Planiranje zdravih obroka. Odakle početi sa pravilnom ishranom

Pravila zdrave ishrane pomažu osobi da ostane jaka i zdrava. Uštedite energiju do kraja dana. Pomaže kod problema sa snom i raspoloženjem. Da biste se hranili zdravo, potrebno je da razmislite o tri pitanja: “šta jedem?”, “kako da jedem?” i "koliko često jedem?"

Interes za zdravu ishranu javio se početkom 20. veka, kada su hemijska industrija i poljoprivredna industrija počele da aktivno sarađuju. Na tržištu prehrambeni proizvodi izgledalo je hranljivo ili ukusno, ali veoma štetnih proizvoda: čips, soda, čokolada od palminog ulja, žele od želatine. Provocirana nezdrava hrana kardiovaskularnog sistema. Problem gojaznosti je postao akutan.

Zdrava ishrana je važna

Naše tijelo nije peć. Nije dovoljno baciti "nešto u ložište". Uz pravilnu ishranu, važno je da nadoknadite ne samo svoj energetski balans. Tijelo se sastoji od "građevnih blokova" različite složenosti. Pod uticajem spoljašnje sredine i vremena, ove „cigle“ se uništavaju. Naš zadatak je da na vrijeme dopunimo zalihe materijala kako bi ih tijelo moglo pravilno rasporediti između sistema.

Najvažnije komponente su masti, proteini i ugljikohidrati. Moraju se konzumirati svaki dan. Sve ove komponente se nalaze u hrani. Njihov odnos tokom dana može se rasporediti kao 1:1:4, respektivno.

1. Proteini u tijelu su odgovorni za zaštitu tijela od vanjskog okruženja, drugim riječima za imunitet. Sastoji se od proteina mišića I unutrašnje organe. Koža, kosa, nokti - sve to ima proteinsku strukturu.
2. Masti su izvor energije u tijelu. Takođe pomažu u apsorpciji vitamina i minerala. Zahvaljujući mastima dolazi do razmene toplote u telu.
3. Ugljikohidrati su uključeni u proces sinteze DNK, odnosno učestvuju u "obnavljanju" tkiva.

Vitamini su takođe važni za organizam. Oni učestvuju u procesu obnavljanja tkiva i pomažu nervnim impulsima da prolaze kroz tijelo. Vitamini takođe jačaju imuni sistem. Uz pomoć vitamina mogu se spriječiti mnoge bolesti.

Ako se nepravilno hranite, možete doživjeti neprijatne posledice. Najmanji su nelagodnost i želudac. Apatija, pretjerani umor, odsutnost - sve je to rezultat loša ishrana.

Do samog opasne posljedice Loša prehrana može uključivati ​​gojaznost i zatajenje srca.

Šta nam daje pravilna ishrana?

Zdrava ishrana je često teška. Za to je potrebna samodisciplina. Ali vaše tijelo će vam biti zahvalno.

1. Uz pravilnu ishranu, imunitet se značajno povećava. Manje prehlada, ranica i šmrcova – više života i optimizma.
2. Otpornost na stres i čelični živci. Nervni sistemće raditi bolje općenito.
3. Jačanje kostiju i mišića. I takođe netaknuti, lepi, beli zubi.
4. Nema viška kilograma. Nećete osećati glad. A ako jedete dovoljno, onda će sva hrana otići na “upotrebu” i neće se taložiti na stomaku, bokovima i nogama.
5. Čišćenje organizma. Sav otpad i toksini će postepeno napuštati tijelo, čisteći ga i obnavljajući.
6. Rast kose i noktiju.

Odlično je ako ste, osim pravilne prehrane, aktivni. Lifestyle. Sport i zdrava hrana učiniće vas mlađim, jačim, pametnijim.

Poželjni i nepoželjni proizvodi

Na internetu postoji mnogo „piramida zdrave ishrane“ i tabela zdrave ishrane. Sastavlja se ovisno o potrebama: izgubiti težinu, riješiti se dijabetesa i hipertenzije, nositi se s teškim fizička aktivnost itd. Ovdje će biti piramida proizvoda koji su zaslužni za zdrav razvoj zdravog tijela. Lista proizvoda je sastavljena po sljedećem principu: na vrhu su oni proizvodi na koje se ne biste trebali ograničavati, a na dnu su oni koje biste trebali konzumirati što manje ili potpuno izbjegavati:

• kaša, pasta, pirinač, biljna ulja;
• bobice, voće, povrće;
• orasi i grah;
• bijelo meso (perad, riba) i jaja;
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• svinjetina, junetina, meso crvene ribe, začinjene kobasice, sirevi, slatkiši.

Treba napomenuti da se alkohol uopće ne spominje u piramidi - treba ga ili eliminirati ili konzumirati najviše jednom sedmično. Riječ je o crnom vinu koje razrjeđuje krv i pospješuje probavu.

Kako naučiti pravilno jesti?

Poznato je da bilo koji dobra navika proizvedeno za otprilike 21 dan. To jest, za tri sedmice. Upravo je ovo vrijeme potrebno tijelu da vam pokaže plodove vaše pravilne ishrane. Važno je zapamtiti da je pravilna prehrana sistematska vježba. Ne zahteva izgovore kao što su "ja sam samo malo" i "noću, kada niko ne gleda, u redu je". Budi strpljiv. Nakon tri sedmice sistematskog pristupa bit će mnogo lakše.

Evo nekoliko savjeta za lakši prelazak na zdravu ishranu.

1. Pomoću stola i piramide rasporedite svoju ishranu za nekoliko dana unaprijed. Idite u kupovinu dobro nahranjeni, tako da nećete kupiti ništa nepotrebno. Preporučljivo je označiti kalorije kako bi rezultat bio jasniji.
2. Zdrava ishrana znači svakodnevnu upotrebu 1-2 litre vode. Kupite lijepi vrč odgovarajuće veličine i punite ga svako jutro. Uveče bi trebao biti prazan. Vodu ne treba piti tokom jela. Pije se 20 minuta prije uzimanja ili sat vremena poslije.
3. U prvoj polovini dana možete jesti slatkiše. Zamenite kolače i slatkiše medom i suvim voćem. Ugodna poslastica je pastila od jabuka i bobičastog voća.
4. Pokušajte koristiti manje soli. Zamijenite ga sosom od bobičastog voća i povrća.
5. Izbjegavajte grickanje u kafićima i restoranima. Umjesto toga, nosite nekoliko jabuka sa sobom.

Zakoni o pravilnoj ishrani

Pravilna prehrana ima niz normi koje se ne mogu kršiti. Dolje navedene su najviše opšti saveti za pravilnu ishranu.

• Sve prženo i začinjeno treba isključiti iz prehrane;
• Potrebno je jesti hranu svaka 4 sata u malim porcijama;
• Pijemo čaj bez šećera, sa medom ako želite;
• odustati od kafe;
• jesti polako, žvačući hranu;
• ugljikohidrati prije podne – proteini poslije;
• spavaj dovoljno.

Da biste imali dobro zdravlje i izvrsnu dobrobit, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je nepobitna. Šta uključuje pojam “zdravog načina života”? Odbijanje loše navike? Da. Redovno vježbanje? To je takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz nje čitalac može naučiti kako pravilno komponovati izbalansirani meni i recepti zdrave hrane za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da svoju ishranu učinite ne samo ukusnom, već i što korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Meni (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdrava hrana. Mora se sastaviti za svaku sedmicu. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne informacije: svakodnevnu ishranu, recepte za zdravu hranu, listu neophodni proizvodi i tabelu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. Ovo može biti komad sivog hleba sa puterom, kaša, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, proteina i ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, parenog mesa i voćnog kompota. Recepte zdrave hrane za sedmicu detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g ovsena kaša preliti sa dve čaše vode i staviti da se kuva. Kuvajte preparat oko 10 minuta. Šaku različitog sušenog voća (suhe kajsije, grožđice, suve šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tečnost iz njih i dodajte ih u kašu završna faza pripreme. Ohladite jelo. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde oprati i dodati 200 grama vode. Pustite da provri, a zatim kuvajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašiku šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

luk, Paprika, tikvice, pelat paradajz
i uklonite sjemenke. Svo povrće narežite na sitne komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo zapržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Poslednji dodajte paradajz. Pirjajte preparat oko 10 minuta. Pileća jaja umutiti solju i sipati povrh povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Stavite paradajz u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Na ribu stavite preostali paradajz. Odozgo premažite kiselom pavlakom i pospite rendanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Stavite kalup u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke. Meso od povrća narežite na male komadiće i dodajte prosu. Sipati 200 grama hrane vruća voda posoliti i staviti na vatru. Nakon što jelo proključa, skinite pjenu sa njega i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u šerpu sipajte vrelo mleko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu hranu moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Kako se pripremiti zdravo i ukusna tepsija iz toga saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smesu dobro promešati. Dno tepsije premažite puterom i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i izravnajte je. Odozgo premažite radni komad kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte komade hleba u tosteru. U činiji pomešati (200 g) so morska so. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Nasjeckajte zelje i sipajte u mješavinu skute i povrća. Kuvano pileće i ćureće meso narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Paštetu rasporedite na komade hleba.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava ishrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, biće ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove porodice i za decu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno je unosom nadoknaditi svoje energetske rezerve zdravi proizvodi oko 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina za to vrijeme? Razmotrimo sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiseli kupus, 2 kašike. l. U šerpi od livenog gvožđa pomešati biljno ulje i 100 g vode. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procijedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i pečurke dinstajte četvrt sata i sipajte smesu u lonac od livenog gvožđa sa kupusom. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se kuhaju. Prokuhajte bujon od pečuraka. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

