التمرين المناسب في المنزل. اللياقة في المنزل للمبتدئين: تمارين ، وقت تدريب

سؤال: لا يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الآن وليس لدي المساحة أو المال للقيام بذلك في المنزل. أخبرني كيف أضخ الدم في المنزل بدون معدات التمرين وهل يمكنني بناء العضلات بدون أوزان وأثقال وأثقال إضافية؟ أم أنا في الجسر تماما؟

إجابه: عندما يسألني أحدهم عن كيفية ممارسة التمارين في المنزل ، بدون صالة رياضية (معدات خاصة أو حتى حد أدنى من الأوزان الحرة) ، فإن رد فعلي الأول هو سؤالي ... لماذا ا؟

أعني ، لا يتطلب الأمر عبقريًا لمعرفة أن هذه ليست ظروفًا جيدة جدًا لاكتساب كتلة العضلات ، لذلك هدفي الأول هو محاولة حل أي مشكلة تعيق تحقيق هدفي.

ألا يمكنك إيجاد طريقة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ هل يمكنك ربما تقليص مشتريات التطبيق على هاتفك وإنفاق هذه الأموال على عضوية صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك؟ هل يمكنك التخلص من بعض الأشياء غير المرغوب فيها في الطابق السفلي أو المرآب الخاص بك ، وبالتالي الحصول على مساحة خالية لتدريب القوة الكامل في المنزل؟

في حالات نادرة جدًا ، يستخدم الأشخاص الطريقة الصحيحة للتضخيم ، ويتم حل جميع المشكلات ، وتبدأ عضلاتهم في النمو بقوة متجددة. ولكن في كثير من الأحيان ، فإن الإجابة على كل ما سبق هو سوء الفهم والرفض والبحث عن برنامج معجزة للتدريب والتمارين لنمو العضلات. لكن في النهاية ، تأتي خيبة الأمل من النهج الخاطئ للعمل.

وهذا يعيدنا إلى السؤال الأصلي ...

النبأ السار هو أن الإجابة على هذا السؤال هي بالتأكيد نعم. يمكنك التدرب في المنزل مع الاستمرار في بناء العضلات بدون المعدات الخاصة الموجودة في الصالات الرياضية. لا يساعد نقص الأوزان الحرة بالطبع ، ولكن حتى في ظل هذه الظروف ... يمكنك تحقيق نتائج معينة.

لكن النبأ السيئ هو أنه سيكون أكثر إزعاجًا وأصعب بكثير من حيث ألعاب القوى وأصعب كثيرًا بشكل عام. لهذا السبب...

كيفية بناء العضلات: المتطلبات الأساسية

يتطلب بناء العضلات مبدأين أساسيين على الأقل.

1. التدريبات التدريجية التي يمكن أن تحفز النمو. (خطة تدريب مدروسة جيدًا = نجاح.)
2. نظام غذائي يمكن أن يدعم نمو العضلات. (قبل كل شيء ، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين).

طالما أن كلا المبدأين يعملان بشكل صحيح ومنتظم وطويلة بما يكفي ، فإن العضلات ستنمو.

ما الذي يجب فعله واستعماله حتى تنمو العضلات؟

كما لاحظت ، من بين المبادئ الأساسية لنمو العضلات ، عدم وجود عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، أو التدريب بأوزان حرة مثل الحديد والأثقال أو الآلات أو المعدات الإضافية.

وذلك لأنها لا تلعب دورًا حاسمًا في زيادة حجم العضلات ونمو الكتلة. هذه ببساطة إضافات مفيدة يمكن أن تساعد في تسريع النتيجة وتحسين الجودة.

وليس فقط بمعنى أنهم سيقومون بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل فعال وتوفير نمو العضلات الذي تريده. إنهم يبسطون تطور الأحمال ، وهو أمر ضروري للغاية لتحفيز نمو العضلات والتقدم في التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

هذا هو السبب في أن جميع الصالات الرياضية مليئة بالدمبل من 2 إلى 45 كجم + بزيادات قدرها 2 كجم والألواح والألواح من 2.5 كجم إلى 20 كجم (أيضًا بزيادات 2 كجم) ؛ مقاعد يمكن تعديلها لأي زاوية ميل ؛ الرفوف التي يمكنك أداء العديد من التمارين عليها ؛ أجهزة محاكاة معقدة وكتلة ومتنوعة لكل مجموعة عضلية.

لذلك لن أكذب عليك هنا. إذا كنت ترغب في بناء وضخ عضلات جميلة وقوية ، فإن تطبيق كل ما سبق سيكون أفضل طريقة وأكثرها فاعلية لتحقيق ذلك. بالطبع ، يمكنك الاستغناء عن شيء ما ، ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء من هذه القائمة ، فهذه مشكلة كبيرة.

لكن ، كما قلت ، كل شيء في هذا العالم ممكن. هناك عدد كبير من البرامج المختلفة وخيارات التمرين التي يمكن استخدامها لبناء العضلات في المنزل بدون الخضر ، وحتى أكثرها إثارة للجدل يمكن أن تعمل بفعالية عند استخدامها بشكل صحيح.

تمارين للتدريب في المنزل بدون أجهزة محاكاة

لأول مرة لديك مخزون رائع: سواء علمت به أم لا ... هذا هو وزن جسمك.. باستخدامه (+ القليل من البراعة) يمكنك القيام بكل أنواع التمارين. حتى أول ما يتبادر إلى الذهن:

• تمرينات الضغط (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
• عمليات السحب (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
• عمليات سحب أفقية
• تمرين الضغط العكسي
• تمرين الضغط على الرأس.
• الضفيرة للعضلة ذات الرأسين.
• تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع وزنها.
• الطعنات (وجميع أنواع الاختلافات) ؛
• القرفصاء.
• القرفصاء البلغارية
• مسدس القرفصاء
• ثني الساق الكاذبة
• الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة ؛
• إلخ.

هذه ليست بأي حال من الأحوال قائمة كاملة من التمارين. ستجد المزيد.

لكن هذا يكفي لعمل أحد التدريبات الخاصة بك. هناك تمارين كافية في هذه القائمة لجعل التمرين في المنزل فعالًا حقًا لبناء العضلات. وسيكون بدون أي معدات إضافية وبدون معدات للتمارين الرياضية أو الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن.

أضف المزيد ، على سبيل المثال ، رابط مطاطي، والآن يمكنك القيام بالعشرات من التمارين الأخرى (صفوف القبضة المتقاربة ، وضغط العصابة ، والتأرجح الأمامي والجانبي ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وما إلى ذلك) ...

لذلك كلما تمرن أكثر كلما كان ذلك أفضل. هذه أخبار جيدة. الآن للحصول على الأخبار الأقل جودة ...

سيكون التقدم صعباً ، لكنه ممكن

قد يكون من الصعب تحقيق التقدم في هذه التمارين (حيث يكون الهدف رقم 1 هو اكتساب العضلات) ، خاصةً عندما تصبح أقوى. نظرًا لأنه لا يمكنك ضبط الوزن الذي تمارسه من أجل التقدم ، والذي من المفترض أن يخلق ضغطًا لتحفيز نمو العضلات: لا يمكنك فقط إضافة 2 كجم والانتقال إلى الوزن التالي كما يمكنك باستخدام الحديد أو الدمبل.

لحسن الحظ ، لن تكون هذه مشكلة في وقت مبكر ، حيث توجد طريقتان رائعتان لزيادة الحمل.

الخطوة الأولى: الانتقال من التمارين البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا (على سبيل المثال ، من تمارين السحب مع الدعم إلى عمليات السحب البسيطة). بخير. بعد ذلك ، التقدم في التكرار ضروري. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع في بعض التمارين أداء 3 مجموعات من 5 مرات فقط ، فيمكنك زيادة عدد التكرار تدريجيًا إلى 12 لمدة 3 مجموعات.

ولكن في مرحلة ما ، ستنفد اختلافات التمرين ولن تتمكن من إضافة المزيد من التكرار ، حيث توجد مخاطر عالية لبدء التدريب من أجل التحمل وليس لنمو العضلات.

إذن ماذا تفعل بعد ذلك؟ حسنًا ، إما أن تستمر في فعل ما تفعله ولا تصبح أقوى أبدًا ، ولا تبني العضلات ، أو تكتشف طريقة لزيادة الحمل. على سبيل المثال…

• سترات رياضية مع الأثقال.
• أحزمة مع أوزان
• أربطة مطاطية أكثر صرامة ؛
• هناك حلقات وحلقات TRX وغيرها ؛
• حقيبة ظهر محشوة بالكتب ؛
• مجموعات الدمبل بأسعار معقولة وقابلة للتعديل بسهولة مصممة لتوفير المساحة.

