Ljudske potrebe za energijom sadržanom u proizvodima - važan faktor postojanje organizma kao celine. Ljudski život je nemoguć bez potrošnje energije, a da bi se napunila snaga, pojedincu je potreban drugačiji set osnovnih nutrijenata. Znanje o nutritivnoj vrijednosti namirnica bit će korisno ne samo sportistima, već i onima koji žele voditi zdrav imidžživot. Glavni izvori energije koji se nalaze u bilo kojoj hrani su proteini, ugljikohidrati i masti. Prava kombinacija ovih nutrijenata će pomoći u podršci visoki nivo rad na tijelu.

Koja je nutritivna vrijednost hrane

Ovo je složeno svojstvo hrane, koje sadrži određenu količinu energije koja nastaje tokom oksidacije ugljikohidrata, masti i proteina. Neophodno je obavljanje osnovnih fizioloških i hemijskih funkcija organizma. Bilo koji element hrane koju konzumiraju ljudi, bilo životinjski ili biljnog porijekla, ima svoj kalorijski sadržaj, koji se mjeri u kilokalorijama ili kilodžulima. Kompleks, koji se sastoji od nutritivne vrijednosti hrane, sastoji se od sljedećih elemenata:

• energetska vrijednost;
• biološka efikasnost;
• glikemijski indeks;
• fiziološku vrijednost.

Energetska vrijednost

EC je količina energije koja se oslobađa u ljudskom tijelu prilikom konzumiranja određene hrane. Energetska vrijednost (sadržaj kalorija) trebala bi se približno podudarati s njegovim troškovima. Promjene u većoj ili manjoj mjeri će nužno dovesti do neprijatne posledice. Na primjer, redovno gomilanje energije hrane koja premašuje dnevne potrebe organizma je put do gojaznosti, pa je važno izračunati udio unesenih masti, proteina i ugljikohidrata u zavisnosti od lične aktivnosti. To se može učiniti online na većini web stranica o dijeti.

Biološka efikasnost

Ova definicija označava pokazatelj kvaliteta masnih komponenti u hrani, sadržaja polinezasićenih kiselina, vitamina i drugih esencijalnih minerala. U prirodi postoji mnogo ovih supstanci, ali samo 22 su potrebne za izgradnju organizma.

• metionin;
• leucin;
• triptofan;
• fenilalanin;
• lizin;
• izoleucin;
• valin;
• treonin

Glikemijski indeks

Osim kalorijskog sadržaja, svaki proizvod koji osoba konzumira ima glikemijski indeks (GI). Ovo je uslovna definicija brzine razgradnje hrane koja sadrži ugljikohidrate. Smatra se da je GI glukoze 100 jedinica. Što je brži proces razgradnje bilo kojeg proizvoda, veći je njegov glikemijski indeks. Dijetetičari dijele hranu u grupe s visokim (prazni ugljikohidrati) i niskim (sporim) GI.

Fiziološka vrijednost

Ovaj element nutritivne vrijednosti određen je sposobnošću proizvoda da utječu na važne sisteme ljudskog tijela:

• Pektin i vlakna ( balastne materije) blagotvorno djeluju na probavu hrane i crijevnu propusnost.
• Alkaloidi u kafi i čaju stimulišu kardiovaskularni i nervni sistem.
• Vitamini sadržani u hrani poboljšavaju imunitet ljudsko tijelo.

Tabela nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja namirnica

Pažljivim pregledom svih donjih tabela, imate priliku da brzo isplanirate svoju ishranu, popunjavajući je zdravom hranom sa prethodno poznatim sadržajem kalorija i sastavom. Korist od takve akcije bit će jasna: tijelo će dobiti sve što mu je potrebno, ali ne u višku, već tačno onoliko koliko može potrošiti u jednom danu. Podjela u grupe je zgodna, jer odmah možete jasno vidjeti šta je najbolje u kombinaciji s čime.

• Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi

Elementi ishrane ove grupe su osnova ishrane ljudi koji preferiraju zdrav način života. Mlijeko je bogato kalcijumom, vitaminima i mineralima i tijelo se lako apsorbira. Velika količina proteina u siru, kefiru, fermentisanom pečenom mlijeku ili svježem siru je glavna vrijednost ovih proizvoda. Dijeta bazirana na mliječnim proizvodima pomaže u stabilizaciji gastrointestinalnog trakta. crevni trakt zahvaljujući prirodnim bakterijama u sastavu.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
Kondenzirano mlijeko
Krema sa niskim sadržajem masti
krema 20%
holandski sir
Kozji sir
Svježi sir sa niskim udjelom masti 0%
Masni svježi sir 18%
pavlaka 15%
Maslac 72,5%
Maslac 82,5%
Margarin
Rjaženka 2,5%

Meso, jaja

Mesni proizvodi su esencijalni dobavljači proteina. Sadrže i mnoge vitamine i mikroelemente - taurin, kreatin i druge. Meso je najpopularniji proizvod u ljudskoj prehrani, a jela od njega se broje na hiljade. Mišićav i masno tkivoživotinje ne sadrže mnogo masti, međutim, tokom procesa kuvanja (prženje, kuvanje, dinstanje) veliki uticaj ima upotreba ulja ili soseva koji zamenjuju odnos proteina/masti/ugljikohidrata koji se dobije na kraju.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
Svinjski vrat
Svinjska šunka
Svinjski stomak
Goveđa šunka
Goveđi jezik
Goveđa prsa
Jagnjeća šunka
Jagnjeća plećka
Teleća šunka
Teleći filet
Ćureća prsa
Turske noge
Turska krila
Pileći file
Pileće noge
Pileća krilca
Pileće jaje
Prepeličje jaje

• Riba i plodovi mora

Jela od proizvoda ove kategorije zauzimaju veliko mjesto u ljudskom životu zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti i svog ukusa. Meso morskih plodova sadrži mnogo vitamina, važnih mikroelemenata(kalcijum, fosfor, itd.). Proteini sadržani u ribljim jelima (rijeka, more) lakše se probavljaju od životinjskog mesa - veliki plus za funkcioniranje ljudskog organizma.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
Riječni smuđ
Kozice
Lignje

• Pekarski proizvodi i žitarice

Žitarice su još jedan važan element ljudske ishrane. Žitarice služe kao izvor ugljikohidrata i biljni protein. Koristi pekarski proizvodi, dobijen iz žitarica, nepovoljno utiče na figuru. Kalorični sadržaj kruha je vrlo visok, a zbog činjenice da se njegova nutritivna vrijednost temelji na "brzim" ugljikohidratima, dolazi do neugodnog procesa - povećava se razina glukoze u krvi, čime se aktivno potiče stvaranje potkožna mast. Za ljude koji pažljivo prate svoju figuru, jesti pečene proizvode je kontraindicirano.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
City bun
Borodinski hleb
Pšenični hljeb
ražani hljeb
Pasta
smeđa riža
Griz
Oatmeal
Biserni ječam
Ječmena krupica

• Voće povrće

Značajan udio u kompilaciji pravilnu ishranu povrće i voće zauzimaju. Ovi proizvodi su glavni dobavljači vitamina, mineralnih soli, karotena, niza ugljikohidrata i fitoncida. Povrće i voće aktivno pomažu u pripremi probavnog sistema da prihvati masnu i proteinsku hranu. Zahvaljujući odličan sadržaj vode u sastavu, energetska vrijednost ovih elemenata lanca ishrane znatno je niža od ostalih proizvoda.

Proizvodi (na 100 grama)			Ugljikohidrati	Sadržaj kalorija (KCal)
Krompir
Bijeli kupus
Kuvani kukuruz
Zeleni luk
Crni luk
bugarski biber
Narandžasta
Grejp
grejpfrut
Strawberry

HEMIJSKI SASTAV I ANALIZA HRANE

Nutritivna vrijednost i hemijski sastav "Maslac [PROIZVOD UKLONJEN]".

U tabeli je prikazan nutritivni sadržaj (kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali) na 100 grama jestive porcije.