On suncokretovo ulje propržiti komade luka i šampinjona. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. Dodajte gljive i luk u supu. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite malo tekućine i smjesu proizvoda sameljite u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Supe pripremljene pomoću njih ispadaju ne samo ukusne, već i prelepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrži.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju propržiti luk, papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Prokuhajte posudu i ugasite. Pospite supu začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez ovoga vrijedan proizvod kao riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Prokuhajte 1 kg oprane, iznutrijene ribe nemasnih sorti (ruf, smuđ, čičak) dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i ponovo stavite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, dodajte šaku opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Ribu izvadite iz kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite je. Poslužite jelo sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir na kockice. Na suncokretovom ulju propržite paradajz dresing od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, dodajte mu seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite jelo sa pavlakom.

Supa od sočiva

Opranu i prethodno namočenu sočivo stavite u kipuću vodu ili bujon. Kuvajte ga oko pola sata. Zatim u tiganj dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

Propržite luk u dubokom tiganju od livenog gvožđa. Dodajte tome karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim cijelu masu proizvoda sameljite blenderom.

Drugi kursevi

Recepti za zdravu hranu trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To bi mogao biti komad kuvani proizvod, i kuhano na pari. Od njega možete praviti preparate u obliku kotleta ili ćufte. Meso treba da bude od sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. Za ribu, dajte prednost smuđu, pelengu, smuđu i rufu.

Popodnevna užina

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je malo užine. Može se sastojati od sledeći proizvodi(jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. Bun.
7. Milkshake.

Zdrava ishrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranljivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni sedmični meni. Možete ga promijeniti po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Već znate šta je prava zdrava hrana. To je nešto što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.

A znate i šta je loša hrana. To je ono što vam daju sa prozora u autu, ono što ispadne iz automata, a što vam isporuče gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav obroka po dužini uporediv sa Game of Thrones, a pre nego što stigne na sto, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, verovatno je odvratan i ne treba ga jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Malo ljudi može odmah odustati od svoje omiljene hrane i potpuno preći na zdravu ishranu. Nakon toga, osoba će postati razdražljiva i sumorna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od onih ljudi kojima je u redu odustati od bilo kakve poslastice, ali ako to nije slučaj, prije početka dijete odredite za sebe pravi balans između brzine postizanja rezultata i razine patnje u procesu .

Kako unutra kompjuterska igra: Prvo morate odabrati nivo težine. Ako odaberete “Teško”, imat ćete teškoće, ali ćete mnogo brže unaprijediti svoju vještinu i postići rezultate.

Možda više volite "Easy" jer ne želite da budete toliko nervozni dok igrate i želite da uživate u igri.

Glavna stvar je da se ne precjenjujete. Čak i vrlo spori koraci ka uspjehu su 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavite cilj

Ako želite da se hranite zdravo, a da nemate jasnu ideju čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Odredite sebi cilj i imajte ga na umu. Zadržavate se od jedenja brze hrane ne zato što volite da patite, već da biste živjeli boljim, kvalitetnijim životom i, možda, dali dobar primjer svojoj djeci.

Zapamtite da uvijek imate izbor. Kompanije koje isporučuju nezdravu hranu pokušavaju je učiniti što atraktivnijom. Prestanite da im dajete svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste rob svojim nepcima.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo od parče pice, vrećice čipsa ili čokoladne krofne. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.

Brojite kalorije

Prvo, zapamtite jednostavnu jednačinu.

Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija.

To znači da ako želite da izgubite kilogram masti nedeljno, morate da stvorite deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podeljeno sa 7 dana je 1.102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati svoj kalorijski unos. Pratite svaku hranu koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada saznate koliko kalorija dnevno unosite, postavite svoj cilj prema formuli.

Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije odmora, na primjer za dva mjeseca, tada 7.716 kcal morate pomnožiti sa 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Rezultat je 643 kcal - to je upravo onoliko koliko treba da jedete svaki dan.

Ali čak i ako želite da smršate vrlo brzo, ne biste trebali naglo smanjiti unos kalorija: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postepeno smanjivati ​​dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svake sedmice.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i voditi računa o kvaliteti hrane.

Razmotrite kvalitet hrane

2.000 kalorija od jedenja kutije kolačića neće vam pomoći koliko 2.000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje hranjive tvari trebaju vašem tijelu i kako kreirati osnovnu zdravu ishranu.

Vjeverice

Protein je neophodan tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

proteini - bitna komponenta zdrava ishrana, a treba da bude prisutna u svakom obroku. Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, pasulj i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, obratite pažnju na tunjevinu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

Masti

Ovi nutrijenti su apsolutno neophodni našem organizmu, ali ih je važno razlikovati zdrave masti od štetnih.

Masti mogu biti zasićene - štetne po zdravlje - kao i polinezasićene i mononezasićene - zdrave i neophodne.

Zasićen masna kiselina, koji se nalaze u margarinu i puter, masno meso, palmino i kokosovo mlijeko, kada uđu u organizam, formiraju sferna masna jedinjenja koja sužavaju lumene arterija. Kao rezultat, rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti.

Nezasićene masne kiseline koje se nalaze u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasi, riba (losos, haringa, skuša), riblje ulje, kada uđu u krv, ne spajaju se i nesmetano prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline podržavaju imunološki sistem, poboljšavaju funkciju mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Prilikom dodavanja nezasićenih masti u svoju prehranu, zapamtite da one ne doprinose stvaranju potkožna mast. Za to su krivi rafinisani i prerađeni (prazni) ugljeni hidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Povrće i voće su izvori zdravih ugljikohidrata.

Međutim, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Ima ih u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji štetni, koristite indikatore kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.

Kako odabrati zdrave ugljikohidrate

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate podjednako. Glikemijski indeks (GI) mjeri ovu razliku rangiranjem ugljenih hidrata prema njihovom uticaju na nivo šećera u krvi.

Konzumiranjem ugljikohidrata s niskim GI – onih koji uzrokuju blage fluktuacije nivoa šećera u krvi i neznatno povećanje nivoa inzulina – smanjujete rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, kao i gubite na težini.

GI se kreće od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak hrane na šećer u krvi, a 1 je najsporije povećanje šećera u krvi.

Ako konzumirate hranu sa niskim GI, hranljive materije polako ulaze u krvotok, što znači da će duže davati energiju telu. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina i manje ćete osjećati glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, ovo vam neće pomoći da izračunate ispravnu veličinu porcije. Na primjer, lubenica ima GI od oko 73, a mliječna čokolada ima GI od 70. Da li to znači da možete jesti više čokolade nego lubenice? br. Jer GI se izračunava na osnovu 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici uvelike varira.

IN mlečna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, a lubenica samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje šećera u krvi kao 625 g lubenice.

Da biste lakše izračunali veličinu porcije, koristite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) namirnica.

Kako izračunati veličinu serviranja

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.

Pokušajte da konzumirate hranu sa niskim GL tokom dana, a sa visokim GL neposredno pre treninga: ugljeni hidrati će odmah sagoreti. Takođe možete konzumirati hranu sa visokim GL odmah nakon treninga, u kombinaciji sa proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se skladište u obliku masti.

Tako, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete napraviti zdrava dijeta. Ali ako vam je ovo previše teško i dugotrajno, možete isprobati lakši način zdrave prehrane - paleo dijetu.

Paleo dijeta

Paleo dijeta sugerira da jedete samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija ili planiranog jela. Samo jedite šta možete, koliko i kada želite.

Ovu dijetu je prilično teško održavati ako često jedete vani i grickate u lancima brze hrane ili puno putujete. Međutim, njegovo praćenje, posebno u kombinaciji sa treningom snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.

Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu ili značajno smanjiti težinu, Paleo dijeta je vaša opcija. Glavna stvar je da se uspijete odreći čitave raznolikosti pekarskih, mliječnih i konditorskih proizvoda.

Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Ako uspijete da unosite dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti efikasna i zdrava. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupovinu raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.