اعتمادًا على التمارين المحددة ، سيكون هناك دائمًا طريقة ما لجعلها أكثر صعوبة: أضف بعض الوزن الزائد ، أو فقط اجعل التمارين أكثر صعوبة حتى يتقدم الحمل وتستمر العضلات في النمو.

تحتاج فقط إلى التفكير قليلاً لفهم نهج كل تمرين تقوم به. هذا هو مفتاح التدريب الفعال.

إذا لم تفعل ذلك ، فسينتهي بك الأمر مثل معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المنزل دون الكثير من التفكير في الأوزان أو المعدات الخاصة ... عالق إلى الأبد في نفس الوزن وحجم العضلات ، ويفعلون الشيء نفسه دون تغيير أي شيء في برنامجك التدريبي .

ليس ممتعا على الإطلاق!

كل شخص يتدرب في المنزل لديه ظروف ومعدات تدريب مختلفة ، ويطرحون جميعًا نفس السؤال ... هل يمكن أن تكون التدريبات الخاصة بي فعالة لنمو العضلات؟

من الواضح أن الإجابة تعتمد على ما (مع أي معدات) سيتعامل الشخص بالضبط. ولكن إذا كان عليّ أن أخمن فقط ، فسأقول أنه في 99٪ من الحالات ، يمكن استبدال أي تمرين ببعض التمارين الأخرى المشابهة التي يمكن إجراؤها في الظروف التي تحتاجها.

برنامج تجريب خالي من الحديد

سواء كان لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا ، لا يهم حقًا ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في المنزل بنفس الفعالية. .

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها بدون استخدام الأوزان الحرة ، في خصوصية منزلك أو غرفة الفندق أو المكتب ، لبناء العضلات وتحسين لياقتك.

بالطبع ، يعد التدريب بأوزان وآلات إضافية أمرًا رائعًا ، ولكن الحقيقة البسيطة هي أنه يمكنك بناء العضلات بدون معدات إضافية.

كيف نبني العضلات بدون معدات التمرين في المنزل؟

استخدم هذه التمارين!

تمارين وزن الجسم فقط تقطع شوطًا طويلاً في تطوير القوة الوظيفية في أي مستوى لياقة. نظرًا لأنك لن تستخدم أوزانًا إضافية لهذه التمارين ، فمن الأفضل التركيز على إيقاع سريع جدًا ومرات عالية لضرب عضلاتك على أكمل وجه. بالطبع ، تأتي التقنية دائمًا في المقام الأول ، ولكن بشكل عام ، فإن تمارين وزن الجسم أقل عرضة للإصابة من تمارين الوزن الحر.

فيما يلي قائمة بأفضل 10 تمارين لمساعدتك على بناء العضلات في المنزل. على الأرجح ، لقد سمعت عن العديد منهم ، لكنني أكملتهم بنصائحي لتحسين التقنية ونهج التنفيذ.

القرفصاء

تعمل القرفصاء على 85٪ من عضلات جسمك بالكامل. مجرد التفكير في ذلك. أداء هذا التمرين أكبر من أي مرات عديدة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن القرفصاء تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فهذا بالتأكيد خيارك.

لأداء قرفصاء عميقة وصحيحة ، ابدأ بقدميك أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع قدميك تتحول قليلاً إلى الجانبين ، وعندما تبدأ القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيماً وركز على سحب الأرداف وإبقاء صدرك مرتفعًا. عند القرفصاء ، حرك ركبتيك للأمام وللخارج ، لكن لا ينبغي أن تتجاوز أصابع قدميك ، واضغط كعبيك على الأرض للحفاظ على التوازن. إذا كنت بحاجة إلى رصيد إضافي ، فقدم يديك للأمام. عندما تكون الوتيرة سريعة ومتفجرة ، يمكن أن يصبح هذا التوازن الإضافي ضروريًا للغاية.

يمكن القيام بقرفصاء وزن الجسم كل يوم إذا أردت. يمكنك أيضًا تغيير أسلوب القرفصاء الخاص بك عن طريق تجربة القرفصاء ذات الساق الواحدة أو السومو القرفصاء (الوقفة العريضة).

دفع شكا

تمارين الضغط هي تمرين للجزء العلوي من الجسم. في أي وقت وفي أي مكان ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط وتمرين صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس وظهرك. اتبع أنفاسك وأنزل نفسك حتى يلمس صدرك الأرض.

من أجل التغيير ، فإن الوقفة العريضة ستشرك عضلات الصدر أكثر ، بينما الوقفة القريبة ستزيد المقاومة.

إذا رفعت قدميك على كرسي أو جدار ، غيّرت الزاوية ، ستعمل على العضلة الصدرية العلوية ، مما يزيد من الصعوبة.

تمرين الضغط العكسي

باستخدام كرسي أو طاولة قهوة أو حتى سرير ، يمكنك دائمًا تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر من خلال عمليات الدفع العكسية. هذا تمرين ممتاز ، حيث يمكنك رؤية عضلة جميلة ومحفورة على شكل حدوة حصان على ظهر الذراع. تذكر أن تبقي رأسك مستقيماً بحيث يكون عمودك الفقري في الموضع الصحيح.

القرفصاء على الحائط طريقة رائعة للعمل على الكواد والقدرة على التحمل. مع وضع ظهرك على الحائط وذراعيك على جانبيك ، أنزل نفسك لإنشاء زاوية 90 درجة بين ركبتيك والحائط. لا يمكنك الاتكاء على ركبتيك! أنا شخصياً أحب استخدام مؤقت على هاتفي لهذا التمرين. ابدأ بمحاولة القيام بـ "الكرسي المرتفع" لمدة 60 ثانية أو حتى لا تتحمل الإحساس بالحرقان في عضلاتك.

الطعنات

تعد الاندفاع من أفضل التمارين الموجودة ، لكن الشكل المناسب يتطلب بعض الممارسة ، كما هو الحال مع أي تمرين. يميل البشر إلى التأثير عند نقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى. أثناء قيامك بتحويل وزنك إلى القدم الأخرى للأمام ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ؛ تحتاج أيضًا إلى التركيز على تحريك الوركين لأسفل نحو الأرض ، وليس للأمام - سيسمح لك ذلك بأداء المندوب بالشكل الصحيح.

لوح

بدءًا من بطنك ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وحافظ على وزنك على ساعديك ، والتي تكون في هذه المرحلة على الأرض وتشكل زاوية صحيحة مع كتفيك. اسحب معدتك للداخل لزيادة الشدة. اللوح الخشبي هو تمرين آخر أوصي باستخدام مؤقت. جربه لمدة 90 ثانية وأخبرني فقط أنه لا يمكنك القيام بالتمارين الأساسية في المنزل.

يشبه مفهوم التنفيذ هنا اللوح الخشبي ، لكن الاختلاف هو أن الجزء العلوي من الجسم يجب أن يكون مدعومًا بذراع واحدة فقط. يجري العمل على تمرين عضلات البطن المائلة وعضلات القلب.

"سوبرمان"

التعبير مناسب لهذا التمرين: "كما يُسمع - هكذا هو مكتوب". ستعمل على ذراعيك وأسفل ظهرك. استلق على بطنك ، ثم مد للأمام وارفع ذراعيك ورجليك وارفع رأسك عن الأرض كما لو كنت تحاول الإقلاع ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وانزل.

تمرين رفع الساق

أحب الجمع بين تمارين الجرش ورفع الساق للعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية. استلقِ على ظهرك مع وضع كعبيك مفرودين على الأرض ، وارفع ركبتيك إلى صدرك وقم بأداء تمرين شد عضلات بطنك بينما تلمس ركبتيك وصدرك بعضهما البعض. ثم عد إلى وضع البداية.

بيربي

تمارين Burpees هي حركة متعددة العضلات تجمع بين القفز وتمرين الضغط. هذا خيار رائع لتمرين عدة مجموعات عضلية. الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو أسفل الظهر. تجنب أكبر قدر ممكن من التقوس في العمود الفقري عند القرفصاء ثم القفز.

دائرة التدريب

إذا كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت ولا تعتقد أن التدريب باستخدام وزن الجسم سوف يمنحك مكاسب العضلات التي تريدها ، فيمكنك زيادة شدة التمرين في المنزل عن طريق القيام بالتدريب الدائري. سيعمل هذا على عضلاتك وقدرتك على التحمل ، ويضيف عنصرًا هوائيًا ، ويزيد بالفعل من صعوبة التدريبات الخاصة بك.

يبقيك التدريب الدائري دائمًا في حالة جيدة ، وتسريع معدل ضربات القلب والنبض ، بينما تستريح مجموعة عضلية ، بينما تعمل الأخرى بجد. ستندهش من مقدار النتائج الجسدية التي يمكنك الحصول عليها في فترة زمنية أقصر باستخدام هذه الطريقة.