Nutrient	Količina	norma**	% norme u 100 g	% norme u 100 kcal	100% normalno
Sadržaj kalorija	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Vjeverice	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Masti	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Ugljikohidrati	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Alimentarna vlakna	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Voda	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143 g
Ash	2 g	~
Vitamini
Retinol	0,01 mg	~
Vitamin B1, tiamin	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
Vitamin B2, riboflavin	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Vitamin B4, holin	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Vitamin B5, pantotenski	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Vitamin B6, piridoksin	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538 g
Vitamin B9, folna kiselina	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Vitamin E, alfa tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Vitamin H, biotin	1,7 mcg	50 mcg	3.4%	1%	2941 g
Vitamin RR, NE	7.656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacin	5 mg	~
Makronutrijenti
Kalijum, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Kalcijum, Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Silicijum, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Magnezijum, Mg	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Natrijum, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Sera, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Phosphorus, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Hlor, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
Mikroelementi
Aluminijum, Al	1500 mcg	~
Bor, B	200 mcg	~
Vanadijum, V	170 mcg	~
Gvožđe, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Jod, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
Cobalt, Co	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Mangan, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Bakar, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molibden, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nikl, Ni	40 mcg	~
Tin, Sn	35 mcg	~
Selen, Se	19 mcg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Stroncijum, Sr	200 mcg	~
Titanijum, Ti	45 mcg	~
Cink, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Cirkonij, Zr	25 mcg	~
Svarljivi ugljikohidrati
Škrob i dekstrini	50 g	~
Mono- i disaharidi (šećeri)	2 g	max 100 g

Energetska vrijednost je 335,5 kcal.

Glavni izvor: Proizvod je uklonjen. .

** Ova tabela prikazuje prosječne razine vitamina i minerala za odraslu osobu. Ako želite znati norme uzimajući u obzir vaš spol, godine i druge faktore, tada koristite aplikaciju Moja zdrava dijeta.

Kalkulator proizvoda

Nutritivna vrijednost

Veličina porcije (g)

NUTRIENT BALANCE

Većina namirnica možda ne sadrži čitav niz vitamina i minerala. Stoga je važno jesti raznovrsnu hranu kako bi se zadovoljile potrebe organizma za vitaminima i mineralima.

Analiza kalorija proizvoda

UČEŠĆE BZHU-a u kalorijama

Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata:

Znajući doprinos proteina, masti i ugljikohidrata sadržaju kalorija, možete razumjeti koliko dobro proizvod ili dijeta ispunjava standarde zdrava ishrana ili zahtjevima određene dijete. Na primjer, američko i rusko ministarstvo zdravlja preporučuju da 10-12% kalorija dolazi iz proteina, 30% iz masti i 58-60% iz ugljikohidrata. Atkinsova dijeta preporučuje nizak unos ugljikohidrata, iako se druge dijete fokusiraju na nizak unos masti.

Ako se potroši više energije nego što je primi, tijelo počinje da troši masne rezerve, a tjelesna težina se smanjuje.

Pokušajte popuniti svoj dnevnik ishrane odmah bez registracije.

Saznajte svoj dodatni utrošak kalorija za trening i dobijte ažurirane preporuke apsolutno besplatno.

DATUM ZA OSTVARIVANJE CILJA

KORISNA SVOJSTVA PROIZVODA ZA GORENJE [PROIZVOD UKLONJEN]

Proizvodi od maslaca [PROIZVOD UKLONJEN] bogat vitaminima i mineralima kao što su: vitamin B1 - 13,3%, vitamin B2 - 27,8%, holin - 18%, vitamin B5 - 20%, vitamin E - 13,1%, vitamin PP - 38,3%, kalij - 12%, kalcijum - 25%, silicijum - 166,7%, magnezijum - 12,5%, fosfor - 31,3%, gvožđe - 11,1%, kobalt - 50%, mangan - 190%, bakar - 50%, molibden - 35,7%, selen - 34,5%, cink 23,3%

Koje su prednosti proizvoda od maslaca [PROIZVOD UKLONJEN]