Koja dijeta je prava za vas

Ako želite da budete zdravi i da se vratite na normalnu težinu, izaberite izračun GI: izbjegavajte hranu koja uzrokuje nagli skok šećera u krvi.

Ako težite božanskoj figuri, isprobajte Paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati odgovarajuću genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu ishranu.

Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće po želji. Na primjer, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom se možete prevariti - pojedite sve dobrote. Nekima je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se mogu pokvariti u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite ono što vam odgovara.

I ne zaboravite da se život nastavlja tokom dijete. Mijenjate ishranu kako biste živjeli bolje. I to ne nekada u budućnosti, kada smršate, već sada.

Uživajte u osjećaju lakoće, saznanju da popravljate svoje zdravlje i figuru i nemojte kriviti sebe ako ne uspijete.

Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, uklonite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte da je se pridržavate.

Počnite s malim promjenama sada. Možda će proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.

Zdravo!

Možda ste počeli da imate problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili si umoran od toga da budeš najveći među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -nešto treba uraditi. Svakog dana hiljade ljudi, iz ovih i drugih razloga, odlučuju da pređu na pravilnu ishranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali da biste postigli uspjeh, morate znati barem osnove pravilne prehrane. Internet je pun resursa koji se bore s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i nenaučnim metodama koje su opasne po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno naukom (60 naučnih izvora) imoje lično iskustvoefikasne principe zdrave ishrane.

Suština pravilne ishrane - zašto vam je potrebna?

1. Pravilna ishrana (PN) je ključ zdravlja i osnova zdrav imidžživot.Vašem tijelu je potrebna hrana za rast, obnavljanje stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motoričke aktivnosti i druge procese. Ono što jedete utiče na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, za vaše zdravlje.
2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se sa strane. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem - nećete postići svoj cilj.
3. Svakodnevna zdrava prehrana imaodlučujučei za gubitak i za dobijanje na težini mišićna masa.

princip: pravilna ishrana nije jednokratni čin pripreme za leto, već način života, Zdrav način života koji vam omogućava da se osjećate odlično i budete u formi tokom cijele godine.

Osnovni principi pravilne ishrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, otprilike 65% vode. Voda je uključena u sve metabolički procesi i jednostavno je neophodan za funkcionisanje vašeg organizma, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju i apsorpciju hranljive materije i uklanjanje “otpada”. Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) narušava rad mozga i smanjuje razinu fizičke izvedbe.

Pa pij, pij i pij (vodu) opet!Prosječan dnevni unos vode je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, tačan broj zavisi od aktivnosti i drugih faktora. Štaviše, morate piti čistu vodu, a ne kola/sok/čaj – oni se ne računaju.

savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubićete dvije muhe jednim udarcem: manje ćete jesti i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Balans

Najvažniji princip pravilne prehrane (svi su oni najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljnu količinu svih nutrijenata (nutrijenata) neophodnih organizmu – proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) su potrebni u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) se obično isporučuju zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana ishrana, na primjer, "heljda", "grejp" i druge čudotvorne/mono dijete, štetne su za zdravlje.

2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran način da višak kilograma i gojaznost. Zašto? Termički efekat prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi ostali nedostaci:

• dovodi do prejedanjastimulisanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
• uzrokuje hranuzavisnost, ponaša se kao droga („još jedna (ne) čokoladica” – zvuči poznato?);
• malo korisno nutrijenti;
• puno brzi ugljeni hidrati, trans masti i drdeponije smeća.

Stotinama hiljada godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je u formi i izgledao sjajno. Sada 99% problema s gojaznošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako svarljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgera.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, integralne žitarice, orasi. Ovo je pravilna ishrana.

3. Energetski bilans

Prvi zakon termodinamike kaže: “Unutrašnja energija izolovanog sistema ostaje nepromijenjena.” Energija se ne može stvoriti ili uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

1. Da biste smršali, morate jestimanjeenergije nego što trošite.
2. Da biste se udebljali, naprotiv, morate jestiviše.
3. Pojećete previše ipostaćeš bold.

To je jednostavno. Nikakva magija poput pravilnog omjera dijetetskih suplemenata, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može osporiti ovim pravilima. Ako trebate nekoga okriviti, počnite od evolucije, Univerzuma, Jedinstvene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne efekte na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

To gubite 0,5 kg masti sedmično, stvorite kalorijski deficit od 20% vaše dnevne vrijednosti.

To dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) uz minimalno povećanje masti napravite višak od 20%, pa prilagodite rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Bitan: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne bi trebala mijenjati prebrzo (ne računajući priliv/odliv vode).

4. Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Idemo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba da bude monolit u svakodnevnoj ishrani (ako se još ne bavite sportom, biće vam dovoljno 1,5 g/kg). Ostatak dnevnog unosa kalorija podijelite između ugljikohidrata i masti:

1. na masovni dobitak -70/30 ;
2. za sagorevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varira iz dana u dan;
3. o održavanju težine -50/50 .

U svakom obroku treba da bude proteina – od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinovati. " Odvojena hrana"(pravila o kompatibilnosti proizvoda) su znanstveno neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti u kontroli težine.

5. Jedite prije i poslije treninga

1. Vaš obrok prije treninga mora sadržavatiproteina I ugljikohidrati(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
2. vremenski interval između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoduže od 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
3. obrok nakon treninga bi trebao uključivatibrzi ugljeni hidrati(20-60 grama) i visokog kvalitetaproteina(30+ grama) — večina Ono što jedete koristit će se za nadoknadu glikogena u mišićima i njihovo obnavljanje.

Ružan savjet: ako vas žudnja za nečim slatkim/škrobnim ne odmara, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne u strane. Međutim, vodite računa o tome što jedete i zapamtite da su slatke kiflice užasno kalorične i da lako mogu pojesti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna ishrana će vam dugoročno koristiti samo.Privremene dijete ne funkcionišu. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim odu sa nje, samo pogoršavaju stvari. Ponovo dobijaju (i dobijaju nove) zdravstvene probleme i gube na težini, uglavnom dobijajući masnoću – „jo-jo efekat“.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utiče na težinu i telesni sastav. Tokom dijeta za sagorevanje masti, povećanje učestalosti obroka ne dovodi do najbolji rezultati. Štaviše, česti sastanci hrana može povećati glad.

Međutim, za cjelokupno zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Dok se nagomilavate, jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu hrane za 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite gluposti da ne jedete posle šest i noću i kada je novi mesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovno (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) - vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sagorevaju sporije.

9. Vodite dnevnik ishrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju jedu (u manjoj mjeri). Dnevnik ishrane omogućit će vam precizno prebrojavanje unesenih kalorija dnevno i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte unaprijed isplanirati svoju ishranu. Planiranje će uštedjeti i vrijeme i novac.

Kao dnevnik zdrave ishrane možete koristiti posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatke napitke

Izaziva skokove insulina (zašto je to štetno saznaćete u nastavku) i brzo se skladišti u masti. Šećer, posebno u kombinaciji sa aromama u pićima, podstiče glad. Možete popiti litar limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija direktno u vaše masne rezerve.

Kako pravilnom ishranom zamijeniti šećer?Pokušajte proteinske pločice, kokteli - prilično su zdravi i mogu biti veoma ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Razmazite se, ali umjereno.

savjet: Ako planirate da jedete slatkiše, prvo jedite zdravu hranu – proteine, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks (šta je to - saznajte u nastavku) deserta.

11. Kuhajte sami

Kuvanje kod kuće promoviše usklađenost zdrava dijeta. Zašto?

1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i drugih nezdravih gada.
2. Domaća kuhinja je odlična disciplina.
3. Vi lično kontrolišete kvalitet proizvoda i njihov BJU.
4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu je dvostruko prijatnije.

Dakle, ako znate da kuvate, ohladite, ako ne znate da kuvate, naučite. Možete podnijeti prženje pilećih prsa i kuhanje smeđeg pirinča. Internet je pun vodiča i recepata (pobrinite se da su zdravi).

Nabavite zalihe kontejnera i nosite hranu sa sobom. Da li biste rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi stranu sa sobom?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meals su dozvoljeni.10 posto vaših sedmičnih obroka mogu biti cheat meals.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, tokom 7 dana dobijate 28 obroka. Stoga možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom sedmično. Cheat obroci su čak korisni: pomažu vam da prevaziđete plato sagorevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.

Šta jesti - zdravu hranu i hranljive materije

Dijetetičari su sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave ishrane, koja određuje šta jesti iu kojoj proporciji. Prema klasičnoj piramidi, osnova su hljeb i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, malo više - meso, riba, mliječni proizvodi. Gornji dio sadrži masti i slatkiše. Savremeni naučnici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo grubu predstavu o pravilnoj ishrani.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalazi daleko od osnove zdrave prehrane. Kada trenirate, tijelu je potrebno više proteina, pa nam je prikladnija druga verzija piramide.