عند التخطيط لتمرين دائري ، من المهم تعطيل مجموعات عضلية معينة لمنحهم الراحة بدورهم. لذا ، إذا بدأت بتمارين الضغط ، فانتقل إلى تمارين القرفصاء والعضلات.

استنتاج

الآن لديك تمارين منزلية مفضلة لبناء العضلات دون أي معدات إضافية. يمكنهم مساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن مع تعزيز صحتك العامة وقوتك. لا صالة رياضية؟ لا مشكلة!

برامج التمارين المنزلية

برنامج تمارين وزن الجسم لمدة 3 أيام

هل أنت مبتدئ أو تريد أن تأخذ استراحة من تدريبات القوة الثقيلة؟ يحتوي برنامج التمرين لمدة ثلاثة أيام على جميع التمارين الأساسية وسيمنحك بداية قوية لتدريب القوة في المنزل.

معلومات عامة

وصف التدريب

مهما كان ما تفعله: كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو الكروس فت أو الرياضات الجماعية ، فإن الهدف النهائي هو نفسه - تحسين جسمك.

لذلك من المنطقي بذل جهد لتعلم كيفية استخدام جسمك بشكل صحيح ، أليس كذلك؟ حقيقة.

للقيام بذلك ، قم بتضمين تمارين وزن الجسم في برنامجك.

يمكن أن تكون هذه التمارين حيوية لتطوير اللياقة البدنية أو تحسين وظائف الجسم أو زيادة القدرة على التحمل في الملعب أو الميدان.

البرنامج المقترح عبارة عن تقسيم لمدة 3 أيام يقوم بتدريب جميع الوظائف الرئيسية للجسم بحيث يكون لديك شيء لتظهره خارجيًا وعمليًا.

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

اليوم الثالث: عضلات القلب

أسئلة مكررة

ماذا تتوقف بين المجموعات؟ كيف يمكنني دمج هذه المجمعات مع برنامج التدريب الخاص بي؟

يمكنك القيام بها بعد التمرين المنتظم أو كبرنامج تدريبي مستقل. كل هذا يتوقف على الشخص وأهدافه.

إذا كنت ترغب في التركيز على التمارين مع وزن جسمك ، فقم بهذا البرنامج بشكل منفصل.

هل يمكن إجراء هذه المجمعات مرتين في الأسبوع؟

بالتأكيد. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك التدرب على الأقل ثلاثة أيام متتالية ، ثم أخذ يوم راحة ، والتدرب لمدة ثلاثة أيام أخرى متتالية.

كم من الوقت يجب أن تتبع هذا البرنامج؟

حتى تشعر أنك قد ضغطت على كل ما تستطيع من هذا التدريب. أنصح بالقيام بذلك لمدة 4 أسابيع على الأقل. ما يجب القيام به بعد هذه الفترة متروك لك.

أنا قوي وليس لدي وزن جسدي كافٍ لأصل إلى الفشل. ماذا أفعل؟

ستتعامل السترات ذات الأوزان بشكل مثالي مع دور الأوزان الإضافية دون إثقال كاهلك بأصداف إضافية. ارتدِ سترة للتمارين التي تتطلب أوزانًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك تعليق سلسلة حول رقبتك.

هل من الممكن تعقيد التدريبات بطريقة ما؟

إذا كنت بحاجة إلى سترة أو سلاسل لزيادة الوزن ، فيمكنك القيام بمجموعة إسقاط. قم بأداء التمرين بأوزان حتى الفشل ، ثم أزل الأوزان واستمر.

بدلاً من القيام بكل الأساليب في وقت واحد ، يمكنك تحويل التمرين إلى دائرة. قم بكل تمرين على التوالي دون راحة. هذه دائرة واحدة. كرر هذا ثلاث مرات. راحة 1 دقيقة بين الجولات.

أنا أضعف من أن أستخدم وزن الجسم. هل يمكنني استبدال التمارين بالآلات؟

هذا يتعارض مع اتجاه البرنامج. إذا لزم الأمر ، استعن بشريك أو شريك تدريب لمساعدتك في أصعب التمارين. لا تستخدم آلات الوزن بدلاً من ذلك.

ثلاث تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان

بالنظر إلى ثقل الحياة العصرية ، من يريد أن يعلق على نفسه ويرتدي الدمبل مع الفطائر؟ بدلاً من ذلك ، استخدم هذه التدريبات لبناء العضلات بوزن جسمك.

هل ترغب في الحصول على تمرين جيد ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى المعدات الرياضية؟ لا تيأس. باستخدام وزن جسمك ، يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت وفي أي مكان والاستمتاع بهذه العملية.

عند الحديث عن تدريب وزن الجسم ، يفكر الكثير من الناس في أمراض القلب. لا شك أن تمارين وزن الجسم رائعة لهذا النوع من اللياقة ، لكنها أيضًا فعالة في تطوير قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تحتاج فقط إلى إظهار القليل من الحيلة عند اختيار التمارين.

نظرًا لأنه لا يمكن تحميل العضلات بوزن كافٍ ، يجب إيجاد طريقة أخرى لإصابتها من أجل تطوير القوة. نقدم لك ثلاث مجموعات من التمارين التي لا تتطلب سوى وزن الجسم وشريط أفقي أو مدخل.

المركب 1: تمرين الجزء السفلي من الجسم والأرداف

لتحفيز عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال من خلال التدريب بوزنك ، تحتاج إلى اختيار تمارين متعددة التكرار باستخدام عناصر من مقاييس plyometrics. ستساعد تمارين البليومترك في بناء قوة العضلات والقوة الانفجارية. من خلال الجمع بين هذه الطريقة والتدريب عالي التكرار ، يمكنك بسهولة بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

بعد إحماء قصير ، قم بإجراء المجمع بأكمله مرة واحدة ، والراحة فقط في الوقت المحدد. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة 3 دقائق وكرر كل شيء مرتين أخريين.

ضخ الجزء السفلي من الجسم والأرداف
1. اندفاع المشي مع وزن الجسم 1 مجموعة ، 20 ممثلين لكل رجل
2.
3. 1 مجموعة ، 20 ممثلين
4. تصعيد مع شد الركبة 1 مجموعة ، 20 ممثلين (كل ساق)
5. 1 مجموعة ، 20-30 ثانية. (الباقي 60 ثانية)
6. القرفصاء السومو كيتيلبيل مجموعة واحدة ، 30 ممثلين (أداء بدون أوزان)
7. مجموعة واحدة ، 10 تكرارات (كل ساق)
8. مجموعة واحدة ، 50 ممثلين

تتمثل ميزة تمارين الجزء السفلي من الجسم في أن لها أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على القلب. يمكنك التأكد من أن هذا المركب سيجعل قلبك ينبض بقوة! ومع ذلك ، قم بإجراء هذا الاختيار من التمارين فقط عندما تريد تحميل العضلات قدر الإمكان.

المركب 2: تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم

سيساعدك اثنان من أفضل التمارين الأساسية على الإطلاق على تمرين الجزء العلوي من الجسم بوزنك: تمارين الضغط والسحب. بمجرد أن تجد شريطًا أفقيًا أو شيئًا ما يمكنك الإمساك به ، يمكنك التعامل مع هذا المجمع في أي وقت من الأوقات.

قم بإجراء التمارين في الوضع التالي ، مع الراحة لمدة 30-60 ثانية. بين المجموعات. قلل من إجمالي عدد الممثلين بطريقة هرمية حتى تصل إلى المرحلة الأخيرة من التعب.

تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم
1. تمارين الضغط
3 مجموعات ، 15-20 ممثلين (30-60 ثانية راحة بين المجموعات)
3. تمارين الضغط الماسية
4. سحب المنبثقة على الشريط المنخفض من الاستلقاء 3 مجموعات ، 15 ممثلين (30-60 ثانية راحة بين المجموعات)
5. تمرين الضغط من على مقاعد البدلاء
3 مجموعات ، 10 تكرارات (30-60 ثانية راحة بين المجموعات)
3 مجموعات ، 5 تكرارات (30-60 ثانية بين المجموعات)

تمارين الضغط والسحب بحد ذاتها تشرك جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم: الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

المركب 3: تدريب القلب على تفجير الدهون

يمكنك القيام بهذا التمرين حتى عندما يكون لديك وقت قصير. تمارين وزن الجسم مثالية لزيادة استهلاك السعرات الحرارية أثناء التدريب ولساعات عديدة بعد ذلك. ابدأ هذا التمرين دائمًا بإحماء خفيف.