• Vitamin B1 dio je najvažnijih enzima metabolizma ugljikohidrata i energije, osiguravajući tijelu energiju i plastične tvari, kao i metabolizam razgranatih aminokiselina. Nedostatak ovog vitamina dovodi do ozbiljnih poremećaja nervnog, probavnog i kardiovaskularnog sistema.
• Vitamin B2 sudjeluje u redoks reakcijama, pomaže u povećanju osjetljivosti na boje vizualnog analizatora i prilagođavanju tame. Nedovoljna potrošnja vitamin B2 je praćen kršenjem stanja kože, sluzokože, oštećen vid u sumrak i svjetlo.
• Kholin dio je lecitina, igra ulogu u sintezi i metabolizmu fosfolipida u jetri, izvor je slobodnih metil grupa i djeluje kao lipotropni faktor.
• Vitamin B5 učestvuje u proteinima, mastima, metabolizam ugljikohidrata, metabolizam holesterola, sinteza niza hormona, hemoglobina, pospješuje apsorpciju aminokiselina i šećera u crijevima, podržava funkciju kore nadbubrežne žlijezde. Nedostatak pantotenske kiseline može dovesti do oštećenja kože i sluzokože.
• vitamin E ima antioksidativna svojstva, neophodan je za funkcioniranje spolnih žlijezda i srčanog mišića, te je univerzalni stabilizator staničnih membrana. Kod nedostatka vitamina E uočava se hemoliza eritrocita i neurološki poremećaji.
• Vitamin PP učestvuje u redoks reakcijama energetskog metabolizma. Nedovoljan unos vitamina praćen je poremećajima normalno stanje koža, gastrointestinalni trakt i nervni sistem.
• Kalijum je glavni intracelularni jon koji učestvuje u regulaciji ravnoteže vode, kiselina i elektrolita, učestvuje u procesima provođenja nervnih impulsa i regulacije pritiska.
• Kalcijum je glavna komponenta naših kostiju, djeluje kao regulator nervnog sistema i uključena je u kontrakciju mišića. Nedostatak kalcijuma dovodi do demineralizacije kičme, karličnih kostiju i donjih udova, povećava rizik od razvoja osteoporoze.
• Silicijum uključen je kao strukturna komponenta u glikozaminoglikane i stimuliše sintezu kolagena.
• Magnezijum učestvuje u energetskom metabolizmu, sintezi proteina, nukleinskih kiselina, ima stabilizirajući učinak na membrane, te je neophodan za održavanje homeostaze kalcija, kalija i natrijuma. Nedostatak magnezija dovodi do hipomagnezijemije, povećanog rizika od razvoja hipertenzije i srčanih bolesti.
• Fosfor učestvuje u mnogim fiziološkim procesima, uključujući energetski metabolizam, reguliše acido-baznu ravnotežu, dio je fosfolipida, nukleotida i nukleinskih kiselina, neophodnih za mineralizaciju kostiju i zuba. Nedostatak dovodi do anoreksije, anemije i rahitisa.
• Iron dio je proteina različitih funkcija, uključujući enzime. Učestvuje u transportu elektrona i kiseonika, obezbeđuje nastanak redoks reakcija i aktivaciju peroksidacije. Nedovoljna potrošnja dovodi do hipohromne anemije, atonije nedostatka mioglobina skeletnih mišića, povećan umor, miokardiopatija, atrofični gastritis.
• Kobalt dio je vitamina B12. Aktivira metaboličke enzime masne kiseline i metabolizam folata.
• Mangan sudjeluje u formiranju koštanog i vezivnog tkiva, dio je enzima uključenih u metabolizam aminokiselina, ugljikohidrata, kateholamina; neophodna za sintezu holesterola i nukleotida. Nedovoljnu potrošnju prati spori rast, poremećaji u reproduktivni sistem, povećana krhkost koštanog tkiva, poremećaji metabolizma ugljikohidrata i lipida.
• Bakar dio je enzima koji imaju redoks aktivnost i koji su uključeni u metabolizam željeza, stimulira apsorpciju proteina i ugljikohidrata. Učestvuje u procesima snabdevanja kiseonikom tkiva ljudskog tela. Nedostatak se manifestuje poremećajima u formiranju kardiovaskularnog sistema i skeleta, razvoj displazije vezivnog tkiva.
• molibden je kofaktor za mnoge enzime koji osiguravaju metabolizam aminokiselina koje sadrže sumpor, purina i pirimidina.
• Selen- bitan element antioksidativnog odbrambenog sistema ljudskog organizma, ima imunomodulatorno dejstvo, učestvuje u regulaciji delovanja tiroidnih hormona. Nedostatak dovodi do Kashin-Beckove bolesti (osteoartritis sa višestrukim deformitetima zglobova, kralježnice i udova), Keshanove bolesti (endemska miokardiopatija) i nasljedne trombastenije.
• Cink dio je više od 300 enzima, učestvuje u procesima sinteze i razgradnje ugljikohidrata, proteina, masti, nukleinskih kiselina i u regulaciji ekspresije niza gena. Nedovoljan unos dovodi do anemije, sekundarna imunodeficijencija, ciroza jetre, seksualna disfunkcija, prisustvo fetalnih malformacija. Istraživanja posljednjih godina otkrila su sposobnost visokih doza cinka da poremete apsorpciju bakra i time doprinesu razvoju anemije.