Pitanje "šta je?" Detaljnije otkriveno u preporukama SZO i Američkog udruženja za srce. dakle,osnovu zdrava dijeta treba da se sastoji od:

• voće,
• povrće, povrće
• orasi,
• mahunarke,
• integralne žitarice (smeđi pirinač, ovsena kaša od celog zrna),
• riba,
• ptice.

Morate dati prednost nezasićenim mastima, bojkotovati trans masti i jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.

Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Proteini su najvažniji makronutrijent u vašoj ishrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da je protein opasan po zdravlje: štetan je za bubrege, ispire kalcijum itd. Ništa slično.

Evo glavne karakteristike proteina:

1. protein nije štetan za kosti- njegova velika potrošnja povećava gustinu koštanog tkiva i smanjuje rizik od prijeloma;
2. previše proteina u ishrani može štetiti bubrezima, ali samo kod osoba sa već postojećim ozbiljnim oboljenjem bubrega -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
3. proteina smanjuje vjerovatnoćuhipertenzija i gojaznost ;
4. sastoje se od proteina (kolagen, keratin)kose i noktiju — nedovoljna potrošnja vjeverica pogoršava njihovo stanje(devojke!!!);
5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tokom kalorijskog deficita ;
6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
7. protein ima termogeni efekat -30% energije dobijene iz proteina troši se na probavu i korištenje od strane tijela. Poređenja radi: ugljeni hidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga, ishrana bogata proteinima ubrzava trošenje kalorija;
8. Proteine ​​je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravku tkiva.

Koliko proteina ima?Prema istraživanju, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg telesne težine dnevno.Na primjer, za muškarca, nazovimo ga Steve, koji ima 85 kg i vodi zdravu ishranu, potreba za proteinima će biti 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

• piletina,
• govedina,
• puretina,
• jaja,
• riba,
• škampi,
• pasulj,
• soja,
• svježi sir,
• proteinski šejkovi (sve na vrhu, ali mleveno i izolovano od masti).

Bitan: vodite računa da postotak masti bude mali (<10г/100г).

Masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Dot.80-ih godina prošlog vijeka u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je mast štetna kako bi svoje proizvode BEZ MASNOSTI prodavali po 2 puta većoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti ono što ljudi deblja, već upravo suprotno. Pravilna prehrana treba ih uključiti.

Masti su:

• nezasićeni(smatra se „dobrim“) – uglavnom biljna hrana;
• I zasićen(smatra se „lošim“) - uglavnom proizvodi životinjskog porijekla.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj prehrani, na primjer, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti poput vatre. Oni narušavaju imunološki sistem, mogu uzrokovati upalu i povećati kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Posebno mnogo trans masti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni efekti nezasićenih masti:

1. neophodno za normalan radmozak ;
2. imaju blagotvorno dejstvo nasrca i krvnih sudova ;
3. doprinijeti povećati mišićnu masu i smanjiti masnoću, smanjiti nivo kortizola – razornog hormona i neprijatelja vaših mišića;
4. povećati snagu kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
5. poboljšati san.

Koliko ima masti?Opet, na primjer, uzmimo Stevea koji ima 85 kg i dnevno troši 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

1. na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal je već potrošio na proteine, ostatak 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
2. za sagorevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak u hodniku će varirati od20/80 (278/1111 = 70 g ugljenih hidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmasti) iz dana u dan;
3. na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g debeo)

Izvori zdravih masti:

• orasi (orasi, kikiriki, bademi, indijski orasi),
• maslinovo ulje,
• avokado,
• masne ribe (losos, tunjevina, skuša),
• sjemenke lana,
• omega-3 suplementi, riblje ulje.

Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi parije u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su takođe izuzetno važni za organizam. Najvjerovatnije vam je potrebno mnogo manje ugljikohidrata nego što trenutno unosite.

1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI zalihepod uticajem insulina.
2. Glukoza se skladišti kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i skladišti kao mast (nije dobro).
3. Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se zalihe glikogena ne popune,ostalo će ići na strane.

Sve ove procese reguliše hormon insulin.Evo šta treba da znate o njemu:

1. insulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
2. suvišanproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
3. osetljivost na insulinnisko- energija se deponujemanje u mišiće i više u masti;
4. visoko- obrnuto;
5. trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
6. brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižeosetljivost na insulin.

Princip pravilne ishrane je izbegavanje naglih skokova insulinakako ne bi smanjili osjetljivost na inzulin. Otuda i pravila:

1. Pokusaj 80% ugljenih hidratapo danu uključeni doručak i obroci prije i poslije treninga.
2. Birajte ugljene hidrate saniskoglikemijski indeks.
3. Nakon treninga, kada je osjetljivost na inzulin na vrhuncu i zalihe glikogena su iscrpljene, konzumirajte ugljikohidrate savisoki GI- sve će otići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i naknadno oslobađanje inzulina. Raspon GI je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. „Složeni“ ugljeni hidrati imaju nizak GI i obezbeđuju dugotrajno snabdevanje organizma energijom. Ne izazivaju oštar skok inzulina i nezaobilazna su komponenta PN. Rafinisani ugljeni hidrati (šećer, skrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na osnovu GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Potrebno je samo pojesti 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste dobili 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete?Za izračunavanje normi ugljikohidrata, pogledajte gore u paragrafu o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata:

• Smeđa riža,
• ovsena kaša,
• heljda,
• kvinoja,
• testenina od celog zrna,
• integralni hleb,
• povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogati su zdravim ugljenim hidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Jedite povrće uz svaki obrok (krompir i druga škrobna hrana se ne računaju). Budite oprezni kada sušite voće - to je još uvijek šećer.

Koristipravilo trećine : trećina tanjira treba da bude povrće, 1/3 - ugljeni hidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećine - Model ploča

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, shodno tome,funkciju crijeva ;
2. niži nivo holesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
3. pomažu u povećanju sitostikontrolišu glad ;
4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– termička obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasićuju. Jedite ih sa kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je malo kalorija. Na primjer, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće sadrži više kalorija: narandža ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

• kupus (kupus, karfiol, brokula, keleraba, prokulice),
• zelje (spanać, peršun, kopar, zelena salata, rikola),
• tikvice i krastavci,
• slatke paprike i paradajz,
• avokado,
• šipak,
• agrumi (grejp, limun, limeta, narandža),
• zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali su esencijalni mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih problema.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima se značajno povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali malo je vjerovatno da će dijeta s kalorijskim deficitom osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrijum) je najvažniji element metabolizma tečnosti. Danas je sol sveprisutna i njen višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni prema njoj, ali je nemojte potpuno isključiti. Tokom treninga se jako ispere i treba ga dopuniti. Ako želite nešto slano, posolite. Telo dobro razume šta mu je potrebno.

Alkohol

1 gram etil alkohola = 7 kcal

Da li je alkohol štetan? Ako ga zloupotrebljavate (pijete puno i/ili redovno) - definitivno da. Prekomjerna konzumacija alkohola dovodi do:

1. poremećaj metabolizma glikogena, štosmanjuje produktivnost;
2. supresija proizvodnje testosterona i povećanje nivoa kortizola;
3. disfunkcija mozga;
4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro popiti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti organizam od slobodnih radikala - metaboličkih proizvoda koji uništavaju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Da biste poboljšali ukus zdrave hrane, koristite začine. Ali majonezi i aditivima s pojačivačima okusa nije mjesto u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henry CJ i Emery B pokazalo da čili paprika, slatka paprika i sjemenke gorušice (sjemenke) prilično dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

• đumbir (ne kiseli),
• čili,
• paprika,
• crni biber,
• sjemenke senfa (ne sos),
• korijander,
• ruzmarin,
• karanfil,
• lovorov list,
• šafran.

Šta ne jesti i piti

1. sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže mnogo brzih šećera i ne zadovoljavaju princip jedenja prirodne hrane;
2. margarin, majonez, kreme od putera– obilje nezdravih masti;
3. kečap, kupljeni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
4. brza hrana(pomfrit, pite i pljeskavice sa macom) – brzi ugljeni hidrati, trans masti;
5. instant hranu– sadrže minimum korisnih materija;
6. kupovne kobasice, kobasice, hrenovke, rakovi štapići— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/boja/aroma nego mesa;
7. čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - u suprotnosti je sa svim osnovnim principima pravilne prehrane;
8. bombone za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena hemijskim dodacima.

Pravilna ishrana: uzorak menija za dan

Ovaj uzorak menija Stevea (ko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Meni za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka, termički efekat hrane je najmanji u odnosu na jutarnje i popodnevne obroke. Zato pokušajte da većinu hrane unesete u stomak tokom dana. Dakle, uzorak menija za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Ž 5 — 509 kcal.

Jedite grickalice između glavnih obroka.

Užina #1

Ukupno: B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Užine na pravilnoj ishrani su prilično moćne :).