حاول إكمال 100 تكرار لكل تمرين. إذا لزم الأمر ، توقف واسترح ، ثم عد إلى التمرين مرة أخرى ، وتذكر اتباع الأسلوب الصحيح. عندما تنتهي ، برد لمدة 5-10 دقائق وتمدد. قم بتغيير وقت الراحة أو عدد مرات التكرار كما يحلو لك.

تدريب القلب على تفجير الدهون
مجموعة واحدة ، 100 ممثلين
مجموعة واحدة ، 100 ممثلين
مجموعة واحدة ، 100 ممثلين
مجموعة واحدة ، 100 ممثلين
5. القفز على "المقص" مجموعة واحدة ، 100 ممثلين

فوائد إضافية للتدريب على وزن الجسم

يمكنك دائمًا القفز على بعض أجهزة القلب والقيام ببعض التدريبات المتقطعة. ومع ذلك ، فإن تدريب وزن الجسم أكثر ديناميكية ويجبرك على تغيير الوضع لكل تمرين جديد. سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك وخفة الحركة ، بالإضافة إلى تطوير القوة الوظيفية التي ستفيدك داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها.

علاوة على ذلك ، فإن تمارين وزن الجسم مثيرة للغاية. يشعر معظم الناس بالملل سريعًا من نفس النوع من تمارين القلب ، لكن الاختلافات العديدة في تمارين وزن الجسم ستجبرك على العمل ليس فقط العضلات ، بل الرأس أيضًا.

مجموعة من التمارين مع وزن الجسم لاكتساب الوزن

هل يمكنك بناء العضلات بتمارين وزن الجسم وحدها؟ نعم ، بشرط أن يكون هناك كثافة كافية. هذا المركب سيجعلك تتعرق ، بغض النظر عن مدى خبرتك في الرياضة.

معلومات عامة

وصف التدريب

هل يمكنك بناء العضلات بتمارين وزن الجسم؟ نعم ، إذا كان التدريب صعبًا حقًا.

لقد جمعت هذا المجمع كنقطة انطلاق موثوقة. لكنها جيدة فقط لأول مرة.

في المستقبل ، سيتعين عليك إيجاد طريقة لتعقيدها. يقدم موقع Muscleandst Strength.com مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم. جربهم ، وحسِّن برنامجك عندما يصبح هذا الروتين سهلاً للغاية بالنسبة لك.

يمكنك أداء هذا المركب حتى ثلاث مرات في الأسبوع. استرح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. إذا كانت عضلاتك مؤلمة للغاية أو كنت بحاجة إلى مزيد من وقت الشفاء ، فقم بزيادة فترة الراحة إلى 2-3 أيام.

هدفك هو أداء 25-50 ممثلين لكل مجموعة حسب التمرين. كلما تحسنت في ذلك ، زادت صعوبة التمرين.

على سبيل المثال ، عندما تتمكن من أداء 50 عملية دفع لكل مجموعة ، انتقل إلى تمرين الضغط بذراع واحدة (بالتناوب) أو تمرين الضغط على التصفيق. إذا كان وضع القرفصاء بوزن الجسم أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم بإضافة قرفصاء القفز أو القفز على الصندوق.

استرخاء. لا ترتاح لفترة أطول مما تحتاجه لالتقاط أنفاسك. بمجرد أن تتمكن من الإجابة على السؤال ، ما هو اليوم ، انتقل إلى التمرين التالي.

بعد الانتهاء من الدائرة بأكملها ، استريحي لمدة 2-5 دقائق. وشرب بعض الماء.

حلم الحصول على جسم جميل وعضلات واضحة المعالم يسهل ترجمته إلى حقيقة. النية والمعرفة الأساسية بالتشريح والتدريب المنتظم يعطي نتائج ممتازة. ستظهر القدرة على التحمل والقوة وستتعزز العضلات والصحة. تتكون المجمعات من تمارين القلب والقوة ، المصممة لجميع مجموعات العضلات. يتم إجراء هذه التمارين بشكل منتظم وهي مناسبة للتدريبات المنزلية والشوارع.

أداء المبتدئين بأرجل مستقيمة ، "العجائز" مع ثني الركبتين. في هذا الوضع ، تنقبض عضلات البطن بقوة أكبر.

التقنيات:

1. نقوم بتمزيق الكتفين عن الأرض ؛
2. نلتف إلى أقصى حد ، محاولين الوصول إلى ركبنا بجباهنا.

مع حركة عميقة للخلف ، تلمس شفرات الكتف الأرض ، مما يسمح للضغط السفلي بالاسترخاء. لتمرين عضلات البطن بدقة ، لا نرجع أكتافنا بعيدًا إلى الوراء. في هذا الموقف ، ستتلقى عضلة iliopsoas أيضًا حمولة.

يُسمح بإمساك القرص ، الدمبل (الوزن من 8 كجم) على الصدر أو اليدين خلف الرأس (15 × 2).

التقلبات المائلة:

1. نستقر على الجانب الأيسر.
2. ثني الساقين ، والضغط ، والمعصم الأيمن خلف الرأس ؛
3. على أعلى مستوى ممكن ، ارفع الجسم والساقين في نفس الوقت.

كرر لكل جانب 12 × 4.

اندفع للأرداف والفخذين المرنة

1. لتحقيق التوازن ، ننشر أرجلنا على نطاق واسع مع توجيه أصابع قدمنا ​​إلى الداخل.
2. يرتد الطرف الخلفي ، ويستريح على الأصابع.
3. نقطة الارتكاز هي القدم المسطحة.
4. نخفض الجسم لأسفل ، مما يسمح بإمالة طفيفة للأمام.
5. نحن لا نخرج الركبة إلى أبعد من إصبع القدم.
6. نتجمد عند النقطة السفلية لمدة ثانيتين ، نعود

ترجيح.نضع القدم المهيمنة على الموسوعة. عند التحرك للأسفل ، فإن عضلات الفخذ ذات الرأسين ستكون أكثر شدًا. نأخذ دمبل 7 كجم. ارفعهم للأعلى مع تحريك الجذع لأسفل.

من 13 تكرار لكل رجل في مجموعتين.

الصحافة الفرنسية

هذا التمرين يطور 3 حزم من دلتا ، ثلاثية الرؤوس.

1. الاستلقاء على مقعد (أريكة) ؛
2. اسحب الذراعين مع الحمل عموديًا لأعلى ؛
3. على الأكواع المنحنية ، قم بإنزال الدمبلز إلى الكتفين ؛
4. وقفة ، والعودة إلى وضع البداية.

اضغط على مقعد على العضلة ثلاثية الرؤوس:

1. الجلوس على مقاعد البدلاء
2. امسك الحمل بكلتا يديه ؛
3. ارفعهم ، مع إبقاء المرفقين ثابتًا ؛
4. نبدأ الوزن خلف الرأس.
5. ننتظر لثانية ، نعود إلى الوضع الأساسي.

نأخذ الوزن على أساس 10-12 تكرار.

عارضة أفقية

يعمل على تمرين عضلات الشد الكبيرة ، وبناء الكتلة. تمرين سحب الذراعين بعرض 25 سم من الكتفين مثالي للظهر والعضلات الأساسية والصدر والدلتا.

1. في الشهيق نرفع الصدر إلى العارضة ، في الزفير ننزلق.
2. الأكواع ثابتة.

16 × 3.

الحانات

1. نحن نتشبث بالدعم بقبضة محايدة.
2. ثبت الكاحلين على دعامة القاع.
3. نحن نتشبث بأذرع مستقيمة ، ونرفع أنفسنا.

13 × 3.

الأربعاء

حركة الملاكمالتلويح بذراعيك سوف يسخن الجسم.

القفز الطعنات

التمرين يطور القوة ويحمل الأرداف وعضلات الفخذ.

1. نضع أرجلنا في وضع يسمح لها بالاندفاع: باليسار نتكئ على القدم ، ونعيد اليمين إلى الخلف ، ونضعه على أصابعنا.
2. في عملية التنفيذ ، نثني كلا الطرفين بزاوية متساوية.
3. القفز عالياً ، قم بتغيير وضع الساقين بسرعة - فالأيمن يسيطر ، واليسار على إصبع القدم.
4. هبطنا بهدوء.

15 × 3.

القرفصاء السومو

العمل: الفخذ الداخلي ، أسفل الساق ، القيمة المطلقة.

1. أصبحنا في رف مصارعى السومو - 30-40 سم أكبر من الكتفين. يتم قلب القدمين إلى أقصى حد للخارج وثابتة.
2. بجسم مستقيم ، نقرفص على التوازي مع الأرض ، ونرتفع.

لمزيد من الفعالية ، نحصل على دمبل بوزن 5 كجم بأيدينا.

تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس

1. أصبحنا مستلقين.
2. ثني ذراعيك ، اخفض جسمك إلى وضع مريح.
3. مع ضغط المرفقين ، أعد بسلاسة ، كرر.