i dalje sakriti

Potpuni vodič za većinu zdravi proizvodi možete vidjeti u dodatku - skup svojstava prehrambenog proizvoda čije prisustvo zadovoljava fiziološke potrebe osobe u neophodne supstance i energiju.

Vitamini, organske tvari potrebne u malim količinama u ishrani ljudi i većine kralježnjaka. Sintezu vitamina obično provode biljke, a ne životinje. Dnevne potrebe osobe za vitaminima su samo nekoliko miligrama ili mikrograma. Za razliku od neorganskih supstanci, vitamini se uništavaju jakom toplotom. Mnogi vitamini su nestabilni i „gube se“ tokom kuvanja ili obrade prehrambeni proizvodi.

Navikli smo da se razbacujemo floskulama poput nutritivne, energetske, biološke vrijednosti i sigurni smo da se sve to odnosi na ono što nas najviše zanima - . Ali u stvari, dijetetika proučava mnogo više od samog sadržaja kalorija u hrani. Prije svega, glavni, najširi koncept u odnosu na proizvode je nutritivna vrijednost.

Koja je nutritivna vrijednost?

Nutritivna vrijednost hrane je vrlo širok pojam koji odražava cjelinu korisna svojstva proizvod. Uključujući stepen u kojem su potrebe ljudskog organizma zadovoljene ovim proizvodom, kao i energija koja se oslobađa tokom njegove oksidacije.

Određuje se nutritivna vrijednost hemijski sastav ovog proizvoda, a sastav, zauzvrat, određuje ne samo korisnost, već i ukus, aromu i boju proizvoda. Zahvaljujući nutritivnoj vrijednosti možemo izračunati omjer kalorijskog sadržaja, probavljivosti i, naravno, kvalitete hrane.

Postoji čak i klasifikacija zasnovana na nutritivnoj vrijednosti proizvoda. Svi prehrambeni proizvodi su podijeljeni u dvije grupe - organske i mineralne tvari. Organske supstance u proizvodima uključuju:

• proteini;
• ugljikohidrati;
• masti;
• vitamini;
• kiseline;
• enzimi.

Minerali uključuju:

• voda;
• makroelementi;
• mikroelementi.

Kako ne bi samostalno izračunali nutritivnu vrijednost svakog pojedenog proizvoda, stvorene su posebne tablice - najbolji asistenti za one koji prate svoju prehranu.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda

Upravo nam je ovo omiljeni koncept kalorijskog sadržaja. Hrana je jedini izvor energije za ljude, pa kalorijski sadržaj treba posmatrati upravo kao proces dobijanja energije za zadovoljavanje potreba organizma.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda je energija koja se može osloboditi iz proizvoda tokom njihove oksidacije gastrointestinalnog trakta osoba. Naglašavamo – „može“, ali neće nužno biti pušten. Postoji teoretska i stvarna energetska vrijednost.

Teorijska energetska vrijednost hrane je bruto količina energije koja se oslobađa tokom oksidacije hrane. Obratite pažnju na sljedeće pokazatelje:

• 1 g masti – 9 kcal;
• 1 g proteina – 4 kcal;
• 1 g ugljenih hidrata – 3,75 kcal.

Ali stvarna vrijednost je ono što primamo neto. Niti jednu supstancu ne apsorbujemo 100%. Tako se proteini apsorbuju 84,5%, masti 94%, ugljeni hidrati 95,6%. Kao rezultat toga, da bismo izračunali koliko i šta primamo, moramo bruto pomnožiti sa procentualnim koeficijentom:

• 1 g masti – 8,46 kcal;
• 1 g proteina – 3,38 kcal;
• 1 g ugljenih hidrata – 3,58 kcal.