Meni za ručak - rat je rat, a ručak je po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Ž 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Ž 4 — 500 kcal.

Meni za večeru – nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću je skoro ista kao i tokom dana. Organizmu je takođe potrebno mnogo energije tokom spavanja. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, jedenje uveče će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Ž 49 — 678 kcal.

Ova dijeta je samo primjer šta zdrava prehrana može biti. Raznolikost je ovdje važna. Recepte možete potražiti na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitnes kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske šejkove – ukus im je poput kolača, a nutritivna vrijednost je bolja od bifteka. Općenito, postoji mnogo opcija.Zdrava ishrana ne znači neukusna.

Na kraju, reći ću da u svakom slučaju treba osluškivati ​​svoje tijelo, jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite da jedete jednom dnevno, jedite. Ako volite da jedete svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. na kraju krajeva,najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite da odustanete. Dugoročno će biti efikasnije.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako jeste, lajkujte.

Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitnes ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. 2010. februar;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. mart;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Jednačina hidratacije: ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnih performansi. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratacija i fizičke performanse. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institut za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalijuma, natrijuma, hlorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Da li potrošnja prerađene hrane objašnjava disparitete u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Potrošnja energije nakon obroka u obrocima cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: preklapajući krugovi u ljudskoj gojaznosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Gojaznost. 2013; 2013. ID artikla 435027.
10. Eric R Helms et al. Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu takmičenja u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Sličan gubitak težine uz kombinaciju niskoenergetske hrane ili uravnoteženu ishranu. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Unošenje ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Gojaznost (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjen termički efekat hrane nakon neredovnog u poređenju sa redovnim obrokom kod zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. maj;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Da li je kuvanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom ishrane ili namjerom gubitka težine? Javno zdravlje Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane. FINUT vodič zdravog života: izvan piramide ishrane.
19. Zdrava dijeta. Podaci SZO br. 394
20. Preporuke za ishranu i način života Američkog udruženja za srce
21. Kerstetter JE et al. Proteini u ishrani i zdravlje skeleta: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dijetalni proteini: esencijalni nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Efekti ograničenja proteina u ishrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji o modifikaciji ishrane u bubrežnoj bolesti. Am J Kidney Dis. 1996. maj;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Proteini u ishrani i krvni pritisak: sistematski pregled. PLoS One. 11. avgust 2010.;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, upravljanje težinom i sitost. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Utjecaj sadržaja proteina u ishrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tokom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 1987. oktobar;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Unos proteina ishranom i zdravlje ljudi. Funkcija hrane. 2016. mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u ishrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. 2001. oktobar;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. avgust 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. mart;72(3):239-42.
35. Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. maj;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Učinak suplementacije omega-3 masnim kiselinama na funkciju endotela: meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. Ateroskleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i dr. Učinci suplementa ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u pljuvački kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7:31.
38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumacija ribe, san, dnevno funkcionisanje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. maj 15;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i dr. Konzumacija voća i povrća i faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. 2009 Apr;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA i dr. Utjecaj veličine porcije hrane i gustine energije na unos energije: implikacije za upravljanje težinom. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tokom termičke obrade i stalne promene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) jun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. jul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Utjecaj vježbanja i topline na potrebe za vitaminima
48. Clarkson PM, Haymes EM. Vježbe i mineralni status sportista: kalcijum, magnezijum, fosfor i gvožđe. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentin V. Značaj soli u ishrani sportiste. Curr Sports Med Rep. 2007. jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi efekti konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletske performanse i oporavak. Nutrienti. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonske promjene povezane s hipertrofijom mišića: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke karakteristike oštećenja mozga uzrokovanih alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna povreda jetre izazvana alkoholom. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
55. Weststrate JA et al. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011. maj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efekat začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze izazvane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR. et al. Noćni i bazalni metabolizam kod muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćne prehrane na zdravlje: stare i nove perspektive. Nutrienti. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.

Zdrava prehrana je nespojiva sa strogim ograničenjima u ishrani, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Nema potrebe da težite abnormalnoj mršavosti uskraćujući sebi hranu koja donosi zadovoljstvo. Najvjerovatnije je riječ o [...]

Zdrava prehrana je nespojiva sa strogim ograničenjima u ishrani, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Nema potrebe da težite abnormalnoj mršavosti uskraćujući sebi hranu koja donosi zadovoljstvo. Umjesto toga, radi se o odličnom osjećaju, optimalnom nivou energije, poboljšanju zdravlja i stabilizaciji raspoloženja kroz dobru ishranu.

Pravilna zdrava prehrana

Ovaj materijal ne treba shvatiti kao nametljive nutritivne preporuke za sve i vodič za akciju. Članak sadrži zanimljiva zapažanja i korisne činjenice koje su znanstveno dokazane. Kada planirate svoju ishranu, morate se fokusirati na sopstvene potrebe i graditi na svom zdravstvenom stanju. Da biste planirali jelovnik za ozbiljne bolesti, potreban vam je savjet ljekara.

Vrijedi napomenuti da danas možete pronaći dosta naizgled kontradiktornih podataka o ishrani. Na primjer, jedan nutricionist govori o nedvosmislenoj korisnosti određenog proizvoda, dok drugi stručnjak navodi potpuno suprotne činjenice. Zapravo, bolje je obratiti pažnju na provjerene općeprihvaćene norme, izbjegavajući zabune i lako kreirati ukusnu, raznoliku i zdravu ishranu koja će biti terapeutska za tijelo i duh svih članova porodice.

Pravilna ishrana podrazumeva pravilno planiranje jelovnika bez gladovanja i prejedanja. Univerzalni savjet su podijeljeni obroci, odnosno jedenje malih porcija na svaka 2-3 sata. Ukupno bi trebalo da imate 5-7 obroka dnevno.

Bolje je da se ne dovodite u stanje jake gladi, ostajući bez hrane ili grickalica mnogo sati, jer se u takvom stanju lako možete prejesti, jesti više nego što vam je potrebno. Ovi viškovi mogu biti štetni po zdravlje, stvoriti osjećaj težine i taložiti se kao masne rezerve na najnepoželjnijim mjestima na tijelu.

• povrće i voće;
• žitarice;
• proteinska hrana;
• proizvodi od mahunarki;
• mliječni proizvodi;
• masti;
• ugljikohidrati;
• sol;
• i pića.

Prehrana za srce i krvne sudove - proizvodi za zdravlje

Prelazak na zdravu hranu pomaže u održavanju normalne tjelesne težine, dodaje energiju za pun život, normalizira postotak kolesterola i još jedan važan pokazatelj – krvni tlak. Ljudi koji započnu zdrav način života u bilo kojoj dobi primjećuju nevjerovatne promjene i jasno poboljšanje svog zdravlja.

Vjeruje se da je svakodnevno korisno jesti sjemenke, orašaste plodove, voće, razne cjelovite žitarice i povrće.

Mnogo korisnih materija nalazi se u maslinama, uljima, nemasnim jogurtima, mlijeku i siru.

Dobro je ako se riblja jela i razni morski plodovi pripremaju 3 puta sedmično.

Umjesto konzumiranja velikih količina soli, preporučljivo je preći na zdrave začine i prirodno bilje.

Ljubitelji proteina mogu jesti do 6 jaja sedmično za zdravlje. Jela od graha i drugih proizvoda od mahunarki idealno se pripremaju dva puta sedmično.

Prednosti povrća i voća za organizam

Najlakši način da ostanete zdravi je da dodate više povrća i voća u svoj jelovnik. Istraživanja su pokazala da većina ljudi ne prima dovoljno nutrijenata zbog činjenice da zanemaruju voće i povrće. Ovi proizvodi su posebno vrijedni za ljude jer sadrže veliki postotak vlakana, puno vitamina, prirodnih antioksidansa i minerala. Kada prehrana sadrži puno povrća i voća različitih vrsta, smanjuje se osjetljivost na određene vrste onkologije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih patologija.

Poznato je pravilo da na jelovniku treba da bude šareno voće i povrće, koje sadrži različite nutritivne elemente. Osim svježih proizvoda, možete koristiti i sušene, iz zamrzivača ili konzervirane, jer potonji nisu inferiorni po korisnosti od svježih. Prilikom kupovine proizvoda potrebno je pažljivo pročitati etiketu i paziti da sastojci ne sadrže puno šećera i soli. Razumno je dati prednost pristupačnom sezonskom povrću i voću samo prve svježine.

Za prosječnu osobu, dobro je konzumirati 2 porcije svježeg voća i 5 porcija povrća tokom svakog dana. Ova norma nije relevantna za djecu i žene tokom dojenja; A mi ćemo se vratiti na obične odrasle osobe, za njih je korisno jesti jabuke, kruške, narandže, banane, kivi, kajsije, šljive, konzervirano voće, prirodni sok i sušeno voće. Kuvano povrće i razne salate od sirovog povrća također pomažu u održavanju zdravlja. Na primjer, jeftine su i zdrave za organizam: grašak, sočivo, kukuruz, pasulj, krompir, cvekla, šargarepa.