20 × 4.
بعد المجموعة الأولى ، أضف حمولة على الظهر. الوزن يعتمد على مستوى ضخ العضلات.

انحدر صف الدمبل

نقوم بتحميل الجزء العلوي من الظهر والدلتا الخلفية وعضلات الساعد والعضدية.

1. نلتقط الحمولة من الأرض باليد اليمنى.
2. نسحبه لأعلى على طول مسار القوس ، نلمس الحوض.
3. الساعدان ثابتان في جميع أنحاء المجموعة.
4. نتجمد في أعلى نقطة ، في محاولة لجمع كل من شفرات الكتف معًا.
5. نعود إلى نقطة البداية.

رفع 12 مرة، تغيير ملكية. نحن نؤدي في 3 طرق.

تمرين الضغط مع قبضة واسعة

نقوم بتدريب الصدر ، والدلتا الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

1. تشكل الأرجل والظهر والحوض خطًا مستقيمًا.
2. ننزل على ذراعي متباعدتين.

بمرور الوقت ، يصبح التمرين أكثر صعوبة.

• يصفق أمام الرأس أو خلفه.
• أصعب شيء هو "التصفيق" خلف ظهرك.
• نعتمد على المدرجات (التنانير ، السبورات ، الكتب). سيسمح الارتفاع بخفض الجسم إلى الأسفل ، مع شد العضلات.
• لتعزيز التأثير ، نضع حمولة على الظهر (الفطائر ، kettlebell).

12 × 2-3 مجموعات.

ثني الذراع إلى الكتف

الكتفان متورطان ، يتم تشكيل راحة مثلثة من العضلة ذات الرأسين.

1. نجلس على حافة الكرسي.
2. عندما يتم إجراؤها بدون تركيز ، نضع فرشاة واحدة على ركبنا ، ونخفض الحمل لأسفل.
3. ثني الذراع عند الكوع وإحضاره إلى الكتف المقابل.
4. نلمس عظمة الترقوة ، نشعر بتقلص العضلة ذات الرأسين.
5. اخفض اليد على طول مسار الحركة إلى الوضع الأساسي.

13 × 4.

جمعة

نقوم بتدريب عضلة القلب.

تمرين الضغط على شكل حرف T

هذا التمرين ينشط الدلتا والظهر والصدر والعضلات الداخلية:

1. ننزل على جميع الأطراف ، نرفع يدنا اليسرى.
2. اقلب الجسم إلى اليسار ، وقم بلف الجسم. نحن نفعل ذلك بالسرعة.

القفز.

1. القدمان معًا والأصابع متشابكة في مؤخرة الرأس.
2. ندفع الوركين للأمام ، نصبح نصف قرفصاء.
3. الحفاظ على الموقف ، والقفز مع الساقين متباعدتين.

بيربي

1. نحن القرفصاء والركبتان تلمس الصدر.
2. نعود إلى نقطة فارغة منبطحة.
3. نعود إلى وضع البداية ، ندفع بأعقابنا ، ونطير لأعلى.

متسلق الصخور على أقراص

العمل: عضلات الدلتا والصدر والبطن والفخذ وعضلات الترايسبس.

1. نقف على أصابع قدمنا ​​من مسافة قريبة.
2. نضع أقراص الكمبيوتر تحت أصابعنا.
3. بمساعدتهم ، نقوم بحركات منزلقة على الصدر.
4. إجهاد الضغط ، نربط كلا الركبتين بالقرب من الصدر.

ادفع الجري

1. نقبل وضعًا متطابقًا مع التركيز على كرة محشوة ، مقعد.
2. الأيدي بدقة تحت الكتفين.
3. شد عضلات البطن ، ونقطع ساق واحدة من الأرض ، واسحب الركبة إلى الأمام.
4. الجسم ممدود بالتساوي.

نكرر للجانب الآخر.

من الأفضل تكرار التمارين في دائرة (20 × 5).

نقوم بتدريب الساقين

القرفصاء مع الحمل

العمل: عضلات الفخذ ، ربلة الساق ، الأرداف ، أسفل الظهر ،

1. القدمان متباعدتان بعرض الورك ، والكعبان ثابتان.
2. نأخذ الدمبل (10-15 كجم لكل منهما).
3. تحولت النخيل إلى الوركين.
4. على ركبنا مثني ، نخفض أنفسنا ببطء. الجسم مسطح.
5. نحن نجلس القرفصاء على التوازي من الحوض مع الأرض.
6. في الزفير ، ندفع بالكعب ، ونعود إلى الوضع الأساسي.

15 × 2.

تمرن لعضلات الربلة

1. نجلس على كرسي ، ونضع وعاء ماء على ركبنا (5 كجم تكفي للمبتدئين).
2. نرفع أقدامنا على أصابع قدمنا.

إذا بعد 20 تكرارالعجول تحترق ، الوزن مناسب.

عارضة أفقية

معلقة رفع الساق

نقوم بتدريب الصحافة ، الدلتا الأمامية.

1. نحن نتشبث بالعارضة بقبضة مباشرة ، نعلق.
2. نثني ركبنا ، ونجذبها إلى الصدر مع شد عضلي ، ونخفضها. نحن لا نتأرجح الجسم.

نحن نعقد المهمة.

• نسحب الأرجل المنحنية إلى العارضة.
• إذا أدرت ركبتيك إلى الجانبين ، فإن العضلات المائلة متورطة.

نسحب بقبضة ضيقة.

1. تم تصميم التمرين لجميع حزم دلتا ، ثلاثية الرؤوس.
2. نمسك العارضة ، ونبعد الراحتين بمقدار 10 سم.
3. نلمس العصا بالجزء السفلي من الصدر.

يعتقد الكثير من الناس أنه إذا لم تكن هناك أجهزة محاكاة في متناول اليد ، فلا يمكنك فعل ذلك. في الواقع ، يمكنك التدرب بوزنك - وهذا خيار مثالي لبرنامج تمرين منزلي. بالطبع ، اكتساب كتلة عضلية بدون الدمبل والحديد ومعدات التمرين ليس بالمهمة السهلة. ولكن يمكنك الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة أو فقدان قدر معين من الوزن الزائد في المنزل ، ستكون هناك رغبة!

هناك تمارين كافية للعمل مع وزنك. وإذا كان لديك مساعد ، يمكنك تنويع التمارين وزيادة العبء.

إذا كنت مسافرًا أو ببساطة لا تملك أي معدات يمكن استخدامها في التدريب ، فاحصل على موسع على الأقل. سوف يتناسب بسهولة مع أي حقيبة.

لمن نوصي بهذا البرنامج التدريبي؟بالتأكيد ليس للرياضيين ذوي الخبرة! نوصي به للمبتدئين - الفتيان والفتيات والنساء والرجال. لكل من لا تتاح له الفرصة للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية ولكن هناك رغبة في بدء التدريب.

ما هي النتيجة التي يمكن توقعها؟كل شيء يعتمد على مثابرتك وانتظام التدريب. حتى لو كنت تمارس تمارين الضغط كل يوم من الأرض ، يمكنك خلال ستة أشهر الوصول إلى 100 عملية دفع في مجموعة واحدة. هذا بعض القدرة على التحمل وقوة العضلات الجادة من تمارين الضغط وحدها. والبرنامج عبارة عن مجموعة من التمارين للجسم كله.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فهذه طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. وبفضل أحمال الطاقة ، ستدور عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع من التدريبات الهوائية البسيطة (على سبيل المثال ، على دراجة ثابتة).

الآن نقوم بإدراج التدريبات التي يتم استخدامها في موقعنا برنامج تجريب المنزل(حلقة الوصل "تحميل"أقل). حاولنا اختيار التدريبات الأكثر بساطة وأمانًا وفعالية. يمكن القيام بها جميعًا في المنزل ، لكن بعضها يتطلب معدات إضافية. وكيف تريد؟

تمرينات رياضية
هذا تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم. يسمح لك بتمرين عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الدلتا الأمامية والعديد من عضلات التثبيت. يركز البرنامج المقترح على زيادة عدد التكرارات ، وبعد ذلك ستزيد العبء. على سبيل المثال ، يمكنك ارتداء حقيبة ظهر مليئة بزجاجات المياه. سيكون هذا وزنًا كبيرًا في عمليات الضغط.
لنفترض أن الحد الأقصى المسموح به هو 12 تمرين ضغط في مجموعة واحدة. في هذه الحالة ، لا تضيف وزناً. اعمل على زيادة عدد تمارين الضغط. بعد ذلك ، عندما تتمكن من أداء 20 عملية دفع ، فإنك تضيف وزناً بحيث يكون لديك فقط ما يكفي من القوة لـ 12 عملية دفع.

