini će se dugo zadržati u povrću.

Važnost vitamina za ljude je veoma velika. Izražava se u činjenici da vitamini služe kao komponenta koja je potrebna za pravilan rad enzimi; Učestvuju u metaboličkim procesima, pomažu telu da raste i razvija se, jačaju imuni sistem. S nedostatkom vitamina poremećeni su mehanizmi nervnog sistema i vidnog aparata, pojavljuju se kožni problemi, nedostatak vitamina i hipovitaminoza, slabi imunološki status itd. Morate imati na umu da su vitamini sa najvećim nedostatkom (posebno tokom zime i ranog proljeća) vitamini A, B1, B2 i C.

Minerali

Minerali su sastavni dijelovi tkiva i organa, što objašnjava njihovu ogromnu ulogu u fizičkim i kemijskim procesima koji se odvijaju u tijelu. Neki minerali se nalaze u ćelijama, dok se drugi nalaze u tkivnoj tečnosti, limfi i krvi (gde su minerali suspendovani u obliku jona).

Najvažniji za funkcionisanje organizma su sumpor, hlor, fosfor, kalijum, magnezijum i kalcijum. Ovi elementi pomažu tijelu da izgradi tkiva i ćelije, a također obezbjeđuju funkcije centralnog nervnog sistema, mišića i srca. Osim toga, neutraliziraju štetne kiseline- metabolički proizvodi.

Kalcijum je građevinski materijal za koštanog tkiva, a posebno je potrebno za djecu čiji je skelet u fazi formiranja. Kalcijum ulazi u organizam sa povrćem, voćem i mliječnim proizvodima.

Fosfor nije ništa manje važan jer također sudjeluje u strukturi kostiju, a više od polovine ukupnog dostupnog fosfora nalazi se u kostima. Ako u tijelu ima dovoljno fosfora, uvijek će postojati normalan metabolizam ugljikohidrata i jak nervni sistem. Fosfor se nalazi u mahunarkama, žitaricama, ribi, mleku i mesu.

Prirodno, tijelu su potrebni magnezijum, brom, jod, cink, kobalt, fluor i drugi mikroelementi (o njima, kao i vitaminima, više ćemo govoriti u sljedećoj lekciji), koji se u prehrambenim proizvodima nalaze u minimalnim količinama (manje od 1 mg na 1% ). Od njih se sastoje mnogi enzimi, hormoni, vitamini; oni najdirektnije utiču na razvoj organizma i metabolizam.

Nedostatak bilo kojeg mikroelementa u organizmu uzrokuje specifične bolesti, kao što su karijes (nedostatak fluora), teška anemija (nedostatak bakra ili kobalta), endemska gušavost (nedostatak joda) i druge. Posebna pažnja Mora se voditi računa da se djetetov organizam snabdijeva mineralima. Ako su do 2 mjeseca dovoljno snabdjeveni majčinim mlijekom, onda ih u 3. mjesecu treba dodati u sokove od povrća, voća i bobičastog voća. Počevši od 5. mjeseca potrebno je obezbijediti dohranu sa mineralima (ovsene i heljdine kaše, meso, jaja, voće i povrće).

Voda

Voda i minerali rastvoreni u njoj služe kao osnova unutrašnjeg okruženja tela - ovo je glavni deo tkivne tečnosti, limfe i plazme. Niti jedan vitalni proces koji se odvija u tijelu (posebno termoregulacijski i enzimski procesi) nije moguć bez dovoljne količine vode.

Na metabolizam vode utječu parametri kao što su vlažnost i temperatura okoline, prehrana, pa čak i ponašanje i odjeća. Odrasla osoba treba svom tijelu da obezbijedi oko 2-3 litre tečnosti. Muškarcima se preporučuje da piju oko 3 litre, a ženama - oko 2,3 litre, a više od polovine ove količine treba da bude čista voda za piće.

Obračun troškova energije

Za održavanje svakog procesa koji se odvija u tijelu, troši se određena količina energije koju osigurava unos hrane. Unos i potrošnja energije izraženi su u toplinskim jedinicama koje se nazivaju kalorijama. Kilokalorija je jednaka količini topline koja je potrebna za povećanje temperature 1 litre vode za 1°.

Prosječne brzine sagorijevanja tvari sadržanih u hrani su sljedeće:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g masti = 9,3 kcal
• 1 g ugljenih hidrata = 4,1 kcal

Energija za osnovni energetski metabolizam je minimalna količina kalorija koja je potrebna za zadovoljavanje potreba organizma u stanju nervnog i mišićnog odmora. Ako osoba radi mentalno ili fizički, povećava se razmjena energije i povećava se količina potrebnih hranjivih tvari.