Kako obogatiti svoj dnevni jelovnik povrćem i voćem, o tome možete pročitati u nastavku.

Korisno je steći naviku dodavanja voća u jelo za doručak. Na primjer, možete koristiti sljedeći recept: pripremite pire od voća i povrća sa malomasnim mlijekom.

Zdrava ishrana je nezamisliva bez žitarica i drugih jela od žitarica. Mogu se jesti zajedno sa komadićima voća, ovo je harmonična kombinacija.

Ako morate da jedete vani, možete u testeninu dodati sos od povrća, naručiti pizzu sa nadjevom od povrća i jesti pomfrit sa začinskim biljem.

Korisno je staviti listove zelene salate na sve sendviče. Najukusniji sendviči se dobijaju ako u krem ​​sir dodate naribane krastavce ili šargarepu ili na hleb uz šunku stavite pečurke, seckani luk, paradajz i spanać.

Korisno je jednom sedmično imati dan posta i umjesto mesa jesti mahunarke.

Mnogi ljudi imaju tradiciju da se čajna ceremonija održava ujutro ili posle ručka u isto vreme, ne bi bilo loše da jedu krastavce ili šargarepu, ovo je lagana hrana. Također je dobro napraviti zalihe hrane za zdravu užinu: čim osjetite glad između obroka, jedite pripremljeno rezano voće i povrće koje možete udobno čuvati u frižideru u plastičnim posudama.

Povrće treba da dominira u ishrani. Da biste povećali udio povrća u meniju, možete dodati malu porciju svakom obroku. Jesti sočivo, pasulj i grašak uz živinu i meso nije samo zdravo, već i ukusno i ekonomično.

Hrana od žitarica

Stručnjaci kažu da je dobro jesti žitarice, uglavnom integralne. Takva hrana pomaže u smanjenju rizika od određenih vrsta onkologije, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i niza složenih kroničnih patologija.

Imamo na raspolaganju pšenicu, kukuruz, pirinač, proso, raž, ječam, ovas, heljdu, griz, bulgur, kinoju. Integralne žitarice proizvođači dodaju rezancima, hrani za doručak, tjestenini i kruhu. Također je korisno jesti musli i kruh - to su dijetetski proizvodi.

Žitarice od celog zrna sadrže mnogo hranljivih materija: dragocene vitamine B, dijetalna vlakna, zdrave masti i vitamin E. Ogromna prednost namirnica od celog zrna je njihov pozitivan efekat na probavni sistem.

Udio kolača, mafina, kolačića i peciva u prehrani je poželjno svesti do granice. Takva hrana često sadrži štetne elemente, poput zasićenih trans masti, sadrži puno šećera, soli, malo vlakana, a siromašna je mineralima i vitaminima. Naravno, takvu hranu možete jesti, ali samo povremeno i u malim količinama.

Žitarice za doručak su zdrave ako sadrže mnogo vlakana i integralnih žitarica, imaju malo zasićenih masti i malo soli. Pažljivo proučavajući etikete proizvoda, možete naučiti odabrati najbolju. Prilikom kupovine hljeba treba obratiti pažnju na to od čega je napravljen. Dobro je kada hljeb ima puno vlakana, malo soli, prevladavaju sirovine od cjelovitog zrna, sjemenke i krupno brašno.

Dobro je ako imate 4-6 porcija žitarica svaki dan, a još bolje, integralnih žitarica.

Naravno, pravilna ishrana za zdrav život izgleda drugačije sa stanovišta svake osobe, jer su individualni prehrambeni standardi vezani za godine i druge karakteristike, tako da jelovnik treba da kreirate po svom ukusu, a ne da jedete po nekome tuđe šeme.

Obična tjestenina goji, pa je preporučljivo zamijeniti je integralnim žitaricama. Takođe je dobra ideja da kuvate smeđi pirinač. Smeđi pirinač ima mnoge prednosti i lakše se kuva od belog pirinča.

Testenina i pirinač se odlično slažu sa povrćem i mogu se koristiti za pripremu mnogih ukusnih i hranljivih jela. Doručak će vas napuniti energijom i dodati udobnost ako se radi o hrani bogatoj vlaknima kao što su zobene pahuljice, musli ili bilo koja druga omiljena žitarica. Umjesto bijelog kruha, bolje je kupiti hljebne proizvode od grubog brašna ili proizvoda od cjelovitih žitarica u trgovini. Na ambalaži treba naznačiti da se radi o kruhu od cjelovitog zrna.

Šta je proteinska hrana i koliko je korisna?

Prednosti proteinske hrane

• nemasno životinjsko meso;
• meso peradi;
• jaja;
• različite vrste ribe;
• sjemenke i orašasti plodovi;
• grah i svi proizvodi od mahunarki.

Ova hrana sadrži ogromnu količinu blagodati, sadrži sljedeće nutrijente:

• vrijedan protein koji pomaže hraniti mišićno tkivo na dijeti;
• željezo;
• selen;
• cink;
• čitav niz vitamina.

Na primjer, proteinska hrana sadrži vitamine B skupine neophodne za pravilno funkcioniranje cijelog tijela i održavanje zdravlja.

Meso životinja (govedina, jagnjetina, svinjetina, zec, koza, divljač) i živine (piletina, patka, ćuretina) sa minimalnim sadržajem masti ima dobar učinak na ljude. Prilikom kuhanja bolje je odvojiti masnoću od mesa i skinuti kožu s piletine.

Okus mesnih jela može se poboljšati ne dodavanjem ulja i soli, već upotrebom začina, začinskog bilja i limuna. Za pristalice zdravog načina života uobičajeno je da uz meso jedu više povrća i mahunarki. Proteinske namirnice treba konzumirati dnevno, 1-3 porcije.

Šteta za prerađevine od mesa

Važno je da, u poređenju sa prirodnim mesom, prerađevine od mesa daju mnogo manje koristi za organizam. Ovi proizvodi su poznati svakom od nas: kobasice, kobasice i drugi proizvodi. Napunjeni su raznim nutritivnim dodacima i bogati su soli i zasićenim mastima. Naučnici nastanak srčanih patologija i onkologije, između ostalih faktora, povezuju sa konzumacijom velikih količina takve hrane. Mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoj jelovnik bez kobasica i raznih mesnih delicija, ali je bolje smanjiti njihovu potrošnju i odabrati najsigurnije proizvode u trgovini.

Prednosti ribe i morskih plodova

Bez ribe i morskih plodova, dijeta će biti nepotpuna. Korisno je jesti takvu hranu 2-3 puta sedmično. Primijećeno je da ljubitelji ribe imaju manji rizik od razvoja srčanih patologija i manje su skloni moždanom udaru. Ova dijeta nadoknađuje nedostatak:

• vjeverica;
• Selena;
• omega3;
• jod;
• cink;
• vitamin D;
• vitamin A.

Mnogo omega-3 i drugih korisnih supstanci nalazi se u konzerviranoj tuni, lososu, skuši, sardinama i deverici. Jakobove kapice, dagnje i sl. skladno se uklapaju u zdrav jelovnik. Glavna stvar je kupiti kvalitetne proizvode koji nisu kontaminirani živom.

Pravilna konzumacija ribe garancija je zdravlja i dobrobiti. Preporučuje se priprema 2-3 riblja jela sedmično, konzumiranje različitih vrsta ribe i morskih plodova, uključujući i one sa visokim sadržajem masti. Jedna porcija treba da bude po zapremini približna ljudskoj ruci. Oko 150 grama.

Nekoliko recepata za ribu:

• Riba u rerni. Da ribu kuvate ukusno i zdravo, koristite svoju rernu. Uzmite svježu ribu, dodajte kriške limuna, omiljeno bilje i sjeckani bijeli luk, sve umotajte u foliju i pecite u rerni. Vrijeme kuhanja može varirati po vašem ukusu - oko 30 minuta, dok ne omekša. Temperatura rerne je oko 200 stepeni. Ova riba se odlično slaže sa salatama.
• Riba kuhana na pari. Riba kuhana na pari je dijetalno jelo za cijelu porodicu. Riba kuvana na pari se kuva na pari, pomeša se sa đumbirom, susamovim uljem, a u nju se dodaju ljutika i beli luk.
• Sendvič sa ribom. Otvorite sardine iz konzerve i zgnječite ih viljuškom, dodajte mlevenu papriku. Stavite mješavinu paradajza i ribe na tost.
• Salata sa ribom. Pomiješajte tunjevinu iz konzerve bez sjemenki i tekućine (100 grama), paradajz isjeckan bez sjemenki (250 grama), nasjeckane krastavce i paprike (po 100 grama), ajsberg salatu, bosiljak, češanj bijelog luka.