تمرين الضغط بين الكراسي
تمرين جيد لتطوير وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. كقاعدة عامة ، لا توجد معدات مطلوبة لهذا التمرين. يمكنك وضع طاولتين بجانب السرير أو كرسيين بجانب بعضهما البعض والقيام بتمارين الضغط. لكن لا تنسى سلامتك. الأثاث ليس مستقرًا مثل معدات التمرين.

تميل تمارين الضغط
هذه عمليات دفع منتظمة ، لكن الأرجل على مقعد ، وكرسي ، وأريكة ، وما إلى ذلك. هذا يسمح لك بتركيز الحمل على تدريب الجزء العلوي من الصدر.

شكا من سحب
هذا هو أحد أفضل التمارين لتدريب ظهر العضد والذراعين. يمكنك سحب نفسك على الحائط السويدي أو على قضيب أفقي قابل للإزالة في المدخل. إذا كنت تستطيع رفع نفسك أكثر من 12 مرة ، فاستخدم أوزانًا إضافية.

عمليات السحب العكسي
في هذه الحالة ، يتم نقل معظم الحمل إلى العضلة ذات الرأسين. حتى العضلة ذات الرأسين يمكن تدريبها مع وزنك!

تمديدات مفرطة
يتيح لك هذا التمرين تقوية أسفل الظهر والأرداف وظهر الفخذين. يمكن القيام بذلك مستلقياً على حافة السرير. يتدلى الجسم عند مستوى الخصر. يحتاج شخص ما إلى تثبيت قدميك حتى لا تسقط على الأرض.

القرفصاء
مع وزنك ، من الأفضل القيام بقرفصاء عميقة. يمكنك استخدام الدمبل أو حقيبة الظهر الثقيلة كعبء إضافي. تعمل القرفصاء العميقة على عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة.

الطعنات
تمرين جيد للساق. يمكنك التقاط الدمبل أو الأوزان الأخرى وبالتالي زيادة الحمل.

القرفصاء على ساق واحدة
هذا التمرين فعال وبدون وزن إضافي ، لأنك على ساق واحدة ترفع وزن الجسم بالكامل. لتحقيق التوازن ، يمكنك التمسك بشيء بيدك.

يرتفع على الجوارب
من الأفضل الأداء بالتناوب على ساق واحدة. وبالتالي ، سيكون الحمل أكبر مرتين وستقوم بضخ عجولك بشكل أفضل. يمكنك تحمل أي عبء.

الانحناءات إلى الأمام على الساقين المستقيمة
تمرين ممتاز يضع عبئاً على الجسم كله وخاصة على مؤخرة الفخذ والأرداف. كعبء ، يمكنك استخدام علبة أو زجاجة مملوءة بالماء.

اضغط على المقعد واقفًا أو جالسًا
ستحتاج إلى دمبل أو أي شيء ثقيل يمكن حمله بيد واحدة.

تقلبات الكذب
تمرين ممتاز لتمرين الجزء العلوي من عضلات البطن.

رفع الساق الكاذبة
تمرن على الضغط "السفلي".

برنامج

إنه مستند بتنسيق PDF (764 كيلوبايت) به جداول تمارين يومية (الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة). يشار إلى عدد الأساليب والتكرار + التوصيات. بالنسبة لأولئك الذين قد لا يعرفون بعض التمارين ، قمنا بإدراج الصور في صفحات منفصلة.

الرجال والنساء يريدون أن يكونوا لائقين ، جميلين ، شباب. غالبًا ما يكون الشكل الجيد نتيجة لأسلوب حياة لائق وعمل جاد ومستمر على نفسك في كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل.

هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

هل عمرك فوق 18 بالفعل؟

احصل على رشاقة دون صالة الألعاب الرياضية

التدريبات المنتظمة ، حتى لو تم إجراؤها في المنزل ، يمكن أن تجعل الجسم أنحف والجلد أكثر تناسقًا. إنها مفيدة للشخصية والكائن الحي ككل: تعمل الغدة الدرقية على تنشيط إنتاج هرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ابدأ في ممارسة الرياضة في المنزل.

البرنامج التدريبي للرجال والنساء متطابق تقريبًا. الفرق هو عدد الأساليب والنتيجة التي ينبغي تحقيقها.

ويشمل:

• الحمل القلبي: تبدو التدريبات الأولى وكأنها نزهة منتظمة بوتيرة بطيئة. بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على الحركة كثيرًا ، فإن 10-15 دقيقة كافية لبدء زيادة تدريجية في مدة المشي إلى ساعة أو التحول إلى الجري ؛
• تدريب القوة: يؤدي التدريب مع تمارين القوة إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي والحفاظ عليها في المستوى المناسب. بدونها ، لن تصبح العضلات مرنة ولن تزداد قدرة الجسم على التحمل. بالنسبة للفصول في المنزل ، اختر التمارين التي لا تتطلب معدات خاصة.

برنامج تجريب منزلي للمبتدئين

يعد الإحماء الجيد لمدة 10-15 دقيقة ضروريًا قبل كل درس. أثناء ذلك ، يتم تدفئة العضلات والأربطة ، وتجهيزها للعمل ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أو الالتواء. ثم ابدأ في أداء التمارين.

مثال على برنامج يبدو كالتالي:

1. القرفصاء مع أقصى عدد من التكرارات. للمبتدئين ، هناك ثلاث طرق كافية. يذهب الحمل إلى عضلات الألوية والساق.
2. تمرينات الضغط كلاسيكية ، من الركبتين أو دعامة منخفضة. من الضروري القيام بأقصى عدد من المرات في ثلاث طرق. يؤدي أداء هذه التمارين إلى تدريب حزام الكتف بالكامل وجزء من الظهر.
3. اضغط على الأوزان في وضعية الوقوف / الجلوس. إذا كان هناك دمبل في المنزل ، فأنت بحاجة إلى استخدامه. يتم إجراؤها من 8 إلى 15 تكرارًا ، ثلاث مجموعات. التمرين ضروري لخط جميل من الكتفين وضخ العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. التواء: الحمل على الجزء العلوي من الجسم في وضعية الانبطاح. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المرات في مجموعتين.
5. الالتواء العكسي: الاستلقاء على الأرض ، ورفع الأرداف لأعلى ، محاولًا القيام بأقصى عدد من التكرار في مجموعتين.

خلال الجلسات الأولى ، يوصى براحة قصيرة بعد كل تمرين وفترة أطول بعد الاقتراب لاستعادة التنفس. تدريجيًا ، يتم تقليل فترات الراحة إلى 60 ثانية. في البداية ، يكفي أن تدرس مرة واحدة في الأسبوع وتمشي كل يوم. بعد ذلك بقليل ، زاد عدد التدريبات إلى اثنين ، ثم ثلاث مرات.

برنامج ضخ العضلات في المنزل

يمكنك بناء العضلات دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تعرف كيفية إنشاء برنامج والتغلب على الكسل الذي يمنعك من إيجاد وقت للتمارين المنزلية. يوجد عدد كبير من التمارين لنفخ العضلات في المنزل. يجب أن يسبق كل تمرين عملية إحماء ، وبعد المرور بمجموعة كاملة - تمارين الإطالة ، مما يسمح لك بتخفيف توتر العضلات.

البرنامج يشبه هذا:

1. 10 عمليات سحب مع قبضة واسعة وضيقة.
2. 8 عمليات دفع متفجرة: عند الارتفاع عند القيام بتمرين الضغط الكلاسيكي ، ادفع الأرض لأعلى حتى لا تلمس راحة اليد السطح.
3. القرفصاء على ساق واحدة مع التركيز على كرسي أو سطح آخر من نفس الارتفاع. ارمي الساق اليمنى على مقعد الكرسي ، حرك الساق اليسرى للأمام قليلاً ، اجلس برفق ، قف. كرر 8-10 مرات في كل ساق.
4. 12 عملية سحب مع قبضة عكسية.
5. 5 تمريرات ضغط على يديك وأكثر ، واقفًا مقابل الحائط ورأسك لأسفل.
6. 12 عملية دفع للخلف على الكراسي. استرح على الكراسي ، واقف مقابل بعضكما البعض ، بقدميك ويديك. قم بأداء تمارين الضغط ، وحاول أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن.
7. 12 ساق معلقة مرفوعة على الشريط الأفقي. ترتفع الأرجل إلى أعلى مستوى ممكن ، دون تأرجح.

استرح بعد الانتهاء من جميع التمارين ، وكررها من البداية إلى النهاية في شكل دائرة ، 3-4 مرات. للحصول على نتائج جيدة ، مارس التمارين كل يومين ، في أيام عدم التدريب ، قم بالركض الخفيف ، وقم بتمارين الإطالة.