Biološka vrijednost prehrambenih proizvoda

Koliko je proizvod vrijedan za naše tijelo ovisi o prisustvu u njegovom sastavu esencijalnih komponenti koje se ne sintetiziraju u našem tijelu, ili se proizvode sporo i pod određenim uvjetima.

Odnosno, biološku vrijednost prehrambenih proizvoda karakterizira stepen u kojem hrana zadovoljava naše potrebe.

Za ljude postoji nekoliko kategorija esencijalnih supstanci, čija je biološka vrijednost shodno tome najveća:

Dakle, da bi ishrana odgovarala i energetskoj i biološkoj vrednosti, moramo pratiti ne samo kalorijski sadržaj naše hrane, već i sadržaj svih komponenti koje su ljudima neophodne u našem jelovniku.

Energetska vrijednost hrane se kvantificira korištenjem mjerne jedinice koja se zove kalorija. Utvrđeno je da proteinske i ugljikohidratne komponente hrane sadrže 4,1 kilokalorija (kcal) po 1 gramu, masti su energetski intenzivnije i sadrže 9 kilokalorija po 1 gramu.

Dakle, ukupni kalorijski sadržaj proizvoda izračunava se po formuli:

Kalorije = 4,1 x proteini + 4,1 x ugljikohidrati + 9 x masti

Mesni proizvodi

Mesni proizvodi praktički ne sadrže ugljikohidrate, bogati su bjelančevinama i mastima.

Životinjska mast, ako se konzumira u prekomjernoj količini, može uzrokovati povećanje razine kolesterola i razvoj ateroskleroze. Međutim, ne treba odustati mesnih proizvoda– meso i jaja sadrže čitav niz esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za stvaranje mišićna masa.

Za zdravu prehranu birajte nemasno meso i bjelanjke. Tablica kalorija za mesne proizvode:

Mesni proizvodi
Govedina	187	Pirjano: 232 Prženo: 384
Svinjetina	265	Pirjano: 350 Prženo: 489
Ovčetina	294	Pirjano: 268 Prženo: 320
Pileća prsa	113	Kuvano: 137 Prženo: 157
Pileće noge	158	Kuvano: 170 Prženo: 210
Duck	308	Pečeno: 336
Guska	300	Pečeno: 345
Jaja	155	Prženo: 241 Kuvano: 160
Bjelance	52	Kuvano: 17 Prženo: 100
Žumance	322	Kuvano: 220
Šunka		365
Kuvana kobasica		250
Dimljena kobasica		380
Kobasice		235

Mliječni proizvodi

Mlijeko je izvor proteina, nekih vitamini rastvorljivi u mastima i minerali.

Fermentirani mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo korisnim probioticima koji poboljšavaju rad crijeva.

Svježi sir obezbjeđuje organizam sporom proteinom kazeinom, a sir je rekorder među svim proizvodima po sadržaju kalcija. Kalorijski sadržaj mliječnih proizvoda na 100 g:

Riba i plodovi mora

Riba je bogata proteinima i mastima, međutim, za razliku od masti iz mesa, riblje ulje je blagotvorno za krvne sudove i srce zbog značajnog sadržaja omega-3 masnih kiselina.

Morski plodovi gotovo da ne sadrže masti - to je visokokvalitetan proteinski proizvod. Kalorijski sadržaj ribe i morskih plodova u tabeli:

Riba i plodovi mora	Sadržaj kalorija na 100 g sirovog proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g pripremljenog proizvoda
Crveni kavijar	250
Crni kavijar	235
Kozice	95	Kuvano: 95
Lignje	75	Kuvano: 75
Rakovi	75	Kuvano: 75
Šaran	45	Pečeno: 145
Chum losos	138	Pečeno: 225
Losos	142	Pečeno: 155 Dimljeno: 385
Deverika	48	Kuvano: 126 Osušeno: 221
Pollock	70	Pečeno: 136
Perch	95	Pirjano: 120
Haringa	57	Slano: 217
Sprats		250

Povrće

Gotovo svo povrće je niskokalorično, sa izuzetkom škrobnog povrća kao što su krompir i kukuruz.