Pravilna ishrana sa zdravom hranom: važna komponenta zdravog načina života

Jaja u zdravoj ishrani

Korisna svojstva jaja

Jaja se smatraju prirodnim izvorom kvalitetnih proteina. Proizvod sadrži više desetina važnih vitamina i minerala, omega3 masti. Uvođenje jaja u različite dijete pozdravljaju stručnjaci. Jaja sadrže masti, a nezasićena značajno preovladavaju nad zasićenim.

U uravnoteženoj prehrani, prosječna osoba može pojesti 6 jaja sedmično bez povećanja rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ovaj broj jaja možete rasporediti kako želite – pojedite jedno dnevno ili napravite 2-3 porcije.

Holesterol u jajima

Svi su čuli za holesterol u jajima. Mnogi stručnjaci tvrde da ova supstanca slabo djeluje na zdrav organizam, a da ne povećava postotak kolesterola u krvi. Istina je da kod nekih ljudi koji su osjetljivi na holesterol u ishrani, nivo holesterola se povećava kada jedu velike količine jaja.

Jedu jaja

Najbolji načini kuhanja jaja su meko i tvrdo kuhana. Mogu se konzumirati i u obliku koktela uz niskomasno mlijeko. Pristupačan i jednostavan za pripremu proizvod uvijek je koristan u kućnoj kuhinji, pogodan je za odrasle i djecu. Jaja su sastavni dio velikog broja salata i drugih ukusnih zdravih jela za praznike i svakodnevni život.

Orašasti plodovi i sjemenke u zdravoj ishrani

Zdravstvene prednosti orašastih plodova i sjemenki

Raznovrsni orašasti plodovi i sjemenke su odlična hrana koju možete dodati u svoju svakodnevnu prehranu i pomoći u opskrbi svom tijelu zdravim mastima. Takva hrana sadrži ne samo nezasićene masti, već i proteine, puno minerala i vitamina. Zbog sadržaja polinezasićenih, mononezasićenih masti, sjemenke i orašasti plodovi pomažu u smanjenju podložnosti srčanim oboljenjima. Redovno konzumiranje orašastih plodova smanjuje procenat lošeg holesterola u krvi. Ako ovu hranu konzumirate mudro, nećete se udebljati.

Najbolje sorte sjemenki i orašastih plodova

Bilo bi mudro obratiti pažnju na:

• orah;
• badem;
• brazilski orah;
• kikiriki;
• indijski orasi;
• chia sjemenke;
• sjemenke suncokreta;
• sjemenke susama;
• sjeme tikve.

Neki proizvodi sadrže sjemenke i orašaste plodove, na primjer, maslac od kikirikija (bez šećera i soli), orahovo ulje, susam tahini pasta.

Kako jesti orašaste plodove i sjemenke?

Mala šaka orašastih plodova i sjemenki je dovoljna za svaki dan; Preporučljivo je jesti neprženu, neslanu i najsvježiju hranu. Sjemenke suncokreta, bademi i drugi predstavnici ove kategorije dobri su za salate. Indijski oraščići su takođe uobičajeni u kuvanju. Jogurti se odlično slažu s mrvicama orašastih plodova, poput badema.

Mahunarke u zdravoj ishrani

Mahunarke: dobrobiti za organizam

Najpopularniji proizvodi iz kategorije mahunarki su:

• grah;
• soja;
• leća;
• grašak;

Proizvodi od pasulja kupuju se sušeni ili konzervirani. Konzervirana hrana je zgodna jer štedi vrijeme domaćici. Svi nutricionisti preporučuju uključivanje mahunarki u pravilnu prehranu za zdrav život, jer sadrže impresivan udio biljnih proteina i vrlo malo masti.

Mahunarke imaju nizak glikemijski indeks i sadrže dijetalna vlakna. Takva hrana pomaže da se napuni želudac, pa je osjećaj sitosti nakon jela uporan i dugotrajan.

Mahunarke u vegetarijanskom meniju

Prilikom odustajanja od životinjske hrane, razne sjemenke i orašasti plodovi su od velike pomoći. Iz njih telo dobija cink i gvožđe. Vegetarijanska prehrana uključuje zeleno povrće, tofu, sjemenke, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Možete dobro jesti i ne osjetiti nedostatak vitamina i bez mesa i mliječnih proizvoda, ali ishrana treba da bude veoma bogata i promišljena.

Proizvodi od graha u kuhinji

Biljnu proteinsku hranu – pasulj, sočivo, grašak i druge proizvode iz ove kategorije – treba pripremiti za sebe i svoju porodicu barem nekoliko puta sedmično. Svježi ili konzervirani proizvodi bez soli su dobrodošli. Kada kupujete konzerviranu hranu, neki proizvod operite i osušite, a zatim ga dodajte u posuđe, to je tačno.

Grašak i pasulj su odlična punila za krepke i hranljive salate. Postoji ogroman broj domaćih supa, mesnih umaka, tepsija sa dodatkom mahunarki. Smanjenjem udjela mesa i dodavanjem mahunarki smanjuje se ukupni sadržaj masti u jelima i štedi novac. Ne vole svi da kuvaju pasulj, jer je tvrd čak i nakon kuvanja. Da biste poboljšali ukus, potopite proizvod u vodu bez soli nekoliko sati. Pirjani pasulj sa minimalnom količinom soli može se dodati svakom obroku, pa čak i jesti za doručak.

Mliječna hrana

Nemasno ili obrano mlijeko, kao i proizvodi od njega, važna je komponenta zdrave prehrane. Vjeruje se da većina ljudi zbog nedovoljne konzumacije visokokvalitetnih mliječnih proizvoda oskudijeva raznim hranjivim tvarima, stoga, da biste spriječili bolesti, takvu hranu morate uvesti u svoj jelovnik. Dnevni mliječni proizvodi uključuju mlijeko, jogurte i sireve. Korisni su za djecu i odrasle. Mlijeko, jogurt, sir, svježi sir sadrže:

• vitamin B2 (riboflavin);
• vitamin B6;
• cink;
• vitamin A;
• vitamin D;
• proteini;
• kalcijum.

Takva hrana pomaže da se nadoknadi nedostatak kalcija kao temelja jakih kostiju i lijepih zuba, te smanjuje predispoziciju za osteoporozu.

Naučnici tvrde da se konzumiranjem nemasnog mlijeka, jogurta, sira, svježeg sira u sklopu zdravog jelovnika smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, te sklonosti ka moždanom udaru i određenim vrstama onkologije. Autoritativni izvori navode da ova hrana dobro djeluje za gotovo sve starije od 2 godine. Gotovo sve masti u mlijeku su zasićene; bolje je odabrati proizvode sa smanjenim sadržajem masti;

Krema i puter sadrže veći nivo zasićenih masti. Isto važi i za sladoled u koji se dodaje i šećer. Upravo iz tog razloga sladoled, puter i kajmak po zdravlju nisu jednaki nemasnom mlijeku, jogurtu, siru, te se preporučuje da se jedu u malim količinama.

Ako djeca odbiju mlijeko i kažu da ga ne vole, onda im se nude razni aromatizirani jogurti i drugi proizvodi. Odlična opcija je pire od mlijeka, jogurta i svježeg voća. Obrano mlijeko, jogurt, sir ili zamjene (sojino mlijeko, pirinčano mlijeko s visokim sadržajem kalcija) mogu se konzumirati 2 do 4 puta dnevno.

Prije odlaska na posao, korisno je popiti Latte sa minimalnom masnoćom i bez šećera. Odličan početak dana je doručak od žitarica od celog zrna uz nisko-masno mleko ili jogurt, semenke, orašaste plodove i voće.

Neki ljudi dodaju puter ili kajmak u supu na kraju kuvanja. Mnogo je zdravije koristiti nemasne proizvode - kondenzovano mleko i jogurt, koji takođe čine jelo kremastim. Da biste se mazili na dijeti, možete napraviti sendviče od krekera od celog zrna, nemasnog sira i paradajza.

Uloga masti u organizmu

Omega3 i Omega6 masti

Poznato je da zdrave masti smanjuju rizik od srčanih i vaskularnih bolesti i poboljšavaju zdravlje organizma u cjelini. Zdravima nazivamo polinezasićene i mononezasićene vrste masti u hrani, odnosno omega6 i omega3 masti. Ove supstance pozitivno utiču na čoveka, jer uravnotežuju sadržaj holesterola u krvi, povećavajući udeo dobrog holesterola.

Ljudi koji se pridržavaju zdravih navika u ishrani i načinu života imaju tendenciju da zamjene trans masti i zasićene masti u hrani zdravim mastima kako bi održali zdravlje srca i poboljšali kvalitetu svog života.

Evo najboljih izvora mononezasićenih masti kojima je uvijek mjesto u uravnoteženoj prehrani:

• ulje uljane repice (poboljšava procese regeneracije u tijelu, pomaže pri mršavljenju);
• suncokretovo ulje;
• maslinovo ulje;
• Sezamovo ulje;
• puter od kikirikija;
• ulje od rižinih mekinja (ulje od riže);
• avokado;
• kikiriki;
• indijski orasi;
• badem.