في حالة عدم وجود شريط أفقي في الشقة ، يمكنك التدرب في الشارع. لزيادة القدرة على التحمل ، يتضمن البرنامج تمارين القلب. يزداد عدد التكرارات والدوائر تدريجياً ، لكن أسبوعيًا.

اكتساب كتلة عضلية في المنزل

للنضخ في المنزل ، لا تحتاج إلى معدات رياضية من صالة الألعاب الرياضية ، بل تحتاج إلى الرغبة في ممارسة الرياضة وبرنامج تدريبي مناسب. إذا كان هناك دمبل ، فيمكن إجراء بعض التمارين معهم. لكن الوسائل المرتجلة ، على سبيل المثال ، الكراسي ، وكومة من الكتب ، وزوج من زجاجات المياه البلاستيكية ، يمكن أن تكون كافية لتدريب كامل.

في اليوم الأول قم بعمل تمارين للذراع والظهر:

• تمرين الضغط من الأرض 8 مرات ؛
• تمرينات الضغط على اليدين مقلوبة على الحائط حتى 6 مرات ؛
• تمرينات الضغط بين دعامتين 8-12 مرة ؛
• سحب الشريط الأفقي بقبضة عريضة تصل إلى 10 مرات ، محاولًا لمس العارضة بصدرك ؛
• عمليات سحب مع قبضة عكسية تصل إلى 8 مرات.
• ما عليك سوى أداء 2-3 مجموعات من كل تمرين وما يصل إلى 4 دوائر.

في اليوم الثاني ، يتم إجراء مجمع للساقين:

• العدو.
• القرفصاء 12 مرة. ضع يديك خلف رأسك ، وحاول الجلوس بعمق قدر الإمكان ، بسلاسة. إذا كان لديك دمبل في المنزل ، فيمكنك استخدامها كوزن ؛
• اندفع 10 على كل ساق. لكل خطوة واسعة ، قم بعمل 5 قرفصاء عميقة على التوالي ؛
• رفع أصابع القدم في وضع الوقوف على دعامة تصل إلى 20 مرة. الكعب لا يلمس الأرض ؛
• قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من كل تمرين و3-4 دوائر مع استراحة قصيرة.

عندما يعتاد الجسم على الحد الأدنى من الحمل ، فإن البرنامج المنزلي للعمل على الكتلة يشمل:

• تمرين الضغط على يد واحدة من الأرض ؛
• سحب على الشريط الأفقي مع قبضة واسعة خلف الرأس ؛
• عمليات الدفع العمودية
• عمليات الضغط الخلفية
• عمليات السحب مع قبضة عكسية ؛
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• تمرين الضغط مع ضبط ضيق للفرشاة ؛
• يرفع إصبع القدم على ساق واحدة.

لتجنب الإفراط في التدريب والالتواء والإصابات ، من الضروري مراقبة كيفية إدراك الجسم للحمل. إذا كان من الصعب تحمله ، يتم تقليل عدد التكرارات وجعلها أقل حدة. لزيادة عدد الأساليب ، ابدأ بعد ذلك بقليل.

تدريب القوة في المنزل

من المستحسن إجراء تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، لأن هناك كل ما تحتاجه لهم.

إذا كان عليك العمل في المنزل ، فعليك:

• يحتاج المبتدئون إلى التدرب بضع مرات في الأسبوع ؛
• إجراء التدريب وفقًا للمبدأ ؛
• الراحة بين المجموعات ، حوالي دقيقة واحدة لكل منهما ؛
• كرر كل تمرين حتى 12 مرة ؛
• تناوب الحمولة: أكثر في اليوم الأول ، أقل في اليوم الثاني ، في الزيادة الثالثة مرة أخرى ؛
• قم بزيادة الحمل في كل مجموعة حتى يظهر توتر العضلات من أجل اختيار الخيار الأكثر راحة. استمر في التدريبات المنزلية بوتيرة مريحة ، دون إرهاق الجسم.

من الضروري أن تبدأ الفصول بإحماء القلب لمدة 5 دقائق: الجري ، والمشي ، والصعود والنزول على الدرج ، والقفز على الحبل. في نهاية التمرين ، قم بشد العضلات الرئيسية.

برنامج تجريب منزلي للقوة مع الدمبل:

• القرفصاء مع الضغط.
• سحب الدمبل إلى الصدر.
• اندفع الظهر
• نشر الذراعين على الجانبين مع الحمل عند الانحناء إلى الأمام ؛
• دفع الجسم
• تمرين الضغط الكلاسيكي أو من الركبتين.
• الرفعة المميتة.
• إنزال الرجلين: ارفع الرجلين لأعلى بزاوية 45-90 درجة في وضعية الانبطاح. ارفعها وخفضها بدورها ، دون لمس الأرضية بالكعب ، دون رفع أسفل الظهر منها ؛
• التواء الجذع في وضعية الانبطاح ؛
• "مقص"؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم ، ملقاة على الأرض بأرجل مستقيمة.

يمكن أن يتراوح الحمل أثناء التدريب المنزلي من 2.5 إلى 7 كجم لكل ذراع ، حسب مستوى اللياقة البدنية.

يمكن استكمال المركب البسيط بعمليات السحب وعمليات الدفع على الشريط الأفقي والقضبان والدعم. تعتبر الفصول التي تحتوي على الحديد فعالة في اكتساب كتلة العضلات ، لذا يمكنك تضمين التمارين التي تستخدمها في التدريبات المنزلية. في البداية ، للوقاية من الإصابات ، يُنصح بالبدء في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

راقب نظام الشرب واشرب ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا: يترك السائل الجسم مع العرق ، لذلك يجب إعادة ملئه. هذا ، مثل النظام الغذائي المتوازن ، ضروري لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، والعمل المنسق بشكل جيد للجسم وتحقيق تأثير التدريب المنزلي.

في خلال الفصول الأولى ، يوصى براحة قصيرة بعد كل تمرين و لفترة أطول بعد الاقتراب لاستعادة التنفس. تدريجيًا ، يتم تقليل فترات الراحة إلى 60 ثانية. الخامس في البداية ، يكفي القيام بذلك مرة واحدة فقطاسبوع و امشي كل يوم. بعد ذلك بقليل ، يزيد عدد التدريبات إلىمرتين ثم ثلاث مرات.

الجميع يحلم بجسد جميل. من المهم أن تكون الفتاة نحيفة ولياقة. يميل الرجال إلى الحصول على جذع منحوت. لكن لا يستطيع الجميع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. البعض ليس لديه الوقت ، والبعض الآخر لا يملك المال.

سيكون نظام التدريب المصمم بشكل صحيح بديلاً ممتازًا لصالة الألعاب الرياضية. يجدر بنا أن نفهم ماهية التمارين التي يجب أداؤها ، ومن أين تبدأ ، وعدد مرات تكرار التدريبات في المنزل.

الفرق الرئيسي بين التدريبات المنزلية والتمارين الرياضية هو مجموعة صغيرة من المعدات الرياضية. هذه الحقيقة تحد من نطاق التمارين الممكنة ولا تسمح لك بضبط الحمل. ولكن من أجل التدرب في المنزل ، يجب أن تحصل على القذائف الأكثر ضرورة.

الدمبلز ستكون مساعدك الرئيسي. بمساعدتهم ، يمكنك توسيع مجموعة التمارين المتنوعة ، والاهتمام بكل مجموعة عضلية على حدة. هناك نوعان من الدمبل: مسبقة الصنع وصلبة. ميزة الدمبل القابلة للطي هي القدرة على اختيار وزنها. الدمبل المكونة من قطعة واحدة آمنة في التعامل معها ومناسبة للفتيات ، حيث أن رقبتهن مريحة ليد المرأة.

سيكون العنصر التالي الضروري في التدريب هو الشريط الأفقي. القضبان الأفقية هي المباعدة والجدار. يتم تثبيت الفواصل في المدخل ، وتثبيتها على الحائط بالحائط ، ومن المفيد للرجال القيام بالتمارين على قضبان غير مستوية. هم رفقاء لا غنى عنهم في تدريب عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. القضبان متصلة بالحائط أو مثبتة بالحامل.

تعتبر عمليات السحب ذات فائدة كبيرة ليس فقط لتدريب العضلات ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة العمود الفقري.

حدد الغرض من التدريب

للمبتدئين ، يعد التدريب الذاتي مهمًا جدًا لتحديد الأهداف والغايات التي حددتها لنفسك. إذا قررت بناء كتلة عضلية وتحقيق أقصى زيادتها ، فلن يكون من السهل جعل هذه الرغبة حقيقة في المنزل. لا يتطلب التدريب الفعال لتحقيق مكاسب جماعية مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية فحسب ، بل يتطلب أيضًا وجود أرفف ومقاعد معززة وسمات أخرى. قد تنشأ صعوبات مع تنظيم مثل هذه المساحة في الشقة. أهداف التمرين في المنزل على الأرجح:

• محاربة الوزن الزائد.
• الرغبة في ضخ ما يصل.
• تحسين الحالة الجسدية للجسم.
• زيادة القدرة على التحمل
• المساهمة في الحالة الصحية والوقاية من الأمراض المختلفة.