Kada se ljudsko tijelo nalazi u ekstremnim uvjetima, na primjer, ako gladuje, potrebna energija može doći iz unutrašnjih struktura i rezervi (ovaj proces se naziva endogena prehrana). Energetske potrebe osobe, na osnovu dnevne potrošnje energije, kreću se od 1700 do 5000 kcal (ponekad i više). Ovaj pokazatelj ovisi o spolu, dobi osobe, načinu života i karakteristikama radne aktivnosti.

Kao što već znamo, među nutrijentima u hrani nalaze se masti, ugljikohidrati, proteini (proteini), minerali i vitamini. Što se tiče kalorijskog sadržaja, dnevna prehrana treba da odgovara dnevnoj potrošnji energije, a treba uzeti u obzir metabolizam i potrošnju energije kod kuće i na poslu. Približan dnevni unos kalorija ako su ispunjeni minimalni dnevni zahtjevi fizičke vežbe, izračunava se množenjem normalne težine (u kg) sa 30 cal za žene i 33 cal za muškarce. Proteini, masti i ugljeni hidrati treba da budu u omjeru 1:1:4. Osim toga, ulogu igra i kvalitet ishrane, koji zavisi od ukusa, navika i količine viška telesne težine svake osobe pojedinačno.

U većini slučajeva nutricionisti preporučuju korištenje standardnih kalorijskih dijeta (one pružaju tijelu 2200-2700 kcal). Ali dijeta bi trebala uključivati različiti proizvodi- i po kalorijama i po kvalitetu. Uvek treba da budete svesni „praznih“ kalorija sadržanih u hlebu, testenini na bazi belog rafinisanog brašna, belom šećeru, kolačićima, kolačima i drugim slatkišima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Svaka osoba mora odabrati ishranu koja će mu osigurati potrebnu količinu energije. Važno je da što manje štetnih materija i „praznih“ kalorija uđe u organizam, kao i da pratite svoju tjelesnu težinu. Ljudi koji su gojazni ili, obrnuto, izrazito mršavi, trebali bi se obratiti stručnjacima koji će im pomoći da izaberu pravu prehranu za svaki dan.

Da bi se pravilno odlučilo o hrani, kao i da bi se znalo koliko kalorija ima u određenom proizvodu, uobičajeno je koristiti posebne tablice. Ispod ćete naći tri takve tabele - za bezalkoholna pića, alkohol i najčešće prehrambene artikle.

Korištenje tabela ne može biti lakše - sva pića i namirnice su grupisane i raspoređene po abecednom redu. Nasuprot svakog pića ili proizvoda nalaze se kolone koje označavaju sadržaj neophodne supstance i broj kalorija (na 100 g određenog proizvoda). Na osnovu ovih tabela vrlo je zgodno sastaviti vlastitu ishranu ishrana.

Tabela 1 (bezalkoholna pića)

NAME	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
Sok od kajsije
Sok od ananasa
sok od narandže
Sok od grejpa
Sok od višanja
Sok od nara
Kakao sa mlekom
Hlebni kvas
Kafa sa mlijekom
Limunov sok
sok od šargarepe
Sok od breskve
Bezalkoholno pivo
Zeleni čaj
Crni čaj bez šećera
Crni čaj sa limunom i šećerom (2 kašičice)
Crni čaj sa kondenzovanim mlekom (2 kašičice)
Energetsko piće
sok od jabuke

Tabela 2 (Alkohol)

NAME	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
Suvo vino
Polusuvo vino
Desertno vino
Poluslatko vino
Stono vino
Tamno pivo
Port vino
Šampanjac

Tabela 3 (Hrana)