Najbolji izvori hrane polinezasićenih masti, lista:

• riba;
• chia sjemenke;
• tahini;
• laneno sjeme;
• šafranovo ulje;
• sojino ulje;
• ulje repice;
• suncokretovo ulje;
• brazilski orah;
• pinjole;
• orasi.

Dobro je u svoju prehranu dodati masnu ribu u razumnim količinama. Na primjer, skuša, tunjevina, sardine, losos. Jednako su korisne dagnje i jakobne kapice. Piletina, jaja i govedina takođe sadrže zdrave masti.

Ako osoba ne unosi dovoljno zdravih masti iz hrane, onda ovaj nedostatak lako može popuniti kroz kapsule ribljeg ulja.

Da biste se osjećali dobro, dobro je započeti tradiciju kuhanja ribe tri puta sedmično, a jedna porcija je oko 150 grama i teoretski može stati u jedan ili dva ljudska dlana.

Nemojte zanemariti orašaste plodove ujutro, jer su odličan dodatak doručku. Na primjer, jedite jogurt sa mljevenim bademima ili dodajte lanene sjemenke u bilo koje jelo od žitarica - kašu.

Porcija od 30 grama neslanih orašastih plodova je zdrava užina koja će pomoći u suzbijanju gladi i prejedanja tokom dana.

Da bi sendviči bili zdraviji, ponekad biste trebali zamijeniti običan puter avokadom, tahinijem, maslacem od orašastih plodova ili margarinom na bazi ulja repice, suncokreta, masline ili šafranike.

Hleb od celog zrna sa dodatkom lanenog semena je zdrav. Sjemenke i orašasti plodovi dobro idu uz neka jela od povrća. Na primjer, možete dodati kikiriki, chia sjemenke, sjemenke lana i orahe u pomfrit.

Informacije o trans mastima

Obilje takozvanih trans masti u hrani povećava rizik od srčanih oboljenja i izaziva porast lošeg holesterola u krvi, pa mnogi pozivaju na ograničavanje udjela zasićenih masti, kao i na minimiziranje konzumacije proizvoda sa trans mastima. .

Tijelo dobiva zasićene masti iz mesa, mliječnih proizvoda i nekih biljnih izvora, poput kokosovog ulja, palminog ulja. Ova komponenta se takođe nalazi u brzoj hrani, pecivima i kolačima, kolačićima koji sadrže palmino ulje (na pakovanju može biti navedeno kao biljno ulje).

Kako bi se zaštitili od zatajenja srca, liječnici savjetuju smanjenje potrošnje zasićenih masti na 7-10% ukupnog unosa kalorija. U stvari, jasno je da većina ljudi konzumira mnogo više zasićenih masti. Na primjer, na dijeti od 2.000 kalorija dnevno, zasićene masti treba da budu 14-20 grama.

Obilje trans masti izaziva srčane i druge bolesti, povećavajući nivo lošeg holesterola. Male doze trans masti nalaze se u jagnjetini, govedini, teletini, mnogo više u prženoj i pečenoj hrani, na primjer, kiflice, peciva, kolačići, kolači. Zdrava ishrana, prema nekim stručnjacima, treba da sadrži samo 1% trans masti od ukupnih kalorija. Što se tiče hrane, ovo je otprilike jedan kolačić.

Da biste dodali nutritivnu ishranu, bolje je da kupite jogurte, sireve i nemasno mleko. Kada proučavate informacije na ambalaži proizvoda, morate znati da je prisutnost djelomično ili potpuno hidrogeniziranih ulja u hrani nepoželjna. Mnogi ugledni izvori savjetuju da jedete što manje kolača, kolačića i sličnih delicija. Također, brza hrana ne funkcionira najbolje, na primjer, pizza, čips, hamburger - naravno, ako ih volite, onda ih se ne morate potpuno odreći, ali ćete ih morati barem malo ograničiti. Prije kuhanja ne zaboravite ukloniti kožu i masnoću s piletine. Dobra zamjena za puter je puter od orašastih plodova. Svakako treba izbjegavati spomenute prerađevine od mesa - kobasice i salame, one sadrže puno trans masti.

Ugljikohidrati u hrani

Ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati kao izvor energije. Naš zadatak je odabrati zdrave ugljikohidrate za ishranu i smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata (oni se još nazivaju i brzi ugljikohidrati).

Šta se odnosi na hranu sa ugljenim hidratima:

• krompir;
• proizvodi od tjestenine;
• kruh i proizvodi od žitarica;
• voće;
• povrće;
• šećera i svih vrsta slatkiša.

Podvrsta ugljikohidrata - šećer je različito naznačen na etiketama, na primjer, melasa, fruktoza, ekstrakt slada, laktoza, šećer od trske, saharoza; sirovi šećer, glukoza, dekstroza, fruktozni kukuruzni sirup i maltoza.

Naučnici vjeruju da zaslađena pića izazivaju karijes, predisponiraju srčanim oboljenjima i povećavaju vjerovatnoću dobijanja viška kilograma.

Bolje je dati prednost zdravim, takozvanim složenim ugljikohidratima, koji se nalaze u svježem povrću i voću, proizvodima od durum brašna, hljebu od cjelovitog zrna i žitaricama.

Povremeno i malo po malo možete konzumirati brze ugljikohidrate u obliku kolača, bijelog kruha, slatkih napitaka, kolačića i raznih konditorskih proizvoda. Ako je moguće, udio jednostavnih ugljikohidrata treba svesti na minimum.

Šta znamo o soli?

Sol je potrebna za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, ali kako istraživanja pokazuju, većina ljudi jede ovaj proizvod u dozama opasnim po zdravlje. Uz sistematsko prejedanje soli razvijaju se hipertenzija, srčane i druge bolesti.

Dobar način da smanjite unos soli je pravilno planiranje prehrane. Jelovnik je koncipiran tako da u njemu dominiraju proizvodi i jela sa optimalnim procentom soli u sastavu. To su riba, perad, povrće, voće, žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica, sjemenke, orašasti plodovi.

Neprestano konzumiranje previše soli i slane hrane može povećati vašu podložnost ovim poremećajima:

• patologije srčanog mišića;
• zatajenje srca, srčani udar i moždani udar;
• stvaranje bubrežnih kamenaca i drugih abnormalnosti bubrega;
• osteoporoza;
• zadržavanje tečnosti u tkivima i otok.

Voda i druga zdrava pića

Svi stručnjaci za zdravu ishranu jednoglasno se slažu da se morate snabdjeti čistom vodom svaki dan; ona je jeftina, bez kalorija i najbolje gasi žeđ.

Osim vode, ova pića su dobrodošla u razumnim dozama:

• gazirana i negazirana mineralna voda;
• sokovi od povrća;
• razrijeđeni voćni sokovi;
• mlijeko niske masnoće;
• biljni čajevi;
• pića s đumbirom;
• kafa (bez šećera i mlijeka, u ekstremnim slučajevima sa obranim mlijekom);
• čaj i čaj od mlijeka.

Kao što je već spomenuto, slatka pića nisu zdrava. Evo dobrog savjeta za sve: uvijek sa sobom nosite flašu čiste vode, neće vam zauzeti puno mjesta u autu ili torbi. Takođe, nabavite vodu kod kuće i stavite je u frižider.

Da biste dobili magični dijetalni napitak, potrebno je da u običnu vodu dodate kriške krastavca, listove mente, kriške limuna i drugo voće.

Alkohol će svakako morati biti isključen, makar samo zato što u bilo kojem obliku i dozi uzrokuje rak jednjaka i niz drugih strašnih ireverzibilnih poremećaja. Alkoholna pića različito utiču na svaku osobu: jedna osoba je ubijena ili onesposobljena za samo nekoliko godina, dok su drugi svi njeni organi nakon decenija konzumiranja ostali relativno zdravi. Mehanizam uništavanja organizma etil alkoholom ne ovisi o kvaliteti alkohola, količini i učestalosti njegove konzumacije odlučujuću ulogu imaju regenerativne sposobnosti organizma.

Za osobe sa srčanim problemima, konzumiranje alkohola je smrtonosno. U svakom slučaju, razgovarajte sa svojim ljekarom o prednostima i štetnosti alkohola. Očigledno, bolje je potpuno izbaciti ovu potencijalno štetnu komponentu iz prehrane, jer u masovnim trgovinama ima malo stvarno kvalitetnih pića.

U ovom postu smo detaljno raspravljali o zdravoj hrani i osnovnim preporukama kako organizovati pravilnu prehranu za zdrav život. Po želji, svako može preći na zdrav način života, napuniti rezerve energije, imati lijepo tijelo, odlično zdravlje, visoko samopoštovanje i samopouzdanje.