Povrće sadrži nerastvorljiva vlakna koja se ne apsorbuju u digestivnom traktu, ali čine da pravilno funkcioniše. Dajte prednost svježem povrću ili ga minimalno prerađujte. Kalorijski sadržaj povrća:

Povrće	Sadržaj kalorija na 100 g sirovog proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g pripremljenog proizvoda
krastavci	15	Slano: 11
Paradajz	20	Slano: 32
Luk	43	Pečeno: 251
Tikvice	24	Pirjano: 40
Patlidžan	28	Pirjano: 40
Krompir	80	Kuvano: 82 Pečeno: 192 Pečeno: 90
Kupus	23	Pirjano: 47 Slano: 28
Brokula	28	Kuvano: 28
Šargarepa	33	Pirjano: 46
Pečurke	25	Prženo: 165 Marinirano: 24 Osušeno: 210
Tikva	20	pečeno:
Kukuruz	101	Kuvano: 123 Konzervirano: 119
Zeleni grašak	75	Kuvano: 60 Konzervirano: 55
Zelenilo	18
Cvekla	40
paprika	19
Rotkvica	16

Voće i bobice

Svježe voće, poput povrća, sadrži veliku količinu vlakana. Osim toga, voće i bobice su bogate korisnih vitamina i antioksidansi koji podržavaju korektan rad svih sistema u organizmu i sprečavaju razvoj mnogih bolesti.

Voće	Sadržaj kalorija na 100 g sirovog proizvoda	Sadržaj kalorija na 100 g pripremljenog proizvoda
Jabuke	45	Džem: 265 Osušeno: 210
Kruška	42	Džem: 273 Osušeno: 249
Kajsije	47	Suve kajsije: 290
Banane	90	Osušeno: 390
Narandže	45	Kandirano voće: 301
Mandarine	41	Kandirano voće: 300
Limuni	30	Kandirano voće: 300
grejpfrut	30	Kandirano voće: 300
Trešnja	25	Džem: 256
Šljiva	44	Džem: 288 Osušeno: 290
Maline	45	Džem: 273
Strawberry	38	Džem: 285
Ribizla	43	Džem: 284
Gooseberry	48	Džem: 285
Grejp	70	Suvo grožđe: 270
Kivi	59	Osušeno: 285
Mango	67	Osušeno: 314
Breskve	45	Džem: 258
Dinja	45	Kandirano voće: 319
Lubenica	40	Kandirano voće: 209
Ananas	44	Osušeno: 268
Nar	52
Avokado	100

Pića

Voda, kafa i čaj bez mlijeka i bez šećera nemaju kalorije.

Sva ostala pića su prilično energetski intenzivna i treba ih uzeti u obzir pri izračunavanju dnevnog kalorijskog sadržaja. Obratite pažnju na kalorije alkoholna pića. Alkohol koji se nalazi u njima ima procijenjeni energetski sadržaj od 7 kilokalorija po 1 gramu. To je manje od masti, ali gotovo dvostruko više od proteina i ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su bogati biljnim proteinima, mastima i vlaknima.

Ovo je veoma visokokalorični proizvod, ali ne biste ga trebali potpuno napustiti, jer orašasti plodovi sadrže mnogo nutritivnih elemenata.

Salatu možete posuti sjemenkama, a možete ponijeti šaku orašastih plodova i koristiti ih kao zdravu užinu. Koliko kalorija ima u dostupnim orašastim plodovima i sjemenkama:

Žitarice i mahunarke

Žitarice daju ono što je tijelu potrebno za uravnoteženu ishranu.

Konzumiranje sporodjelujućih ugljikohidrata sprječava nagli porast glukoze u krvi i održava vas sitima nekoliko sati. Osim ugljikohidrata, mahunarke sadrže veliki broj biljni protein. Kalorijski sadržaj žitarica i mahunarki na sto grama:

Peciva i slatkiši

Ovi proizvodi nemaju praktički nikakvu nutritivnu vrijednost, ali su energetski intenzivni.