NAME	PROTEINI	FATS	Ugljikohidrati	KKAL
Kajsije
Dunja
Trešnja
Ananas
Narandžasta
Kikiriki
Lubenice
Patlidžan
Banane
Ovčetina
Baranki
Pasulj
Cowberry
Brynza
Swede
Gobies
Vafli sa filovima koji sadrže masnoće
Vafli sa voćnim nadjevima
Šunka
Grejp
Trešnja
Trešnja
Goveđe vime
Hercules
Govedina
Goveđi gulaš
Borovnica
Pink losos
Grašak
Cijeli grašak
Grašak
Nar
grejpfrut
Orah
Svježe vrganje
Sušene vrganje
Svježi vrganji
Svježi vrganji
Svježe russula gljive
Sirovo dimljena prsa
Kruška
Kruška
Guska
Voćni dražeji
Kupina
Prerađena životinjska mast
Turistički doručak (govedina)
Turistički doručak (svinjetina)
Boraniju(pod)
Marshmallow
Suvo grožđe
Kavijar zrna lososa
Breakout deverika kavijar
Pollock kavijar, busen
Kavijar jesetre u granulama
Kavijar od jesetrine
Turska
Fig
Iris
Prirodni jogurt (1,5% masti)
Tikvice
Lignje
Flounder
Bijeli kupus
Karfiol
Karamela
karapa
Šaran
Krompir
Chum losos
Punomasni kefir
Kefir sa niskim sadržajem masti
Dren
Jagoda šumska jagoda
Brusnica
Kuvana kobasica Doctorskaya
Kuvana kobasica Lyubitelskaya
Kuvana mlečna kobasica
Kuvana kobasica Odvojeno
Barena teleća kobasica
Kuhano-dimljena kobasica Lyubitelskaya
Kuvano-dimljena kobasica Servelat
Poludimljena krakovska kobasica
Poludimljena Minska kobasica
Poludimljena kobasica Poltavskaya
Poludimljena ukrajinska kobasica
Sirova dimljena kobasica Lyubitelskaya
Sirova dimljena kobasica Moskva
Kobasica mljevena
konjsko meso
Čokoladne bombone
Sirova dimljena slabina
Smelt
Rak
Kozice
Zec
Heljda
Kukuruzna krupica
Griz
Oatmeal
Biserni ječam
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Gooseberry
Sušene kajsije
Pilići
Icy
Limun
zeleni luk (pero)
Poriluk
Crni luk
Majonez
Pasta
Macrurus
Maline
Mandarin
Margarin za sendviče
Mliječni margarin
Marmelada
Biljno ulje
Maslac
Ghee buter
Skutna masa
Badem
Lamprey
Pollock
Goveđi mozak
kapelin
Mlijeko
Acidofilno mlijeko
Kondenzirano mlijeko
Kondenzovano mleko sa šećerom
Punomasno mlijeko u prahu
Šargarepa
Cloudberry
Morski kelj
Pšenično brašno 1.razred
Pšenično brašno 2 stepena
Vrhunsko pšenično brašno
Raženo brašno
Navaga
Burbot
Mramorna nototenija
Morski trn
krastavci
Bracin
Riječni smuđ
Masline
Sturgeon
Halibut
Zalijepi
Slatka zelena paprika
Slatka crvena paprika
Breskve
Breskve
peršun (zeleni)
peršun (koren)
Jagnjeća jetra
Goveđa jetra
Svinjska džigerica
Jetra bakalara
Biskvit sa voćnim filom
Lisnato testo sa kremom
Lisnato testo sa voćnim filom
Paradajz
Jagnjeći bubrezi
Goveđi bubrezi
Svinjski bubrezi
Proso
Podsireno mleko
Gingerbread
Plavi mol
Cijelo zrno
Proso
Rabarbara
Rotkvica
Rotkvica
Repa
Raž
Riba sablja
Kaspijski ribar
Red rowan
Rowan chokeberry
Ryazhenka
Šaran
Saira
Salaka
Salata
Goveđe kobasice
Svinjske kobasice
Šećer
Cvekla
Svinjetina je masna
Nemasna svinjetina
Svinjetina mršava
Svinjski gulaš
Peciva od maslaca
Haringa
Losos
suncokretovo seme
Jagnjeće srce
Goveđe srce
Svinjsko srce
Skuša
Vrtna šljiva
Krema 10% masti
Krema 20% masti
Pavlaka 10% masti
Pavlaka 20% masti
Bijela ribizla
Crvene ribizle
Crna ribizla
Mliječne kobasice
Ruske kobasice
Svinjske kobasice
Šuše
Sterlet
Zander
Pšenični krekeri
Krekeri
Proteinski prah
Suvo žumance
Sušenje
holandski sir
Tovljeni sir
Poshekhonski sir
ruski sir
švajcarski sir
Curd cheeses
Masni svježi sir
Svježi sir s niskim udjelom masti
Svježi sir s niskim udjelom masti
Svježi sir polumasni
Masna teletina
Mršava teletina
Oatmeal
Biskvit sa voćnim filom
Torta od badema
Trepang
Cod
Tuna
ugljena riba
Akne
Morska jegulja
Sušene kajsije
Duck
Pasulj
Datumi
Lešnik
Suncokretova halva
Tahini halva
Pšenični hleb od brašna 1. razreda
ražani hljeb
Grubi raženi hleb
Hren
dragun
Pilići
Cheremsha
Trešnje
Borovnica
Suve šljive
Bijeli luk
Leća
Mulberry
Svježi šipak
Osušeni šipak
Mliječna čokolada
Tamna čokolada
Svinjska slanina
Spanać
Sorrel
Pike
Jabuke
Jabuke
Goveđi jezik
Svinjski jezik
Jaje u prahu
Pileće jaje
Prepeličje jaje

U sljedećoj lekciji detaljnije ćemo se osvrnuti na mikroelemente i vitamine, saznati u kojim količinama su oni potrebni i od kojih proizvoda se mogu dobiti, a također ćemo dati nekoliko vrlo korisnih tablica.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Za svako pitanje, samo 1 opcija može biti tačna. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na ispunjavanje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita i da su opcije pomiješane.