المبادئ الأساسية

بعد أن قررت الغرض من التدريب ، يجب أن تتعرف على مبادئ الواجب المنزلي ، والتي ستساعدك على تجنب الأخطاء المحتملة والمزعجة:

• مبدأ التخطيط.لا يهم مكان التدريب ، فإن الموقف تجاهه مهم. في البداية سيكون من الصعب التوافق مع إيقاع الفصول الدراسية العادية. ستبدو الأعمال المنزلية العاجلة كأولوية بالنسبة لك وسوف تهمل التدريب. يجدر إنشاء جدول تدريب يخصص وقتًا معينًا للرياضة في جدولك اليومي. ينصح بالتدريب في نفس الوقت. ضع الجدول في مكان بارز.
• مبدأ التنوع.من المهم إدخال عناصر وتمارين جديدة في خطة التدريب اليومية. المستجدات البديلة مع التمارين المألوفة. عليك القيام بذلك حتى لا تفقد الاهتمام بالرياضة. يمكن أن تصبح الرتابة مملة بسرعة. انتبه إلى حقيقة أن الحمل على أنواع مختلفة من العضلات موحد.
• مبدأ جرد الجودة.لا تدخر أموالك عند شراء المخزون. لا تتعجل: تعرف على المجموعة المتنوعة ، واقرأ المراجعات والتوصيات. اختر أفضل منتج من حيث السعر والجودة. يتطلب الشكل الجيد تدريبًا مستمرًا ، ويتم الحصول على المعدات لفترة طويلة.
• مبدأ القياس.الخطأ الفادح الذي يرتكبه المبتدئون هو أنهم يحاولون البدء في فعل كل شيء في وقت واحد ، راغبين في زيادة طاقتهم. إذا قررت التدرب بالدمبلز ، فقم بزيادة الوزن تدريجيًا كبداية مرة واحدة في الأسبوع. لا تتكئ على كتلة كبيرة. استمع لجسمك ، لا تفرط في تحميله. يشير وجود أعراض الألم إلى حمل مفرط وممارسة غير صحيحة.
• مبدأ التغذية.لا تنس أن النتيجة تعتمد على نظامك الغذائي. اتبع النظام الغذائي والنظام الغذائي واتبع مبادئ الأكل السليم. قلل من تناول السعرات الحرارية والدهون. اضبط حجم الحصة ولا تأكل في الليل. يجب على الرجال الذين يرغبون في ضخ الدهون اتباع نظام غذائي بروتيني.

تمارين منزلية

قبل الشروع في تجميع برنامج تدريبي ، يجب أن تتعرف على التمارين التي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل:

• دفع شكا.هناك عدة أنواع من تمرينات الضغط من الأرضية: تمارين الضغط الكلاسيكية للمبتدئين والأنواع المعدلة للأشخاص ذوي الخبرة. يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والدالية وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس.
• القرفصاء.يستهدف هذا التمرين العضلة الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. لتعزيز فوائد تمرين القرفصاء ، قم بأدائها مع الدمبل في يديك. تستحق هذه التمارين الفعالة اهتمام جميع الفتيات ، ويجب تضمينها في برنامجها التدريبي.
• التواء.تمارين عضلات البطن سهلة وبسيطة في المنزل.
• اسحب.تمارين السحب على الشريط الأفقي هي أكثر التمارين فعالية لتنمية عضلات الذراعين والظهر. أكثر ملاءمة للرجال والنساء ، والتعليق على الشريط الأفقي مع رفع الساقين واللف أكثر ملاءمة.
• تمارين للوزن الزائد.ابدأ بإضافة الأوزان إلى التمارين الأسهل بالنسبة لك. لصحة الفتيات لا ينصح برفع الكثير من الوزن بدون استشارة أخصائي.

برنامج تجريب المنزل

دعونا نشارك عينة من برنامج التدريب لهذا الأسبوع. انها مناسبة للمبتدئين وذوي الخبرة. بالنسبة للفتيات ، يجوز خفض عدد الأساليب إلى النصف ، وزيادة عددها تدريجياً.

يجب أن تبدأ بالإحماء.هذا جزء أساسي من أي تمرين. يقلل الإحماء من مخاطر الإصابة وينشط عمليات تدفق الدم الطازج إلى العضلات ويزيد من فعالية التمارين. يمكن أن يتنوع الإحماء: قفز الحبل ، الجري في المكان ، القرفصاء النشطة وتقلبات الذراع.

الاثنين:

• سحب على الشريط الأفقي.إذا كانت لياقتك البدنية في حالة جيدة ، فقم بتعليق أوزان بالرمل أمام صدرك. يمكنك استخدام حقيبة الظهر التي توضع فيها الدمبل - 5 مجموعات من 3-4 مرات ؛
• رفع الدمبلفي وضعية الوقوف: يجب أن تكون اليدين متجاورتين مع الجسم بدءًا من الكتف وتنتهي بالكوع. فقط ذلك الجزء من الذراع الذي يبدأ من الكوع متورط - 3 مجموعات من 10 مرات ؛
• القرفصاء.قم بعمل تمرينات القرفصاء الكلاسيكية. لا ترفع كعبيك عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك - 5 مجموعات من 20 مرة.

الأربعاء:

• تمرين الضغط على القضبان غير المستويةبوزن إضافي (إذا سمح الإعداد بذلك). جرب تعليق حقيبة ظهر أو أوزان ثقيلة بالرمل على ظهرك - 3 مجموعات كل منها 10 مرات ؛
• القرفصاء- 5 مجموعات من 20 مرة ؛
• شكا من سحب(إذا لم يكن هناك شريط أفقي ، فاستبدله بضغطات في الوقوف على اليدين. للفتيات أو المبتدئين - التعليق مع رفع الأرجل) - 3 مجموعات من 5 مرات ؛
• تصغير الدمبل فوق الرأس.يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.

جمعة:

• سحب على الشريط الأفقي(أو الاستبدال) - 3 مجموعات من 4 مرات ؛
• دفع شكامن الأرضية بوزن إضافي - 3 مجموعات من 10 مرات ؛
• يرتفع على الجواربمع الدمبل في متناول اليد. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فقم بوزن إضافي - 4 مجموعات من 15 مرة ؛
• القرفصاءمع الدمبل في اليد أو مع الأوزان - 5 مجموعات من 20 مرة.

قم بإنهاء أي تمرين مع الكارديو. بالنسبة للفتيات ، فإن حبل القفز مناسب. يمكنك شراء دراجة تمارين رياضية ، وهي عبارة عن برنامج تمرين منزلي مثالي. يمكنك استكماله بالعناصر والتمارين الخاصة بك. اضبط عدد الطرق التي تناسب خصائص جسمك. أضف وزنًا إضافيًا. زيادة الحمل حسب الحاجة.

يوميات التدريب

لمراقبة إنجازاتك وتصور التقدم ، احتفظ بمذكرات. اكتب فيه أيام التدريب. في كل يوم تدريب ، أدخل المعلومات الخاصة بجميع التمارين. اكتب عدد الأساليب ، وكم الوزن الذي اتخذته. تتبع وزنك وقياسات جسمك. قم بعمل مخططات. لخص كل أسبوع. ستصبح ديناميكيات نموك واضحة وستكون قادرًا على إجراء تعديلات على فصولك الدراسية.

قال أرسطو: "نحن ما نفعله طوال الوقت. إن الإتقان ليس عملاً ، ولكنه عادة ". لذلك ، سيساعدك الاجتهاد والعمل وقوة الإرادة فقط على تنظيم جسمك.

يمكن أن تتنوع التدريبات المنزلية. هناك العديد من البرامج المصممة خصيصًا للفتيات أو الرجال. لا يمكن زيادة الوزن أو إنقاصه إلا إذا تم اتباع جميع التوصيات. اتبع أسلوب التمرين الصحيح. اعتني بنظام غذائي صحي. لا تشرب أو تأكل مباشرة بعد التمرين. هذا يساهم في الاستهلاك المكثف لاحتياطيات الدهون.

لا يمكن أن يصبح الجسد المثالي حلما بل حقيقة. أحب نفسك واعتني بنفسك.وتذكر أنه بدون الإيمان بنفسك وبنجاحك ، لن يكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة. هذا لا ينطبق فقط على الرياضة ، ولكن أيضًا على أي عمل يتطلب مثابرة وضغطًا وصبرًا وتحملًا خاصًا.