Prilikom mršavljenja preporuča se smanjiti količinu proizvoda od brašna i slatkiša na minimum ili ih potpuno izbjegavati. Takvi proizvodi ne sadrže hranjive tvari, imaju značajan glikemijski indeks, opskrbljuju tijelo brzim ugljikohidratima i „praznim“ kalorijama, koje velika vjerovatnoća deponovaće se kao masnoća. Sadržaj kalorija u slatkišima:

Umaci

Umaci i razni preljevi obično se dodaju salatama ili koriste uz meso. Budući da su mnogi od njih prilično kalorični, ovu činjenicu treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija. Tablica kalorija za umake:

Najbolja hrana za mršavljenje

Glavni zadatak kod mršavljenja je zasićenje tijela hranljive materije bez dodavanja nepotrebnih kalorija.

Obratite pažnju na proizvode sa niskim sadržajem masti, takođe je važan način pripreme jela. Poželjno je kuhati na pari, kuhati ili peći hranu u pećnici.

Najbolje namirnice za mršavljenje u tabeli:

Kategorija proizvoda	Preporuke
Mesni proizvodi	Odaberite kuvano pileća prsa ili skuvajte nemasnu govedinu ili nemasnu svinjetinu u rerni. Bjelanjak treba odvojiti od žumanca kako bi se smanjio sadržaj kalorija u proizvodu. Izbjegavajte sva prerađena mesa.
Mliječni proizvodi	Odlučite se za nemasno mlijeko, svježi sir, jogurt i kefir kako biste napunili svoje tijelo proteinima bez dodatnih kalorija.
Riba i plodovi mora	Riba i morski plodovi kuhani na pari ili na žaru mogu se dodati ishrani bez ograničenja.
Povrće	Smanjite potrošnju krompira i kukuruza. Prefer Use sveže povrće za salate ili ih kuhajte na pari.
Voće	Voće konzumirajte samo kada svježe. Sveže voće niskokalorične, s izuzetkom avokada i banane, ali sadrže puno fruktoze, koja je brzi ugljikohidrat. Ako želite da smršate, uzmite u obzir ovu činjenicu.
Pića	Voda, kafa i čaj bez mleka i bez šećera u neograničenim količinama. Ostala pića treba izbegavati tokom mršavljenja.
Orašasti plodovi i sjemenke	Ne više od 10 orašastih plodova dnevno, uzimajući u obzir njihov kalorijski sadržaj u dnevnoj prehrani.
Žitarice i mahunarke	Skuvati kašu na vodi. Ne treba izbjegavati složenih ugljenih hidrata kada gubite kilograme, bez njih ćete brže izgubiti živce i pokvariti dijetu.
Peciva i slatkiši	Izbjegavajte dok gubite kilograme i ograničite se nakon ovog perioda.
Umaci	Da začinite salatu, samo je poškropite biljnim uljem, sirćetom ili limunovim sokom.

Najbolja hrana za povećanje mase

Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste povećati dnevni unos. To, međutim, ne znači da morate jesti svu visokokaloričnu hranu zaredom.

Za zdravu prehranu fokusirajte se na kompletne proteine ​​i složene ugljikohidrate.

Kategorija proizvoda	Preporuke
Mesni proizvodi	Uz kuvana prsa napravite kajganu, kao i odreske i kotlete od nemasnog mesa.
Mliječni proizvodi	Svi mliječni proizvodi su dozvoljeni, ali je bolje da se fokusirate na proteine ​​sirutke i svježi sir kao izvor kazeina.
Riba i plodovi mora	Kuvana, pržena i parena riba i plodovi mora.
Povrće	Ograničite konzumaciju svježeg povrća, jer će vlakna spriječiti da se hrana koju jedete apsorbira.
Voće	Ograničite slatko voće zbog brzi ugljeni hidrati ili ih koristite nakon treninga.
Pića	Izbjegavajte alkohol – on potiskuje sintezu proteina u tijelu i smanjuje sposobnost mišića da se oporave nakon vježbanja.
Orašasti plodovi i sjemenke	Ograničite veličinu porcije jer orašasti plodovi tijelo teško probavlja i može uzrokovati nelagodnost u digestivnom traktu.
Žitarice i mahunarke	Zobene pahuljice, heljda i sočivo imaju umjeren glikemijski indeks i opskrbit će tijelo mnogim korisnim mikroelementima.
Peciva i slatkiši	Ograničite ovu hranu zbog brzih ugljikohidrata. Može se koristiti kao cheat meal ili odmah nakon treninga.
Umaci	Dajte prednost biljno ulje– umjetno pripremljeni umaci sadrže puno konzervansa i soli.